Բնական է մի փոքր նյարդայնանալ և վախենալ, երբ իմանաք, որ շաքարախտ ունեք։ «Արդյո՞ք ես երբեք այլևս չեմ կարողանա քաղցրավենիք ուտել», «Արդյո՞ք ես ստիպված կլինեմ ամեն օր շատ դեղահաբեր ընդունել»։ Հավանաբար, ձեր մտքում շատ հարցեր ունեք։ Բայց ճշմարտությունն այն է, որ ճիշտ կառավարման դեպքում շաքարախտը մի վիճակ է, որը կարելի է վերահսկել և ապրել առողջ ու երջանիկ կյանքով։ Դրա բանալին ձեր կենսակերպում մի քանի փոքր փոփոխություններ կատարելն է։ Եկեք տեսնենք, թե որոնք են դրանք։
Մարմինը մարզելու կարևորությունը
Կանոնավոր վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր առումով: Շաքարային դիաբետով տառապող մարդու համար ամենամեծ օգուտն այն է, որ երբ դուք վարժություններ եք անում, ձեր մարմնի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ մեծանում է: Պարզ ասած, ձեր մարմնի ինսուլինը սկսում է ճիշտ աշխատել: Սա օգնում է պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն և առողջ: Բացի այդ, վարժությունները կարող են նաև նվազեցնել սթրեսը:
Պատկերացրեք, որ երկար ժամանակ չեք մարզվել։ Այսպիսով, մի՛ սկսեք միանգամից մեծ թափով։ Սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը։ Նպատակ դրեք շաբաթական առնվազն չորսից յոթ օր մարզվել, միաժամանակ առնվազն 30 րոպե։
Դուք պարտավոր չեք ամեն օր մարզասրահ գնալ։ Կարող եք վարժությունները ներառել ձեր առօրյա ռեժիմում։
- Գրասենյակում կամ խանութում բարձրացեք աստիճաններով ՝ վերելակից օգտվելու փոխարեն։
- Եթե մեքենա եք վարում, կայանեք մի փոքր ավելի հեռու և քայլեք ։
- Երեկոյան 30 րոպե զբոսանքի գնացեք ձեր թաղամասով մեկ ։
Եթե ձանձրացել եք նույն բանը անելուց, փորձեք փոխել ձեր մարզումների ռեժիմը: Կարող եք անել աերոբիկ վարժություններ, ինչպիսիք են քայլելը և վազքը: Դիմադրության վարժությունները, ինչպիսիք են ծանրամարզությունը, նույնպես լավ տարբերակ են: Ինչ էլ որ անեք, մի մոռացեք ձգվել մարզվելուց առաջ և հետո:
Շատ կարևոր է նշել, որ ֆիզիկական վարժությունները իջեցնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Հետևաբար, եթե դուք ընդունում եք ինսուլին կամ այլ շաքարախտի դեղամիջոցներ, կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ ձեր ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմի և այն մասին, թե արդյոք անհրաժեշտ է կարգավորել դեղորայքի դեղաչափը՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակի վտանգավոր ցածր մակարդակից խուսափելու համար:
Լավ, հավասարակշռված սնունդ
Շաքարային դիաբետ ունենալը չի նշանակում, որ դուք պետք է լիովին հրաժարվեք համեղ սննդից։ Կարևորը գիտակցելն է, թե ինչ եք ուտում և որքան։
Լավ միջոց է ձեր ափսեի կեսը լցնել ոչ օսլայային բանջարեղենով։
| Սննդի տեսակը | Օրինակներ |
|---|---|
| Ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղեն (Ոչ օսլայային բանջարեղեն) | Լոբի, բրոկկոլի, գազար, վարունգ, հազար, դդում, լոլիկ, սպանախ, ճակնդեղ |
| Սպիտակուց և այլ սննդանյութեր | Ոսպ, սիսեռ, ցիտրուսային մրգեր, նիհար միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, գետնանուշ, հավ, ձուկ, քաղցր կարտոֆիլ, տոֆու |
| Հացահատիկներ թեփով (Ամբողջական հացահատիկներ) | Շագանակագույն բրինձ, վարսակ, հնդկացորեն, գարի, կորեկ, պոպկորն |
Փորձեք օրական երեք հիմնական կերակուր ուտել՝ հնարավորինս շատ ընդմիջումներով միաժամանակ։ Բացի այդ, փորձեք պահպանել յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ օգտագործվող ածխաջրերի (օսլայի) քանակը նույնը։
Ընդհանուր առմամբ, ավելի քիչ վերամշակված սնունդն ավելի լավն է, քանի որ այն ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։ Սա նշանակում է, որ այն չի առաջացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակի այդքան արագ բարձրացում։ Օրինակ՝ ամբողջական վարսակով պատրաստված վարսակի փաթիլները շատ ավելի լավն են, քան արագ եփվող վարսակի փաթիլները։
Եթե դուք ունեք 2-րդ տիպի շաքարախտ, կարող եք նիհարել և մեծապես վերահսկել այն՝ հետևելով առողջ սննդակարգի և վարժությունների: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ այս կերպ երկարատև քաշի կորուստը կարող է նվազեցնել կաթվածի և դեմենցիայի նման հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:
Նվազեցնել սթրեսը։
Եթե դուք անընդհատ սթրեսի մեջ եք, ավելի հավանական է, որ ավելի քիչ մարզվեք, ալկոհոլ օգտագործեք և պատշաճ կերպով չխնամեք ձեր շաքարախտը։
Երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը կարծում է, որ պետք է պատրաստվի մեծ կռվի կամ փախչի: Սա կոչվում է «կռվի կամ փախուստի» ռեակցիա: Այսպիսով, մարմինը արյանը ավելացնում է շաքար և ճարպ՝ անհրաժեշտ էներգիան տալու համար: Ահա թե ինչու, երբ դուք սթրեսի մեջ եք, ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրանում է:
Եթե անհանգստանում եք, արեք այնպիսի բաներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ։
- Վարժություն։
- Ժամանակ անցկացրեք ընկերների հետ։
- Մեդիտացիա արեք։
- Վատ բաների մասին մտածելու փոխարեն, մտածեք լավ բաների մասին։
Ամենից շատ, ձեր մտքի մասին վստահելի մեկի հետ խոսելը կարող է մեծ թեթևացում լինել: Անհրաժեշտության դեպքում խորհրդատվության դիմելը նույնպես կարող է շատ օգտակար լինել:
Եթե ծխում եք, թողեք հիմա։
Այս սովորությունը անպայման պետք է թողնեք։ Ծխելը թողնելը մեծապես կնպաստի արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորմանը։
Ծխողը շատ ավելի մեծ ռիսկի տակ է շաքարախտի լուրջ բարդություններ զարգացնելու համար, ներառյալ՝
- Սրտի հիվանդություն և երիկամների հիվանդություն
- Ոտքերի արյան հոսքի նվազում։ Սա կարող է հանգեցնել վերքերի, խոցերի և երբեմն նույնիսկ մատների անդամահատման։
- Ռետինոպաթիա. Հիվանդություն, որը ազդում է աչքերի վրա և կարող է նույնիսկ հանգեցնել կուրության:
- Պերիֆերիկ նյարդաբանություն. Վիճակ, որի դեպքում վնասվում են ձեռքերի և ոտքերի նյարդերը, ինչը հանգեցնում է թմրության, ցավի, թուլության և քայլելու դժվարության:
Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը։
Եթե դուք ընդունում եք ինսուլին կամ որոշակի շաքարախտի դեղամիջոցներ (օրինակ՝ սուլֆոնիլյուրեներ, մեգլիտինիդներ), ալկոհոլի օգտագործումը կարող է վտանգավոր կերպով իջեցնել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Երբ դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, ձեր լյարդը առաջնահերթություն է տալիս ալկոհոլը արյունից հեռացնելուն՝ արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու փոխարեն։
Ալկոհոլային թունավորման և հիպոգլիկեմիայի ախտանիշները (գլխապտույտ, շփոթություն, քնկոտություն) կարող են նման լինել: Սա հեշտացնում է երկու վիճակները շփոթելը ձեզ կամ ձեր շրջապատի մարդկանց համար: Սա շատ վտանգավոր վիճակ է, և եթե դուք կորցնում եք գիտակցությունը, պետք է անմիջապես դիմեք հիվանդանոցի շտապ օգնության բաժանմունք (ՇՇԲ):
Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում, որ կանայք օրական խմեն ոչ ավելի, քան մեկ բաժակ, իսկ տղամարդիկ՝ ոչ ավելի, քան երկու բաժակ: Մեկ բաժակը սահմանվում է որպես 12 ունցիա գարեջուր, 5 ունցիա գինի կամ 1.5 ունցիա սպիրտային խմիչք (օրինակ՝ օղի):
Պահեք տետր։
Ամենօրյա օրագիր վարելով՝ կարող եք հասկանալ, թե որ գործոններն են ազդում ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Այս օրագրում գրեք հետևյալը.
- Ինսուլինը և այլ դեղամիջոցները, որոնք դուք ընդունում եք
- Սնունդ ուտելը (հատկապես ածխաջրերը)
- Ֆիզիկական ակտիվություն
- Սթրես
- Հիվանդություններ
Սա գրի առնելուց մեկ կամ երկու շաբաթ անց դուք կսկսեք նկատել որոշակի օրինաչափություն։ Վերցրեք այս գիրքը ձեզ հետ, երբ այցելեք ձեր բժշկին ։ Այն մեծ օգնություն կլինի ձեր բժշկի համար՝ ձեզ լավագույն բուժումը և խորհուրդները տրամադրելու հարցում։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Կանոնավոր վարժությունները կարևոր են շաքարախտի կառավարման համար: Նույնիսկ օրական 30 րոպե քայլելը կարող է մեծ օգուտ բերել:
- Ձեր ափսեի կեսը լցրեք բանջարեղենով: Կերեք ամբողջական հացահատիկներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը և վարսակի շիլան:
- Սթրեսը անմիջականորեն ազդում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա։ Գտեք հանգստանալու եղանակներ։
- Եթե ծխում եք, թողեք ծխելն այսօր։ Դա զգալիորեն մեծացնում է շաքարախտի բարդությունների զարգացման ռիսկը։
- Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը։ Եթե ալկոհոլ եք օգտագործում, շատ զգույշ եղեք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի հետ։
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր կենսակերպի կամ սննդակարգի մեջ որևէ էական փոփոխություն կատարելը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը