Փորձո՞ւմ եք նիհարել։ Կամ ուզում եք մի փոքր քաշ հավաքել։ Գուցե ուզում եք պահպանել ձեր ներկայիս քաշը։ Այս պատճառներից որևէ մեկի համար շատ կարևոր է գիտակցել օրական ուտելիքների քանակը, այսինքն՝ ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը ։ Դա նման է մեքենայի մեջ յուղ լցնելուն. եթե չափազանց շատ կամ չափազանց քիչ եք լցնում, երկուսն էլ խնդիր են։
Նախևառաջ, ի՞նչ են կալորիաները։
Պարզ ասած՝ կալորիան էներգիայի միավոր է։ Մեր մարմինները էներգիա են ստանում մեր ուտած և խմած ամեն ինչից։ Այդ էներգիան չափվում է կալորիաներով։ Մեր սիրտը բաբախում է, մենք շնչում ենք, քայլում ենք, վազում ենք, մտածում ենք, այս ամենը պահանջում է էներգիա։ Մենք այդ էներգիան ստանում ենք մեր ուտած սննդի մեջ առկա կալորիաներից։
Ոչ բոլոր սննդամթերքներն ունեն նույն քանակությամբ կալորիաներ։ Օրինակ՝ յուղով, շաքարով և ճարպով հարուստ սննդամթերքները շատ ավելի շատ կալորիաներ ունեն։ Բանջարեղենն ու մրգերը համեմատաբար ավելի քիչ կալորիաներ ունեն։
Ինչո՞ւ բոլորի օրական կալորիականությունը նույնը չէ։
Սա հարց է, որը շատերն են տալիս։ Դուք կարող եք մտածել. «Իմ ընկերը շատ է ուտում, բայց չի գիրանում, բայց ես քիչ եմ ուտում և միևնույն է գիրանում»։ Իրականում, օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տարբերվում է մարդուց մարդ։ Դրան հիմնականում ազդում են մի քանի գործոններ։
- Տարիք. Երբ մենք երիտասարդ ենք, մեր օրգանիզմի նյութափոխանակությունն ավելի արագ է, ուստի մեզ ավելի շատ կալորիա է անհրաժեշտ: Տարիքի հետ այս գործընթացը դանդաղում է, ուստի մեզ անհրաժեշտ կալորիաների քանակը նվազում է:
- Սեռ. Ընդհանուր առմամբ, տղամարդիկ ավելի շատ կալորիաների կարիք ունեն, քան կանայք, քանի որ նրանք ունեն ավելի մեծ մարմիններ և ավելի շատ մկանային զանգված։
- Ակտիվության մակարդակ. Շատ կարևոր է, թե որքան ակտիվ եք օրվա ընթացքում: Մեկը, ով գտնվում է դրսում, քայլում և աշխատում է, ավելի շատ կալորիաների կարիք կունենա, քան մեկ ուրիշը, ով ամբողջ օրը նստած է և աշխատում:
Ինչպե՞ս որոշել ձեր գործունեության մակարդակը։
Եկեք պարզապես բաժանենք սա երեք մասի։ Մտածեք, թե որ կատեգորիայի մեջ եք ընկնում։
| Ակտիվության մակարդակ | Պարզ բացատրություն |
|---|---|
| Նստակյաց | Մարդիկ, ովքեր իրենց սովորական առօրյայից դուրս որևէ հատուկ ֆիզիկական ակտիվություն չեն կատարում: Օրինակ՝ մեկը, ով ամբողջ օրը աշխատում է գրասենյակային աթոռին: |
| Միջին ակտիվություն | Բացի իրենց ամենօրյա աշխատանքից, նրանք զբաղվում են ֆիզիկական վարժություններով, որոնք համարժեք են քայլելուն օրական 1.5-3 մղոն (2.5-5 կիլոմետր): |
| Շատ ակտիվ | Մարդիկ, ովքեր իրենց ամենօրյա աշխատանքից բացի զբաղվում են օրական ավելի քան 3 մղոն (5 կիլոմետր) քայլելուն համարժեք ֆիզիկական գործունեությամբ։ Օրինակ՝ մարզիկներ, ֆերմերներ։ |
Ինչպե՞ս օգտագործել կալորիաները քաշի կարգավորման համար։
Հիմա, երբ դուք ունեք ձեր ակտիվության մակարդակի մասին մոտավոր պատկերացում, եկեք տեսնենք, թե ինչպես է այս կալորիական պատմությունը կապված քաշի կառավարման հետ։
Քաշը պահպանելու համար
Ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար դուք պետք է հավասարակշռեք օրական սպառվող կալորիաների քանակը ձեր մարմնի կողմից այրվող կալորիաների քանակի հետ։ Այսինքն, եթե ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2000 կալորիա, ապա դուք պետք է մոտավորապես 2000 կալորիա ստանաք նաև ձեր ուտած սննդից։
Քաշը կորցնելու համար
Քաշը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիական դեֆիցիտ ։ Պարզ ասած՝ դուք պետք է սպառեք ավելի քիչ կալորիա , քան ձեր մարմինը այրում է մեկ օրվա ընթացքում։ Այնուհետև ձեր մարմինը սկսում է այրել ճարպը՝ անհրաժեշտ մնացած էներգիան ստանալու համար։ Ահա թե ինչպես եք դուք նիհարում։
Քաշի ավելացման համար
Եթե ձեր նպատակը քաշ հավաքելն է, ապա դուք պետք է անեք հակառակը։ Այսինքն՝ օրական օգտագործեք ավելի շատ կալորիա , քան ձեր մարմինը այրում է։ Այդ դեպքում լրացուցիչ էներգիան կկուտակվի ձեր մարմնում, և դուք կքաշի։
Բայց հիշե՛ք, որ քաշի կորուստը կամ ավելացումը ավելի բարդ է, քան պարզապես կալորիաներ հաշվելը։ Ձեր գենետիկան, այլ բժշկական վիճակները և դեղորայքը նույնպես կարող են ազդել դրա վրա։
Մեր մարմինը կալորիաներ այրո՞ւմ է նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք ոչինչ չենք անում (BMR):
Այո՛։ Սա մի բան է, որի մասին շատերը չգիտեն։ Նույնիսկ երբ դուք պարզապես պառկած եք անկողնում և հանգստանում եք, ձեր մարմինը էներգիա է պահանջում հիմնական գործառույթների համար։ Օրինակ՝ շնչառություն, սրտի բաբախյուն, մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորում և սնունդը մարսելու համար։
Այս հիմնական գործառույթների համար ձեր մարմնի կողմից այրվող կալորիաների նվազագույն քանակը կոչվում է ձեր բազալ նյութափոխանակության արագություն (ԲՄՌ) : Այս ԲՄՌ-ն կազմում է օրական այրվող ընդհանուր կալորիաների մոտ 60%-ը: Ավելի շատ մկանային զանգված ունեցող մարդիկ ունեն ավելի բարձր ԲՄՌ, քանի որ մկանները պահպանելու համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում:
«Կալորիականությունների հաշվարկը» լա՞վ է, թե՞ վատ։
Այժմ կալորիաների հաշվարկի վերաբերյալ կան բազմաթիվ տարբեր կարծիքներ։ Այն ունի և՛ առավելություններ, և՛ թերություններ։
Որո՞նք են թերությունները։
- Ժամանակատար և ձանձրալի. Յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ կալորիաները հաշվելը կարող է մի փոքր դժվար և ձանձրալի գործ լինել:
- Միշտ չէ, որ ճշգրիտ է. սննդի փաթեթների վրա կամ առցանց տվյալների բազաներում կալորիաների հաշվարկը 100% ճշգրիտ չէ:
- Սթրես. թվերի մասին անընդհատ մտածելը կարող է հանգեցնել սթրեսի և անհանգստության: Որոշ մարդկանց մոտ սա կարող է նույնիսկ վերաճել սննդային խանգարման:
- Սննդի որակի անտեսում. Դուք կարող եք գայթակղվել ուտել ցածր սննդային արժեք ունեցող և ոչ առողջ «դատարկ կալորիաներ» պարունակող սնունդ, մինչդեռ դեռևս գտնվում եք ձեր կալորիականության սահմանաչափի սահմաններում:
Այսպիսով, կա՞ն որևէ առավելություններ:
- Բարձրացված իրազեկություն. Ձեր սննդակարգի օրագիր պահելով՝ կարող եք ավելի լավ պատկերացում կազմել ձեր սննդային սովորությունների մասին։
- Հեշտացնում է բժշկի գործը. Եթե դուք խոսում եք ձեր բժշկի հետ քաշի կարգավորման մասին, այսպիսի սննդային օրագիրը կօգնի նրան ավելի լավ խորհուրդներ տալ ձեզ:
Հետևաբար, յուրաքանչյուր կալորիան հաշվելու փոխարեն, ավելի գործնական է կենտրոնանալ այն բանի վրա , թե ինչ եք ուտում, որքան և այդ սննդի որակի վրա ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր տարիքից, սեռից և ակտիվության աստիճանից, և յուրաքանչյուր մարդու համար յուրահատուկ է։
- Ձեր ներկայիս քաշը պահպանելու համար, ձեր ուտած և այրած կալորիաների քանակը պետք է հավասարակշռված լինեն։ Քաշը նվազեցնելու համար դուք պետք է ուտեք ավելի քիչ կալորիա, քան այրում եք։
- Ավելի կարևոր է հաշվի առնել սննդի սննդային արժեքը, քան կալորիաները հաշվելը։ Փորձեք ուտել սննդարար, հավասարակշռված սնունդ։
- Զգույշ եղեք, որ կալորիաների հաշվարկը չդառնա սթրեսային կամ մոլուցք։
- Եթե դուք խնդիրներ ունեք քաշի կարգավորման հետ կամ ցանկանում եք իմանալ ձեզ համար օպտիմալ կալորիաների ընդունումը,Ամենալավ և անվտանգ միջոցը բժշկի կամ դիետոլոգի հետ խորհրդակցելն է։
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න