Կյանքը չափազանց կարճ է նույն ձանձրալի սննդակարգին կպչելու համար։ Դուք կարող է սովոր լինեք ուտել մի քանի սրտանոթային առողջարար սնունդ՝ խոլեստերինի մակարդակը վերահսկելու համար։ Բայց նախաճաշին վարսակի փաթիլներ ուտելը, ճաշին՝ նույն բանջարեղենով բրինձը, իսկ ընթրիքին՝ հացով սաղմոնը... մի՞թե որոշ ժամանակ անց ձանձրալի չի դառնում։ Եթե նույնիսկ կարողանում եք անգիր անել ձեր ամենօրյա ճաշացանկը, ժամանակն է փոփոխություններ կատարել ձեր սննդակարգում։
Կա ևս մեկ մեծ առավելություն՝ այս կերպ փոխելով ձեր սննդակարգը։ Երբ դուք ընտրում եք բազմազան սնունդ, դուք ընդլայնում եք ձեր օրգանիզմի կողմից օրական և շաբաթական հիմունքներով ստացվող սննդանյութերի շրջանակը։ Այսպիսով, ծանոթացեք այս 10 նոր սննդային գաղափարներին, որոնք կպահպանեն ձեր սիրտը առողջ՝ միաժամանակ բավարարելով ձեր համային ընկալիչները։
Եկեք փորձենք այս նոր բաները քո սովորական ուտելիքի փոխարեն։
Ձեր սովորաբար ուտած և խոլեստերինի համար օգտակար սննդամթերքների փոխարեն, եկեք նայենք մի քանի սննդամթերքների, որոնք նույնպես առողջարար են, բայց ունեն տարբեր համ։ Դուք կարող եք լավ պատկերացում կազմել այս աղյուսակից։
| Քո հին սիրելին | Փորձեք ինչ-որ նոր բան (Նոր սիրված) | Ինչո՞ւ է դա լավ (Ինչո՞ւ է դա լավ) |
|---|---|---|
| Ձիթապտղի յուղ | Ավոկադոյի յուղ | Ինչպես ձիթապտղի յուղը, այն հարուստ է առողջարար ճարպերով (մոնոչհագեցած ճարպեր): Այն նվազեցնում է վատ խոլեստերինի (LDL) մակարդակը: |
| Սաղմոն | Սաբլեֆիշ/Սև ձողաձուկ | Ինչպես սաղմոնը, այն հարուստ է Օմեգա-3-ով։ Այն շատ օգտակար է սրտի համար։ |
| Գազարներ | Պաստեռնակ | 60%-ով ավելի շատ մանրաթել, քան գազարը։ Լավ է խոլեստերինի և կուշտության զգացողության համար։ |
| Գետնանուշի կարագ | Նուշի կարագ | Հարուստ է առողջ ճարպերով, կալցիումով և մագնեզիումով։ |
| Կանաչ ոսպ | Սև ոսպ | Հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով։ Պարունակում է անտոցիանիններ, որոնք հակաօքսիդանտներ են։ |
| Կտավատի սերմ | Կանեփի սերմեր | Հարուստ է սպիտակուցով, E վիտամինով, երկաթով, կալիումով և մագնեզիումով։ |
| Կանաչ թեյ | Մաչա թեյ | Այն շատ ավելի շատ հակաօքսիդանտներ է պարունակում, քան կանաչ թեյը։ |
| Բանան | Բանջարեղեն | Հարուստ է A, C վիտամիններով և կալիումով։ Անհրաժեշտ է սրտի աշխատանքի համար։ |
| Ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն | Սոբա լապշա | Քանի որ այն պատրաստվում է հնդկացորենից, այն պարունակում է մանրաթել և հակաօքսիդանտ ռուտին։ |
| Վարսակի փաթիլներ | Քինոայի փաթիլներ | Ինչպես վարսակը, այն արագ պատրաստվող, սննդարար նախաճաշի սնունդ է։ |
Ինչպե՞ս եք օգտագործում այս նոր սննդամթերքները։
Լավ, հիմա դուք գաղափար ունեք մի քանի նոր սննդամթերքների համար։ Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչպես դրանք ավելացնել մեր ճաշատեսակներին։
Յուղեր և կարագներ
Ավոկադոյի յուղ. Այն ունի համեղ, կարագի համ։ Կարող եք օգտագործել այն ամենուր, որտեղ կօգտագործեիք ձիթապտղի յուղ, օրինակ՝ աղցանների սոուսների, պեստո սոուսների և բանջարեղենի պատրաստման մեջ։ Այն յուրահատուկ է նրանով, որ, ինչպես ձիթապտղի յուղը, այն հարուստ է մոնոչհագեցած ճարպերով, որոնք «լավ ճարպի» տեսակ են, որոնք օգտակար են սրտի համար։ Այն կարող է օգնել իջեցնել վատ խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) մակարդակը և վերահսկել արյան ճնշումը։ Այն նաև հարուստ է E վիտամինով , որը օգնում է նվազեցնել օրգանիզմում բորբոքումները։
Նուշի կարագ. Սա մի փոքր ավելի քաղցր է, քան գետնանուշի կարագը: Այն հիանալի է հացի վրա քսելու, վարսակի փաթիլների մեջ գդալով ավելացնելու կամ սմութիին ավելացնելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ ընտրում եք այնպիսի ապրանքանիշ, որը որպես բաղադրիչ պարունակում է միայն նուշ:
Բանջարեղեն, սերմեր և հացահատիկներ
Գազարազգիներ. սա գազարազգիների ընտանիքի բանջարեղեն է: Եփելիս այն ունի մի փոքր քաղցր համ: Այն կարելի է կտրատել՝ ավելացնելով սոուսներ, ապուրներ և ռագուներ: Կամ կարելի է տապակել և ուտել: Այն հարուստ է մանրաթելով , որը օգնում է իջեցնել խոլեստերինը և ավելի երկար ժամանակ ձեզ կուշտ պահել:
Սև ոսպ. Այն ունի մեր սովորական ոսպից տարբերվող համ։ Այն հիանալի է աղցաններին և ապուրներին ավելացնելու համար, քանի որ եփելուց հետո չի քայքայվում։ Այն հարուստ է սպիտակուցներով և մանրաթելերով ։
Կանեփի սերմեր. Սրանք ունեն ընկույզի համ։ Դրանք կարելի է ցանել մածունի, աղցանների և շիլայի վրա։ 3 ճաշի գդալը պարունակում է մոտ 10 գրամ սպիտակուց ։ Դրանք նաև հարուստ են մագնեզիումով , որը նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
Քինոայի փաթիլներ. Եթե հոգնել եք ամեն օր վարսակ ուտելուց, առավոտյան պատրաստեք քինոայի շիլա: Այն նույնքան արագ է պատրաստվում, որքան վարսակը: Մեկ բաժակ ջրի մեջ ավելացրեք 1/3 բաժակ քինոայի փաթիլներ և մի պտղունց դարչին և խառնեք, մինչև այն խտանա: Վերևից ավելացրեք ձեր սիրելի ընկույզներն ու սերմերը:
Խմիչքներ և այլ
Մաչա թեյ. Այն պատրաստվում է թեյի ամբողջական տերևը մանրացնելով։ Հետևաբար, այն պարունակում է մոտ 137 անգամ ավելի շատ հակաօքսիդանտ՝ «(EGCG)», քան սովորական կանաչ թեյը։ Այս հակաօքսիդանտները՝ «(կատեխինները)», բարելավում են արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը։ Դուք կարող եք այն խմել՝ այն եփելով տաք ջրով, ավելացնելով սմութիի կամ օգտագործելով պաղպաղակ պատրաստելու համար։
Բանաններ. Սրանք մի փոքր ավելի մեծ են և ավելի օսլայով հարուստ, քան մեր ուտած սովորական բանանները: Դրանք ավելի լավ է ուտել եփած, քան հում: Դրանք հիանալի են սոուսը խտացնելու, կարրիին ավելացնելու, գրիլ անելու և տապակելու համար: Լիովին հասունանալուց հետո (երբ կեղևը սևանում է), դրանք քաղցր են և կարող են ավելացվել սմութիներին և նրբաբլիթներին: ԿալիումՔանի որ այն առատ է, այն շատ կարևոր է սրտի մկանների գործունեության համար։
Սոբա արիշտա. Սրանք պատրաստվում են հնդկացորենից, որը գլյուտեն չպարունակող հացահատիկ է: Այնուամենայնիվ, որոշ սոբա արիշտա պարունակում են ցորենի ալյուր, ուստի կարդացեք պիտակը, եթե ալերգիա ունեք գլյուտենի նկատմամբ: Դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես ցանկացած այլ մակարոնեղեն՝ եռացնելուց և սառը ջրով լվանալուց հետո:
Ամենակարևորը՝ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք այլ բժշկական հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ բարձր արյան ճնշումը։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Խոլեստերինի մակարդակը իջեցնող դիետան պարտադիր չէ, որ լինի ձանձրալի, միապաղաղ դիետա։ Կան բազմաթիվ համեղ և բազմազան տարբերակներ։
- Սովորական սննդամթերքների փոխարեն նոր բաներ փորձելով, ինչպիսիք են ավոկադոյի յուղը, նշի կարագը, սև ոսպը և կինոան, դուք կստանաք բազմազան սննդարար նյութեր։
- Բազմազան սննդակարգը կանխում է ձանձրույթը և երկարաժամկետ հեռանկարում հեշտացնում առողջ սննդակարգի պահպանումը։
- Շատ կարևոր է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխություն կատարելը, հատկապես, եթե ունեք այլ առողջական խնդիրներ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը