Գիտե՞ք ձեր մարմնի այս զարմանահրաշ ժամացույցի (ցիրկադային ռիթմի) մասին։ Եկեք խոսենք դրա մասին։

Դուք հավանաբար լսել եք, որ մենք բոլորս մեր մարմնում ունենք հրաշալի բնական ժամացույց։ Սա այն է, ինչ մենք բժշկական լեզվով անվանում ենք ցիրկադային ռիթմ ։ Պարզ ասած, սա այն է, ինչը մեր մարմիններին ասում է, թե երբ քնել և երբ արթնանալ։ Այն մեր մարմինների ներսում փոքրիկ հաղորդչի նման է, որը 24 ժամ ղեկավարում է մեր կենսաբանական գործընթացները։ Մի՞թե դա զարմանալի չէ։

Ուրեմն ի՞նչ է սա (ցիրկադային ռիթմը): Ավելի ճշգրիտ լինելու համար...

Մենք սա անվանում ենք մարմնի ներքին ժամացույց ։ Այն գործում է 24-ժամյա ցիկլով։ Այն կարգավորում է ոչ միայն մեր քնի և արթնության ցիկլերը, այլև մեր հորմոնալ ակտիվությունը, մարսողությունը և մարմնի ջերմաստիճանը։ Պարզապես մտածեք, երբ դուք քնում եք, երբ քաղցած եք, երբ հոգնած եք զգում, այս ամենը կախված է այս ներքին ժամացույցից։

Սա (ցիրկադային ռիթմը) մեր մարմինը բնականաբար կարգավորում է, և այն հիմնականում ուղղորդվում է մեր ուղեղով : Այնուամենայնիվ, արտաքին գործոնները, մասնավորապես լույսը , նույնպես կարող են փոխել այս ռիթմը: Օրինակ, երբ ձեր աչքերը ենթարկվում են լույսի, մեր ուղեղի բջիջները ազդանշան են ուղարկում՝ դադարեցնելու մելատոնինի արտադրությունը (սա այն հորմոնն է, որը մեզ օգնում է քնել): Սա նշանակում է, որ այն օգնում է մեզ արթուն մնալ լույսի ժամանակ և քնել մութի ժամանակ:

Ինչպե՞ս է սա (ցիրկադային ռիթմը) գործում։

Լատիներեն «ցիրկադյան» բառը նշանակում է «շուրջօրյա» (circa - շուրջը, diem - օր): Սա նշանակում է, որ այս ռիթմը օգնում է մեր մարմնի տարբեր գործընթացներին աշխատել առավելագույն արդյունավետությամբ 24 ժամվա ընթացքում:

Սա (ցիրկադային ռիթմը) համակարգում է մեր մարմնի ֆիզիկական և մտավոր համակարգերը: Օրինակ, մեր էնդոկրին համակարգը վերահսկում է հորմոններ, ինչպիսիք են կորտիզոլը, որոնք անհրաժեշտ են էներգիա այրելու համար: Նմանապես, մեր մարսողական համակարգը արտադրում է սպիտակուցներ՝ համապատասխանեցնելով մեր ուտելու ժամին:

Մեր ցիրկադային ռիթմը կապված է ուղեղի ներքին ժամացույցի հետ: Այս ներքին ժամացույցը գտնվում է բջիջների մի փոքր կլաստերում, որը կոչվում է սուպրախիազմատիկ կորիզ (ՍԿԿ) : ՍԿԿ-ն գտնվում է մեր ուղեղի հիպոթալամուսում : Օրվա ընթացքում ՍԿԿ-ն ազդանշաններ է ուղարկում՝ ժամացույցի գեների միջոցով մեր մարմնի գործունեությունը կառավարելու համար:

Այս «(ՇՑՌ)»-ը շատ զգայուն է լույսի նկատմամբ: Լույսը ազդում է այն ազդանշանների վրա, որոնք «(ՇՑՌ)»-ն օգտագործում է մեր մարմնի (ցիրկադային ռիթմերը) համակարգելու համար: Ահա թե ինչու այս (ցիրկադային ռիթմերը) այդքան սերտորեն կապված են ցերեկվա և գիշերվա հետ:

Ինչպե՞ս է սա (ցիրկադային ռիթմը) տարբեր տարիքային խմբերում։

Եկեք տեսնենք, թե ինչպես է սա ազդում բոլորի վրա՝ փոքր երեխաներից մինչև մեծահասակներ։

Նորածիններ, փոքրիկներ և երեխաներ

Նորածինները սովորաբար մի քանի ամիս չեն զարգացնում պատշաճ ցիրկադային ռիթմ։Ահա թե ինչու նրանց քնի ռեժիմը այդքան անկանոն է առաջին օրերին, շաբաթներին և ամիսներին: Այս ռիթմը դանդաղորեն սկսում է զարգանալ, քանի որ երեխայի մարմինը փոխվում է և սովորում նոր միջավայրին:

Նորածինները սովորաբար սկսում են մելատոնին արտադրել մոտ 3 ամսական հասակում: Կորտիզոլ հորմոնը զարգանում է 2-ից 9 ամսական հասակում: Երբ նորածիններն ու երեխաները զարգացնում են այս ցիրկադային ռիթմը, նրանք պետք է ունենան բավականին կանոնավոր քնի գրաֆիկ: Նրանք, որպես կանոն, պետք է քնեն գիշերը առնվազն 9-10 ժամ:

Փոքր երեխաներ (դեռահասներ)

Ձեր երեխան կարող է քնի փուլի ուշացում ունենալ փոքր տարիքում՝ մոտավորապես տասներեք կամ տասնչորս տարեկանում: Սա նշանակում է, որ նրա ցիրկադային ռիթմը փոխվում է: Երեխան, որը փոքր տարիքում քնում էր երեկոյան ժամը 8-ից 9-ը, այժմ կարող է արթուն լինել մինչև երեկոյան ժամը 10-ը կամ 11-ը՝ առանց քնկոտություն զգալու: Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանց մելատոնինի մակարդակը ավելի ուշ է բարձրանում: Այսպիսով, քանի որ նրանք ուշ են քնում, նրանք պետք է առավոտյան ուշ արթնանան: Փոքր երեխաները նույնպես պետք է գիշերը 9-10 ժամ քնեն: Սա այն բանն է, որը մենք՝ որպես ծնողներ, պետք է հասկանանք և օգնենք նրանց:

Մեծահասակներ

Եթե ​​մեծահասակները հետևում են առողջ սովորությունների, նրանք պետք է ունենան կայուն ցիրկադային ռիթմ։ Եթե դուք աշխատում եք կանոնավոր գրաֆիկով և քնում եք գիշերը 7-ից 9 ժամ, կարող եք պահպանել քնելու և արթնանալու հաստատուն ժամեր։

60 տարեկանից բարձր մարդիկ

60 տարեկանից բարձր մարդիկ կարող են տարիքի հետ փոփոխություններ նկատել իրենց ցիրկադային ռիթմում: Դուք կարող եք նկատել, որ ավելի վաղ եք պառկում քնելու և առավոտյան ավելի վաղ արթնանում: Սա ծերացման բնական մասն է: Անհանգստանալու բան չկա:

Ի՞նչ բաներ կարող են ազդել մեր (ցիրկադային ռիթմի) վրա։

Մենք հիմա գիտենք, որ լույսն ու խավարն ամենամեծ ազդեցությունն ունեն սրա վրա։ Սակայն շատ այլ բաներ կարող են ազդել դրա վրա։

• Սննդային սովորություններ. Մեր ուտած ժամանակը և ուտելիքները կարող են ազդել մեր քնի վրա: Ուշ գիշերը ծանր սնունդ ուտելը կարող է խաթարել մեր քունը:
• Սթրես. Երբ սթրեսը մեծանում է, ոչ միայն մեր քունը, այլև այս ամբողջ ռիթմը կարող է խաթարվել։
• Ֆիզիկական ակտիվություն. Ֆիզիկական վարժությունները լավ են, բայց ուշ գիշերը չափազանց ֆիզիկական վարժությունները կարող են դժվարացնել քնելը։
• Ջերմաստիճան. Ինչպես շրջակա միջավայրի ջերմաստիճանը, մեր մարմնի ջերմաստիճանը նույնպես ազդում է քնի վրա։
• Գիշերային հերթափոխներ կամ անկանոն աշխատանքային հերթափոխներ. Սա մեծ խնդիր է նրանց համար, ովքեր հերթափոխով են աշխատում: Կենսաբանական ժամացույցը կարող է լիովին խախտվել:
• Ճանապարհորդություն (հատկապես միջազգային ճանապարհորդություն). «Ջեթ լագը» դրա լավ օրինակ է:
• Որոշ դեղամիջոցներ. Որոշ դեղամիջոցներ նույնպես կարող են փոփոխություններ առաջացնել քնի ռեժիմում:
• Հոգեկան առողջության խնդիրներ. Քնի խնդիրները ավելի հավանական է, որ առաջանան դեպրեսիայի և անհանգստության նման հիվանդությունների դեպքում:
• Գլխի կամ ուղեղի հետ կապված առողջական խնդիրներ։
• Վատ քնի սովորություններ. քնելուց առաջ հեռախոսով խոսելը և ուշ գիշեր հեռուստացույց դիտելը։

Ցիրկադային ռիթմի հետ կապված վիճակներ

Երբեմն մեր ցիրկադային ռիթմի փոփոխությունները նորմալ չեն, այլ կարող են լինել ավելի լուրջ առողջական խնդրի՝ ցիրկադային ռիթմի խանգարման ախտանիշ։ Կան մի քանի նման վիճակներ՝

• Ուշացած քնի փուլի համախտանիշ. Այս խանգարում ունեցող մարդիկ կոչվում են նաև «գիշերային բուեր»: Սա նշանակում է, որ նրանք պառկում են քնելու և արթնանում են սովորականից երկու կամ ավելի ժամ ուշ:
• Քնի առաջադեմ փուլի խանգարում. Սա նախորդի հակառակն է։ Մարդիկ քնում են սովորականից երեք կամ ավելի ժամ շուտ և արթնանում են վաղ առավոտյան։ Սա առավել հաճախ հանդիպում է տարեցների մոտ, հատկապես ճանաչողական խանգարում/դեմենցիա ունեցողների մոտ։
• Ջեթ լագ. վիճակ, որն առաջանում է, երբ ինքնաթիռով միաժամանակ ճանապարհորդում եք երեք կամ ավելի ժամային գոտիներով: Ախտանիշները կարող են ներառել անքնություն և հոգնածություն:
• Հերթափոխային աշխատանքի քնի խանգարում (ՀՇԽ). Այս վիճակը կարող է առաջանալ, եթե դուք աշխատում եք անկանոն կամ ոչ ավանդական ժամերով: Այն կարող է առաջացնել անքնություն, քնելու դժվարություն և ցերեկային քնկոտություն:
• Անկանոն քուն-արթնացման խանգարում. Այս վիճակում մարմինը չի կարողանում հաստատել քնի և արթնացման կանոնավոր գրաֆիկ։

Կարևոր է. Եթե ​​ունեք նման ախտանիշներ, շատ կարևոր է դիմել բժշկի խորհրդատվության համար:

Ի՞նչ է պատահում, եթե մեր ցիրկադային ռիթմը խախտվում է։

Մեր ցիրկադային ռիթմի պահպանումը շատ կարևոր է մեր առողջության համար: Եթե այս ռիթմը խախտվում է, և մենք չենք կարողանում բավարար քուն ստանալ, դա կարող է հանգեցնել մի շարք կարճաժամկետ և երկարաժամկետ առողջական խնդիրների:

Կարճաժամկետ հեռանկարում հնարավոր խնդիրներ.

• Վերքերի ուշացած ապաքինում։
• Հորմոնների փոփոխություններ։
• Մարսողական խնդիրներ։
• Մարմնի ջերմաստիճանի տատանումներ։
• Էներգիայի պակաս։
• Հիշողության կորուստ։

Երկարատև առողջական խնդիրները կարող են ազդել մեր մարմնի տարբեր համակարգերի վրա՝

• Սրտանոթային համակարգ. սրտի հիվանդությունների ռիսկը կարող է մեծանալ:
• Նյութափոխանակություն. կարող է հանգեցնել այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը և ճարպակալումը։
• Մարսողական համակարգ. ստամոքսի բորբոքման և գաստրիտի նման խնդիրներ:
• Էնդոկրին համակարգ: Հորմոնալ անհավասարակշռություն:
• Նյարդային համակարգ. Հոգեկան առողջության խնդիրներ, հիշողության կորուստ:

Ինչպե՞ս կարգավորեմ իմ (ցիրկադային ռիթմը):

Ձեր ցիրկադային ռիթմը վերականգնելու համար դուք պետք է օգնեք ձեր մարմնին հետևել առողջ 24-ժամյա գրաֆիկի: Այս խորհուրդները կօգնեն ձեզ.

• Հնարավորինս շատ ռեժիմ սահմանեք։ Փորձեք նույն ժամին պառկել քնելու և նույն ժամին արթնանալ։ Հանգստյան օրերին հնարավորինս շատ պահպանեք այս ռեժիմը։
• Դուրս եկեք, երբ լույս է։ Արևի լույսի ազդեցությունը, հատկապես առավոտյան, կարող է օգնել ձեր կենսաբանական ժամացույցին կարգավորվել։ Սա նաև կոչվում է «լուսային թերապիա»։ Այնուամենայնիվ, դուք պետք է խուսափեք քրոնիկ քնի պակասից, քանի որ դա կարող է վատթարացնել վիճակը։
• Ամեն օր զբաղվեք որոշակի ֆիզիկական ակտիվությամբ, բայց խուսափեք ուշ գիշերային ժամերին չափազանց շատ ֆիզիկական վարժություններից։
• Ստեղծեք հարմարավետ քնի միջավայր: Քնած ներքնակը պետք է հարմարավետ լինի: Պահպանեք սենյակի ջերմաստիճանը և լուսավորությունը ձեզ համար հարմարավետ:
• Խուսափեք կոֆեինից, նիկոտինից և ալկոհոլից, հատկապես երեկոյան և գիշերը։
• Քնելուց առաջ սահմանափակեք հեռախոսների, պլանշետների և հեռուստացույցի օգտագործումը: Դրանց արձակած կապույտ լույսը կարող է խանգարել ձեր քունը: Դրա փոխարեն զբաղվեք ինչ-որ բանով, օրինակ՝ գիրք կարդալով կամ մեդիտացիայով:
• Մի՛ քնեք ցերեկը կամ գիշերը։ Դա կարող է խանգարել ձեր գիշերային քունը։

Ե՞րբ պետք է բժշկի դիմեմ։

Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու կարող եք բժշկի հետ խոսել ձեր ցիրկադային ռիթմի մասին: Եթե հետևյալ բաներից որևէ մեկը երկար ժամանակ ազդում է ձեզ վրա, անպայման պետք է դիմեք բժշկի.

• Եթե ​​դժվարանում եք ամեն գիշեր բավարար քնել։
• Եթե ​​դուք հեշտությամբ չեք քնում։
• Եթե ​​գիշերը հաճախ եք արթնանում։
• Եթե ​​դժվարանում եք առավոտյան արթնանալ։
• Եթե ​​օրվա ընթացքում զգում եք չափազանց հոգնածություն և քնկոտություն։

Հիշե՛ք, որ ձեր ցիրկադային ռիթմը ձեր մարմնի միջոցն է ձեզ 24-ժամյա ռեժիմում պահելու համար։ Այն օգնում է ձեզ աշխատել առողջ քնի և արթնության գրաֆիկի վրա։

Վերջապես, տնային ուղերձ.

Ձեր մարմնի զարմանալի ներքին ժամացույցը, որը կոչվում է ցիրկադային ռիթմ, կարևոր է ձեր ընդհանուր առողջության համար: Դուք կարող եք օգնել վերահսկել այս ռիթմը՝ բավարար քուն ստանալով և ակտիվ, առողջ ապրելակերպ վարելով:

Երբեմն այս ռիթմը կարող է մի փոքր խախտվել։ Դա նորմալ է։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք անընդհատ դժվարանում եք քնել կամ օրվա ընթացքում չափազանց հոգնած եք զգում, երբեք ուշ չէ բժշկի հետ խոսել դրա մասին։ Նրանք կարող են օգնել ձեզ վերադառնալ ձեր ռիթմին։

Այսպիսով, հոգ տարեք ձեր կենսաբանական ժամացույցի մասին։ Այն կհոգա ձեր մասին։

ցիրկադային ռիթմ, քուն, կենսաբանական ժամացույց, մելատոնին, քնի խնդիրներ, առողջություն, կենսակերպ