Երբևէ զգացե՞լ եք ոտքերի հետևի մկանների լարվածություն կամ ցավ՝ օրեր շարունակ նստած մնալուց հետո, կամ երբ հանկարծակի վազում կամ սպորտով եք զբաղվում։ Երբեմն այս ցավը տարածվում է մինչև մեջքը։ Շատ մարդիկ բախվում են այս խնդրին։ Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ ազդրերի հետևի մասում գտնվող ազդրային մկանախումբը թույլ կամ լարված է։ Այսպիսով, այսօր մենք կխոսենք այս ազդրային մկանների, մասնավորապես դրա մեջ գտնվող կիսաջլ մկանի մասին, և թե ինչ պարզ բաներ կարող ենք անել տանը դրանք առողջ պահելու համար։
Ի՞նչ է սեմիտենդինոզը:
Պարզ ասած՝ ազդրի հետևի մասում շոշափելիորեն զգացվում են ազդրի ազդրային մկանները։ Դրանք իրականում երեք մկանների համադրություն են՝ կիսաջլ, կիսաթաղանթ և ազդրային բիցեպս։ Կիսաջլ մկանը դրանցից ամենաերկարն է։
Այս մկանային խմբի հիմնական գործառույթներն են՝
- Օգնում է ձեզ ծալել ծնկները։
- Օգնում է ազդրը դեպի հետ ձգել (մտածեք այնպես, կարծես ոտքը հետ եք նետում վազելու համար):
- Սա նաև օգնում է պտտել ձեր սրունքի (տիբիա) հիմնական ոսկորը։
Հիմա դուք հասկանում եք, թե որքան կարևոր են այս ազդրի ազդրի մկանները մեր սովորական գործողությունների համար՝ քայլելուց մինչև վազք և ցատկ։
Ինչո՞ւ է ազդրի ազդրի թուլությունը վտանգավոր։
Մենք հաճախ մտածում ենք մեր մարմնի առջևի մասի մկանների մասին (օրինակ՝ ազդրերի առջևի մասում գտնվող քառագլուխ մկանի), բայց չենք մտածում հետևի մկանների մասին։ Սակայն, եթե այս ազդրի ազդրի մկանները թույլ են կամ չափազանց լարված, կարող են առաջանալ մի շարք խնդիրներ։
- Մկանային լարվածություն. ազդրի ազդրի լարվածությունը մարզիկների մոտ տարածված վնասվածք է: Պատկերացրեք, որ կրիկետ խաղալիս հանկարծակի արագ վազում եք, կամ ֆուտբոլ խաղալիս հանկարծակի հարվածում եք գնդակին, թույլ ազդրի ազդրը հեշտությամբ կարող է վնասվել:
- Մեջքի ստորին հատվածի ցավ. սա այն բանն է, որի մասին շատերը չգիտեն: Երբ ձեր քառագլուխ մկանները ուժեղ են, իսկ ազդրի ազդրերը՝ թույլ, մարմնի մկաններում անհավասարակշռություն է առաջանում: Սա կարող է հանգեցնել կեցվածքի փոփոխության, ինչը դժվարացնում է ուղիղ կանգնելը, և ժամանակի ընթացքում մեծ է մեջքի ստորին հատվածի ցավի առաջացման հավանականությունը: Սա տարածված է այն մարդկանց մոտ, ովքեր երկար ժամանակ նստած են աթոռին գրասենյակում:
- Վատ կեցվածք. ազդրի ազդրերի լարվածությունը դժվարացնում է ուղղահայաց կանգնելը և քայլելը: Այն նաև ազդում է ձեր արտաքինի վրա:
Լավ լուրն այն է, որ այս խնդիրներից շատերը կարելի է խուսափել՝ ճիշտ վարժությունների և ձգումների միջոցով այդ մկանները ամրացնելով և ձգելով։
Վարժություններ, որոնք կդարձնեն ազդրի ազդրերը ամուր և ճկուն
Այս վարժությունների հիմնական նպատակն է ամրացնել ազդրի ազդրի մկանները, նվազեցնել դրանց լարվածությունը և բարելավել ճկունությունը: Դրանք կարող են կատարվել տանը՝ առանց որևէ հատուկ սարքավորումների, օգտագործելով աթոռ կամ սրբիչ:
| Վարժություն | Ինչպես անել | Կարևոր կետեր |
|---|---|---|
| Ծնկի ծալում | 1. Կանգնեք աթոռի ետևում, հավասարակշռությունը պահպանելու համար բռնեք աթոռի եզրից և ձեր քաշը տեղափոխեք մեկ ոտքի վրա։ 2. Մյուս ոտքի ոտքը ծալեք (մատները վերև դարձրեք), ծալեք ծունկը և դանդաղ բարձրացրեք ոտքը ձեր ետևից դեպի հետույքը։ 3. Պահեք ազդրերի առջևի մասը ուղիղ։ Մի՛ ճոճեք մարմինը կողքից կողք։ 4. Դանդաղորեն ոտքը հետ բերեք գետնին։ |
|
| Սկանդինավյան ազդրի ազդրի գանգուրացում | 1. Ծնկի իջեք հատակին: Հարմարավետության համար ծնկների տակ դրեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ սրբիչ: 2. Ուղղեք մարմինը այնպես, որ գլխից մինչև ծնկները լինի մեկ ուղիղ գիծ։ 3. Կրունկները դրեք մահճակալի կամ բազմոցի տակ։ Կամ խնդրեք ընկերոջը բռնել դրանք։ 4. Դանդաղ թեքվեք առաջ՝ մարմինը ուղիղ պահելով, ոչ թե ազդրերը, այլ ծնկները։ 5. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, մինչև չզգաք ձգում ազդրերի ազդրերում։ |
|
| Հետևի դիրքում գտնվող ազդրի մկանների ձգում | 1. Պառկեք հատակին դեմքով վերև։ Պահեք ոտքերը ուղիղ։ 2. Սրբիչով կամ ժապավենով մի ոտքը ուղիղ պահեք և դանդաղ քաշեք այն դեպի գլուխը։ 3. Մի՛ պտտեք կոնքերը կողքի վրա։ Ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն և ուսերի լայնությամբ բացված։ 4. Պահեք մոտ 30 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք։ Կրկնեք 3-5 անգամ։ 5. Նույնը արեք մյուս ոտքի համար։ |
|
Մարզվելիս մտածեք այս բաների մասին։ (Անվտանգությունն առաջնայինն է!)
Անկախ նրանից, թե որքան լավ են վարժությունները, դրանք կարող են վնասվածքներ պատճառել, եթե ճիշտ չեն կատարվում: Այսպիսով, հիշեք այս կետերը:
Սկսեք դանդաղ։
Ուժ զարգացնելու համար ժամանակ է պետք։ Ամեն ինչ չէ, որ մեկ գիշերվա ընթացքում է լինում։ Այնպես որ, սկսեք թեթև քաշերից՝ քիչ կրկնություններով։ Քիչ-քիչ, շաբաթ առ շաբաթ, դուք կզգաք, որ ձեր ուժը մեծանում է։ Այնուհետև դանդաղորեն ավելացրեք քաշը կամ կրկնությունները։
Ջերմացումը անհրաժեշտ է։
Երբեք մի՛ սկսեք մարզվել միանգամից։ Ջերմացրեք ձեր մարմինը՝ 5-10 րոպե քայլելով կամ վազելով։ Եթե առավոտյան մկանների կծկում ունեք, լավ գաղափար է մարզվելուց առաջ քայլել կամ տաք լոգանք ընդունել։
Լսեք ձեր մարմնին։
Ձգվելիս կանգ առեք, երբ զգաք մկանի թեթև ձգում կամ ձգում: Եթե զգում եք սուր ցավ, դա նշանակում է, որ չափից շատ եք անում: Երբեք մի ձգվեք այդ կետից այն կողմ: Դա կարող է վնասել մկանը: Ամենօրյա մարզումների միջոցով դուք կնկատեք, որ կարող եք ավելի շատ ձգվել:
Հիշե՛ք, եթե այս վարժություններից հետո ձեր ցավը չի անցնում, կամ եթե ցավը ուժեղանում է, անպայման դիմեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ֆիզիոթերապևտիկ բուժում:
Ժամանակի ընթացքում, եթե դուք այս պարզ բաները կատարեք կարգապահությամբ, կնկատեք ձեր ազդրի ազդրի մկանների ուժի, ճկունության, կեցվածքի և ընդհանուր առողջության բարելավումներ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ազդրի հետևի մասում գտնվող ազդրի ազդրի մկանները շատ կարևոր են քայլելու, վազելու և ճիշտ կեցվածքը պահպանելու համար։
- Այս մկանների թուլացումը կամ լարվածությունը կարող է առաջացնել խնդիրներ, ինչպիսիք են մկանային լարվածությունը և մեջքի ցավը։
- Այս խնդիրներից շատերը կարելի է կանխել պարզ ամրացնող և ձգող վարժությունների միջոցով, որոնք կարելի է անել տանը։
- Ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է տաքանալ և երբեք մի ձգեք մկանները մինչև ցավի աստիճանի։
- Եթե ցավը շարունակվում կամ ուժեղանում է, մի՛ ինքնաբուժվեք և դիմեք բժշկի։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը