Եթե դուք մարզասրահ եք հաճախում կամ փորձում եք առողջ մնալ, հավանաբար անընդհատ լսել եք «սպիտակուց» բառը, այնպես չէ՞։ Քաշի կորուստ, մկանների զարգացում... մենք խոսում ենք սպիտակուցի մասին ամեն ինչի համար։ Բայց գիտեի՞ք, որ կան երկու տեսակի սպիտակուցներ։ Դրանք կենդանական և բուսական սպիտակուցներ են։ Այսօր մենք խոսելու ենք երկու տեսակի սպիտակուցների միջև եղած տարբերությունների, դրական և բացասական կողմերի, ինչպես նաև ձեր մարմնի համար իրականում լավագույնի մասին։
Ի՞նչ է իրականում սպիտակուցը։ Ամինաթթուների պատմությունը
Պարզ ասած՝ սպիտակուցները մեր մարմնի շինանյութերն են։ Ինչպես աղյուսներն են անհրաժեշտ պատ կառուցելու համար, այնպես էլ սպիտակուցները կարևոր են մեր մարմնում ամեն ինչի, այդ թվում՝ մկանների, հորմոնների և ֆերմենտների կառուցման համար։ Այս սպիտակուցները կազմված են ամինաթթուներ կոչվող փոքր մոլեկուլներից։
Ամինաթթուները պատկերացրեք որպես գունագեղ ուլունքներ։ Այս ուլունքները միանում են միմյանց՝ առաջացնելով տարբեր տեսակի սպիտակուցներ։ Մեր մարմնին անհրաժեշտ է մոտ 20 տեսակի ամինաթթուներ։ Մեր մարմինը կարող է արտադրել դրանցից 11-ը։ Սակայն մնացած 9 տեսակները մեր մարմինը չի կարող արտադրել։ Մենք դրանք պետք է ստանանք սննդից։ Սննդից մեզ անհրաժեշտ 9 ամինաթթուները կոչվում են «անհրաժեշտ ամինաթթուներ» ։
Ի՞նչ է «ամբողջական սպիտակուցը»։ Այսինքն՝ եթե սնունդը պարունակում է բոլոր 9 անհրաժեշտ ամինաթթուները, ապա այն ամբողջական սպիտակուցի աղբյուր է։
Սպիտակուցների երկու հիմնական խմբեր՝ կենդանական և բուսական սպիտակուցներ
Սպիտակուց ստանալու երկու հիմնական եղանակ կա՝ կենդանական և բուսական սնունդ։ Այս երկուսի սպիտակուցի պարունակության մեջ կան որոշ փոքր տարբերություններ։ Եկեք նայենք, թե դրանք ինչ են։
| Բնութագիր | Կենդանական սպիտակուց | Բույսերի սպիտակուց |
|---|---|---|
| Լրիվություն | Մեծ մասը «ամբողջական սպիտակուցներ» են, այսինքն՝ պարունակում են բոլոր 9 էական ամինաթթուները։ | Մեծ մասը «անավարտ սպիտակուցներ» են։ Դրանցում բացակայում է մեկ կամ երկու էական ամինաթթու։ (Բայց կան բացառություններ։) |
| Հասանելի աղբյուրներ | Միս (հավի, տավարի, խոզի միս), ձուկ, ձու, կաթ և կաթնամթերք (մածուն, պանիր): | Լոբազգիները (ոսպ, սիսեռ, կանաչ լոբի, սոյա), ընկույզները (գետնանուշ, գետնանուշ), հացահատիկները, բանջարեղենը և այլն: Կինոան, տոֆուն և այլն լիարժեք սպիտակուցներ են: |
| Լրացուցիչ սննդանյութեր | Այն պարունակում է լավ քանակությամբ վիտամին B12, վիտամին D, հեմային երկաթ և ցինկ։ | Հարուստ է մանրաթելերով, հակաօքսիդանտներով և ֆիտոքիմիկատներով։ |
Որո՞նք են բուսական սպիտակուցի առավելությունները:
Թե ինչ տեսակի սպիտակուց եք ուտում, թերևս ավելի կարևոր է, քան թե որքան սպիտակուց եք ուտում։ Բուսական սպիտակուցային սննդակարգ ընդունելը բազմաթիվ առողջական օգուտներ ունի։
- Սրտի հիվանդություններից պաշտպանություն. մի քանի ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ բուսակերների/վեգանների սննդակարգին հետևող մարդիկ սրտի հիվանդություններից մահանալու 30%-ով ավելի ցածր ռիսկ ունեն, քան միս ուտողները։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ բուսական ծագման սննդամթերքները ավելի քիչ են պարունակում հագեցած ճարպեր, երկաթ և հորմոններ։
- Քաղցկեղի դեմ պաշտպանություն. Բուսական սննդամթերքներով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է քաղցկեղի առաջացման ռիսկը: Պարզվել է, որ բույսերում պարունակվող ֆիտոքիմիական նյութերը նպաստում են քաղցկեղի կանխարգելմանը: Բացի այդ, բուսական սննդամթերքները հարուստ են մանրաթելերով, որոնք օգնում են վերահսկել մարմնի քաշը և պահպանել մարսողական առողջությունը:
- Նվազեցրեք ինսուլտի ռիսկը. առողջ բուսական սննդակարգը կարող է մոտ 10%-ով նվազեցնել ինսուլտի ռիսկը: Այստեղ «առողջ բուսական սննդակարգ» նշանակում է բանջարեղենով, ամբողջական հացահատիկներով և լոբազգիներով հարուստ և զտված հացահատիկներով ու ավելացված շաքարով ցածր սննդակարգ:
- Պաշտպանություն 2-րդ տիպի շաքարախտից. Բուսական ծագման սննդամթերք օգտագործող մարդիկ ավելի ցածր ռիսկ ունեն զարգացնելու 2-րդ տիպի շաքարախտ՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր շատ կենդանական սպիտակուց են սպառում:
Այսպիսով, որո՞նք են կենդանական սպիտակուցի օգուտներն ու ռիսկերը։
Թեև բուսական սպիտակուցն ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ, կենդանական սպիտակուցը լիովին վատ չէ։ Հատկապես ցածր յուղայնությամբ կենդանական սպիտակուցը։Կան նաև որոշ առավելություններ աղբյուրների համար։ Օրինակ, նրանց համար, ովքեր կարմիր միսը փոխարինում են հավի և ձկան նման բաներով, նրանք՝
- 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման ռիսկը ցածր է։
- Սրտի հիվանդության ռիսկը ցածր է։
- Հաստ աղիքի, ստամոքսի, ենթաստամոքսային գեղձի և շագանակագեղձի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը ցածր է։
- Մարմնի քաշը կարգավորելը հեշտ է։
Բայց տեղյակ եղեք այս ռիսկի մասին։
Ամենակարևորն այն է, որ կարմիր մսի (օրինակ՝ տավարի, խոզի միս) և վերամշակված մսի (օրինակ՝ երշիկեղեն, բեկոն) պարբերաբար ուտելը շատ առողջարար չէ։
Ավելի քան 100,000 մարդկանց մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական կարմիր մսի լրացուցիչ չափաբաժին ուտելը կարող է մահվան ռիսկը մեծացնել 13%-ով, իսկ վերամշակված մսի լրացուցիչ չափաբաժին ուտելը՝ 20%-ով։
Հետևաբար, կենդանական սպիտակուց ընտրելիս խորհուրդ է տրվում սահմանափակել կարմիր միսը և վերամշակված միսը և նախապատվությունը տալ հավին, ձկանը, ձվին և կաթնամթերքին։
Եթե ուտում եք միայն բուսական ծագման սնունդ, անպայման հաշվի առեք այս բաները
Բուսական սննդակարգի օգուտները ստանալու համար դուք պետք է ուտեք բազմազան առողջ բուսական սնունդ : Վերամշակված սնունդը, որը պիտակավորված է որպես «բուսական» և հարուստ է շաքարով և ճարպով, ձեզ չի ապահովի անհրաժեշտ սննդանյութերով: Եթե դուք բուսական սննդակարգի կողմնակից եք, ապա պետք է հատկապես զգույշ լինեք հետևյալ սննդանյութերի հարցում.
- Ցինկ
- Վիտամին B12 - Սա հազվադեպ է հանդիպում բնականորեն բուսական սննդամթերքներում:
- Սպիտակուց (տարբեր տեսակներ ընդունելով)
- Կալցիում
- Վիտամին D
Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել այս սննդային կարիքները բավարարելու համար.
- Ստեղծեք բազմազանություն. նույն տեսակի բանջարեղեն և համեմունքներ ուտելու փոխարեն, ձեր սննդակարգին ավելացրեք տարբեր տեսակի լոբազգիներ (ոսպ, սիսեռ, ոլոռ, սոյա), ընկույզ և հացահատիկ: Այսպիսով, դուք կարող եք մեկ սննդամթերքում պակասող ամինաթթուն ստանալ մյուսից:
- Հարստացված սնունդ. խմեք բուսական կաթ, ինչպիսին է սոյայի կաթը՝ ավելացված կալցիումով և վիտամին D-ով: Օգտագործեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսին է սննդային խմորիչը՝ ավելացված վիտամին B12-ով:
- Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն. Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը և կաղամբը, կալցիումի լավ աղբյուր են:
Միշտ լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք առողջական խնդիր։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից և անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար։ Կան 9 «անհրաժեշտ ամինաթթուներ», որոնք մենք պետք է ստանանք սննդից։
- Կենդանական սպիտակուցը պարունակում է այս բոլոր 9 ամինաթթուները։ Սակայն կարմիր միսը և վերամշակված միսը առողջական ռիսկեր ունեն։
- Բուսական սպիտակուցը շատ լավ է սրտի և քաղցկեղի կանխարգելման համար: Սակայն բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները ստանալու համար անհրաժեշտ է ուտել տարբեր տեսակի բուսական սննդամթերքների խառնուրդ (հացահատիկներ, լոբազգիներ, ընկույզներ):
- Լավագույն լուծումը հավասարակշռված մոտեցումն է: Նվազեցրեք կարմիր մսի օգտագործումը և ձեր սննդակարգին ավելացրեք հավի միս, ձուկ, ձու և բազմազան բուսական սպիտակուցներ:
- Եթե դուք ամբողջությամբ կախված եք բուսական սննդից, անպայման հոգ տարեք սննդարար նյութերի մասին, ինչպիսիք են վիտամին B12-ը, ցինկը և կալցիումը։
- Սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ՝ խորհրդատվություն ստանալու համար։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը