Ինչպե՞ս կազմել շաքարախտի համար հարմար սննդակարգ (շաքարախտի սննդակարգ)

Երբ բժիշկը ձեզ ասում է, որ դուք շաքարախտ ունեք, ամենակարևոր հարցը, որը մտքում է գալիս, հետևյալն է. «Ի՞նչ ուտեմ հիմա»։ Շատերը կարծում են, որ շաքարախտի կառավարումը դժվար և ձանձրալի է։ Բայց դա այդպես չէ։ Համեղ, առողջարար կերակուր պատրաստելը, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր շաքարախտը, այնքան էլ բարդ չէ, որքան կարող եք մտածել։ Եկեք տեսնենք, թե ինչպես ստեղծել պարզ, համեղ և առողջարար սննդակարգ։

Ի՞նչ է շաքարախտի համար բարենպաստ սննդակարգը։

Պարզ ասած՝ սա սննդակարգ է, որը կօգնի ձեզ վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը, պահպանել առողջ քաշ և նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Այն չի պահանջում որևէ էական փոփոխություն։ Այստեղ մտածելու հիմնական բաները երեք բան են, որոնք մենք արդեն գիտենք.

1. Առողջ սնունդ. Ինչ ենք մենք ուտում։

2. Առողջ քանակություններ. Որքան ենք ուտում։

3. Առողջ ժամանակացույց. Արդյո՞ք մենք ուտում ենք ճիշտ ժամանակին։

Երբ դուք սովորեք այսպես սնվել, կարող եք ոչ միայն վերահսկել շաքարախտը, այլև որոշ դեպքերում նույնիսկ հետ շրջել հիվանդությունը։

Ի՞նչ բաներ պետք է ավելացնենք մեր սննդակարգին։

Լավ դիաբետիկ սննդակարգը պարտադիր չէ, որ սահմանափակվի միայն մեկ տեսակի սննդով: Հավասարակշռված սննդակարգը, որը պարունակում է բոլոր չորս սննդանյութերը ՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, մանրաթելեր և ճարպեր, կօգնի վերահսկել ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը՝ թե՛ կտրուկ տատանումներից, թե՛ անկումներից: Այն նաև կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ կուշտ: Այստեղ գլխավորը բնական, ամբողջական սննդամթերքներին նախապատվություն տալն է՝ վերամշակված սննդամթերքների փոխարեն:

Առողջ ածխաջրեր

Ածխաջրերը սննդի մեջ պարունակվող շաքարներն են, օսլաները և մանրաթելերը։ Մենք պետք է ընտրենք ամբողջական, չմշակված ածխաջրեր։ Դրանք ձեզ կապահովեն լիարժեքության զգացում, կկարգավորեն արյան մեջ շաքարի մակարդակը, կօմպեն մարսողությունը և կնվազեցնեն խոլեստերինի մակարդակը։

• Ամբողջական հացահատիկներ՝ շագանակագույն բրինձ, վարսակ, կորեկ, գարի։
• Ցածր շաքարի պարունակությամբ մրգեր. մրգեր, ինչպիսիք են հապալասը, ազնվամորը, ելակը և հապալասը:
• Բանջարեղեն և կանաչեղեն՝ բրոկկոլի, կաղամբ, սպանախ, ծաղկակաղամբ, լոբի։
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ անշաքար մածուն, ցածր յուղայնությամբ կաթ։
• Լոբազգիներ՝ ոսպ, սիսեռ, ոլոռ, կանաչ լոբի։

Մանրաթելերով հարուստ սնունդ

Մանրաթելը բուսական սննդամթերքի այն մասն է, որը մեր մարմինը չի կարող մարսել: Սակայն այն օգնում է սննդին շարժվել մեր մարսողական համակարգով: Մանրաթելով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ զգալ կշտություն, ինչը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը : Մանրաթելը նաև կարևոր է արյան մեջ շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար:

• Բանջարեղեն և խոտաբույսեր
• Մրգեր (ավելի լավ է ուտել ամբողջական միրգ, քան մրգահյութ, որը կարող է բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը)
• Ամբողջական հացահատիկներ
• Ընկույզ (գետնանուշ, գետնանուշ, նուշ)
• Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և կանաչ լոբին

Սպիտակուց

Մեր օրգանիզմը սպիտակուցը մարսում է ավելի երկար, քան ածխաջրերը։ Այսպիսով, երբ մենք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ենք ուտում, ավելի ուշ քաղց ենք զգում։ Սպիտակուցը նաև կարևոր է մկանների աճի և բջիջների վերականգնման համար։ Բջիջները վերականգնելու այս ունակությունը շատ կարևոր է, քանի որ շաքարախտով մարդկանց մոտ մաշկի վերքերի լավացմանը ավելի երկար ժամանակ է պետք։

• Ցածր յուղայնությամբ միս՝ անմաշկ հավ։
• Ձուկ: Ձուկ, ինչպիսիք են Կելավալալան, Թալապատը, Բալայան և Թունան:
• Ձվեր
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ առանց շաքարի մածուն, ցածր յուղայնությամբ պանիր։
• Բուսական սպիտակուցներ՝ տոֆու, սիսեռ, ոսպ, գետնանուշի կարագ։

Լավ ճարպեր

Ճարպը օգնում է մեր մարմիններին կուտակել էներգիա, աճեցնել բջիջները և պաշտպանել օրգանները: Այստեղ մենք պետք է ընտրենք ճարպերի «լավ» տեսակները: Դրանք կոչվում են «(միաչհագեցած)» և «(բազմաչհագեցած)» ճարպեր: Սրանք նվազեցնում են մեր մարմնում «(LDL) խոլեստերինի» մակարդակը և պաշտպանում սրտի առողջությունը: Բայց հիշեք, որ լավ ճարպերը բարձր կալորիականություն ունեն, ուստի խելամիտ է դրանք օգտագործել փոքր քանակությամբ :

• Ընկույզ (գետնանուշ, կեշյու)
• Ձիթապտղի յուղ և ձիթապտուղ
• Ավոկադո
• Օմեգա-3 ճարպաթթուներ (հայտնաբերված են յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և սարդինը, և ընկույզը)

Բաներ, որոնք անպայման պետք է բացառենք մեր սննդակարգից

Առողջ սնունդ ուտելը և վնասակար սննդից խուսափելը նույնքան կարևոր են շաքարախտի կառավարման համար: Փորձեք որքան հնարավոր է կրճատել այս սննդամթերքների օգտագործումը կամ նույնիսկ ընդհանրապես հրաժարվել դրանցից:

Այնքան հեշտ է։ «Շաքարային դիաբետի ափսեի մեթոդը»

Եթե ​​ճաշ պատրաստելիս դժվարանում եք հասկանալ, թե ինչ և որքան ուտել, ահա մի շատ պարզ մեթոդ։ Այն կոչվում է «դիաբետիկ ափսեի մեթոդ»։

1. Վերցրեք սովորական չափի ափսե (մոտ 9 դյույմ):

2. Ձեր ափսեի կեսը (1/2) լցրեք ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղենով և կանաչեղենով: Օրինակ՝ լոբի, կաղամբ, ծաղկակաղամբ, սպանախ և հազար: Սրանք ցածր ածխաջրեր են պարունակում և չեն բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Դրանք նաև հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով:

3. Ձեր ափսեի մեկ քառորդը (1/4) լցրեք նիհար սպիտակուցով։ Օրինակ՝ կաշվից զուրկ հավի մսի կտոր, ձկան մի կտոր, ձու կամ ոսպ։

4. Ձեր ափսեի մնացած (1/4) մասը լցրեք առողջարար ածխաջրերով։ Օրինակ՝ մի քիչ շագանակագույն բրինձ, խաշած կարտոֆիլ, քաղցր կարտոֆիլ կամ ամբողջական հացահատիկի հացի մի կտոր։

5. Ընտրեք ջուր կամ ցածր կալորիականությամբ, առանց շաքարի ըմպելիք՝ ձեր կերակուրի հետ խմելու համար:

Խոսե՞նք Շրի Լանկային համապատասխանող մոդելային ճաշատեսակի մասին։

Լավ, հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես օգտագործել մեր ասածը՝ մեր երկրի սննդամթերքներից ամենօրյա կերակուր պատրաստելու համար։

Նախաճաշ

• Տարբերակ 1. Կուրակկան 2 ռոտիսով, քիչ աղի կոկոսի սամբոլով և եփած ձվով:
• Ընտրանք 2. Մեկ բաժակ վարսակի փաթիլներ կես բանանի և մի քանի ընկույզի հետ։
• Ընտրանք 3՝ մի քիչ թեփով բրնձով, ոսպով ապուրով և կանաչ աղցանով։

Ճաշ (ըստ «ափսեի մեթոդի»)

• Ափսեի կեսը (1/2): Լոբի յուղով և կաղամբի աղցան:
• Չիլիի սոուսով պատրաստված ձկան կտոր (1/4) ափսեից ։
• Ափսեի մի կտոր (1/4)՝ թեփով բրինձ։

Ընթրիք (թեթև սնունդ)

• Ընտրանք 1՝ 2 ատտա ալյուրից պատրաստված ռոտիով, սիսեռի կարրիով և վարունգի աղցանով։
• Ընտրանք 2. Խորոված հավի մի կտոր բանջարեղենային ապուրով։
• Տարբերակ 3. Մեկ բաժակ եփած սիսեռ և մեկ բաժակ անշաքար մածուն։

Խորտիկներ

Եթե ​​​​ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում քաղց եք զգում, ահա մի քանի բան, որոնք կարող եք ուտել.

• Կես բաժակ եփած ոլոռ
• Մի բուռ գետնանուշ
• կես ավոկադո
• Անշաքար մածուն
• Խնձոր

Կարևոր է. սա ընդամենը ընդհանուր ուղեցույց է: Օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված կլինի ձեր տարիքից, քաշից, ակտիվության մակարդակից և առողջական վիճակից: Հետևաբար, լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ՝ ձեզ համար հարմար անհատականացված սննդակարգ կազմելու համար: