Եկեք ավելին իմանանք ճարպերի մասին։ Մի անհանգստացեք, եկեք խոսենք։

Երբ լսում ենք «ճարպ» բառը, երբեմն մի փոքր վախենում ենք, այնպես չէ՞։ Ոմանք մտածում են. «Օ՜, ճարպը լավ չէ ուտելու համար»։ Բայց գիտեի՞ք, որ ճարպը իրականում մեր մարմնի համար անհրաժեշտ սննդանյութ է։ Ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար, և որոշ տեսակի ճարպեր անհրաժեշտ են մեր մարմնի գործունեության համար։ Այսպիսով, այսօր մենք ցրելու ենք այս ճարպի մասին սխալ պատկերացումները և խոսելու ենք իրական մանրամասների մասին։

Ի՞նչ է անում ճարպը մեր մարմնին։

Պարզ ասած, ճարպը մեր մարմնին էներգիա մատակարարող չորս հիմնական սննդանյութերից մեկն է: Մյուսներն են՝ սպիտակուցը, ածխաջրերը և ջուրը: Մենք դրանք անվանում ենք մակրոէլեմենտներ :

Ճարպի յուրահատուկ կողմերից մեկն այն է, որ այն բարձր կալորիականություն ունի ՝ համեմատած այլ սննդանյութերի հետ։ Պարզապես պատկերացրեք, որ մեկ գրամ ճարպը պարունակում է 9 կալորիա։ Բայց մեկ գրամ սպիտակուցը կամ ածխաջրերը պարունակում են ընդամենը 4 կալորիա։ Դա կրկնակի ավելի է։ Այսպիսով, ճարպը կալորիաների բարձր կենտրոնացված աղբյուր է։

Ճարպը տրիգլիցերիդի տեսակ է, որը պատկանում է «(լիպիդներ)» քիմիական խմբին : Մեր մարմինը կարիք ունի այս «(լիպիդների)» կամ ճարպերի՝ մի քանի հատուկ գործառույթներ կատարելու համար: Պարզապես պատկերացրեք, որ մեր մարմնի միլիարդավոր բջիջների պատերը կազմված են ճարպերից: Բացի այդ, ճարպերը օգնում են որոշակի նյութեր պահեստավորել և տեղափոխել մարմնի ներսում: Օրինակ, ճարպը կարևոր է մարմնի համար՝ ճարպալույծ վիտամինների, ինչպիսիք են A, D, E և K վիտամինները, պատշաճ կերպով կլանելու համար: Ճարպը օգնում է մեր մարմնին ճիշտ օգտագործել այդ վիտամինները:

Մեկ այլ բան էլ այն է, որ ճարպը մեզ օգնում է զգալ «բավարար, կշտացած», երբ ուտում ենք։ Սա կոչվում է կշտացածության զգացում ։ Սա նշանակում է, որ կարևոր է նաև վերահսկել մեր չափից շատ ուտելը։ Այսպիսով, երբ կերակուրի մեջ քիչ ճարպ կա, մենք արագ կշտացած ենք զգում, ուստի ուտում ենք ավելի քիչ, քան պետք է։

Բայց խնդիրն այն է, որ մեր ուտած ճարպը չի պահվում անմիջապես որպես մարմնի ճարպ, այսինքն՝ որպես ճարպային հյուսվածք ։ Դա տեղի է ունենում միայն այն դեպքում, եթե մենք սպառում ենք ավելի շատ կալորիա (անկախ նրանից՝ դրանք ստացվում են սպիտակուցներից, ածխաջրերից, թե ճարպերից), քան մեզ անհրաժեշտ է օրական։ Այսինքն՝ եթե մենք սպառում ենք ավելի շատ կալորիա, քան այրում ենք էներգիայի համար, մեր մարմինը դրանք պահում է որպես ճարպ և ​​աճում։

Այսպիսով, ի՞նչ տեսակի ճարպեր կան։

Մենք հաճախ ճարպերը դասակարգում ենք «հագեցած» և «չհագեցած»։ Սակայն իրականում ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է։ Ավելի ճշգրիտ լինելու համար, կան չորս հիմնական տեսակի ճարպեր, որոնք մենք ստանում ենք սննդից.

• Մոնոչհագեցած ճարպեր
• Բազմաչհագեցած ճարպեր
• Հագեցած ճարպեր
• Տրանս ճարպեր

Հիմա եկեք առանձին-առանձին նայենք այս տեսակներից յուրաքանչյուրին։

Ի՞նչ են մոնոչհագեցած ճարպերը։

Սրանք նաև կոչվում են մոնոչհագեցած ճարպաթթուներ (ՄՉԹ) : Մենք դրանք հիմնականում ստանում ենք հետևյալ աղբյուրներից՝

• Ավոկադոյից և ավոկադոյի յուղից
• Տարբեր ընկույզներ և դրանց յուղեր (օրինակ՝ գետնանուշ, նուշ, կեշյու)
• Ձիթապտղից և ձիթապտղի յուղից

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ մեր օրական ընդհանուր կալորիաների 20%-ը կամ պակասը պետք է ստացվի այս մոնոչհագեցած ճարպերից: Եթե միջին չափահասին խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել մոտ 2000 կալորիա, ապա այս տեսակից պետք է ստացվի առավելագույնը մոտ 400 կալորիա:

Եկեք նաև իմանանք բազմաչհագեցած ճարպերի մասին։

Սրանք նաև կոչվում են բազմաչհագեցած ճարպաթթուներ (PUFAs) : Դրանցից մի քանիսը էական ճարպաթթուներ են: Սա նշանակում է, որ մեր մարմինը չի կարող գոյատևել առանց դրանց, և մեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել: Հետևաբար, մենք պետք է դրանք ստանանք մեր ուտած սննդից:

Անհրաժեշտ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներն են՝

• Օմեգա-3 . Տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 1.6 գրամ, իսկ կնոջը՝ մոտ 1.1 գրամ։
• Օմեգա-6 . Տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է մոտ 17 գրամ, իսկ կնոջը՝ մոտ 12 գրամ։

Կան օմեգա-3 ճարպաթթուների երկու հիմնական տեսակներ, և դրանք գալիս են տարբեր աղբյուրներից.

• Երկար շղթայով օմեգա-3-ներ . դրանք հիմնականում հանդիպում են յուղոտ ձկների մեջ, ինչպիսիք են՝ սաղմոնը, սկումբրիան, սաղմոնը, սարդինը, կարմրախայտը և խեցգետինները: Դրանք նաև առատ են կրծքի կաթում:
• Կարճ շղթայով օմեգա-3-ներ . դրանք հիմնականում հանդիպում են բանջարեղենի և բույսերի մեջ: Դրանք հանդիպում են կանաչ բանջարեղենի մեջ, ինչպիսիք են սպանախը, կանոլայի յուղը, կտավատի սերմերը և կտավատի յուղը, սոյայի լոբին, ընկույզը և ընկույզի յուղը:

Օմեգա-6 ճարպաթթուների բազմաթիվ աղբյուրներ կան։ Որոշ օրինակներ են՝

• Եգիպտացորեն և եգիպտացորենի յուղ
• Ձվեր
• Լոբազգիներ, ինչպիսիք են սոյայի լոբին և սոյայի յուղը
• Քնջութի սերմեր և քնջութի յուղ
• Արևածաղկի սերմեր և արևածաղկի ձեթ
• Փափուկ մարգարին
• Ցորենի սաղմ

Մի՞թե հագեցած ճարպերը այդքան լավ չեն։

Հագեցած ճարպը ճարպի տեսակ է, որը սենյակային ջերմաստիճանում պինդ է։ Այն վնասակար չէ շատ փոքր քանակությամբ ։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ մեր օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակասը լինի հագեցած ճարպերից։

Սակայն հետազոտությունները ցույց են տվել, որ չափազանց շատ հագեցած ճարպերի օգտագործումը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար ։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն կարող է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների կամ սրտի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը։ Մասնավորապես, կարծիք կա, որ դա պայմանավորված է նրանով, որ այն բարձրացնում է վատ խոլեստերինի կամ LDL խոլեստերինի մակարդակը մեր մարմնում։ Ահա թե ինչու բժիշկները խստորեն խորհուրդ են տալիս սահմանափակել մեր ուտած հագեցած ճարպերի քանակը և դրանց օգտագործման հաճախականությունը։

Հագեցած ճարպերով հարուստ հիմնական սննդամթերքներն են՝

• Կենդանական ճարպեր (օրինակ՝ մսի խոզ, ճարպ)
• Կակաոյի յուղ և շոկոլադ (հատկապես կաթնային շոկոլադ)
• Կոկոսի կաթ և կոկոսի յուղ (չնայած դրանք պարունակում են հագեցած ճարպեր, դրանք չափավոր օգտագործելու վերաբերյալ տարբեր կարծիքներ կան)
• Կաթնամթերք, մասնավորապես կարագ, սերուցք, յուղազերծված կաթ և որոշ պանիրներ
• արմավենու յուղ
• Կարմիր միս (տավարի, գառան, խոզի միս)

Տրանս ճարպեր՝ սա ամենավտանգավորն է։

Տրանս ճարպերը շատ նման են հագեցած ճարպերին։ Միակ տարբերությունը քիմիական կառուցվածքի փոքր տարբերությունն է։ Երկուսն էլ սենյակային ջերմաստիճանում պինդ են և երկուսն էլ բարձրացնում են վատ խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) մակարդակը։ Սակայն տրանս ճարպերն ավելի վատ բան են անում՝ դրանք իջեցնում են լավ խոլեստերինի (HDL խոլեստերին) մակարդակը։ Այս HDL խոլեստերինը լավ տեսակի խոլեստերին է, որը պաշտպանում է մեր սիրտը։

Տրանս ճարպերը կարող են մտնել օրգանիզմ երկու եղանակով՝

• Բնական աղբյուրներ . Կարմիր միսը և կաթնամթերքը կարող են պարունակել շատ փոքր քանակությամբ: Փոքր քանակությամբ նաև առաջանում են, երբ բուսական յուղերը տաքացվում են բարձր ջերմաստիճանների (օրինակ՝ խորը տապակման ժամանակ):
• Արհեստական ​​աղբյուրներ . տրանս ճարպերը արհեստականորեն ստեղծվում են հեղուկ բուսական յուղերը որոշակի քիմիական գործընթացների, օրինակ՝ ջրածնացման, ենթարկելով: Սրանք ամենավտանգավորներն են: Դրանք նախկինում հանդիպում էին բազմաթիվ թխվածքաբլիթներում, փաթեթավորված նախուտեստներում և մարգարինի որոշ տեսակներում:

Սակայն լավ լուրն այն է, որ աշխարհի շատ երկրներ, ինչպես օրինակ՝ Միացյալ Նահանգները, այժմ արգելել են սննդի մեջ արհեստական ​​տրանսճարպերի ավելացումը: Դրա պատճառը տրանսճարպերի օգտագործման երկարատև առողջական ռիսկերն են: Կան նաև ապացույցներ, որ տրանսճարպերը մեծացնում են քաղցկեղի և այլ հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:

Այսպիսով, կարո՞ղ ենք ճարպերը դասակարգել որպես լավ և վատ։

Իրականում, երբ խոսքը վերաբերում է տրանս ճարպերից բացի այլ ճարպերին, դժվար է ասել՝ «սա լավ է, սա՝ վատ»։ Տրանս ճարպերը միշտ վատ են, դրանում կասկած չկա։

Բայց եկեք նայենք մյուսներին։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հագեցած ճարպերի աղբյուրները, որոնք երբեմն պիտակավորվում են որպես «վատ» (օրինակ՝ լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերք, սև շոկոլադ, աղ չպարունակող միս), չափավոր օգտագործման դեպքում պարտադիր չէ, որ մեծացնեն սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։

Բացի այդ, չնայած այսպես կոչված «լավ» չհագեցած ճարպերը (այսինքն՝ մոնոչհագեցած և բազմոչհագեցած ճարպերը) օգտակար են օրգանիզմի համար, դրանք օգտակար չեն, եթե չափից շատ են օգտագործվում: Չափից շատ ամեն ինչ լավ չէ, նույնիսկ նեկտարը թունավոր է: Ահա թե ինչու բժիշկներն ասում են, որ մենք պետք է զգույշ լինենք մեր սննդակարգին ավելացվող չհագեցած ճարպերի քանակի հարցում:

Արդյո՞ք ցածր յուղայնությամբ սնունդը միշտ լավն է։

Ոչ, դա միշտ չէ, որ այդպես է լինում: Մտածեք այդ մասին, երբ դուք նվազեցնում եք սննդի մեջ ճարպի պարունակությունը, դա փոխում է դրա համը, հաճախ ավելի վատթարացնելով այն: Այսպիսով, ի՞նչ են անում սննդի ընկերությունները: Նրանք ավելի շատ շաքար և ածխաջրեր են ավելացնում «ցածր յուղայնությամբ» սննդամթերքներին՝ այդ համը փոխհատուցելու համար: Սակայն ժամանակի ընթացքում այս լրացուցիչ շաքարը և ածխաջրերը կարող են մեծացնել 2-րդ տիպի շաքարախտի նման հիվանդությունների զարգացման ռիսկը:

Այսպիսով, որպեսզի չխճճվենք մեկ վատ բանի մեջ, մենք պետք է ուշադիր կարդանք սննդի փաթեթավորման վրա գրված սննդային արժեքի պիտակը։Հատկապես զգույշ եղեք դրա մեջ պարունակվող ածխաջրերի և շաքարի քանակի հարցում: Մի ենթադրեք, որ ինչ-որ բան լավ է միայն այն պատճառով, որ դրա վրա գրված է «առանց ճարպի» կամ «ցածր յուղայնությամբ»:

Եթե ​​​​ունեք որևէ հարց այս մասին, խոսեք ձեր ընտանեկան բժշկի հետ: Նա կարող է ձեզ տրամադրել ավելի շատ տեղեկություններ և ուղղորդում: Նրանք կարող են նաև ձեզ ուղղորդել դիետոլոգի կամ սննդաբանի մոտ:

Կա՞ արդյոք այնպիսի բան, ինչպիսին է բարձր ճարպային սննդակարգը։

Այո, կան որոշ դիետաներ, որոնք ճարպերին և սպիտակուցներին առաջնահերթություն են տալիս ածխաջրերի փոխարեն: Օրինակ՝ կետոգեն դիետան : Այս տեսակի դիետան կարող է օգտակար լինել որոշ հիվանդությունների, օրինակ՝ բուժմանը դիմացկուն էպիլեպսիայի դեպքում: Այնուամենայնիվ, այն բոլորի համար հարմար չէ: Որոշ մարդկանց համար կետո դիետան կարող է լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն առաջացնել լյարդի կամ երիկամների վրա: Հետևաբար, երբեք մի սկսեք կետո դիետա առանց բժշկի խորհրդատվության:

Երբ դուք գնում եք սուպերմարկետ և սնունդ գնում, լինում են պահեր, երբ դուք շփոթվում եք նույնիսկ սննդային արժեքի պիտակներին նայելուց առաջ։ Բնական է կորած և շփոթված զգալ՝ արդյոք այս ճարպը լավ է, թե վատ։ Դուք միայնակ չեք, շատերն են այդպիսին։

Ձեր ընտանեկան բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ավելին իմանալ այս մասին: Սննդային պիտակները կարդալ սովորելը և տարբեր տեսակի ճարպերը նույնականացնելը կարող է կարևոր առաջին քայլ լինել: Երբ իմանաք, թե ինչ փնտրել, ճարպերի և այլ սննդամթերքների վերաբերյալ որոշումներ կայացնելն այդքան էլ դժվար չի լինի:

Այսպիսով, ի՞նչ ուղերձ պետք է հիշենք այս պատմությունից։

Շատ պարզ է։ Ճարպը մեր թշնամին չէ, այն մեր ընկերն է։ Բայց որոշակի պայմաններով։

• Ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար. կան մեր օրգանիզմի համար անհրաժեշտ ճարպեր։ Առանց դրանց մենք չենք կարող առողջ լինել։
• Ամեն գնով խուսափեք տրանս ճարպերից. սրանք իսկապես վնասակարներն են։ Հնարավորինս խուսափեք արհեստական ​​տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից։
• Սահմանափակեք հագեցած ճարպերի քանակը. նվազագույնի հասցրեք հագեցած ճարպերի քանակը, որոնք պարունակվում են կարմիր մսի, բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքի, արմավենու յուղի և կոկոսի յուղի մեջ։
• Նախապատվությունը տվեք լավ ճարպերին. ձեր սննդակարգին ավելացրեք չհագեցած ճարպեր (մոնոչհագեցած և բազմոչհագեցած), որոնք հանդիպում են ավոկադոյում, ձիթապտղի յուղում, ընկույզներում (գետնանուշ, կեշյու, նուշ), կտավատի սերմերում և յուղոտ ձկներում (օրինակ՝ սաղմոն, սարդինա):
• Քանակը կարևոր է. չնայած դա ճարպի լավագույն տեսակն է, չափից շատ ուտելը լավ չէ։ Պահպանեք ամեն ինչ հավասարակշռված։
• Կարդացե՛ք պիտակները. մի՛ խաբվեք «ցածր յուղայնությամբ» բառերով։ Ստուգեք նաև շաքարի և ածխաջրերի պարունակությունը։
• Դիմեք բժշկի. Եթե ​​ունեք որևէ հարց ճարպերի կամ սննդային արժեքի վերաբերյալ, մի վախեցեք հարցնել ձեր բժշկին:

Հիշե՛ք, որ հավասարակշռված սննդակարգը շատ կարևոր է առողջ կյանքի համար։ Այդ հավասարակշռված սննդակարգում կարևոր է ունենալ ճիշտ տեսակի ճարպը՝ ճիշտ քանակությամբ։ Այսպիսով, եկեք իմաստուն ընտրություններ կատարենք, ընկերանանք ճարպի հետ և առողջ մնանք։

Ճարպ , սնուցում, առողջ սնունդ, դիետա, խոլեստերին, սրտի հիվանդություն, չհագեցած ճարպեր, հագեցած ճարպեր