Ձեր բժիշկն ասե՞լ է ձեզ, որ ձեր վերջին արյան անալիզում ձեր խոլեստերինի մակարդակը մի փոքր բարձր է: Բնական է մի փոքր վախենալ և անհանգստանալ, երբ դա տեղի է ունենում: Դուք կարող եք մտածել. «Ի՞նչ անեմ հիմա»: Բայց լավ լուրն այն է, որ կան
բազմաթիվ բաներ, որոնք մենք կարող ենք անել դա վերահսկելու համար: Դրանցից ամենակարևորը մեր սննդակարգում որոշ փոփոխություններ կատարելն է: Մեր նպատակը պետք է լինի նվազեցնել
մեր LDL (ցածր խտության լիպոպրոտեինային) խոլեստերինը, որը վնասակար է օրգանիզմի համար, այսպես կոչված «վատ» խոլեստերինը: Այսպիսով, այսօր մենք խոսելու ենք գիտականորեն ապացուցված լավագույն սննդակարգերի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ պահպանել ձեր առողջությունը՝ միաժամանակ համեղ սնունդ ուտելով: Սրանք ժամանակավոր բաներ չեն, այլ բաներ, որոնք կարող են դառնալ առողջ ապրելակերպի մաս:
1. Միջերկրածովյան դիետա
Սա շատ տարածված դիետա է, որը հաճախ խորհուրդ են տալիս աշխարհի
սրտաբանները : Ինչպես անունն է հուշում, սա ավանդական դիետա է, որին Միջերկրական ծովի շրջակա երկրների (օրինակ՝ Հունաստանի և Իտալիայի) մարդիկ հետևել են հարյուրավոր տարիներ: Այն հիմնականում ներառում է.
Այս մեթոդի ամենամեծ առավելությունն այն է, որ դա ժամանակավոր, դժվար բան չէ։ Սնունդը համեղ է, և դուք կարող եք այն փոխել ձեր ճաշակով։ Ահա թե ինչու շատ հեշտ է հետևել դրան ողջ կյանքի ընթացքում։ Գիտական հետազոտությունները ապացուցել են, որ այս դիետան շատ օգտակար է սրտի առողջության համար։
2. Թերապևտիկ կենսակերպի փոփոխություններ (TLC դիետա)
TLC դիետան եռամաս ծրագիր է, որը ներառում է
դիետա, վարժություններ և քաշի կառավարում : Պարզվել է, որ եթե դուք ճիշտ անեք այս երեք բաները, կարող եք նվազեցնել ձեր վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը 20%-ից 30%-ով: Այս ծրագրում դուք պետք է հրաժարվեք
տրանս ճարպերից : Դա նշանակում է այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թխվածքաբլիթները, մարգարինը և խորը տապակած արագ սնունդը: Եվ
հագեցած ճարպերը:Դուք պետք է սահմանափակեք ձեր ուտած սննդամթերքները (օրինակ՝ ճարպոտ միս, բեկոն): Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք համեղ սննդամթերքներից: Օրինակ, կարող եք անցնել ավելի առողջարար տարբերակների, ինչպիսին է բեկոնի փոխարեն նիհար խոզապուխտի մի կտորը: Ամփոփելով՝ եթե վերահսկեք քանակը, կարող եք նաև պարբերաբար ուտել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են նրբաբլիթները և գետնանուշի կարագը:
3. DASH դիետա՝ բարձր արյան ճնշումը վերահսկելու համար
DASH-ը (դիետիկ մոտեցումներ հիպերտոնիան դադարեցնելու համար) շատ հեշտ հետևելի ծրագիր է, որը նույնիսկ հաստատվել է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի կողմից: Չնայած դրա հիմնական նպատակը բարձր արյան ճնշումը վերահսկելն է, այն նաև շատ արդյունավետ է խոլեստերինի իջեցման գործում: Դրա մեկ այլ լավ կողմն այն է, որ դուք կարող եք շատ արագ տեսնել արդյունքներ: Մի ուսումնասիրության մեջ այս մեթոդին հետևած մարդիկ լավ արդյունքներ են տեսել ընդամենը երկու շաբաթվա ընթացքում: Այս մեթոդի դեպքում դուք պետք է ավելի շատ ուտեք.
- Հացահատիկներ , մրգեր և բանջարեղեն (դրանցից ստացված մանրաթելը շատ է օգնում իջեցնել խոլեստերինը)
- Անյուղ սպիտակուց (օրինակ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, լոբի, ոսպ, ձուկ)
Նաև անհրաժեշտ է զգալիորեն կրճատել
աղը (նատրիում), արհեստականորեն ավելացված շաքարը, քաղցրավենիքը և կարմիր միսը ։
Սննդակարգի որոշ հիմնական ձևերի համեմատություն
Երբ մտածում եք այս տարբեր սննդակարգերի մասին, կարող եք մի փոքր շփոթվել։ Դուք կարող եք մտածել. «Ո՞րն է ինձ համար լավագույնը»։ Ահա երեք հիմնական մեթոդների պարզ համեմատություն։
| Դիետա | Ավելի շատ ուտելու բաներ | Սահմանափակելու բաներ |
|---|
| Միջերկրածովյան | Մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկներ, ձուկ, ձիթապտղի յուղ, ընկույզ | Վերամշակված սնունդ, շաքար, կարմիր միս |
| DASH | Մրգեր, բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, նիհար սպիտակուց, հացահատիկներ | Աղ, շաքար, ճարպային սնունդ, կարմիր միս |
| Բուսակերական/վեգան | Բոլոր բուսական սննդամթերքները՝ բանջարեղեն, մրգեր, հացահատիկներ, լոբազգիներ, սոյա | Բոլոր կենդանական ծագման մթերքները (միս, ձուկ, կաթ, ձու) |
5. Բուսակերական կամ վեգանական դիետա
Այս երկու բուսական սննդակարգերը, եթե ընտրեք ճիշտ սնունդը, կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա։
- Բուսակեր ։ Չի ուտում միս։
- Վեգան. չի ուտում կենդանական ծագման որևէ մթերք։ Դա նշանակում է ոչ միայն միս, ձուկ, ձու , կաթնամթերք, այլև մեղր։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բուսակերները սրտի հիվանդությունների և բարձր արյան ճնշման ավելի ցածր ռիսկ ունեն։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ կենդանական ծագման մթերքների ցածր կամ ընդհանրապես բացակայող սննդակարգը, որպես կանոն, ավելի ցածր է ընդհանուր ճարպերի, հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի պարունակությամբ։
Բայց ահա մի սխալ, որը շատերն են թույլ տալիս։ Եթե դուք շատ տապակած ոսպով վադաներ, ուլունդու վադաներ, գլանակներ և քաղցրավենիք եք ուտում միայն այն պատճառով, որ բուսակեր եք, դա չի իջեցնի ձեր խոլեստերինը։ Ահա թե ինչու է այդքան կարևոր ընտրել առողջ բուսական սնունդ՝ «արագ սննդի բուսակեր» լինելու փոխարեն։
Բացի այդ, եթե դուք անցնում եք ամբողջությամբ բուսական սննդակարգի, կարևոր է համոզվել, որ ստանում եք ձեր օրգանիզմին անհրաժեշտ անհրաժեշտ սննդանյութերը, ինչպիսիք են
երկաթը, վիտամին B12-ը, վիտամին D-ն և կալցիումը : Լավագույնն է այս մասին խոսել ձեր
բժշկի հետ:
Որոշ ավելի հաջողակ դիետաներ
Բացի վերը նշված մեթոդներից, կան նաև մի քանի այլ մեթոդներ։
Ֆլեքսիտարիան դիետա
Սա ճկուն բուսակերական սննդակարգ է։ Այսինքն՝ հիմնականում բուսական ծագում ունեցող սնունդ ուտելը՝ պարբերաբար ավելացնելով մսի կամ ձկան փոքր քանակություններ։ Սա նաև հեշտ սննդակարգ է շատերի համար, քանի որ այն թույլ է տալիս նրանց հարմարեցնել իրենց սննդակարգը իրենց ճաշակին՝ միևնույն ժամանակ վայելելով բուսակերական սննդակարգի առավելությունները։
Մայո կլինիկայի դիետա
Սա նաև կենսակերպի պլան է։ Այն շեշտը դնում է այնպիսի սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են՝ բարձր մանրաթելային վարսակը,
օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ ձուկը, ընկույզը, ինչպիսիք են ընկույզը և նուշը, և ձիթապտղի յուղը, որոնք օգնում են իջեցնել խոլեստերինը։ Ֆիզիկական վարժությունները և սննդակարգի վերահսկումը նույնպես հիմնական բաղադրիչներ են։
Դին Օրնիշի դիետան
Սա ունի մի քանի մակարդակ։ Առավել ծայրահեղ մակարդակը շատ ցածր ճարպային պարունակությունն է և կենդանական ծագման մթերքների լիակատար բացառումը։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այս խիստ դիետան հետևող մարդկանց մոտ 30%-ով նվազեցրել է խոլեստերինի մակարդակը։ Այնուամենայնիվ, շատերի համար դա կարող է դժվար լինել երկարատև հետևել։ Այնուամենայնիվ, կախված ձեր առողջական նպատակներից, այս դիետայի շրջանակներում կան նաև ավելի քիչ խիստ տարբերակներ։
Հիշե՛ք, որ ճարպերի որոշ տեսակներ կարևոր են օրգանիզմի համար: «Լավ» ճարպերը , ինչպիսիք են ձկան յուղը և օմեգա-3-ները , կարևոր են օրգանիզմի պատշաճ գործունեության համար: Այսպիսով, նախքան որևէ դիետա սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ ձեզ համար լավագույնը ընտրելու համար:
Վերջապես, քաշի կորստի առևտրային ծրագրերը, ինչպիսիք են Weight Watchers-ը և Biggest Loser Diet-ը, նույնպես կարող են օգնել ձեզ կարգավորել ձեր խոլեստերինը: Կրկին, գլխավորը առողջ սննդակարգ ընտրելն ու մարզվելն է:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Բարձր խոլեստերինը անհանգստանալու բան չէ, այլ մի վիճակ է, որը կարելի է վերահսկել ճիշտ կենսակերպի միջոցով ։
- Ժամանակավոր «դիետայի» փոխարեն փորձեք ողջ կյանքի ընթացքում առողջ սննդակարգ ընդունել։
- Թարմ մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները, նիհար սպիտակուցները (ձուկ, հավի միս) և լավ յուղերը (ձիթապտղի յուղ, ընկույզ) դարձրեք ձեր հիմնական սննդամթերքները։
- Հնարավորինս սահմանափակեք վերամշակված սննդի, քաղցրացված ըմպելիքների, հացաբուլկեղենի և ճարպոտ կենդանական սննդի օգտագործումը։
- Սննդակարգի վերահսկմանը զուգընթաց, խոլեստերինի վերահսկման համար անհրաժեշտ է կանոնավոր ֆիզիկական վարժություններ ։
- Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու համար, թե որն է ձեզ համար լավագույնը և անվտանգը։
խոլեստերին, խոլեստերին, սրտի հիվանդություն, դիետա, սննդակարգ, LDL խոլեստերին, վատ խոլեստերին, առողջ սնունդ, քաշի կորուստ, միջերկրածովյան դիետա
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը