Դուք մարզիկ եք։ Ապա դուք պետք է իմանաք այս բաները սպորտային սննդի մասին։

Եթե ​​դուք լուրջ մարզիկ եք, ամբողջ օրը վազում եք կիլոմետրեր և քրտնաջան աշխատում եք մկաններ կառուցելու համար, ապա ձեր մարմինը մի փոքր ավելի շատ «վառելիք» է պահանջում, քան միջին մարդը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն կարիք ունի այդ լրացուցիչ էներգիայի՝ ձեր կատարած վարժությունների քանակին համընթաց քայլելու և արագ վերականգնվելու համար։ Ահա թե ինչու է սպորտային սնունդը այդքան կարևոր։ Դա լավագույն միջոցն է համոզվելու համար, որ ստանում եք ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սննդարար նյութերը, նույնիսկ երբ քրտնում եք և քրտնաջան աշխատում։

Ինչո՞ւ է այս սպորտային սնունդն այդքան յուրահատուկ։

Պարզ ասած՝ մարզիկները հակված են ավելի շատ ուտել, քան ոչ մարզիկները։ Որովհետև սնունդը էներգիա է։ Սակայն չկա միատեսակ դիետա բոլորի համար։ Այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար, կարող է չաշխատել մեկ ուրիշի համար։

«Բոլորի մարմինը շատ տարբեր է, այդ իսկ պատճառով մենք պետք է սննդակարգը հարմարեցնենք յուրաքանչյուր անհատի», - ասում է գրանցված դիետոլոգ Քարլի Սեդլաչեկը, դիետոլոգ, դիետոլոգ:

Սննդաբանի հետ ձեր ֆիթնես նպատակների մասին խոսելը կարող է օգնել ձեզ առողջ սնվելու համապարփակ, հավասարակշռված և անհատականացված մոտեցում ստանալ, այլ ոչ թե պարզապես կալորիաներ հաշվել: Օրինակ, եթե փորձում եք մկաններ կառուցել, ձեր սննդային նպատակները կարող են շատ տարբեր լինել քաշ նիհարել փորձող մարդու նպատակներից:

Ընդհանուր առմամբ, սպորտային սնունդը, երբ այն համակցվում է կանոնավոր վարժությունների հետ, կարող է օգնել ձեզ բարելավել ձեր մարզական ցուցանիշները և մնալ առողջ ու թարմացած նույնիսկ ոչ աշխատանքային օրերին: Անկախ ձեր նպատակներից, կարևոր է ուշադրություն դարձնել սպորտային սննդի այս ասպեկտներին:

Ջուր և խոնավացում - Ջուրը պարզապես ամեն ինչ չէ։

Երբ դուք մարզվում եք, ձեր մարմինը քրտնարտադրության միջոցով կորցնում է մեծ քանակությամբ ջուր և էլեկտրոլիտներ: Մարզումից առաջ և ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ լրացնել այդ կորուստները:

Մարզվելուց երկու-երեք ժամ առաջ պետք է խմել առնվազն 16 ունցիա (մոտ 470 մլ) ջուր: Կարևոր է նաև մարզումների ընթացքում յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ խմել 4 ունցիա (մոտ 120 մլ) ջուր: Մի մոռացեք օրվա ընթացքում ջրազրկված մնալու մասին:

Երբեմն մարզիկները նախընտրում են մարզական ըմպելիքներ խմել մարզումից հետո, քանի որ դրանք լի են էլեկտրոլիտներով, որոնք կորչում են քրտինքի միջոցով: «Էլեկտրոլիտ պարունակող ըմպելիքները պետք է օգտագործվեն մեկ ժամից ավելի տևողությամբ մարզումների ժամանակ», - ասում է Սեդլաչեկը: «Եթե դուք ունեք քրոնիկ հիվանդություն կամ վիճակ, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նատրիումի բարձր պարունակությամբ ըմպելիքներ խմելը»:

Պատկերացրեք, որ մարզվում եք մարաթոն վազելու համար։ Երբ ժամերով վազում եք, ձեր մարմինը կորցնում է ոչ միայն ջուր, այլև էլեկտրոլիտներ։ Այդ ժամանակ է, որ սպորտային ըմպելիքները օգտակար են լինում։ Բայց եթե պարզապես տանն եք, 30 րոպե վազելը և հետո սպորտային ըմպելիք խմելը իրականում անհրաժեշտ չէ, ջուրը բավարար է։

Ածխաջրեր՝ մարմնի վառելիքը։

Ածխաջրերը ձեր մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են։ Դրանք ինչպես բենզինը մեքենայի համար։ Ածխաջրերը միակ բանը չեն, որ դուք պետք է ներառեք ձեր սննդակարգում, բայց դրանք մի բան են, որի մասին դուք պետք է մտածեք յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ, հատկապես մարզումից կամ մարզումներից մի քանի ժամ առաջ։

«Մարզվելուց առաջ պետք է ընտրել արագ մարսվող և ածխաջրեր պարունակող սնունդ։ Օրինակ՝ մրգերը (բանան, խնձոր, նարինջ), վարսակի փաթիլները կամ բրինձը լավն են», - խորհուրդ է տալիս տիկին Սեդլաչեկը։ «Եթե դուք երկար մարզում եք անում, որը տևում է մեկ ժամից ավելի, ձեզ դեռ անհրաժեշտ են որոշ ածխաջրեր, որոնք ձեզ արագ էներգիա կտան»։

Պարզ ասած, եթե վազքը սկսելուց առաջ բանան ուտեք, կարող եք վազել դրա տված էներգիայով։ Բայց եթե վազեք առանց որևէ բան ուտելու, կարճ տարածությունից հետո կարող եք հոգնածություն զգալ։

Սպիտակուց - անհրաժեշտ է մկանների աճի համար։

Սպիտակուցը ձեր մկանների շինանյութն է։ Դա նշանակում է, որ ինչպես տուն կառուցելու համար աղյուսներ են անհրաժեշտ, այնպես էլ մկաններ կառուցելու և վերականգնելու համար սպիտակուց է անհրաժեշտ։ Առանց սպիտակուցի մկանների վերականգնումը դանդաղ է, և մկանային զանգված կուտակելու ձեր ունակությունը նվազում է։

Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է փորձեք ձեր սպիտակուցի կարիքի մեծ մասը ստանալ ամբողջական սննդի աղբյուրներից: Օրինակներ՝

• Սաղմոն և ձկան այլ տեսակներ
• Ձվեր և ձվի սպիտակուցներ
• հունական մածուն
• Լոբի և լոբազգիներ
• Հավ
• Տոֆու
• Ցածր յուղայնությամբ պանիրներ

Սակայն, երբ ժամանակը սուղ է, բացի յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ որոշակի քանակությամբ սպիտակուց ունենալուց, կարող եք նաև օգտագործել սպիտակուցային փոշիներ կամ սպիտակուցային կոկտեյլներ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում: Բայց հիշեք, որ դրանք պարզապես լրացուցիչ, այլ ոչ թե հիմնական կերակուր են:

«Սպիտակուցը օգնում է մկաններին վերականգնվել», - ասում է Սեդլաչեկը: «Հատկապես օգտակար է մարզումից անմիջապես հետո 25-35 գրամ սպիտակուց օգտագործելը, քանի որ այդ ժամանակ է, որ մարմինը ամենայն հավանականությամբ կօգտագործի այն»:

Ճարպեր՝ էներգիայի երկրորդ աղբյուր և ավելին։

Ընդհանուր առմամբ, կարևոր է առողջ, հավասարակշռված սննդակարգ ունենալ, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով և բուսական կամ կենդանական ծագման սպիտակուցներով: Այնուամենայնիվ, առողջ ճարպերը (ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ավոկադոն, ճարպոտ ձուկը) նույնպես կարևոր դեր են խաղում որպես էներգիայի երկրորդ աղբյուր: Դրանք ոչ միայն արագորեն կշտացնում են ձեզ, այլև օգնում են ձեր մարմնին ավելի լավ կլանել այլ միկրոէլեմենտներ, ինչպիսիք են ճարպերում լուծվող վիտամինները:

Այսպիսով, մի մտածեք. «Ճարպը, ի վերջո, լավ չէ»։ Մարզիկի համար շատ կարևոր է նաև ճիշտ տեսակի ճարպ օգտագործելը՝ ճիշտ քանակությամբ։

Հավելումներ՝ միայն անհրաժեշտության դեպքում և զգուշությամբ։

Երբ խոսքը վերաբերում է հավելումներին (օրինակ՝ սպիտակուցային փոշիներին կամ մարզումներից առաջ ընդունվող ըմպելիքներին), դրանք պետք է օգտագործվեն չափավոր և զգուշորեն։ Քանի որ դուք՝ որպես մարզիկ, ավելի շատ սնունդ եք սպառում, քան մյուս մարդիկ, հավելումները պետք է օգտագործվեն միայն ձեր սննդակարգում սննդային բացերը լրացնելու համար։ Դրանք երբեք չպետք է օգտագործվեն որպես սննդի փոխարինող։

«Մենք պետք է փորձենք որքան հնարավոր է շատ հետևել սնունդը նախևառաջ դիտարկելու մոտեցմանը, քանի որ մարմինը կարող է այդ սննդային աղբյուրները մի փոքր ավելի լավ օգտագործել, քան հավելումները», - բացատրում է տիկին Սեդլաչեկը:

Ժամանակացույց - Ամեն ինչ ժամանակին է։

Երբ խոսքը վերաբերում է կերակուրներին և նախուտեստներին, ժամանակացույցը շատ կարևոր է: Փորձեք օրական երեք հիմնական կերակուր ուտել՝ ընդմիջումներին նախուտեստներ անելով, կանոնավոր ընդմիջումներով: Երբ խոսքը վերաբերում է մարզումներին, մարզվելուց առնվազն մեկ կամ երկու ժամ առաջ և հետո պետք է ուտել ինչ-որ փոքր չափաբաժին (սովորաբար ածխաջրեր կամ սպիտակուց պարունակող):

«Հետևողականությունը շատ կարևոր է», - ընդգծում է Սեդլաչեկը: «Երբ մենք սկսում ենք մարզվել, եթե մենք բավարար էներգիա չունենք այն դուրս մղելու համար, մեր մարմինը կարող է սկսել էներգիա դուրս մղել մեր մկաններից: Այսպիսով, շատ կարևոր է մարզվելուց առաջ ինչ-որ բան ուտել»:

Պատկերացրեք, որ առավոտյան գնում եք մարզասրահ։ Այնուհետև, եթե առավոտյան արթնանաք, մի բաժակ ջրով մի փոքրիկ բանան կամ մածուն ուտեք և 30-60 րոպե անց սկսեք մարզվել, լավ էներգիա կստանաք։ Բացի այդ, եթե մարզասրահից վերադառնալուց անմիջապես հետո մեկ կամ երկու ձու, մի քիչ հավի միս և մի քիչ բրինձ ուտեք, ձեր մկանները արագ կվերականգնվեն։

Ի՞նչ անել հաջորդը։

Սպորտային սնունդը պահանջում է մեծ ճշգրտումներ, հատկապես, երբ դուք նոր եք սկսում: Սննդաբանի և ֆիզիկական պատրաստվածության մարզչի հետ աշխատանքը կարող է օգնել ձեզ ստանալ ձեր կոնկրետ իրավիճակին անհրաժեշտ աջակցությունը:

Բացի այդ, եթե երբևէ գլխապտույտ, թեթև գլխապտույտ կամ չափազանց քաղցած եք զգում, դա հավանաբար պայմանավորված է նրանով, որ բավարար քանակությամբ չեք ուտում մարզման ֆիզիկական պահանջները բավարարելու համար կամ բավարար քանակությամբ ջուր չեք խմում: Այդ դեպքում կարևոր է փորձել հավասարակշռել ձեր արյան մեջ շաքարի և էլեկտրոլիտների մակարդակը: Բացի այդ, մի մոռացեք դիմել բժշկի, եթե այս խնդիրները շարունակվում են:

Հիշելու ամենակարևոր բաները (Տուն տանելու հաղորդագրություն)

• Անհատականացումը գլխավորն է. յուրաքանչյուր մարզիկ տարբեր է: Դիմեք սննդաբանի օգնությանը՝ ձեզ համար հարմար սննդակարգ կազմելու համար:
• Մի մոռացեք ջրազրկման մասին. մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո խմեք շատ ջուր: Ավելի երկար մարզումների ժամանակ խորհուրդ է տրվում օգտագործել էլեկտրոլիտներով հարուստ ըմպելիքներ:
• Ածխաջրերից ստացված էներգիա. Սրանք վարժությունների համար էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Ընդունեք դրանք հատկապես մարզումից առաջ:
• Սպիտակուցը նպաստում է մկանների աճին և վերականգնմանը. յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք որոշակի քանակությամբ սպիտակուց, հատկապես մարզումից հետո:
• Առողջ ճարպերը կարևոր են. դրանք նաև նպաստում են էներգիայի և սննդանյութերի կլանմանը։
• Հավելումներ Զգույշ եղեք. Սնունդը առաջնայինն է: Հավելումները պարզապես բացերը լրացնելու միջոց են:
• Ժամանակը կարևոր է. ուտեք ճիշտ ժամանակին՝ ձեր մարզումների հետ կապված։
• Լսեք ձեր մարմնին. մի անտեսեք որևէ հոգնածություն կամ գլխապտույտ: Անհրաժեշտության դեպքում դիմեք բժշկի:

Որպես մարզիկ՝ լավագույնս հանդես գալու համար կարևոր է ճիշտ մարզվել և ճիշտ սնվել: Այսպիսով, հաշվի առեք այս կետերը և դարձրեք ձեր մարզական կարիերան ավելի հաջողակ:

Սպորտային սնուցում, վարժություններ, առողջ սնունդ, մարզիկների սնուցում, ջրազրկում, ածխաջրեր, սպիտակուցներ