Մենք բոլորս գիտենք, որ բանջարեղենը շատ օգտակար է օրգանիզմի համար: Բժիշկներն ու սննդաբաններն ասում են. «Շատ բանջարեղեն կերեք»: Բայց գիտեի՞ք, որ մեր ուտած բանջարեղենը կարելի է բաժանել երկու հիմնական կատեգորիայի: Դրանք են՝ օսլայով հարուստ բանջարեղենը և օսլայով ցածր պարունակությամբ բանջարեղենը: Այս երկուսն էլ հավասարապես սննդարար են, բայց երկուսի միջև տարբերությունը հասկանալը կարող է շատ օգտակար լինել ձեր առողջական նպատակներին հասնելու համար, ինչպիսիք են քաշի կորուստը և շաքարախտի վերահսկումը: Եկեք այսօր խոսենք այս մասին պարզ ձևով:
Նախ, եկեք տեսնենք, թե ինչ են այս օսլայով հարուստ բանջարեղենները։
Ինչպես անունն է հուշում, այս բանջարեղենները պարունակում են ավելի շատ օսլա, քան մյուս բանջարեղենները: Պարզ ասած, օսլան ածխաջրերի տեսակ է: Մեր մարմինը այն քայքայում է գլյուկոզի՝ էներգիա արտադրելու համար: Հետևաբար, օսլայի բարձր պարունակությամբ բանջարեղենները համեմատաբար բարձր են ածխաջրերի և կալորիաների պարունակությամբ:
Բայց մի՛ վախեցեք դա լսելուց։ Մի՛ մտածեք. «Օ՜, ուրեմն սրանք ուտելու համար լավը չեն»։ Այս բանջարեղենները սուպերսնունդ են, որոնք հարուստ են հակաօքսիդանտներով, վիտամիններով և հանքանյութերով։ Այնպես որ, դրանք անպայման պետք է ներառվեն առողջ սննդակարգում։
Ո՞ր բանջարեղեններն են հարուստ օսլայով։
Աշխարհում և մեր երկրում մեր ուտած ամենատարածված բանջարեղեններից շատերը պատկանում են այս կատեգորիային։
- Սպիտակ կարտոֆիլ
- Քաղցր կարտոֆիլ
- Մանիոկը
- Եգիպտացորեն
- Կանաչ ոլոռ
- Լիմայի լոբի
- Ձմեռային դդմիկ
- Շաղգամ
- Բանջարեղեն
Այսպիսով, դրանցից որքա՞ն պետք է ուտել։
Քանի որ դրանք մի փոքր բարձր են ածխաջրերի և կալորիաների պարունակությամբ, կարևոր է դրանք չափավոր օգտագործել։ Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք շաքարախտ ունեք կամ փորձում եք նիհարել։ Ընդհանուր խորհուրդն է շաբաթական ուտել մոտ 4-6 բաժակ օսլայով հարուստ բանջարեղեն։ Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք շաքարախտի նման հիվանդություն, ապա լավագույնն է խոսել ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե որ քանակն է ձեզ համար ճիշտ։
Հիմա եկեք նայենք ոչ օսլայային բանջարեղեններին։
Այս բանջարեղենները շատ քիչ օսլա են պարունակում։ Դրանք սովորաբար պարունակում են մոտ 5 գրամ ածխաջրեր մեկ «(բաժնի)» մեջ։ Դա մոտ 1 բաժակ տերևավոր կանաչեղեն կամ 1/2 բաժակ այլ բանջարեղեն է։
Դրանք նաև շատ ցածր կալորիականություն ունեն, այնպես որ կարող եք ձեր ափսեն լցնել այս սննդարար բանջարեղեններով՝ առանց որևէ վախի։
Ո՞ր բանջարեղեններն են քիչ օսլա պարունակում։
Այս ցանկը շատ երկար է։ Մեր կողմից պարբերաբար ուտվող բանջարեղեններից շատերը դասվում են այս կատեգորիայի մեջ։
- Կաղամբ, մանուշակագույն կաղամբ
- Բադրիջան
- Բրոկկոլի
- Սպանախ
- Լոբի
- Դառը դդում
- Վարունգ
- Լոլիկներ
- Բուլղարական պղպեղներ (կարմիր պղպեղներ)
- Սելերի
- Սպարժ
Սրանցից որքա՞ն կարելի է ուտել։
Ասում են, որ մեծահասակը պետք է օրական ուտի մոտ 2-3 բաժակ բանջարեղեն։ Լավագույնն այն է, որ փորձեք ձեր ուտած բանջարեղենի ընդհանուր քանակի մոտ 75%-ը կամ երեք քառորդը ստանալ ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղենից։ Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք դրանք ուտել ձեր սրտի ուզածի պես։
«Լավ» տեսակի օսլա՝ դիմացկուն օսլա
Ահա մի շատ կարևոր բան ձեզ համար։ Որոշ օսլայով հարուստ բանջարեղեններ պարունակում են օսլայի հատուկ տեսակ, որը կոչվում է «Դիմացկուն օսլա»։ Այս տեսակի օսլայի առանձնահատկությունն այն է, որ այն չի մարսվում մեր բարակ աղիքում։ Հետևաբար, այն անմիջապես չի բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
Փոխարենը, այս օսլան ուղիղ գնում է հաստ աղիք, որտեղ այն խմորվում է և դառնում է լավ սնունդ մեր աղիքների օգտակար մանրէների համար։
Սա մեզ համար մի քանի առավելություն ունի.
- Օգնում է կարգավորել արյան մեջ շաքարի մակարդակը (գլիկեմիկ հսկողություն):
- Կանխում է փորկապությունը։
- Նվազեցնում է վատ խոլեստերինի մակարդակը։
- Հագեցածության զգացումը օգնում է վերահսկել ավելորդ ուտելը։
- Այն նաև օգնում է նվազեցնել հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։
Ո՞ր մթերքներն են հարուստ դիմացկուն օսլայով։
- Լոբի
- ոսպ
- ոլոռ
- Կանաչ լոբի
- Բանանի տերև
Ահա մի փոքրիկ գաղտնիք. երբ դուք պատրաստում եք օսլայով հարուստ բանջարեղեն, ապա թողնում եք, որ այն սառչի ուտելուց առաջ, դիմացկուն օսլայի քանակը մեծանում է: Օրինակ, եթե պատրաստում եք կարտոֆիլի կարի, կարտոֆիլը եփեք նախորդ օրը, դրեք սառնարանում մեկ գիշեր և եփեք հաջորդ օրը: Դրանք վերատաքացնելը չի ազդի դիմացկուն օսլայի քանակի վրա:
Առողջության գաղտնիքներ, որոնք բացահայտվում են բանջարեղենի գույնով
Անկախ նրանից՝ օսլայի բարձր պարունակություն ունեն, թե՝ քիչ մանրաթել, բոլոր բանջարեղենները հարուստ են մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդարար նյութերով և հակաօքսիդանտներով: Հակաօքսիդանտներով հարուստ սննդակարգը կարող է նվազեցնել բազմաթիվ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները և քաղցկեղը, առաջացման ռիսկը: Կարևոր է ուտել բազմազան բանջարեղեն, քանի որ յուրաքանչյուր գույն ապահովում է հակաօքսիդանտի տարբեր տեսակ: Եկեք տեսնենք, թե ինչպես:
| Բանջարեղենի գույն | Հիմնական առավելությունները |
|---|---|
| Կարմիր (օրինակ՝ լոլիկ, ճակնդեղ) | Նվազեցնում է բարձր արյան ճնշման, բարձր խոլեստերինի և խցանված զարկերակների ռիսկը։ Օգնում է պաշտպանվել քաղցկեղից և ուղեղի գործառույթից։ |
| Կապույտ և մանուշակագույն (օրինակ՝ սմբուկ, մանուշակագույն կաղամբ) | Օգնում է կանխել քաղցկեղը, կաթվածը և սրտի հիվանդությունները: Կարևոր է առողջ ծերացման և հիշողության համար: |
| Կանաչ (օրինակ՝ սպանախ, բրոկկոլի, կաղամբ) | Պաշտպանում է դեղին բծի դեգեներացիայից։ Պաշտպանում է քաղցկեղից և վատ խոլեստերինից։ Հարուստ է ֆոլաթթվով, որը կարևոր է հղի մայրերի համար։ |
| Նարնջագույն և դեղին (օրինակ՝ գազար, դդում, քաղցր կարտոֆիլ) | Կանխում է սրտի հիվանդությունները, բարելավում է տեսողությունը, ամրացնում է իմունային համակարգը և նպաստում է ամուր ոսկորների կառուցմանը։ |
| Սպիտակ (օրինակ՝ ծաղկակաղամբ, սոխ, սխտոր) | Օգնում է իմունային համակարգի գործունեությանը։ Պաշտպանում է քաղցկեղի որոշ տեսակներից։ Օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և բարձր արյան ճնշումը։ |
Որոշ հարցեր, որոնք կարող եք ունենալ
1. Ի՞նչ օսլայով հարուստ բանջարեղեններից պետք է խուսափել ուտելուց։
Թարմ, չմշակված օսլայով հարուստ բանջարեղենը շատ օգտակար է ձեզ համար: Նույնիսկ եթե դուք շաքարախտ ունեք կամ փորձում եք նիհարել, պարտադիր չէ, որ դրանք ամբողջությամբ դադարեցնեք ուտել: Սակայն կան որոշ բաներ, որոնցից պետք է խուսափել : Սրանք խորը տապակած սննդամթերքներ են, որոնք պատրաստվում են բարձր յուղայնությամբ բաղադրիչներով, ինչպիսիք են սոուսները, կարագը և պանիրը: Օրինակ՝ կարտոֆիլի ֆրի և չիպսերը:
2. Սիսեռը օսլայով հարուստ բանջարեղեն է՞:
Այո՛։ Սիսեռը համարվում է օսլայով հարուստ բանջարեղեն։ Այն պատկանում է լոբազգիների ընտանիքին։ Սա նույն ընտանիքն է, ինչ լոբին և ոսպը։
3. Ո՞ր բանջարեղեններն ունեն ամենաշատ օսլան։
Սպիտակ կարտոֆիլը և եգիպտացորենը ամենաշատ օսլա պարունակող սննդամթերքներն են: Միջին չափի կարտոֆիլը կարող է պարունակել ավելի քան 30 գրամ օսլա: Մեկ բաժակ եփած եգիպտացորենը պարունակում է գրեթե 30 գրամ օսլա:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ե՛վ օսլայով հարուստ, և՛ ոչ օսլայով հարուստ բանջարեղենները շատ օգտակար են առողջության համար։ Երկուսն էլ ապահովում են մեր օրգանիզմին անհրաժեշտ սննդարար նյութերը և պաշտպանում մեզ հիվանդություններից։
- Օսլա պարունակող բանջարեղենները (ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և մանիոկը) մի փոքր ավելի շատ կալորիաներ և ածխաջրեր են պարունակում, ուստի կարևոր է դրանք չափավոր ուտել:
- Ձեր ափսեի մեծ մասը լցրեք ցածր օսլայի պարունակությամբ բանջարեղենով (օրինակ՝ կաղամբ, սպանախ և վարունգ): Սրանք անվտանգ են ուտելու համար:
- Լավագույն արդյունքի հասնելու համար, միայն մեկ գույնի բանջարեղեն ուտելու փոխարեն, ձեր սննդակարգում ներառեք բազմազան գունավոր բանջարեղեն, օրինակ՝ ծիածանի գույներով։
- Եթե դուք ունեք առողջական խնդիր, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ ճարպակալումը, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ ձեզ համար համապատասխան սննդակարգի և չափաբաժինների վերաբերյալ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը