Երբեմն խնդիրներ ունե՞ք, ինչպիսիք են՝ լիության զգացումը կամ փորկապությունը։ Կամ զգո՞ւմ եք, որ պետք է վերահսկեք ձեր քաշը և մի փոքր ավելի առողջ մնաք։ Այսօր մենք խոսելու ենք մեր սննդի մեջ թաքնված սուպերհերոսի մասին, որը օգնում է այս ամենի հետ։ Դա մանրաթելն է, կամ ինչպես մենք բոլորս գիտենք՝ «մանրաթելը»։
Ինչո՞ւ է այս մանրաթելը մեզ համար այդքան կարևոր։
Պարզ ասած, մանրաթելը ածխաջրերի տեսակ է, որը մեր մարմինը չի կարող մարսել, բայց անհրաժեշտ է մեր ստամոքս-աղիքային համակարգի առողջության համար: Այն հիմնականում հանդիպում է բուսական սննդամթերքներում, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկայինները և ընկույզը:
Կան մանրաթելերի երկու տեսակ.
- Լուծվող մանրաթելեր. Սրանք լուծվում են ջրում և կազմում են գել։ Սա օգնում է նվազեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը մարմնում, ինչպես նաև օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Անլուծելի մանրաթել. Սրանք չեն լուծվում ջրում: Փոքրիկ սպունգի նման, դրանք օգնում են կղանքին ավելի հեշտությամբ շարժվել մեր աղիքներով: Սրանք հիանալի են փորկապությունը կանխելու համար:
Այսպիսով, մանրաթելերի ավելի շատ օգտագործումից ստացվող հիմնական օգուտներն են՝
- Խոլեստերինը նվազում է։
- Սրտի հիվանդությունների ռիսկը նվազում է։
- Ավելի հեշտ է վերահսկել քաշը: (Մանրաթելով հարուստ սնունդ ուտելը ձեզ կուշտության զգացում է տալիս, ինչը օգնում է վերահսկել չափից շատ ուտելը):
- Փորկապությունն անհետանում է, և մարսողական համակարգի աշխատանքը բարելավվում է։
- Օգնում է վերահսկել այնպիսի վիճակներ, ինչպիսին է շաքարախտը։
Բայց նախքան մանրաթել ուտելը սկսելը, իմացեք սա։
Չնայած մանրաթելը լավ բան է, լավ միտք չէ միանգամից չափից շատ ավելացնել ձեր սննդակարգին։ Մեր աղիքներին որոշ ժամանակ է պետք, որպեսզի դրանք հարմարվեն։ Այնպես որ, հիշեք այս կետերը։
- Խմեք շատ ջուր. Երբ դուք մեծացնում եք մանրաթելերի ընդունումը, պետք է նաև մեծացնեք ջրի ընդունումը: Հակառակ դեպքում, մանրաթելը կարող է ճիշտ չգործել, և փորկապությունը կարող է վատթարանալ:
- Սկսեք դանդաղ. մի՛ կատարեք մեծ փոփոխություններ մեկ օրում: Մեկ կամ երկու շաբաթվա ընթացքում աստիճանաբար ավելացրեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ ձեր սննդակարգին: Սա ձեր մարսողական համակարգին ժամանակ կտա հարմարվելու փոփոխությանը:
- Հարցրեք ձեր բժշկին. Եթե արդեն ունեք մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ, ինչպիսիք են փորկապությունը կամ այրոցը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը: Նա կխորհուրդ տա ձեզ համար լավագույն տարբերակը:
Լավ, ուրեմն ինչպե՞ս կարող ենք ավելի շատ մանրաթել ուտել։ Ահա 6 եղանակ։
Ասում են, որ մեզ օրական անհրաժեշտ է մոտ 25 գրամ մանրաթել։ Ահա մի քանի հեշտ եղանակներ այս քանակը մեր սննդակարգին ավելացնելու համար։
1. Հնարավորության դեպքում ընտրեք ամբողջական հացահատիկներ:
Սպիտակ հացի փոխարեն փորձեք ուտել ամբողջական ցորենի հաց, ամբողջական ցորենի հաց կամ շագանակագույն բրինձ: Սպիտակ բրնձի փոխարեն ուտեք շագանակագույն բրինձ (շագանակագույն բրինձ): Խանութում ինչ-որ բան գնելիս բաղադրիչների ցանկում փնտրեք «wholegrain» կամ «wholegrain» բառերը: Ոչ բոլոր սննդամթերքներն են, որոնց վրա գրված է «multigrain» (բազմահատիկային) պարունակում ամբողջական հացահատիկներ:
Պատկերացրեք, եթե երկու կտոր սպիտակ հացի փոխարեն ուտեք երկու կտոր ամբողջական հաց, կստանաք մոտ 4 գրամ լրացուցիչ մանրաթել։
2. Նախաճաշի համար ընտրեք մանրաթելերով հարուստ ինչ-որ բան:
Նախաճաշին վարսակի փաթիլներ ուտելը հիանալի միջոց է օրը սկսելու համար: Կարող եք նաև ընտրել նախաճաշի շիլաներ, որոնք ցածր շաքարի պարունակություն ունեն և հարուստ են մանրաթելերով: Այնուամենայնիվ, շատ շիլաներ պարունակում են ավելորդ քանակությամբ ավելացված շաքար, ուստի կարևոր է կարդալ պիտակը:
3. Շաբաթական մի քանի օր ընկույզ կերեք
Ընկույզը հիանալի սնունդ է, որը հարուստ է մանրաթելերով և սպիտակուցներով: Մեր երկրում դրանք գտնելը բնավ դժվար չէ:
- Ոսպ. ոսպով ապուրը պարտադիր է ճաշի և ընթրիքի համար:
- Սիսեռ, ոլոռ և կանաչ լոբի. եփեք դրանք և ուտեք թեյի հետ, կամ դրանցից ապուր պատրաստեք։
- Աղցանների համար. Պատրաստվող բանջարեղենային աղցանին ավելացրեք մի քիչ խաշած սիսեռ և ոլոռ:
4. Օրական մի քանի բաժին միրգ ավելացրեք։
Մրգերը համեղ միջոց են մանրաթել և վիտամիններ ստանալու համար, բայց ամբողջական մրգեր ուտելը լավագույն միջոցն է առավելագույն մանրաթել ստանալու համար, քան մրգահյութ խմելը:
- Ուտելիքների միջև ընկած ժամանակահատվածում որպես խորտիկ կերեք բանան կամ խնձոր։
- Ավելացրեք մի քանի պապայայի և մանգոյի կտորներ՝ ձեր ճաշի ափսեն զարդարելու համար։
- Ընթրիքից հետո, որպես աղանդեր, կերեք մի քանի մրգային կտորներ մածունի հետ։
5. Ձեր կերակուրներին ավելացրեք մեկ թեյի գդալ աղացած կտավատի սերմ։
Կտավատի սերմը սուպերսնունդ է, որը հարուստ է ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելերով: Կարող եք մանրացնել կտավատի սերմը և մոտ մեկ թեյի գդալ ավելացնել ձեր շիլային, սմութիին կամ նույնիսկ արգանակին: Այս մեկ թեյի գդալով կարող եք ավելացնել մոտ 3 գրամ մանրաթել:
6. Շատ բանջարեղեն կերեք։
Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք բանջարեղեն։ Համոզվեք, որ ճաշի համար ներառեք ինչ-որ բան, օրինակ՝ աղցան, երկու կամ երեք կարի և ընթրիքի համար՝ աղցան։ Լավ սովորություն է նաև ուտել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են գազարը, վարունգը և կաղամբը, որոնք կարելի է ուտել հում վիճակում՝ կերակուրի ընթացքում։
| Շրի Լանկայում տարածված բարձր մանրաթելային սնունդ | Միջին մանրաթելի ընդունում (գրամ) |
|---|---|
| 1/2 բաժակ եփած ոսպ | Մոտ 7-8 գրամ |
| 1/2 բաժակ եփած ոլոռ | Մոտ 6 գրամ |
| 1 միջին չափի քաղցր կարտոֆիլ | Մոտ 4 գրամ |
| 1 միջին չափի բանան | Մոտ 3 գրամ |
| 3/4 բաժակ եփած վարսակի փաթիլներ | Մոտ 3 գրամ |
| 1 բաժակ կտրատած գոտուկոլա | Մոտ 2-3 գրամ |
Այսպիսի փոքր փոփոխություններ կատարելով՝ դուք նույնպես կարող եք հեշտությամբ ստանալ ձեր մարմնին անհրաժեշտ մանրաթելի քանակը և ապրել ավելի առողջ կյանքով։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մանրաթելը կարևոր սննդանյութ է, որը օգնում է իջեցնել խոլեստերինը, վերահսկել քաշը և կանխել փորկապությունը։
- Երբ ձեր սննդակարգին մանրաթել եք ավելացնում, սկսեք փոքր չափաբաժիններով և մի մոռացեք շատ ջուր խմելու մասին ։
- Դուք կարող եք հեշտությամբ ստանալ անհրաժեշտ մանրաթելը՝ յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառելով մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ և ընկույզ։
- Եթե արդեն ունեք մարսողական խնդիր, կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ՝ նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը