Դուք էլ եք հոգնու՞մ, երբ մի փոքր հոգնած եք։ Եկեք սովորենք սրտանոթային դիմացկունության մասին։

Երբևէ գլխապտույտ զգացե՞լ եք աստիճաններով բարձրանալուց, ավտոբուսի հետևից վազելուց կամ փոքր երեխայի հետ խաղալուց հետո։ Կարող է դժվարանալ շնչելը, ձեր կրծքավանդակը կարող է բաբախել... Սա կարող է նորմալ թվալ մարդկանց մեծամասնության համար։ Բայց իրականում դա կարող է լինել մեր մարմնում շատ կարևոր մի բանի՝ մեր սրտի և թոքերի առողջության նշան։

Պարզ ասած՝ ի՞նչ է սրտանոթային դիմացկունությունը։

Ոմանք սա անվանում են նաև «(աերոբիկ ֆիթնես)»: Պարզ ասած՝ այն չափում է, թե որքան լավ և արդյունավետ կարող են ձեր սիրտն ու թոքերը ձեր մարմնին մատակարարել անհրաժեշտ քանակությամբ թթվածին, երբ դուք մարզվում եք միջին ինտենսիվությամբ:

Պատկերացրեք, որ քայլում, վազում կամ սպորտով եք զբաղվում արագ տեմպով։ Այդ ժամանակ ձեր մկանները սովորականից ավելի շատ էներգիայի, այսինքն՝ ավելի շատ թթվածնի կարիք ունեն։ Եթե ձեր «սրտանոթային դիմադրողականությունը» լավ մակարդակի վրա է, ձեր սիրտն ու թոքերը կարող են առանց որևէ խնդրի բաշխել այս լրացուցիչ քանակությամբ թթվածինը ամբողջ մարմնով մեկ։

Որո՞նք են լավ սրտանոթային դիմացկունություն ունենալու առավելությունները։

Սա լավ մակարդակի վրա պահելու օգուտները անթիվ են։ Դա նման է «մատակարարման ծառայության», որը էներգիա է հասցնում մեր մարմնի տրիլիոնավոր բջիջներին, որը կատարյալ է աշխատում։ Եկեք նայենք այս օգուտներից մի քանիսին։

Լավ, հիմա ինչպե՞ս կարող ենք սա բարելավել։

Սա ամենակարևոր մասն է։ Այս ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելը այդքան էլ դժվար չէ։ Կարևորը փոքրից սկսելն ու շարունակելն է։

Կարող եք սկսել մարզվել օրական ընդամենը 10-15 րոպեով։ Այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը մի քանի րոպեով ամեն շաբաթ։ (Ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում, որ մեծահասակները մարզվեն շաբաթական առնվազն 150 րոպե։)

Բացի ժամանակի ավելացումից, կարող եք նաև մեծացնել ձեր մարզման ինտենսիվությունը կամ «ինտենսիվությունը»։ Օրինակ՝ մեծացրեք քայլելու հեռավորությունը կամ, եթե վազքուղու վրա եք, մեծացրեք թեքությունը։ Այս ամենը ձեր սրտին և թոքերի համար մի փոքր «մարտահրավեր» է ստեղծում։ Դրանք ավելի ուժեղ են դառնում, երբ դժվարանում են։

Մի քանի հատուկ վարժությունների մեթոդներ

Սրանք այսօրվա դրությամբ երկու շատ տարածված և արդյունավետ վարժությունների մեթոդներ են։

• Սպրինտի ինտերվալային մարզում (SIT):Սա ենթադրում է ինչ-որ բան անել որքան հնարավոր է արագ, օրինակ՝ վազք կամ հեծանվավարություն, շատ կարճ ժամանակահատվածում, օրինակ՝ 10-30 վայրկյան։ Այնուհետև դուք պետք է հանգստանաք 2-5 րոպե, ապա կրկնեք նույնը։ Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սա 3-7 անգամ անելը կարող է մի քանի շաբաթվա ընթացքում բարձրացնել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը 4%-ից մինչև 13.5%-ով։

• Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային մարզում (HIIT). Սա նման է SIT-ին, բայց այն ներառում է բարձր ինտենսիվության վարժությունների և ցածր ինտենսիվության վարժությունների պարբերական փոխարինում: Օրինակ, դուք կարող եք վազել ձեր ամենաարագ տեմպով մեկ րոպե, ապա քայլել երկու րոպե: Դուք կարող եք վազել մեկ րոպե, ապա քայլել երկու րոպե: Այս մեթոդը, ինչպես ցույց է տրվել, բարձրացնում է ֆիզիկական պատրաստվածությունը մինչև 38%-ից 79%-ով:

Որո՞նք են մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող են բարելավել այս ֆիզիկական պատրաստվածությունը։

Եթե ​​դժվարանում եք անել այնպիսի բաներ, ինչպիսին է «(HIIT)»-ը, խնդիր չկա։ Կան բազմաթիվ շատ պարզ, բայց արդյունավետ վարժություններ, որոնք մենք կարող ենք անել մեր առօրյա կյանքում։ Այս վարժությունները մի փոքր կարագացնեն ձեր շնչառության և սրտի զարկերի հաճախականությունը։

Անկախ ձեր տարիքից, դուք կարող եք բարելավել ձեր սրտանոթային դիմացկունությունը: Կարևորը դա անելն է անվտանգ և ձեր մարմնին հարմար ձևով: