Երբևէ մտածե՞լ եք, որ նույնիսկ երբ մենք պարզապես պառկած ենք անկողնում և ոչինչ չենք անում, մեր մարմինը էներգիայի, այսինքն՝ կալորիաների կարիք ունի: Մեզ էներգիա է պետք շնչելու, սրտի աշխատանքը շարունակելու, մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու, մարմնի յուրաքանչյուր բջիջը կենդանի պահելու համար... Այս ամենը պահանջում է էներգիա: Այդ նվազագույն էներգիայի քանակը բժշկության մեջ անվանում ենք Հիմնական նյութափոխանակության արագություն կամ Հիմնական նյութափոխանակության արագություն (ԲՄՌ) : Պարզ ասած՝ սա վառելիքի (կալորիաների) նվազագույն քանակն է, որը ձեր մարմինը օրական անհրաժեշտ է իր «շարժիչը» միացված պահելու համար:
Շատերը կարծում են, որ եթե ուզում եք նիհարել, պարզապես պետք է քիչ ուտել և շատ մարզվել։ Դա ճիշտ է, բայց կա նաև պատմության մյուս կողմը։ Դա ձեր BMR արժեքն է։ Ձեր BMR-ը եզակի է միայն ձեզ համար։ Ձերը կարող է շատ տարբերվել ձեր ընկերոջ BMR-ից։ Այսպիսով, եթե մտածում եք քաշի կառավարման մասին, շատ օգտակար է մի փոքր իմանալ BMR հասկացության մասին։ Եկեք խոսենք դրա մասին պարզ լեզվով։
Ի՞նչ է ճիշտ BMR-ը։ Ինչո՞ւ է այն կարևոր։
Պատկերացրեք, որ դուք մեքենայի մեջ եք, որը կանգնած է ճանապարհի վրա երթևեկության մեջ։ Մեքենան չի շարժվում, բայց շարժիչը աշխատում է։ Եթե միացնեք օդորակիչը, այն նույնպես կաշխատի։ Լույսերը կվառվեն։ Սա վառելիք է այրում, այնպես չէ՞։ Այդպես է։ Նույնիսկ երբ մենք քնած ենք, նույնիսկ երբ պարզապես նստած ենք, մեր մարմինները էներգիայի կարիք ունեն մեր ներսում հիմնական գործընթացները կատարելու համար։
Մեր օրգանիզմի կողմից օրական այրվող ընդհանուր կալորիաների 60%-ից 70%-ը ծախսվում է այս BMR-ի վրա: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ եթե դուք ամբողջ օրը անկողնում մնաք, ձեր մարմինը մեծ քանակությամբ կալորիաներ է այրում: Եվս 10%-ը օգտագործվում է մեր կերած սնունդը մարսելու և դրանից էներգիա արտադրելու համար: Մնացածը ծախսվում է ֆիզիկական գործունեության վրա, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը և աշխատանքը:
Հիմա դուք հասկանում եք, թե ինչու է BMR-ը կարևոր, այնպես չէ՞: BMR-ի մոտավոր պատկերացումը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե օրական քանի կալորիա պետք է ուտեք և քանի կալորիա պետք է կրճատեք քաշը կորցնելու համար: Բայց հիշեք, որ BMR-ը քաշի կառավարման միայն մեկ մասն է:
Ի՞նչ գործոններ են ազդում ձեր BMR արժեքի վրա:
Ինչպես արդեն ասացի, բոլորի BMR-ը նույնը չէ։ Դրա համար կան բազմաթիվ պատճառներ։ Դրանցից մի քանիսը մենք չենք կարող փոխել, բայց որոշները կարող ենք որոշ չափով վերահսկել։ Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք, թե որոնք են այդ գործոնները։
| Գործոն | Պարզ բացատրություն |
|---|---|
| Մարմնի չափսը | Պարզ է։ Մեծ մարմին պահպանելու համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում։ Սա նշանակում է, որ բարձրահասակ, գեր մարդու BMR-ը սովորաբար ավելի բարձր է, քան նիհար, ցածրահասակ մարդունը։ |
| Մկանային զանգված (նիհար մկանային հյուսվածք) | Սա ամենակարևոր գործոններից մեկն է։ Մկանները նման են միշտ աշխատող գործարանի։ Մկանները պահպանելու համար շատ էներգիա է պահանջվում, նույնիսկ երբ պարզապես կանգնած եք։ Հետևաբար, ավելի շատ մկաններ ունեցող մարդը ավելի բարձր BMR ունի։ |
| Մարմնի ճարպ | Ճարպային բջիջները այնքան էներգիա չեն պահանջում պահպանելու համար, որքան մկանները, ուստի ավելի քիչ մկաններ և ավելի շատ ճարպ ունեցող մարդը կարող է ավելի ցածր BMR ունենալ։ |
| Սեքս | Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ ունեն մի փոքր ավելի բարձր BMR, քան կանայք, քանի որ նրանց մարմնի չափերն ավելի մեծ են, և նրանք ավելի շատ մկանային զանգված ունեն հորմոնալ ազդեցությունների պատճառով։ |
| Տարիք | Տարիքի հետ մեր մարմինը բնականաբար կորցնում է մկանային զանգվածը: Միևնույն ժամանակ, հորմոնալ և նյարդային համակարգի փոփոխությունները հանգեցնում են մեր հիմնական նյութափոխանակության արագության (BMR) աստիճանական նվազմանը: Սա է «Տարիքի հետ մեծանում ես» ասացվածքի պատճառներից մեկը: |
| Գենետիկա | Ծնողներից ժառանգած գեները նույնպես ազդում են ձեր հիմնական նյութափոխանակության արագության (BMR) վրա: Ահա թե ինչու որոշ մարդիկ ծնվում են «արագ նյութափոխանակությամբ», իսկ մյուսները՝ «դանդաղ նյութափոխանակությամբ»: |
Սրանք հիմնական գործոններն են, որոնք երկարաժամկետ հեռանկարում ազդում են մեր BMR-ի վրա: Բացի այդ, կան նաև բաներ, որոնք ժամանակավորապես փոխում են մեր BMR-ը:
Բաներ, որոնք ժամանակավորապես ազդում են BMR-ի վրա
- Սնունդ բաց թողնելը կամ ծոմ պահելը. Երբ դուք բավարար քանակությամբ կալորիա չեք օգտագործում, ձեր մարմինը կարծում է, որ կա «սննդի պակաս»: Այնուհետև ձեր մարմինը դանդաղեցնում է իր նյութափոխանակությունը՝ իրեն պաշտպանելու և էներգիա խնայելու համար: Սա նշանակում է, որ ձեր BMR-ը նվազում է:
- Շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը՝Ծայրահեղ ցրտի դեպքում մարմինը ստիպված է լրացուցիչ էներգիա ծախսել դողալով՝ տաքանալու համար, իսկ ծայրահեղ շոգի դեպքում՝ քրտնարտադրել՝ սառեցնելու համար։ Այդպիսի ժամանակներում նյութափոխանակության արագությունը (BMR) ժամանակավորապես մեծանում է։
- Վահանաձև գեղձի հորմոնների մակարդակ. Եթե դուք ունեք վահանաձև գեղձի գերակտիվություն (հիպերթիրեոզ), ձեր BMR-ը կարող է շատ բարձր լինել: Նմանապես, եթե դուք ունեք վահանաձև գեղձի թերակտիվություն (հիպոթիրեոզ), ձեր BMR-ը կարող է ցածր լինել:
- Հիվանդություն կամ վնասվածք. Երբ դուք ջերմություն ունեք, ձեր մարմինը շատ էներգիա է ծախսում վարակի դեմ պայքարելու կամ վնասվածքը բուժելու համար: Ահա թե ինչու մեր BMR-ը մեծանում է, երբ դուք հիվանդ եք:
- Խթանիչներ. Սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինը և ծխախոտի մեջ պարունակվող նիկոտինը խթանիչները կարող են ժամանակավորապես բարձրացնել BMR-ը:
Կարևոր է. քաշի կորստի համար սնունդից հրաժարվելը միայն կնվազեցնի ձեր BMR-ը և կդժվարացնի քաշի կորուստը: Հետևաբար, հավասարակշռված սննդակարգը կարևոր է առողջ քաշի կառավարման համար:
Կա՞ արդյոք «նորմալ» BMR արժեք։
Իրականում, հնարավոր չէ տալ մեկ արժեք, որը կասի. «Սա BMR-ի նորմալ արժեքն է»։ Քանի որ, նախկինում նկարագրած գործոնների պատճառով, BMR արժեքները մեծապես տարբերվում են մարդուց մարդ։ Գիտնականները կարող են տալ միայն միջին արժեքներ։
- Տղամարդու միջին BMR-ը օրական մոտ 1700 կալորիա է։
- Կնոջ միջին BMR-ը օրական մոտ 1400 կալորիա է։
Հիշե՛ք սա. այս հաշվարկները հաշվի են առնում միայն այն էներգիան, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին իր ամենահիմնական գործառույթների համար: Դրանք չեն ներառում այն էներգիան, որը դուք պետք է անեք օրվա ընթացքում, մարզվեք կամ մարսեք սնունդը: Այսպիսով, ձեր ընդհանուր օրական կալորիական կարիքը, հավանաբար, ավելի բարձր է: Եթե ցանկանում եք իմանալ, թե որքան կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ օրական, լավագույնն է հարցնել ձեր բժշկին կամ որակավորված սննդաբանին:
Ինչպե՞ս հաշվարկել ձեր BMR-ը։
ԲՄՌ-ը կարող է 100% ճշգրտությամբ չափվել միայն լաբորատորիայում՝ շատ խիստ վերահսկողության ներքո։ Սակայն, քանի որ մեզ համար դա դժվար է անել, գիտնականները մշակել են մի քանի հավասարումներ՝ ԲՄՌ-ը մոտավորապես հաշվարկելու համար։ Ամենատարածված հավասարումը Հարիս-Բենեդիկտ հավասարումն է։
Եթե հետաքրքրված եք, կարող եք օգտագործել այս հավասարումը՝ ձեր BMR-ը մոտավորապես գտնելու համար։
| Կանացիություն/արականություն | Հարիս-Բենեդիկտ հավասարում |
|---|---|
| Տղամարդկանց համար | BMR = 88.362 + (13.397 x քաշը կգ-ով) + (4.799 x հասակը սմ-ով) - (5.677 x տարիքը տարիների ընթացքում) |
| Կանանց համար | BMR = 447.593 + (9.247 x քաշը կգ-ով) + (3.098 x հասակը սմ-ով) - (4.330 x տարիքը տարիների ընթացքում) |
Ինտերնետում շատ առցանց BMR հաշվիչներ օգտագործում են այսպիսի հավասարումներ: Սակայն հիշեք, որ սա միայն մոտավոր գնահատական է: Ձեր իրական BMR-ը կարող է մի փոքր տարբեր լինել:
Ի՞նչ է RMR-ը (հանգստի նյութափոխանակության արագությունը):
Դուք կարող եք լսել նաև մեկ այլ տերմին՝ RMR, որը նման է BMR-ին: Այս երկուսը շատ նման են, բայց կա մի փոքր տարբերություն: BMR-ը հանգստի վիճակում անհրաժեշտ էներգիայի քանակն է: RMR-ը նորմալ հանգստի վիճակում անհրաժեշտ էներգիայի քանակն է, ներառյալ փոքր գործողությունները, ինչպիսիք են հագնվելը և զուգարան գնալը: Հետևաբար, RMR-ը մի փոքր ավելի բարձր է BMR-ից՝ մոտ 10%:
Կարո՞ղ եք բարձրացնել ձեր BMR-ը։
Սա շատերի մոտ ծագող հարց է։ «Իմ նյութափոխանակությունը դանդաղ է, ինչպե՞ս կարող եմ այն արագացնել», - հարցնում են շատերը։
Իրականում մենք չենք կարող փոխել մեր նյութափոխանակության արագության վրա ազդող գործոնները, ինչպիսիք են գեները, տարիքը և հասակը: Սակայն այն փոխելու միակ և ամենաառողջ ճանապարհը մեր մարմնում մկանների քանակը մեծացնելն է:
Ինչպես արդեն նշեցի, մկանները հյուսվածք են, որոնք ավելի շատ կալորիա են այրում նույնիսկ կանգնած վիճակում։ Այսպիսով, որքան շատ մկաններ ունեք, այնքան շատ կալորիա եք այրում նույնիսկ քնած ժամանակ, ինչը նշանակում է, որ ձեր BMR-ը մեծանում է։
Ինչպե՞ս մկաններ կառուցել։
Մկաններ կառուցելու լավագույն միջոցը ուժային/դիմադրության մարզումներն են։ Սա տարբերվում է աէրոբիկ վարժություններից (ինչպիսիք են վազքը կամ ցատկը)։
- Ծանրություններ բարձրացնելը
- Պիլատեսի վարժություններ
- Քեթլբելի մարզում
- Մարմնի քաշով վարժություններ (օրինակ՝ հրումներ, նստացատկեր)
Նման վարժությունները ձեր առօրյա ռեժիմին պարբերաբար ավելացնելով՝ դուք կարող եք առողջ կերպով բարձրացնել ձեր BMR-ը։
Զգուշացում. շատ բարձր BMR-ը միշտ չէ, որ լավ բան է: Օրինակ՝ հիպերթիրեոզը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ կարող են անբնականորեն բարձր BMR առաջացնել: Բացի այդ, չնայած որոշ խթանիչներ կարող են բարձրացնել BMR-ը, դրանք կարող են վնասակար լինել օրգանիզմի համար: Եթե ունեք որևէ հարց ձեր նյութափոխանակության և դրա ձեր քաշի ու առողջության վրա ազդեցության վերաբերյալ, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր նյութափոխանակության արագությունը (BMR) հասկանալը հիանալի առաջին քայլ է ձեր քաշի և առողջության համար պատասխանատվություն ստանձնելու գործում: Եթե ցանկանում եք ավելին իմանալ ձեր մարմնի և ձեր քաշին ազդող գործոնների մասին, մի հապաղեք խոսել ձեր բժշկի հետ: Նա կարող է օգնել ձեզ ստեղծել անհատականացված պլան, որը հարմար է ձեր մարմնին և ձեր նպատակներին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Հիմնական նյութափոխանակության արագությունը (BMR) նվազագույն կալորիաների քանակն է, որը անհրաժեշտ է ձեր մարմնի հիմնական գործընթացները պահպանելու համար, երբ դուք լիակատար հանգստի վիճակում եք՝ ոչինչ չանելով։
- Ձեր հիմնական նյութափոխանակության արագության (BMR) վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ, այդ թվում՝ տարիքը, սեռը, գեները, մարմնի չափսը և հատկապես մկանային զանգվածը ։
- BMR-ը հաշվարկող հավասարումները միայն մոտավոր գնահատական են տալիս։ Մի չափազանցեք դրա մասին մտածելը։ Դա քաշի կառավարման ընդամենը մեկ մասն է։
- Ձեր BMR-ը առողջ կերպով բարձրացնելու լավագույն միջոցը մկանային զանգվածը մեծացնելն է ուժային մարզումների միջոցով։
- Քաշի կորստի համար սնունդ բաց թողնելը միայն կնվազեցնի ձեր BMR-ը, ինչը կդժվարացնի քաշի կորուստը։
- Եթե դուք ունեք որևէ մտահոգություն ձեր քաշի կառավարման, նյութափոխանակության կամ օրական կալորիաների ընդունման վերաբերյալ, ապա դրա մասին խոսելու լավագույն և ամենահարմար մարդը ձեր բժիշկն է։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը