Երբ բժիշկը ձեզ ասում է, որ դուք շաքարախտ ունեք, դուք հավանաբար զգում եք, որ պետք է շատ բան փոխեք ձեր սննդակարգում: Չնայած նրանք ասում են՝ «ճիշտ սնվեք և նվազեցրեք շաքարի օգտագործումը», լինում են դեպքեր, երբ դուք գնում եք խանութ կամ սուպերմարկետ և չեք կարողանում հասկանալ, թե ինչ ընտրել և ինչը՝ բաց թողնել: Երբեմն նույնիսկ մրգերն են ասում, որ հարուստ են շաքարով: Ի՞նչ է իրականում նշանակում «ճիշտ սնվելը»: Ո՞ր սննդամթերքներն են օգտակար ձեզ համար, որոնք օգնում են վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Եկեք խոսենք դրա մասին պարզ:
Շաքարային դիաբետը, մասնավորապես 2-րդ տիպի շաքարային դիաբետը, այն է, երբ մեր մարմինը չի կարողանում ճիշտ օգտագործել ածխաջրերը, կամ օսլաներն ու շաքարները: Մենք սա անվանում ենք ինսուլինային դիմադրություն : Այսպիսով, մենք պետք է վերահսկենք մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Բայց «շաքարային դիաբետի համար նախատեսված սննդամթերքի ցանկ» գոյություն չունի: Ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է: Այդ հավասարակշռությունը սկսվում է ձեր ափսեից:
Ահա թե ինչպես եք կիսում ձեր ափսեն
Պատկերացրեք, որ ձեր առջև 9 դյույմանոց ափսե ունեք։ Հիմա մտքում այն բաժանեք մեջտեղի։ Դուք պետք է այդ կեսը լցնեք ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղենով։ Մենք դրանք անվանում ենք ոչ օսլայային բանջարեղեն։
Այնուհետև, ափսեի մնացած կեսը բաժանեք երկու հավասար մասի։ Մեկ մասը՝ սպիտակուցների համար։ Մյուս մասը՝ ածխաջրերի կամ օսլայով հարուստ սննդի համար։ Մեզ նույնպես անհրաժեշտ են ճարպեր, բայց դրանց համար առանձին բաժին չկա։ Կարող եք դրանցից մի փոքր ավելացնել որպես զարդարանք։ Օրինակ՝ ավոկադոյի մի կտոր հավի աղցանի վրա, մի քանի ընկույզ մածունի վրա կամ մի փոքր ձիթապտղի յուղ ձկան աղցանի վրա։
Ահա, թե ինչպես ավելի հստակ հասկանալ, թե ինչպես կիսել ափսեն։
| Ափսեի մի մասը | Սննդի տեսակները (օրինակներ) |
|---|---|
| Ափսեի կեսը (1/2) | Ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեններ՝ գազար, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպանախ, սպանախ, դառը դդում, բամիա, վարունգ, լոլիկ, կաղամբ, հազար: Կարող եք ուտել որքան ցանկանում եք: |
| Մի պահ ափսեից (1/4) | Սպիտակուց:Ձուկ, հավի միս (առանց մաշկի), ոսպ, սիսեռ, կանաչ լոբի, ձու, տոֆու։ |
| Մի պահ ափսեից (1/4) | Օսլայով և մանրաթելով հարուստ ածխաջրեր (մանրաթելերով հարուստ ածխաջրեր). կարմիր բրինձ, քաղցր կարտոֆիլ, կարտոֆիլ, եգիպտացորեն, կինոա, մրգեր (օրինակ՝ նարինջ, խնձոր, տանձ): Սրանք պետք է օգտագործել չափավոր քանակությամբ : Մանրաթելերով հարուստ սննդամթերքի ընտրությունը օգնում է վերահսկել շաքարի արագ կլանումը արյան մեջ: |
Սնունդը նախապես պլանավորելու առավելությունը
Հիմա, երբ գիտեք, թե ինչպիսին պետք է լինի ձեր ափսեն, նախապես պլանավորեք ձեր կերակուրները՝ այդ ափսեն մտքում ունենալով։ Սկսեք պարզից։ Ամեն օր նույն բանը ուտելու փոխարեն ընտրեք երկու նախաճաշ, երկու ճաշ և երկու ընթրիք և ուտեք դրանք հերթով։
Ամենակարևորն այն է, որ ձեր սննդակարգը պլանավորելիս այն կենտրոնացնեք սպիտակուցների և բանջարեղենի վրա, այլ ոչ թե ածխաջրերի (բրինձ, հաց, ռոտի):
Պարզ ասած՝ «Այսօր երեկոյան բրինձ եմ ուտելու» մտածելու փոխարեն մտածեք . «Այսօր երեկոյան ձկան հետ շատ բանջարեղեն եմ ուտելու, և մի քիչ բրինձ եմ ավելացնելու»։ Մեր երկրում ճաշատեսակները հաճախ բրնձի վրա են հիմնված։ Բայց բրնձի ափսեի մեջ կարիի փոխարեն կարող եք մի քիչ բրինձ կիսել կարիի ափսեի մեջ։
Եթե ստիպված եք շտապել դրսում ուտել, օրինակ՝ կոտու կամ տապակած բրինձ ուտելիս խնդրեք որքան հնարավոր է շատ բանջարեղեն և միս/ձուկ/ձու, և նվազեցրեք բրնձի/ռոտիի քանակը։
Մտածեք նաև խորտիկների մասին։
Եթե ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղց եք զգում, շաքարային թխվածքաբլիթների և տորթերի փոխարեն ընտրեք հետևյալը.
- Մի քանի ընկույզ (գետնանուշ, նուշ, կեշյու)
- Յոգուրտ՝ առանց ավելացված շաքարի
- Խնձոր
- Մի քանի կտոր բանջարեղեն, ինչպիսիք են վարունգը և գազարը
Գնումներ կատարելիս ձեզ հետ ցուցակ վերցրեք։
Սնունդը պլանավորելուց հետո գրեք անհրաժեշտ բաղադրիչները ցանկի մեջ։ Դա կարելի է անել հեշտ ձևով։ Ավելի հեշտ կլինի, եթե դրանք բաժանեք կատեգորիաների, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, միսը/ձուկը, կաթնամթերքը և չոր սնունդը։
Երբ դուք ձեզ հետ ցուցակ եք պահում, կարող եք զսպել ձեր ցանկությունը՝ գնելու ավելորդ բաներ, մասնավորապես՝ քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ և փաթեթավորված սնունդ։ Գնեք միայն ձեր ցուցակում նշված իրերը։
Եթե միշտ չէ, որ կարող եք ձեռք բերել թարմ բանջարեղեն և մրգեր, սառեցված բանջարեղենն ու մրգերը հիանալի այլընտրանք են։ Քանի որ, երբ բանջարեղենը կամ միրգը հավաքվում է ծառից, դրա սննդային արժեքը ժամանակի ընթացքում նվազում է։ Սակայն սառեցված վիճակում դրանց սննդային արժեքը գագաթնակետին է հասնում։ Այսպիսով, սննդային արժեքի մասին անհանգստանալու կարիք չկա։
Ինչպե՞ս եք ընտրում ապրանքները սուպերմարկետում։
Մինչև այս բաներին չսովորեք, գնացեք սուպերմարկետ, երբ մարդիկ քիչ են։ Այդպիսով, դուք կարող եք ընտրել ձեր մթերքները հոգեկան հանգստությամբ և առանց որևէ սթրեսի։ Մի գնացեք խանութ, երբ քաղցած եք։ Եթե գնաք, ավելի հավանական է, որ ավելորդ իրեր գնեք։
Շատ հաճախ խանութի դարակներում կան թարմ բանջարեղեն, մրգեր, միս, ձուկ և կաթնամթերք։ Դուք պետք է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնեք այդ հատվածների վրա։ Միջին դարակներում են գտնվում փաթեթավորված և վերամշակված սննդամթերքի, թխվածքաբլիթների և ըմպելիքների մեծ մասը։ Դուք պարտավոր չեք դրանք ամբողջությամբ խուսափել, բայց շատ զգույշ եղեք ընտրություն կատարելիս։
Ուշադիր կարդացեք յուրաքանչյուր ապրանքի պիտակը։
Սա մի փոքր տանջալի է, բայց շատ կարևոր է։ Սկզբում յուրաքանչյուր պիտակ կարդալը կարող է դժվար թվալ։ Բայց որոշ ժամանակ անց դուք կսովորեք դրան։
«Առանց ճարպի» պիտակով ամեն ինչ չէ, որ լավ է շաքարախտով տառապող մարդու համար: Հաճախ այս սննդամթերքները նվազեցված ճարպի պարունակությամբ են, և փոխարենը պարունակում են շատ ավելացված շաքար ՝ ավելի համեղ դարձնելու համար: Սա կարող է մեծ խոչընդոտ լինել արյան մեջ շաքարի մակարդակը վերահսկելու ձեր ջանքերի համար:
Պիտակը կարդալիս հատուկ ուշադրություն դարձրեք այս երկու բաներին.
1. Ընդհանուր ածխաջրեր. Սա այն է, ինչը կօգնի ձեզ որոշել, թե որքան կարող եք ուտել մեկ կերակուրի ընթացքում:
2. Ավելացված շաքար. Սա այն շաքարի քանակն է, որը արհեստականորեն ավելացվում է սննդին պատրաստման ընթացքում՝ մրգերի և կաթի մեջ բնականաբար պարունակվող շաքարներից բացի: Ընտրեք ինչ-որ բան, որը հնարավորինս քիչ շաքար ունի:
Նաև նայեք բաղադրիչների ցանկին։ Որքան կարճ և պարզ է այն, այնքան լավ։ Եթե «շաքար» բառը ցանկի սկզբում է, դա նշանակում է, որ այն պարունակում է շատ շաքար։ Երբեմն, ուղղակիորեն «շաքար» բառի փոխարեն, կարող են ավելացվել շաքարի մի քանի տեսակներ այլ անվանումներով, ինչպիսիք են եգիպտացորենի օշարակը, ֆրուկտոզը, գլյուկոզան, մալթոզը։ Զգույշ եղեք նաև դրա հետ։
Մի անհանգստացեք, դուք աստիճանաբար կսովորեք դրան։
Մի քանի պիտակ կարդալուց, մի քանի շաբաթվա համար կերակուրներ պլանավորելուց և ցանկով մթերային խանութ գնալուց հետո, այդ ամենը ձեզ համար կդառնա շատ սովորական։ Շաքարային դիաբետը փոխում է սննդի նկատմամբ ձեր վերաբերմունքը։ Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է դադարեք վայելել այն։
Դա նման է ձեր մարմինը վառելիքով լցնելուն։ Մեր ուտած սնունդը այն վառելիքն է, որը մեր մարմնին անհրաժեշտ է ակտիվ և առողջ մնալու համար։ Ոչ ոք չի ուզում ամեն օր աղցան ուտել, բայց եթե այն վերահսկում է ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ապա արժե այն, այնպես չէ՞։ Ամեն ինչ հավասարակշռության մասին է։ Եթե հարց ունեք, երբեք մի հապաղեք խորհրդակցել ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Նախապես պլանավորեք ձեր սննդակարգը, կազմեք գնումների ցուցակ և գնացեք խանութ։
- Սովորություն դարձրեք ձեր ափսեն բաժանել մասերի (ափսեի կեսը՝ բանջարեղեն, կեսը՝ սպիտակուց, կեսը՝ օսլա):
- Նախապատվությունը տվեք թարմ կամ սառեցված բանջարեղենին, մրգերին և նիհար սպիտակուցներին։
- Միշտ կարդացեք սննդի պիտակները, հատկապես ընդհանուր ածխաջրերի և ավելացված շաքարի մասին ։
- Սա այն բանը չէ, որ մեկ գիշերվա ընթացքում կփոխվի։ Դուք պետք է համբերատար լինեք ինքներդ ձեզ հետ։ Դուք կարող եք աստիճանաբար սովորել այս ապրելակերպին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը