Եթե դուք ունեք 2-րդ տիպի շաքարախտ, ապա հավանաբար գիտեք, թե որքան օգտակար է ֆիզիկական վարժությունները ձեր մարմնի համար: Առավելությունները շատ են: Բայց գիտեի՞ք, որ ֆիզիկական վարժություններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար անհրաժեշտ է ձեր մարմինը ճիշտ «վառելիքով» ապահովել: Պարզ ասած, ինչպես ճանապարհորդության գնալու համար մեքենայի մեջ բենզին լցնելը, ձեր մարմնին նույնպես անհրաժեշտ է մարզվելու համար անհրաժեշտ «վառելիքը»: Այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես հոգ տանել ձեր սննդակարգի մասին մարզվելուց առաջ, ընթացքում և հետո:
Համոզվեք, որ ստուգեք այս բաները մարզվելը սկսելուց առաջ։
Մարզվել սկսելուց առաջ ամենակարևորը համոզվելն է, որ ձեր մարմինը պատրաստ է դրան: Կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել դա իրականացնելու համար:
Նախ, ստուգեք ձեր արյան շաքարի մակարդակը։
Սա ամենակարևորն է։ Վերցրեք ձեր գլյուկոմետրը և ստուգեք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Ձեր արդյունքները կորոշեն, թե ինչ անել հաջորդը։
- Եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը գերազանցում է 250 մգ/դլ-ը. Եթե այդ օրը առնվազն մեկ անգամ կերել եք, և ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը 200-ից 300 է, ապա մարզվելուց առաջ, հավանաբար, ոչինչ ուտելու կարիք չկա: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը գերազանցում է 250 մգ/դլ-ը, անպայման պետք է ստուգեք կետոնների առկայությունը: Կետոնները մեր մարմիններն արտադրում են, երբ մենք ճարպ ենք այրում էներգիայի համար շաքարի փոխարեն: Եթե մեր մեզի մեջ կետոններ կան, ապա այդ պահին մարզվելը լավ միտք չէ: Բացի այդ, եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը գերազանցում է 300 մգ/դլ-ը, ապա լավագույնն է հարցնել ձեր բժշկին, թե արդյոք կարելի է մարզվել:
- Եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը 100 մգ/դլ-ից ցածր է. Սա նշանակում է, որ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը մի փոքր ցածր է: Եթե այս պահին մարզվեք, ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է ավելի իջնել (հիպոգլիկեմիա) և դուք կարող եք թուլություն զգալ: Հետևաբար, կարևոր է մարզվելուց առաջ մի փոքր նախուտեստ ուտել:
Ամենակարևորը հասկանալն է, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում վարժություններին: Որոշ մարդկանց արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է նվազել վարժությունների ժամանակ, մինչդեռ մյուսների մոտ կարող է փոքր-ինչ բարձրանալ: Հետևաբար, խոսեք ձեր բժշկի հետ և կազմեք ձեզ համար հարմար ծրագիր:
Որո՞նք են մարզումից առաջ ուտելու լավագույն մթերքները։
Լավ, հիմա դուք ստուգեցիք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Եթե այն նորմայի սահմաններում է, ապա ուտելիքների քանակը կախված կլինի նրանից, թե որքան ժամանակ եք մարզվում։ Սովորաբար բավարար է 15-30 գրամ ածխաջրերով մի փոքր նախուտեստ։ Եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը մի փոքր ցածր է, և դուք պլանավորում եք ավելի երկար ժամանակ մարզվել, ուտեք մոտ 30 գրամ ածխաջրերով նախուտեստ։
Ահա մի քանի օրինակներ, որոնք կարող եք հեշտությամբ պատրաստել։
| Սննդի տեսակը | Նկարագրությունը և չափը |
|---|---|
| Մոտ 15 գրամ ածխաջրեր պարունակող սնունդ |
|
| Մոտ 30 գրամ ածխաջրեր պարունակող սնունդ |
|
| Եթե ձեզ սպիտակուց է պետք | Եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը 150 մգ/դլ-ից ցածր է և դուք մարզվում եք առնվազն մեկ ժամ, լավ գաղափար է ավելացնել որոշ սպիտակուցներ։ Սրանք ցածր ածխաջրերով են։
|
Հատուկ խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր առավոտյան մարզվում են
Եթե դուք սիրում եք վաղ առավոտյան արթնանալ և մարզվել, երբեք մի մարզվեք դատարկ ստամոքսով։ Անկախ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակից, մարզվեք նախաճաշից հետո։ Քանի որ դատարկ ստամոքսով մարզվելը երբեմն կարող է բարձրացնել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Բայց երբ դուք նախաճաշում եք, մեր ենթաստամոքսային գեղձը ազդանշան է ստանում ինսուլին արտադրելու համար, որն օգնում է պահպանել շաքարի մակարդակը անվտանգ մակարդակի վրա։
Եթե դուք ընդունում եք ինսուլին կամ այլ շաքարախտի դեղամիջոցներ, շատ կարևոր է հարցնել ձեր բժշկին, եթե անհրաժեշտ է ճշգրտել դեղորայքի դեղաչափը մարզումների օրերին։
Ի՞նչ անել, եթե երկար ժամանակ մարզվում եք։
Պատկերացրեք, որ ամբողջ օրը արշավի եք գնում, մարաթոն եք վազում կամ հեծանիվ եք քշում։ Եթե այդքան երկար եք մարզվելու, անպայման պետք է ճանապարհին մի քանի նախուտեստ վերցնեք։
Երբեմն մեկ կամ երկու մրցավազքի ժամանակ սնունդ տանելը կարող է անիրագործելի լինել: Գլյուկոզային գելերը, գլյուկոզային հաբերը կամ սպորտային ըմպելիքները լավ այլընտրանքներ են: Դրանցում պարունակվող ածխաջրերի քանակը պետք է դիտարկել ճիշտ այնպես, ինչպես սնունդը:
Փոքրիկ գաղտնիք. հեղուկ և գելանման ածխաջրերը շատ արագ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից: Սա հատկապես օգտակար է, երբ դուք ձեզ հատկապես հոգնած եք զգում:
Եթե երկար ժամանակ մարզվում եք, ստուգեք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը մոտավորապես յուրաքանչյուր ժամը մեկ։ Ածխաջրերի քանակը, որը պետք է օգտագործեք, կախված կլինի ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակից և մարզվելու տևողությունից։ Այստեղ նպատակն է ուտել բավարար քանակությամբ ածխաջրեր, որպեսզի արյան մեջ շաքարի մակարդակը չնվազի, և դուք հոգնածություն չզգաք։ Բայց մի՛ ուտեք այնքան շատ ածխաջրեր, որ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը հանկարծակի կտրուկ բարձրանա։ Ձեզ համար ճիշտ քանակը գտնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, բայց շարունակեք փորձել։
Ի՞նչ եք անում մարզումն ավարտելուց հետո։
Աշխատանքը չի ավարտվում քրտնաջան աշխատելուց և մարզվելուց հետո։ Դուք դեռ պետք է հոգ տանեք ձեր մարմնի մասին։
Կրկին ստուգեք ձեր շաքարի մակարդակը։
- Եթե արդյունքը 100 մգ/դլ-ից պակաս է. անպայման կերեք փոքր խորտիկ։ Եթե ձեր հաջորդ հիմնական կերակուրը 30-60 րոպե հետո է, 15 գրամ ածխաջրերով խորտիկը բավարար է։ Սակայն, եթե մինչև հաջորդ կերակուրը մնացել է մեկ ժամից ավելի, կերեք 15 գրամ ածխաջրերով և մոտ 7-8 գրամ սպիտակուցով խորտիկ (օրինակ՝ մի կտոր պանիր, մածուն)։
- Քնելուց առաջ. Եթե քնելուց առաջ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը դեռևս 100 մգ/դլ-ից ցածր է, ուտեք սովորականից կրկնակի քանակությամբ սնունդ։ Սա շատ կարևոր է։ Քանի որ ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարող է իջնել նույնիսկ մարզվելուց հետո 24 ժամվա ընթացքում ։ Եթե դուք ինսուլին եք ընդունում, դիմեք ձեր բժշկին, թե արդյոք կարող եք նվազեցնել գիշերը ընդունվող ինսուլինի դեղաչափը։
Նույնիսկ եթե մարզումից անմիջապես հետո ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը լավ է, ձեր հոգնած մկանները էներգիայի կարիք ունեն վերականգնվելու համար: Դա անելու լավագույն ժամանակը մարզումից 30 րոպեից մինչև 2 ժամ է: Այնպես որ, մի մոռացեք հավասարակշռված սնունդ ընդունել այդ ընթացքում:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մարզումից առաջ և հետոՀամոզվեք, որ ստուգեք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը 250 մգ/դլ-ից բարձր է, մի՛ մարզվեք առանց կետոնների առկայության ստուգման: Եթե ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը 100 մգ/դլ-ից ցածր է, մի՛ մարզվեք առանց ուտելու:
- Եթե մարզվում եք առավոտյան, երբեք դա մի արեք դատարկ ստամոքսին։ Նախ նախաճաշեք։
- Եթե երկար ժամանակ մարզվում եք, մոտակայքում պահեք համապատասխան նախուտեստներ (գլյուկոզային գելեր, մրգեր):
- Մարզումից հետո շաքարի մակարդակը կարող է նվազել մինչև 24 ժամ, այնպես որ դա նույնպես հաշվի առեք։
- Միշտ քննարկեք ձեր ինսուլինը կամ շաքարախտի դեղորայքը և վարժությունների ծրագիրը ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը