Մի՞թե երբեմն պարզապես տխուր չեք զգում։ Մի՞թե զայրանում եք մանրուքների համար։ Մի՞թե պարզապես դյուրագրգիռ և անհանգիստ եք զգում։ Երբեմն մենք նույնիսկ չենք մտածում դրա մասին, բայց ամեն օր մեր ուտած սնունդը կարող է ազդել այս բաների վրա։ Սննդաբանները նշում են, որ մեր ուտած սնունդը կարող է ստեղծել կամ ոչնչացնել մեր երջանկությունն ու հոգեկան խաղաղությունը կարճաժամկետ և երկարաժամկետ հեռանկարում։
Պարզ ասած, մեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահելը ամեն օր ուտվող սննդի միջոցով և մեր մարսողական համակարգի, այսինքն՝ մեր ստամոքս-աղիքային համակարգի (ՍՏՀ) առողջ պահպանումը շատ կարևոր է մեր մտավոր երջանկության և ֆիզիկական էներգիայի համար: Պատկերացրեք, երբ դուք շատ շաքար, մաքրված ալյուր և այլն եք ուտում, ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը հանկարծակի բարձրանում է, ապա նորից իջնում: Դա նման է ամերիկյան սառցադաշտով զբոսնելուն: Երբ դա տեղի է ունենում, նորմալ է զգալ անհարմարություն, զայրույթ և հոգնածություն: Նմանապես, երբ դուք ճիշտ չեք սնվում որոշ մարդկանց կողմից կիրառվող խենթ «նորաձև դիետաների» պատճառով, դուք քաղցած եք, կամ երբ բավարար քանակությամբ մանրաթել և ջուր չեք խմում և փորկապություն եք ունենում, ձեր ստամոքս-աղիքային համակարգը խաթարվում է: Սա նաև անմիջականորեն ազդում է մեր տրամադրության վրա:
Եթե շաբաթ առ շաբաթ, ամիս առ ամիս առողջ սննդակարգ ընդունենք, մենք ոչ միայն կազատվենք հիվանդություններից, այլև ավելի երջանիկ կլինենք։ Օրինակ, որոշ սննդամթերքների մեջ պարունակվող սննդարար նյութերը օգնում են կարգավորել սերոտոնինի նման հորմոնների մակարդակը, որը մեզ երջանիկ է դարձնում։ Այլ սննդարար նյութեր կանխում են բորբոքումները մարմնում և նպաստում արյան հոսքին դեպի բոլոր օրգաններ։
6 սնունդ և ըմպելիք, որոնք մեծացնում են երջանկության զգացումը
Լավ, եկեք տեսնենք, թե որ սնունդն ու ըմպելիքներն են երջանկություն բերում սրտին և բարելավում մեր տրամադրությունը։
1. Կերեք վիտամին B12-ով և ֆոլաթթվով (ֆոլատ) հարուստ սնունդ
Վիտամին B12-ը և ֆոլաթթուն երկու վիտամիններ են, որոնք օգնում են կանխել մեր կենտրոնական նյարդային համակարգի հիվանդությունները, տրամադրության խանգարումները և տարիքի հետ առաջացող դեմենցիան: Շրի Լանկայում կան բազմաթիվ սննդամթերքներ, որոնք կարելի է համատեղել այս երկուսի հետ:
- Ֆոլաթթուն առավել հաճախ հանդիպում է կանաչ բանջարեղենի և խոտաբույսերի (սպանախ, կաղամբ, սպանախ) և լոբազգիների (ոլոռ, սիսեռ, կանաչ լոբի, ոսպ) մեջ։
- Վիտամին B12-ը առավել հաճախ հանդիպում է մսի, ձկան, թռչնամսի և կաթնամթերքի մեջ։
Պատկերացրեք, թե որքան լավ կլիներ սպանախ ավելացնել ոսպի ապուրին և ուտել այն ձկան և բրնձի կտորի հետ։ Կամ՝ հավի կարի սիսեռով։ Այսպիսի պարզ բաներով մենք կարող ենք ստանալ այս երկու արժեքավոր սննդանյութերը։
2. Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք մրգեր և բանջարեղեն:
Մրգերն ու բանջարեղենը սուպերսնունդ են, որոնք լի են անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մարդիկ, ովքեր օրական ուտում են առնվազն երկու բաժին միրգ և բանջարեղեն, 11%-ով ավելի հավանական է, որ ունենան սրտի հիվանդություն, քան նրանք, ովքեր չեն ուտում: Այսպիսով, մի մոռացեք ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառել գունագեղ բազմազան մրգեր և բանջարեղեն:
3. Ամեն օր ուտեք սելենով հարուստ սնունդ
Սելենը կարևոր հանքանյութ է, որը մեր օրգանիզմում գործում է որպես հակաօքսիդանտ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ուղեղի օքսիդատիվ սթրեսը կարող է կապված լինել տարեց մարդկանց մոտ թեթևից մինչև միջին աստիճանի դեպրեսիայի հետ: Սելենը կարող է օգնել նվազեցնել այս վիճակը:
Մեծահասակը օրական պետք է ստանա մոտ 55 միկրոգրամ սելեն։ Եկեք տեսնենք, թե որ սննդամթերքներից կարող ենք այն ստանալ։
| Սննդի տեսակը | Օրինակներ |
|---|---|
| Ամբողջական հացահատիկներ | Վարսակ, շագանակագույն բրինձ (շագանակագույն բրինձ հատիկներով), հնդկացորեն, ամբողջական հացահատիկի հաց |
| Ծովամթերք | Խեցգետիններ, խեցգետիններ, միդիաներ, թյունոս (կելավալո) |
| Ընկույզներ և լոբազգիներ | Բրազիլական ընկույզ, կեշյու, ոսպ, սիսեռ |
| Անյուղ միս | Անմաշկ հավի, տավարի միս |
4. Շաբաթական մի քանի օր ձուկ կերեք։
Վերջերս կատարված մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր պարբերաբար ուտում են օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ ճարպային ձուկ, ավելի ցածր ռիսկ ունեն դեպրեսիայի ախտանիշներ զարգացնելու համար: Օմեգա-3-ները հատկապես արդյունավետ են այնպիսի հիվանդությունների բուժման համար, ինչպիսին է հետծննդյան դեպրեսիան:
Օմեգա-3-ով հարուստ ձկներից են սարդինը, սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը և սաղմոնը։
5. Ամեն օր ստացեք վիտամին D
Արևի մի փոքր ճառագայթների տակ գտնվելը ձեզ ուրախ և թարմացած է դարձնում, այնպես չէ՞։ Դրա համար կա պատճառ։ Արևի լույսը օգնում է մեր մաշկին արտադրել վիտամին D։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ կա կապ վիտամին D-ի ցածր մակարդակի և տրամադրության խանգարումների, ինչպիսիք են սեզոնային աֆեկտիվ խանգարումը և ծանր դեպրեսիվ խանգարումը , միջև։
Շատ քիչ սննդամթերքներ կան, որոնք բնականաբար պարունակում են վիտամին D: Հետևաբար, լավագույն միջոցը առավոտյան 15-20 րոպե արևի լույսի տակ անցկացնելն է, վիտամին D պարունակող սննդամթերքներ ուտելը և անհրաժեշտության դեպքում վիտամին D-ի հավելում ընդունելը՝ ըստ բժշկի նշանակման: Մենք կարող ենք վիտամին D ստանալ յուղոտ ձկներից, ինչպիսիք են սաղմոնը և թյունոսը, ձվի դեղնուցներից, ինչպես նաև վիտամին D-ով հարստացված կաթից, մածունից և հացահատիկային մշակաբույսերից:
6. Համտեսեք սև շոկոլադի մի կտոր։
Այո՛, ճիշտ լսեցիք։ Մուգ շոկոլադի փոքր քանակությունը մեր ուղեղում խթանում է էնդորֆինների ՝ «լավ զգացողություն պարգևող» քիմիական նյութերի արտադրությունը։ Բացի այդ, մուգ շոկոլադը նաև օգտակար է սրտի համար։ Այն նաև օգնում է կանխել արյան անոթներում ճարպի կուտակումը։ Բայց հիշե՛ք, որ դրա համար հարմար է ոչ թե կաթնային շոկոլադը, այլ կակաոյի բարձր տոկոսով մուգ շոկոլադը ։
Սնունդ և ըմպելիքներ, որոնք ձեզ ուրախացնում են
Ինչպես կան սննդամթերքներ, որոնք մեզ ուրախացնում են, այնպես էլ կան սննդամթերքներ, որոնք մեզ դժբախտացնում են և փչացնում մեր տրամադրությունը։ Եկեք տեսնենք, թե որոնք են դրանք և ինչպես կարող ենք զգույշ լինել դրանցից։
| Վատ սովորություն | Ազդեցություն և լուծում |
|---|---|
| Հագեցած ճարպերով հարուստ սնունդ | Սրտի հիվանդություններից բացի, հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգերը, ինչպիսիք են տապակած սնունդը, արագ սնունդը և վերամշակված միսը, կարող են կապված լինել դեպրեսիայի հետ: Դրանց քանակի նվազեցումը կարող է օգնել բարելավել տրամադրությունը: |
| Ալկոհոլ | Ալկոհոլը դեպրեսանտ է։ Չնայած այն կարող է ժամանակավոր էյֆորիա առաջացնել փոքր քանակությամբ, այն ազդում է նյարդային բջիջների վրա, արագ փոխում է տրամադրությունը և, ի վերջո, հանգեցնում է դեպրեսիայի։ Կարևոր է սահմանափակել կամ ամբողջությամբ դադարեցնել ալկոհոլի օգտագործումը։ |
| Կոֆեինի չափից մեծ դոզա | Կոֆեինը խթանիչ է։ Չնայած թեյը և սուրճը կարող են մեզ ոգևորել, դրանց չափից շատ օգտագործումը կարող է մեզ նյարդայնացնող և դյուրագրգիռ զգալ։ Կոֆեինը, հատկապես երեկոյան, կարող է խանգարել ձեր քունը։ Քնի պակասը նույնպես հաջորդ օրը դյուրագրգռության և հոգնածության հիմնական պատճառ է։ Եթե դուք զգայուն եք կոֆեինի նկատմամբ, փորձեք նվազեցնել օրական խմած թեյի/սուրճի բաժակների քանակը։ |
Վերջապես, հիշե՛ք, որ մեր ուտածը անմիջականորեն ազդում է մեր մարմնի և մտքի վրա: Հավասարակշռված, սննդարար սննդակարգը առողջ մարմնի և երջանիկ մտքի լավագույն գրավականն է: Եթե ձեր տրամադրության մեջ երկարատև փոփոխություններ ունեք կամ եթե ունեք դեպրեսիայի ախտանիշներ, անպայման դիմեք ձեր բժշկին խորհրդատվության համար :
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Կա ուղղակի կապ ձեր տրամադրության և ձեր ուտած սննդի միջև։
- Արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահելը շատ կարևոր է ձեր երջանկության համար: Սահմանափակեք շաքարով հարուստ սնունդը և ռաֆինացված ալյուրը:
- Պարբերաբար ձեր սննդակարգում ներառեք վիտամին B12-ով, ֆոլաթթվով, սելենով և օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ (կանաչ բանջարեղեն, ընկույզ, ձուկ, միս):
- Ստացեք վիտամին D՝ առավոտյան արևի լույսի ամենօրյա ազդեցությունից։
- Տապակած, ճարպոտ սնունդը, ալկոհոլը և կոֆեինի չափից շատ օգտագործումը կարող են բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության վրա։
- Եթե ունեք որևէ մտահոգություն ձեր հոգեկան առողջության վերաբերյալ, երբեք մի անտեսեք այն: Դիմեք որակավորված բժշկական մասնագետի խորհրդատվությանը:
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը