Աերոբիկ վարժությունների զարմանալի օգուտները մարմնի համար։

Եթե ​​դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր սիրում են առողջ և լավ մարզավիճակում մնալ, ապա «աէրոբիկ վարժություններ» բառերը, հավանաբար, ծանոթ են ձեզ։ Հնարավոր է՝ դուք արդեն զբաղվում եք այս վարժությամբ, կամ գուցե մտածում եք սկսել։ Ի՞նչ են իրականում այս աէրոբիկ վարժությունները։ Ինչո՞ւ են դրանք այդքան օգտակար մեր մարմինների համար։ Եկեք այսօր մանրամասն և պարզ խոսենք այս ամենի մասին։

Ի՞նչ է իրականում աէրոբիկ վարժությունը։

Պարզ ասած՝ աէրոբիկ վարժությունը ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն է, որն օգտագործում է ձեր խոշոր մկանային խմբերը, կատարվում է անընդհատ և որոշակի տեմպով: Երբ դուք կատարում եք այս վարժությունը, ձեր շնչառությունը և սրտի զարկերի հաճախականությունը փոքր-ինչ արագանում են: «Աէրոբիկ» բառը նշանակում է «թթվածնով»: Սա նշանակում է, որ երբ դուք կատարում եք այս վարժությունը, դուք օգտագործում եք թթվածին՝ ձեր մկանների աշխատանքի համար անհրաժեշտ էներգիան արտադրելու համար: Այլ կերպ ասած, ձեր շնչառությունը կարգավորում է նրանց անհրաժեշտ թթվածնի քանակը:

Ո՞րն է տարբերությունը աէրոբիկ և անաէրոբ վարժությունների միջև:

Այս երկուսն էլ կապված են նրա հետ, թե ինչպես են մեր մարմինները էներգիա արտադրում։

• Աերոբիկ վարժություններ. Սա ենթադրում է էներգիայի արտադրություն «թթվածնի միջոցով»։ Երբ դուք կատարում եք երկարատև, բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, որոնք արագացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, ձեր բջիջները օգտագործում են թթվածին էներգիա արտադրելու համար։ Օրինակ է արագ քայլքը։
• Անաէրոբ վարժություն. Սա նշանակում է «առանց թթվածնի»։ Վարժությունների ժամանակ, որոնց ժամանակ դուք կարճ ժամանակահատվածում մեծ ջանքեր եք գործադրում (օրինակ՝ ծանրություններ բարձրացնելիս, վազելիս), ձեր բջիջները էներգիա են արտադրում առանց թթվածնի։ Սրանք հաճախ բարձր ինտենսիվության վարժություններ են։

Որո՞նք են աէրոբիկ վարժությունների օրինակները։

Աերոբիկ վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ կան։ Եկեք նայենք ամենատարածվածներից մի քանիսին՝

• Քայլել կամ վազել
• Հեծանվավազք
• Սրտանոթային սարքավորումների օգտագործումը
• Լող

Քայլել կամ վազել

Քայլելը ամենապարզ և հեշտ օգտագործվող աէրոբիկ վարժությունն է, որը կարող եք անել: Դուք կարող եք փոփոխել այս վարժության ինտենսիվությունը՝ ըստ ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի: Օրինակ, եթե նոր եք սկսում, կարող եք արագ քայլել, և երբ սովորեք դրան, կարող եք մեծացնել արագությունը: Վազքն ավելի արագ է, քան քայլելը, բայց ավելի դանդաղ, քան վազքը: Այնուամենայնիվ, վազքը կարող է մի փոքր ավելի մեծ ճնշում գործադրել ձեր հոդերի վրա, քան քայլելը: Այսպիսով, եթե դուք ունեք որևէ տեսակի հաշմանդամություն, վազքը լավ գաղափար չէ: Այն չի պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում, բացի լավ կոշիկների զույգից: Դուք կարող եք քայլել դրսում կամ ներսում (առևտրի կենտրոնում, փակ վազքուղու վրա կամ վազքուղու վրա): Այսպիսով, դա կարող է հեշտությամբ կատարվել ամբողջ տարվա ընթացքում: Եթե նոր եք սկսում վարժությունների ծրագիր, քայլելը հիանալի ընտրություն է:

Հեծանվավազք

Հեծանվավարությունը նաև հիանալի աէրոբիկ վարժություն է: Դուք կարող եք այն անել սովորական հեծանիվով կամ մարզասրահում ստացիոնար հեծանիվով: Դուք կարող եք փոփոխել ձեր մարզման ինտենսիվությունը՝ բարձրացնելով ստացիոնար հեծանիվի կարգավորումը կամ հեծանիվ վարելով բլրոտ կամ զառիթափ ճանապարհով: Հեծանվավարությունը հիանալի է, եթե դուք ունեք հոդերի խնդիրներ, ինչպիսին է արթրիտը: Այն այնքան մեխանիկական լարվածություն չի ստեղծում ձեր մեջքի, կոնքերի, ծնկների և կոճերի վրա, որքան քայլելը, և այն լավ մարզում է ձեր սիրտը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք հեծանիվ եք քշում դրսում, եղանակը երբեմն կարող է խանգարել ձեր մարզմանը:

Սրտանոթային սարքավորումներ

Սրտի մարզասարքավորումը մարզասարքի տեսակ է, որը մեծացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը, երբ դուք շարունակում եք կատարել նույն տեսակի շարժումները: Օրինակներ են՝

• Թիավարման մեքենա
• Աստիճաններով բարձրացողներ
• Էլիպտիկ մեքենա
• Վազքուղի

Դուք կարող եք գտնել այս մարզասարքերը ձեր տեղական մարզասրահում կամ գնել մեկը ձեր տան համար։ Այնուամենայնիվ, դրանք բավականին մեծ են և տանը շատ տեղ են զբաղեցնում։ Քանի որ կան կարդիո մարզասարքերի բազմաթիվ տարբեր տեսակներ, լավ գաղափար է նախ փորձարկել դրանք մարզասրահում կամ ֆիթնես կենտրոնում։ Այդպիսով, դուք կիմանաք, թե որ մարզասարքն է ձեզ ամենաշատը դուր գալիս և որն է ամենաքիչ ճնշում գործադրում ձեր մարմնի թույլ կետերի վրա։ Ձեր բժիշկը կարող է նաև խորհուրդ տալ ձեզ համար ամենահարմար կարդիո մարզասարքի տեսակը։

Լող

Լողը շատ ցածր ազդեցությամբ վարժություն է: Դուք օգտագործում եք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը՝ ջրում ձեզ առաջ շարժելու համար: Բաց ջրում լողալն ավելի ինտենսիվ է, քան լողավազանում լողալը: Եթե դուք ունեք հոդերի ցավ, ջրային աէրոբիկան և ջրում քայլելը հիանալի տարբերակներ են: Ջրի լողունակությունը նվազեցնում է ձեր հոդերի վրա ճնշումը: Եթե դուք լողում եք կամ մասնակցում եք ջրային գործունեության, կարևոր է համոզվել, որ այս վարժությունները կատարում եք այնպիսի վայրում, որտեղ կա փրկարար, որը կարող է օգնել արտակարգ իրավիճակներում:

Ի՞նչ օգուտներ ենք ստանում աէրոբիկ վարժություններից։

Ահա աէրոբիկ վարժություններ կատարելուց ստացվող օգուտները.

• Կառուցում է ավելի ամուր ոսկորներ։
• Ձեր մկանների ուժը, դիմացկունությունը և ճկունությունը կբարելավվեն։
• Ձեր մարմնի հավասարակշռությունը բարելավվում է։
• Ձեր մտավոր գործառույթը մեծանում է։ Պատկերացրեք, ձեր գլուխը պարզ է։
• Օգնում է քաշի վերահսկմանը և/կամ քաշի կորստին։

Բացի այդ, աէրոբիկ վարժությունները նաև հետևյալն են անում.

• Այն նվազեցնում է այնպիսի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, հիպերտոնիան, ինսուլտը կամ շաքարախտը։
• Բարելավում է ձեր թոքերի գործառույթը։
• Իջեցնում է արյան ճնշումը։
• Բարձրացնում է HDL կամ «լավ» խոլեստերինի մակարդակը։
• Այն օգնում է լավ կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։

Աերոբիկ վարժությունները հիանալի ներդրում են առողջ սրտի, պարզ մտքի և ուժեղ մարմնի համար։

Որո՞նք են աէրոբիկ վարժությունների ռիսկերը:

Ինչպես ցանկացած ֆիզիկական ակտիվության դեպքում, աէրոբիկ վարժություններ կատարելիս նույնպես կարող են առաջանալ որոշ վնասվածքներ։ Օրինակ՝

• Կծկումներ և ձգումներ
• Ոսկրային կոտրվածքներ, բայց սա շատ հազվադեպ է պատահում, եթե տեղի է ունենում ինչ-որ բան, օրինակ՝ ընկնելը:
• Հոդերի ցավ
• Մկանային կծկումներ
• Ցավ կամ ցավոտ զգացողություն, հատկապես, երբ նոր եք սկսում։

Ինչպե՞ս անվտանգ կերպով կատարել աէրոբիկ վարժություններ։

Նախքան նոր մարզումների ծրագիր սկսելը , անպայման պետք է խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հարցրեք նրան, թե արդյոք ունեք որևէ սահմանափակում և թե որ տեսակի վարժություններն են ձեզ համար ճիշտ: Եթե դուք ունեք շաքարախտ, բարձր արյան ճնշում, սրտի հիվանդություն, արթրիտ, թոքային հիվանդություններ կամ այլ առողջական խնդիրներ, մարզվելիս կարող է անհրաժեշտ լինել հետևել լրացուցիչ անվտանգության միջոցառումների: Չնայած ձեր ընտրած մարզումների տեսակը անձնական որոշում է, հաշվի առեք այս խորհուրդները՝ վնասվածքի կամ բարդությունների ռիսկը նվազեցնելու և մարզվելն ավելի հաճելի դարձնելու համար.

Ահա, թե ինչպես կանխել աէրոբիկ վարժությունների վնասվածքները.

• Կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվություն սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ։
• Սովորեք, թե ինչպես անվտանգ կերպով օգտագործել մարզասարքերը։
• Օգտագործեք լավ տեխնիկա, կատարեք վարժությունները հրահանգների համաձայն: Ավելի կարևոր է դրանք ճիշտ անել, քան պարզապես անգիր անել:
• Հագեք համապատասխան հագուստ և կոշիկ։
• Ուշադիր եղեք շրջապատի նկատմամբ (օրինակ՝ եթե քայլում եք փողոցով, ուշադրություն դարձրեք տրանսպորտային միջոցներին, գետնին առկա խոչընդոտներին):
• Մարզումը սկսելուց առաջ տաքացեք և ձգվեք։

Եթե ​​մարզվելու ընթացքում ունենում եք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են անսովոր շնչառության դժվարությունը, կրծքավանդակի լարվածությունը, կրծքավանդակի, ուսի կամ ծնոտի ցավը, գլխապտույտը, ուշագնացությունը, շփոթվածությունը կամ հոդերի ցավը , անմիջապես դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի։

Ի՞նչ է այս «խոսակցական թեստը»։

Եթե ​​դուք նորեկ եք աէրոբիկ վարժություններում, կարող եք փորձել այս «խոսքի թեստը»՝ տեսնելու համար, թե արդյոք այն չափազանց լարված է ձեզ համար: Մարզվելիս փորձեք խոսել ինչ-որ մեկի հետ կամ բառերը հստակ արտաբերել: Եթե խոսելը դժվար է, հնարավոր է, որ դուք մարզվում եք ավելի բարձր ինտենսիվությամբ, քան կարող եք հաղթահարել: Ժամանակի ընթացքում, երբ ձեր ուժն ու դիմացկունությունը բարելավվեն, կարող եք կրկին փորձել այս թեստը: Արդյունքները կարող են փոխվել:

Որքա՞ն հաճախ պետք է աէրոբիկ վարժություններ անեմ։

Լավագույնն է շաբաթական մոտ 150 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն ցուցաբերել։ Դա օրական մոտ 30 րոպե է, շաբաթական հինգ օր։ Սա սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, բարձր արյան ճնշման և բարձր խոլեստերինի ռիսկը նվազեցնելու համար խորհուրդ տրվող նվազագույն քանակն է։

Շաբաթական 150 րոպե աերոբիկ վարժություններ կատարելը կարող է մեծ բան թվալ, բայց ահա մի քանի խորհուրդներ, որոնք կհեշտացնեն դա.

• Ձեր օրվա ընթացքում ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական ակտիվությանը։
• Ընտրեք այնպիսի բաներ, որոնք սիրում եք անել։ Այդ դեպքում դուք չեք ձանձրանա։
• Մարզվեք կարճ ժամանակահատվածներով։ Օրինակ՝ օրական երեք անգամ 10 րոպե քայլեք։
• Մարզվեք ձեր ընկերների կամ ընտանիքի հետ։ Դա ավելի զվարճալի է։

Դուք կարող եք ամեն օր աէրոբիկ վարժություններ անել: Անհրաժեշտ չէ հանգստանալ հաջորդական մարզումների միջև, եթե միայն չեք մարզվում մարաթոնի համար կամ չունեք մշտական ​​հոդերի ցավ: Եթե հոդերի ցավը խնդիր է ձեզ համար, խոսեք ձեր բժշկի հետ ավելի քիչ ցավոտ վարժությունների մասին:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել աէրոբիկ վարժությունները։

Աերոբիկական վարժությունների դասընթացը պետք է բաղկացած լինի երեք փուլից.

1. Ջերմացման ժամանակահատված։

2. Վարժության առաջընթացը։

3. Հանգստի ժամանակահատված։

Ջերմացում և հանդարտեցում

Աերոբիկական վարժությունների յուրաքանչյուր պարապմունք պետք է ներառի տաքացման և թուլացման ժամանակահատված։ Տաքացման ժամանակ ստատիկ ձգումները լավ գաղափար չեն։ Դրա փոխարեն, դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք ձեր վարժության արագությունն ու ինտենսիվությունը։ Սա կբարձրացնի արյան հոսքը դեպի մկաններ և կնվազեցնի մկանների կամ հոդերի վնասվածքի ռիսկը։ Տաքացումը պետք է տևի 5-ից 10 րոպե։ Հանգստացումը պետք է կատարվի նույն ժամանակահատվածում՝ աստիճանաբար դանդաղեցնելով։ Ձգվող վարժությունները լավագույնս արվում են աերոբիկ վարժություններից հետո։

Աերոբիկ վարժությունների առաջընթաց

Ձեր վարժության ինտենսիվությունը կամ մարզման ընթացքում կատարվող աշխատանքի քանակը պետք է տարբեր լինի ձեր գործունեության ընթացքում: Դուք պետք է որոշեք այս առաջընթացը՝ հիմնվելով ձեր դիմացկունության և ուժի վրա: Եթե նոր եք սկսում, սկսեք դանդաղ: Եթե պատրաստվում եք մարաթոնի, կարող եք աստիճանաբար ավելացնել մարզման ընթացքում կատարվող աշխատանքի քանակը:

Աերոբիկ վարժություններում առաջընթացի երեք եղանակ կա.

• Բարձրացնել արագությունը։
• Բարձրացնել դիմադրությունը (օրինակ՝ հեծանիվի վրա կարգավորումների բարձրացում, բլուր բարձրանալը):
• Տևողության/ժամանակի ավելացում։

Այս մեթոդներից մեկը կամ դրանց համադրությունը կբարելավի ձեր աէրոբիկ ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Ինտենսիվությունը մեծացնելիս արեք դա շատ դանդաղ և աստիճանաբար: Մի՛ ձգտեք առավելագույն ջանքերի: Արեք դա մի քանի րոպե՝ այնպես, որ դա ձեզ համար մարտահրավեր լինի:

Իսկապե՞ս պե՞տք է մարզասրահ գնամ աէրոբիկ վարժություններ անելու համար։

Ոչ, աէրոբիկ վարժություններ անելու համար պարտադիր չէ գնալ մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն։ Դուք կարող եք աէրոբիկ վարժություններ անել տանը հետևյալ կերպ.

• Քայլելով
• Պար
• Հեծանիվ քշելը
• Խոտհնձում (հնձիչ մեքենայով)

Բայց եթե նախընտրում եք օգտագործել մասնագիտացված սրտանոթային սարքավորումներ, ինչպիսիք են էլիպտիկ մարզասարքը կամ վազքուղին, ավելի լավ է գնալ մարզասրահ՝ աէրոբիկ վարժություններ անելու համար։

Տուն տանելու հաղորդագրություն

Այսպիսով, աէրոբիկ վարժությունները ձեզ շարժման մեջ են պահում: Դրանք արագացնում են ձեր սրտի բաբախյունը, և դուք կարող եք քրտնել: Մարզվելը երբեմն կարող է դժվար լինել, բայց դա կարող է ավելի հեշտ լինել, երբ դուք անում եք այն, ինչ սիրում եք և այն մարդկանց հետ, ում սիրում եք: Հիշե՛ք, նախքան նոր ֆիզիկական ակտիվություն սկսելը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է ձեզ համար: Եթե մարզվելիս ցավ եք զգում, դադարեցրեք այն և դիմեք բժշկի: Ձեր առողջությունը ձեր ձեռքերում է:

Աերոբիկ վարժություններ, ֆիզիկական պատրաստվածություն, առողջություն, սրտի առողջություն, քաշի կորուստ, վարժություններ, առողջ ապրելակերպ