Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում, որ ձեր սրտի զարկերը վերադառնան նորմալ մարզումից հետո: (Սրտի զարկերի վերականգնում)

Երբ ավարտում եք լավ մարզումը կամ առավոտյան արագ վազքից հետո արթնանում եք, միշտ ինչ-որ բան եք զգում, այնպես չէ՞։ Դա ձեր սրտի շատ արագ բաբախումն է։ Բայց որոշ ժամանակ անց այդ արագությունը աստիճանաբար դանդաղում է և վերադառնում նորմալ։ Երբևէ մտածե՞լ եք, որ ձեր սրտի նորմալ վիճակին վերադառնալու համար անհրաժեշտ ժամանակը կարող է ձեզ շատ կարևոր բան պատմել ձեր սրտի առողջության մասին։ Դա է այն, ինչ մենք բժշկության մեջ անվանում ենք սրտի բաբախման վերականգնում (ՍԳՎ):

Պարզ ասած՝ ի՞նչ է սրտի կծկումների հաճախականության վերականգնումը (ՍԿՎ):

Պատկերացրեք, որ դուք մեքենա եք, որը մեծ արագությամբ է ընթանում ճանապարհով։ Երբ ուզում եք կանգ առնել, չեք կարող միանգամից կանգ առնել։ Երբ արգելակում եք, այն աստիճանաբար դանդաղեցնում է արագությունը՝ կանգ առնելու համար։ Մեր սիրտն էլ այդպիսին է։ Երբ մենք մարզվում ենք, մեր մկաններն ավելի շատ արյան և թթվածնի կարիք ունեն, ուստի մեր սիրտը սկսում է ավելի արագ բաբախել։ Երբ մենք դադարեցնում ենք մարզվելը, մեր սիրտը ստիպված է կրկին դանդաղել և վերադառնալ իր սովորական հանգստի ռիթմին։

Սրտի կծկումների վերականգնումը (ՍԿՎ) չափանիշ է, թե որքան արագ է ձեր սրտի կծկումների հաճախականությունը վերադառնում իր նորմալ, հանգստի վիճակին մարզումն ավարտելուց հետո: Պարզ ասած, դա մարզման գագաթնակետին ձեր սրտի կծկումների հաճախականության և մեկ կամ երկու րոպե հանգստից հետո ձեր սրտի կծկումների հաճախականության տարբերությունն է: Այն չափվում է զարկերով մեկ րոպեում (զարկ/րոպե):

Բժիշկները այս HRR արժեքն օգտագործում են ձեր սրտի առողջական վիճակը հասկանալու համար: Այս արժեքը սովորաբար չափվում է, երբ դուք անցնում եք թեստ, ինչպիսին է «վարժությունների սթրեսի թեստը»: Որոշ մարդիկ նաև չափում են միայն այս արժեքը՝ իրենց ֆիզիկական պատրաստվածության մասին իմանալու համար:

Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս կարող եմ ինքս հաշվարկել իմ HRR-ը։

Սա շատ հեշտ է։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մի սարք, որը կարող է ճշգրիտ չափել ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը (օրինակ՝ հուսալի սրտի զարկերի մոնիտոր, ֆիթնես ժամացույց) և մի փոքր մաթեմատիկա։ Դուք պետք է գտնեք երկու թիվ՝

1. Մարզման ժամանակ ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը. Սա ձեր սրտի հաճախականությունն է, երբ դուք ավարտում եք վարժության ամենադժվար մասը : Հիշե՛ք, որ սա պետք է չափվի հանգստանալուց առաջ, այսինքն՝ երբ դուք քայլում և հանգստանում եք:

2. Սրտի զարկերի հաճախականությունը մարզումը դադարեցնելուց մեկ րոպե անց. Երբ դադարեցնեք մարզման ամենադժվար մասը, հանգստացեք ճիշտ մեկ րոպե: Այնուհետև կրկին չափեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը:

Հիմա մնում է միայն մի փոքր կրճատում կատարել։

Պատկերացրեք, Նիմալ անունով մի մարդ, լավ վազք ավարտելուց հետո, ստուգեց իր սրտի բաբախյունը, և այն ցույց տվեց 170 զարկ րոպեում (170 զարկ/րոպե): Այնուհետև նա անշարժ կանգնած մնաց ուղիղ մեկ րոպե: Երբ նա կրկին ստուգեց մեկ րոպե անց, նրա սրտի բաբախյունը իջել էր մինչև 145 զարկ րոպեում (145 զարկ/րոպե):

Այդ դեպքում Նիմալի սրտի հաճախականությունը (HRR) կլինի՝ 170 - 145 = 25 զարկ/րոպե ։

Այս HRR-ը սովորաբար ունի երկու փուլ՝

• Արագ փուլ (HRR արագ փուլ). Սրտի կծկումների հաճախականությունը նվազում է մարզումը դադարեցնելուց հետո 30 վայրկյանի կամ մեկ րոպեի ընթացքում։
• Դանդաղ փուլ (HRR դանդաղ փուլ). Սրտի կծկումների հաճախականությունը դանդաղում է մոտ երկու րոպե անց (սովորաբար մինչև 5 րոպե):

Վերևում նշված մեկ րոպեանոց մեթոդը այն է, ինչ մարդկանց մեծ մասն օգտագործում է։ Այն մեզ լավ պատկերացում է տալիս «արագ փուլի» մասին։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նույնիսկ այս փոքր չափումը կարող է շատ բան պատմել ձեր սրտի առողջության մասին։

Ո՞րն է HRR-ի լավ արժեքը։

Դուք հավանաբար մտածում եք. «Որքա՞ն արագ պետք է իջնի սրտիս հաճախականությունը»։ Ընդհանուր առմամբ, որքան շուտ ձեր սրտի հաճախականությունը վերադառնա նորմալ մարզումից հետո, այնքան լավ։ Եթե այն ավելի երկար ժամանակ է պահանջում իջնելու համար, դա կարող է խնդրի նշան լինել։

Ընդհանուր առմամբ, մեկ րոպե հանգստից հետո HRR-ի լավ արժեքը համարվում է հետևյալը.

Բայց սա «կախարդական թիվ» չէ, որը վերաբերում է բոլորին: Կան բազմաթիվ այլ գործոններ, որոնք ազդում են ձեր HRR-ի լավ լինելու կամ չլինելու վրա:

• Անկախ նրանից՝ սրտանոթային հիվանդություն ունե՞ք, թե՞ ոչ։
• ձեր տարիքը։
• Ձեր կատարած մարզանքի տեսակը և այն, ինչ անում եք հանգստի ժամանակահատվածում։
• Որքա՞ն ժամանակ հանգստացաք, նախքան սրտի զարկերը կրկին չափելը։

Թույլ տվեք բացատրել սա։ Երբ բժիշկը ձեզ ենթարկում է «մարզական սթրեսի թեստի», ձեր հանգստի ձևը նույնպես կարող է փոխվել։

• Եթե ​​դուք սրտի հիվանդություն ունեք. Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ խորհուրդ տալ արագ քայլել կամ հեծանիվ քշել մարզման ամենադժվար հատվածից հետո, այլ ոչ թե անմիջապես դադարեցնել այն: Սա կոչվում է ակտիվ հանգիստ :
• Եթե ​​դուք սրտի հիվանդություն չունեք. ձեր բժիշկը, հավանաբար, կասի ձեզ պառկել անկողնում և ոչինչ չանել: Սա կոչվում է պասիվ հանգիստ :

Հետևաբար, եթե դուք ինքներդ չափում եք ձեր HRR արժեքը, շատ կարևոր է քննարկել այն ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նա կարողանա ճշգրիտ բացատրել, թե ինչ է դա նշանակում ձեզ համար:

Ինչո՞ւ է HRR-ի այս արժեքը այդքան կարևոր։

Սրտի հարաբերական ռիթմի (HRR) արժեքը պարզապես թիվ չէ։ Այն կարող է ցույց տալ, թե որքան լավ է աշխատում ձեր սիրտը և կանխատեսել սրտի ապագա հիվանդությունները։

Սրտի ցածր հաճախականությունը (ՍՊՀ) կարող է նշանակել, որ ձեր ինքնավար նյարդային համակարգը ճիշտ չի գործում: Սա այն համակարգն է, որը կարգավորում է մեր մարմնում ավտոմատ կերպով տեղի ունեցող գործընթացները (օրինակ՝ շնչառությունը, սրտի զարկերի հաճախականությունը): Այն նման է մեր մարմնի «ավտոմատ օդաչուի» համակարգին: Այն կարգավորում է մեր սրտի զարկերի հաճախականության աճը մարզվելիս և դանդաղեցնում է այն, երբ կանգ ենք առնում:

Եթե ​​այս համակարգում կա որևէ թուլություն, դա մեծացնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ցածր սրտի ռիթմի խանգարում ունեցող մարդիկ ավելի հակված են զարգացնելու հետևյալ հիվանդությունները.

• Սրտի կորոնար հիվանդություն
• Շաքարային դիաբետ (շաքարային դիաբետ)
• Սրտային անբավարարություն
• Բարձր արյան ճնշում (հիպերտոնիա)

Հիմա, սա կարդալուց հետո, դուք կարող եք վախենալ. «Օ՜, ի՞նչ կլինի, եթե իմ սրտի հաճախականությունը (ՍՇՀ) իջնի...» : Մի՛ վախեցեք: Սա նման է մեքենայի վահանակի վրա վառվող նախազգուշական լույսի: Այն մեզ ասում է զգույշ լինել և սպասարկել մեքենան, նախքան վթարը տեղի կունենա: Բացի այդ, երբ դուք գիտեք, որ ձեր ՍՇՀ-ն ցածր է, դուք և ձեր բժիշկը կարող եք անհրաժեշտ քայլեր ձեռնարկել ձեր սիրտը ամրապնդելու համար: Այսպիսով, ձեր շահերից է բխում նախապես իմանալ դա:

Ի՞նչ կարող եմ անել սրտի կծկումների վերականգնման միավորս բարելավելու համար։

Այս հարցի լավագույն և ամենապարզ պատասխանը պարբերաբար մարզվելն է: Եթե արդեն մարզվում եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես կարող եք բարելավել ձեր մարզումների ռեժիմը:

Եթե ​​դուք սրտի կաթված կամ սրտի վիրահատություն եք տարել, սրտի վերականգնողական ծրագրերին մասնակցելը կարող է օգնել բարելավել ձեր սրտի ռիթմի խանգարումը (HRR) և երկարատև առողջ մնալ։

Այսօր բոլորը ձեռքերում ունեն ֆիթնես ժամացույցներ և ակտիվության հետևորդներ։ Մեծ մասամբ մենք նայում ենք միայն, թե քանի կալորիա ենք այրել և որքան հեռու ենք վազել մարզումների ժամանակ։ Սակայն մոռանում ենք, որ մարզումներից հետո մեր մարմնի վերականգնվելու ձևը նույնպես կարևոր է։

Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ լավ մարզում եք անում և ջրի շիշ եք վերցնում, մի պահ հատկացրեք ձեր սրտի զարկերի հաճախականությունը չափելուն։ Տեսեք, թե որքան արագ է այն նվազում։ Խոսեք այս մասին, երբ այցելեք ձեր բժշկին։ Անկախ նրանից, թե քանի տարեկան եք, կամ եթե ներկայումս սրտի հիվանդության որևէ ռիսկի գործոն չունեք, երբեք շուտ չէ սկսել մտածել ձեր սրտի մասին։