Ապրո՞ւմ եք անկիլոզացնող սպոնդիլիտով։ Զգացեք մեծ թեթևացում վարժություններից։

Դուք տառապում եք անկիլոզացնող սպոնդիլիտից, կամ «AS»-ից, ինչպես մենք՝ բժիշկներս, այն անվանում ենք։ Եթե այո, ապա դուք հավանաբար ծանոթ եք մեջքի ցավին, առավոտյան կարկամությանը և ճկունության նվազմանը։ Մենք գիտենք, թե որքան դժվար կարող է լինել ապրել այս անհարմարությունների հետ։ Բայց գիտեի՞ք, որ կա լավագույն և ամենաարժեքավոր բաներից մեկը, որ կարող եք անել այս ախտանիշները կառավարելու համար։ Եվ դա ֆիզիկական վարժություններն են։

Ինչո՞ւ է ֆիզիկական վարժություններն այդքան կարևոր ԱՍ-ով տառապող մարդու համար։

Պարզ ասած, վարժությունները ԱՍ-ի հետ կապված ախտանիշները կառավարելու լավագույն միջոցներից մեկն են։ Դրանք ոչ միայն նվազեցնում են ցավը, այլև օգնում են ձեր մարմնին ավելի հեշտ և ճկուն մնալ ։

Պատկերացրեք մի փոքր ժանգոտած ծխնի։ Եթե այն մի կողմ թողնենք առանց օգտագործելու, այն կկարծրանա։ Բայց երբ դրա վրա մի քիչ յուղ քսենք և շարժենք, այն կթուլանա և կսկսի հեշտությամբ աշխատել։ Մեր հոդերը նույնն են։ Երբ մենք մարզվում ենք, մեր հոդերը ստանում են անհրաժեշտ շարժումը, և դրանց շուրջը գտնվող մկանները ավելի ուժեղ են դառնում։ Հետևաբար, AS-ը առաջացնում է.

• Կարծրություն մեջքի և հոդերի մեջ
• Վատ կեցվածքի պատճառով առաջացած խնդիրներ
• Հոգնածություն
• Շնչառության դժվարություն

Այն թեթևացում է ապահովում բազմաթիվ բաներից, ինչպիսիք են՝

Ի՞նչ տեսակի վարժություններ պետք է անենք։

Ընդհանուր առմամբ, մենք խորհուրդ ենք տալիս AS-ով մարդկանց չորս հիմնական տեսակի վարժություններ: Յուրաքանչյուր տեսակ տարբեր ձևերով է օգնում ձեր մարմնին:

Այս տեսակի վարժությունների համադրությունը և օրական առնվազն 20 րոպե կատարելը մեծ տարբերություն կստեղծի ձեր ցավի, կաշկանդվածության, ուժի, մտավոր մակարդակի և ընդհանուր առողջության վրա։

Կան որոշ վարժություններ, որոնք միաժամանակ առաջարկում են այս տեսակներից մի քանիսի առավելությունները։ Օրինակ՝

• Պիլատես
• Յոգա
• Թայ չի
• Լող
• Ջրային աէրոբիկա

Եթե ​​մասնակցում եք խմբակային դասընթացի, անպայման դասի սկսվելուց առաջ տեղեկացրեք ուսուցչին ձեր առողջական վիճակի մասին։

Հիմա եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք այս տեսակի վարժությունները։

1. Ձգվող վարժություններ

Այս վարժությունները ձգում և ձգում են մեր մկանները, ջլերը և կապանները: Դրանք նաև հիշեցնում են մեր հոդերին իրենց շարժման ամբողջական տիրույթի մասին: Սա նման է տաքացման՝ այլ վարժություններ կատարելուց առաջ: Դրանք կնվազեցնեն ձեր մարմնի կոշտությունը և կնվազեցնեն վնասվածքի ռիսկը:

Սա հատկապես կարևոր է AS-ով մարդկանց համար, քանի որ որոշ ձգողական վարժություններ կարող են օգնել կանխել ողնաշարի ողերի միաձուլումը, որը AS-ի տարածված բարդություն է:

Մենք հաճախ գայթակղվում ենք խուսափել այդ հոդն օգտագործելուց, քանի որ այն ցավում է, բայց իրականում հակառակն է ճիշտ։Երբ դուք այն չեք օգտագործում, այն ավելի է ձգվում և ավելի ցավոտ է դառնում: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար սովորություն դարձրեք ամեն օր մի քանի ձգման վարժություններ անել:

2. Ուժեղացնող վարժություններ

Այստեղ մենք մեր մկաններն օգտագործում ենք որոշակի դիմադրության դեմ։ Դա նշանակում է ծանրություններ բարձրացնել, դիմադրության ժապավեններ օգտագործել կամ մեր սեփական մարմնի քաշն օգտագործել (օրինակ՝ հրումներ)։ Սրանք ամրացնում են մկանները։

Ասպերաստղային համախտանիշ ունեցող անձի համար շատ կարևոր է ամրացնել որովայնի և մեջքի մկանները, կամ «միջուկային մկանները», քանի որ այս մկանները ծառայում են որպես ողնաշարի հենարան: Երբ դրանք ամրացվում են, մեջքի վրա ճնշումը նվազում է, և նույնիսկ մեջքի ցավը կարող է նվազել: Սա նաև օգնում է ժամանակի ընթացքում շտկել կեցվածքը:

Լավագույն արդյունքի հասնելու համար այս վարժությունը կատարեք շաբաթական երկու-չորս անգամ։

3. Կարդիո

Բժիշկները սա անվանում են աէրոբիկ վարժություն։ Դրանց կատարումը արագացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառության հաճախականությունը։ Սա նշանակում է, որ ձեր սիրտը և թոքերը լավ մարզվում են։ Օրինակ՝

• Լող
• Հեծանվավազք
• Վազք
• Արագ քայլում

Այս պահին ձեր սիրտը ավելի արագ է մղում արյունը՝ մկաններին անհրաժեշտ թթվածին մատակարարելու համար: Ձեր թոքերը նույնպես ավելի շատ թթվածին են մատակարարում ձեր արյանը: Սա բարելավում է ձեր տրամադրությունը և ավելացնում ձեր էներգիան: Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք ավելի երկար հեռավորություններ քայլել՝ առանց նախկինում հոգնածություն զգալու:

Նպատակ դրեք շաբաթական 5 օր 30 րոպե կարդիո վարժություններ անել (ընդհանուր առմամբ շաբաթական 150 րոպե):

4. Մարմնի հավասարակշռության վարժություններ (հավասարակշռություն)

Այս վարժությունները կօգնեն ձեզ կայուն մնալ, հատկապես, քանի որ ձեր ոսկորները տարիքի հետ ավելի փխրուն են դառնում, ուստի դրանք կարևոր են ընկնելու կանխարգելման համար: Յոգայի և թայ չին նման վարժությունները նույնպես կարող են օգնել բարելավել հավասարակշռությունը: Կարող եք դիմել ձեր բժշկին կամ ֆիզիկական թերապևտին հատուկ վարժությունների համար, որոնք կօգնեն ձեզ: Փորձեք այս վարժությունները կատարել շաբաթական երեքից հինգ անգամ:

Մի մոռացեք. շնչառական վարժություններ

Ձեր առօրյային ավելացրեք պարզ շնչառական վարժություն։ Սա կօգնի լայնացնել ձեր կրծքավանդակը և մեծացնել մարմնի ճկունությունը։ Հետևեք այս քայլերին.

1. Խորը շունչ քաշեք։ Շնչեք այնքան ժամանակ, մինչև կուրծքը լցվի։

2. Հիմա պահեք ձեր շունչը և մտքում հաշվեք մինչև երեքը։

3. Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք, կարծես մոմ եք փչում։

4. Մի պահ սպասեք, մինչև կրկին հաշվեք մինչև երեքը, ապա կրկնեք այս քայլերը։