Երբևէ բժիշկն ասե՞լ է ձեզ. «Դուք չափից շատ շաքար ունեք, պետք է զգույշ լինեք ձեր սննդակարգի հետ»։ Կամ խորհուրդ տվե՞լ են մտածել դրա մասին, քանի որ մի փոքր ավելորդ քաշ ունեք։ Այս վիճակների հիմնական պատճառներից մեկը «ինսուլինային դիմադրություն» կոչվող երևույթն է։ Չնայած անվանումը կարող է վախեցնող թվալ, այն հեշտությամբ կարելի է վերահսկել, եթե այն ճիշտ հասկանաք և մի փոքր փոխեք ձեր սննդային սովորությունները։ Այսպիսով, եկեք այսօր պարզապես խոսենք այս մասին։
Պարզ ասած՝ ի՞նչ է ինսուլինային դիմադրությունը։
Մտածեք մեր մարմնի բջիջների մասին որպես փոքրիկ տների։ Մեր ուտած շաքարը, որը կոչվում է գլյուկոզ, մտնում է այդ բջիջներ՝ մեզ էներգիա մատակարարելու համար։ Սակայն այս գլյուկոզային անհրաժեշտ է հատուկ բանալի՝ բջիջներ մտնելու դուռը բացելու համար։ Այդ բանալին ինսուլին հորմոնն է։ Այն արտադրվում է մեր ենթաստամոքսային գեղձ կոչվող օրգանի կողմից։
Այսպիսով, ինսուլինային դիմադրությունը նշանակում է, որ բանալին (ինսուլինը) ճիշտ չի աշխատում: Դա նման է բջիջների դռների անցքերի խցանմանը: Այսպիսով, գլյուկոզը չի կարող ներթափանցել բջիջներ և կուտակվում է արյան մեջ: Եթե արյան մեջ շաքարի մակարդակը մնում է բարձր, այն կարող է զարգանալ 2-րդ տիպի շաքարախտի կամ նախադիաբետի:
Հիշե՛ք, որ ինսուլինային դիմադրության զարգացման ռիսկը զգալիորեն մեծանում է մարմնի քաշի ավելացմանը զուգընթաց։ Հետևաբար, ավելորդ քաշ ունեցող մարդու համար լավագույն լուծումը առողջ ճանապարհով քաշի կորուստն է։
Այսպիսով, որո՞նք են լավագույն սննդամթերքները, որոնք մենք պետք է ուտենք։
Լավ, եկեք տեսնենք, թե ինչ պետք է ավելացնենք մեր սննդակարգին՝ այս իրավիճակը վերահսկելու համար։ Դա այդքան էլ դժվար չէ։
| Սննդի տեսակը | Ի՞նչ պետք է ուտել և ինչո՞ւ։ |
|---|---|
| Բանջարեղեն | Կերեք շատ կանաչ բանջարեղեն (սպանախ, կաղամբ, սպանախ): Դրանք ցածր կալորիականությամբ և ածխաջրերով են հարուստ, բայց հարուստ են սննդարար նյութերով: Չափավոր քանակությամբ կերեք օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և մանիոկը: |
| Մրգեր | Թարմ մրգերը հիանալի են: Խուսափեք շաքարով պատրաստված պահածոյացված մրգերից: Երբ քաղցրավենիքի կարիք ունեք, փոխարենը մրգեր կերեք: Բայց հիշեք, որ մրգերը նույնպես ածխաջրեր են: |
| Մանրաթելերով հարուստ սնունդ | Սրանք շատ օգտակար են արյան մեջ շաքարի մակարդակը կարգավորելու համար: Ձեր սննդակարգում ներառեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վարսակը, գարին, սիսեռը, ոսպը, սիսեռը և լոբին: |
| Առողջ ածխաջրեր | Ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ հացի և ալյուրով պատրաստված մակարոնի փոխարեն: Օրինակ, եթե սպիտակ բրնձի փոխարեն ուտում եք թեփով շագանակագույն բրինձ, ապա ատտա ալյուրով պատրաստված հացն ավելի լավ է: |
| Նիհար սպիտակուց | Սահմանափակեք ճարպոտ մսի (տավարի, խոզի միս) օգտագործումը և ավելի շատ ուտեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ անմաշկ հավը, ձուկը (սաղմոն, թյունոս, սարդինա), ձվի սպիտակուցը, սիսեռը և ոսպը։ |
| Առողջ ճարպեր | Կենդանական յուղերի, կարագի և մարգարինի փոխարեն օգտագործեք բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, արևածաղկի յուղը և քնջութի յուղը: Լավ են նաև ավոկադոյի և գետնանուշի նման յուղերը: |
| Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք | Ցածր յուղայնությամբ կաթը և սովորական ցածր յուղայնությամբ մածունը կալցիում և սպիտակուց ստանալու լավ միջոց են։ |
Ի՞նչ սննդամթերքներ պետք է վերահսկենք կամ դադարեցնենք ուտելը։
Թեև կարևոր է առողջ սնունդ ուտել, կարևոր է նաև խուսափել որոշակի սննդամթերքներից, որոնք կարող են էլ ավելի մեծացնել ինսուլինային դիմադրությունը։
| Սննդի տեսակը, որը պետք է դադարեցնել | Օրինակներ և պատճառաբանություն |
|---|---|
| Վերամշակված սնունդ | Սնունդ, որը վաճառվում է պահածոների, տուփերի և փաթեթների մեջ: Այս սննդամթերքները գրեթե միշտ պարունակում են ավելացված շաքար, աղ և անառողջ ճարպեր: Օրինակներ են երշիկեղենը, մսագնդիկները և լապշան: |
| Շաքարային ըմպելիքներ | Գազավորված ըմպելիքներ, քաղցր ըմպելիքներ, սառը թեյ և վիտամինային ջուր կոչվող ըմպելիքներ։ Սրանք ավելորդ քաշի ավելացման պատճառ են դառնում։ |
| Զտված ածխաջրեր | Սպիտակ հացը, տորթերը, թխվածքաբլիթները, խմորեղենը և հացի ալյուրից պատրաստված գլանափաթեթները շատ արագ ավելացնում են շաքարը արյան մեջ։ |
| Անառողջ ճարպեր (հագեցած և տրանս ճարպեր) | Խուսափեք խորը տապակած սննդամթերքներից (կարտոֆիլի ֆրի, կոտլետներ), բարձր յուղայնությամբ պանրից, կարագից և կոկոսի յուղի չափից շատ օգտագործումից։ |
| Ալկոհոլ | Ալկոհոլի չափազանց օգտագործումը, հատկապես երկարատև հեռանկարում, մեծացնում է ինսուլինային դիմադրության և շաքարախտի առաջացման ռիսկը։ |
Ինչպե՞ս ստեղծել առողջ սննդակարգ։
Կարող է թվալ, որ այս փոփոխությունը դժվար կլինի մեկ գիշերվա ընթացքում կատարել։ Դա ճիշտ է։ Բայց այս փոքրիկ խորհուրդները կօգնեն ձեզ։
Միանգամից չէ, քիչ-քիչ սովորիր։
Մի՛ մտածեք, որ այսօրվանից ամեն ինչ դադարեցնելու եք։ Դա չի ստացվի։ Սկսեք փոքր փոփոխություններից։ Գուցե, եթե օրական 5 բաժակ շաքարային թեյ եք խմում, կրճատեք այն մինչև 3։ Սովորություն դարձրեք շաքարային ըմպելիքի փոխարեն մեկ շիշ ջուր խմելը։ Սկսեք այսպիսի փոքր բաներից և դարձրեք այն մշտական սովորություն։
Դարձրեք այն ձեզ համապատասխան։
Չկա միատեսակ սննդակարգ, որը բոլորին կհամապատասխանի։ Դուք պետք է ձեր սննդակարգը հարմարեցնեք ձեր կենսակերպին և սննդային նախասիրություններին։ Դա անելու լավագույն միջոցը ձեր բժշկի հետ խոսելն է։ Նա ձեզ կտա կոնկրետ խորհուրդներ՝ հիմնվելով ձեր առողջական վիճակի վրա։
Մի՛ բաց թողեք կերակուրները։
Մի՛ կարծեք, որ «սնունդ բաց թողնելը կօգնի ձեզ նիհարել, քանի որ դուք ավելի քիչ կալորիա եք ուտում»։ Դա անելով՝ ձեր ինսուլինի և շաքարի մակարդակը կտրուկ կաճի և կնվազի։ Սա կարող է հանգեցնել որովայնի ճարպի ավելացման, ինչը նույնիսկ ավելի վնասակար է ինսուլինային դիմադրության համար։
Մտածեք կալորիաների քանակի և որակի մասին
Նույնքան կարևոր է, որքան օրական սպառում եք կալորիաների քանակը, այնպես էլ այն, թե ինչ տեսակի սնունդից եք ստանում այդ կալորիաները: Սպիտակ բրնձի ափսեից կարող եք ստանալ նույն քանակությամբ կալորիաներ, որքան բանջարեղենից, ձկից և կարմիր բրնձից պատրաստված ավելի սննդարար կերակուրից: Այսպիսով, միշտ մտածեք որակի մասին:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ինսուլինային դիմադրությունը նախադիաբետային վիճակ է։ Բայց մի անհանգստացեք, այն կարելի է լավ կառավարել ճիշտ սննդակարգի և կենսակերպի փոփոխությունների միջոցով ։
- Եթե ձեր քաշը նորմայից բարձր է, քաշի կորուստը ամենակարևոր բանն է, որ կարող եք անել։
- Վերամշակված սննդի, շաքարային սննդի և ճարպոտ սննդի փոխարեն ձեր ափսեի մեջ ավելացրեք բնական սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, ամբողջական հացահատիկները և նիհար միսը ։
- Եթե այս դիետայի վերաբերյալ որևէ հարց ունեք, որոշումներ մի՛ կայացրեք միայնակ, այլ խոսեք ձեր բժշկի հետ և ստացեք լավագույն խորհուրդը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը