Մենք բոլորս էլ կյանքում ունենում ենք պահեր, երբ զգում ենք, որ խառնաշփոթի մեջ ենք, այնպես չէ՞։ Այդպիսի օրերին մենք զայրանում ենք նույնիսկ ամենափոքր բանի համար, տխրում ենք և ոչինչ անելու ցանկություն չունենք։ Գուցե դա պայմանավորված է նրանով, որ դուք քաղցած եք, կամ գուցե ձեր օրգանիզմին որևէ սննդանյութ պակասում է։ Բայց գիտեի՞ք, որ մեր ուտած որոշ սննդամթերքներ ունեն մեր տրամադրությունը բարելավելու զարմանալի ունակություն։
Գիտությունը դեռ շատ բան է սովորում այն մասին, թե ինչպես է սնունդը ազդում մեր տրամադրության վրա։ Սակայն մինչ այժմ մեր սովորածը մեզ որոշ լավ ակնարկներ է տվել։ Պարզ ասած, մեր ուտած սննդի փոփոխությունները ազդում են մեր ուղեղի կառուցվածքի, քիմիայի և ֆիզիկական գործունեության վրա։ Սա, իր հերթին, ազդում է մեր վարքի և տրամադրության վրա։ Այսպիսով, եկեք նայենք, թե ինչպես կարող է սնունդը օգնել մեզ պահպանել երջանիկ վիճակ։
Սնունդը կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր երջանկությունը
Փորձեք հնարավորինս շատ ստորև բերված առաջարկներ ներառել ձեր կյանքում։ Դրանք մեծ օգուտներ կբերեն ոչ միայն ձեր տրամադրությանը, այլև ձեր ընդհանուր առողջությանը։
1. Սովորե՞նք ձուկ ուտելուն։
Ավելացրեք ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ ձեր սննդակարգին: Դրանք պարունակվում են ձկան և որոշ բուսական սննդամթերքների մեջ: Հետազոտողները պարզել են, որ այս օմեգա-3-ները տրամադրության կայունացուցիչ են և մեծ դեր են խաղում հոգեկան բարեկեցության մեջ:
Հաշվի առեք հետևյալը. վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ ձկան օգտագործումը կապված է ավելի լավ հոգեկան առողջության հետ: Այն նաև պարզել է, որ երբ նորաթուխ մայրերի կրծքի կաթը պարունակում է DHA-ի (ձկան մեջ պարունակվող օմեգա-3) ցածր մակարդակ, նրանք ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում հետծննդյան դեպրեսիա զարգացնելու:
Եթե չեք սիրում ձուկ ուտել, կարող եք նաև դիմել օմեգա-3-ով հարուստ բուսական սննդի: Աղացած կտավատի սերմը հիանալի աղբյուր է: Օրական մոտ մեկ ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմ ավելացնելը ձեր սննդակարգին անվտանգ է մարդկանց մեծամասնության համար: Այնուամենայնիվ, եթե հղի եք, կրծքով կերակրում եք կամ ունեք այլ առողջական խնդիրներ, օգտագործելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ : Բացի այդ, կանոլայի յուղը, դաղձը, ծաղկակաղամբը, կարմիր լոբին և բրոկկոլին նույնպես պարունակում են որոշ օմեգա-3:
2. Հավասարակշռված նախաճաշը պարտադիր է։
Երբեք մի բաց թողեք նախաճաշը։ Ամեն օր ուտեք հավասարակշռված նախաճաշ, որը պարունակում է ամբողջական հացահատիկային ածխաջրեր, ինչպես նաև մանրաթել , սննդարար նյութեր, մի փոքր սպիտակուց և լավ ճարպեր։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր նախաճաշելը ոչ միայն բարելավում է տրամադրությունը, այլև բարելավում է հիշողությունը, ձեզ ավելի շատ էներգիա է տալիս ամբողջ օրվա ընթացքում և ձեզ ավելի հանգիստ է դարձնում։
3. Ավելացրեք սելենով հարուստ սնունդ
ՍելենՍելենը միներալ է, որը շատ օգտակար է մեր ուղեղի համար: Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել կապը մարմնում սելենի ցածր մակարդակի և վատ տրամադրության միջև: Չնայած դրա ճշգրիտ պատճառը պարզ չէ, հետազոտողները գտել են որոշ ակնարկներ: Երբ մեր մարմինը սելենի պակաս ունի, ուղեղը փորձում է պահպանել որքան հնարավոր է շատ սելեն: Հետևաբար, գիտնականները կարծում են, որ սելենը կարևոր դեր է խաղում ուղեղի գործունեության մեջ:
| Սննդարար նյութ | Սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են դրանով |
|---|---|
| Օմեգա-3 | Յուղոտ ձուկ (սաղմոն, թյունոս, սարդինա), կտավատի սերմ, չիա սերմեր, ընկույզ։ |
| Սելեն | Բրազիլական ընկույզ, խեցգետիններ, թյունոս, միդիաներ, ծովախեցգետին, հավ, արևածաղկի սերմեր, շագանակագույն բրինձ, ձու, տոֆու։ |
| Ֆոլաթթու | Սպանախ, ոսպ, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, բրոկկոլի, լոբի, նարինջ, պապայա, ճակնդեղ։ |
4. Եթե մի փոքր ավելորդ քաշ ունեք, դանդաղ նիհարեք։
Եթե դուք ավելորդ քաշ ունեք, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ քաշի դանդաղ, բայց հաստատուն կորուստը կարող է օգնել բարելավել ձեր տրամադրությունը: Սակայն նորաձև դիետաները լուծում չեն: Կալորիաների և ածխաջրերի հանկարծակի սահմանափակումը կարող է հանգեցնել դյուրագրգռության: Ահա թե ինչու կարևոր է քաշը աստիճանաբար նիհարել՝ առողջ սննդակարգի և վարժությունների հետ մեկտեղ:
Ինչպե՞ս բարձրացնել մեր «ուրախության նեյրոհաղորդիչ» սերոտոնինի մակարդակը։
Սերոտոնինը մեր ուղեղում գտնվող նեյրոհաղորդիչ է։Ես սիրում եմ սա անվանել «լավ տրամադրություն ստեղծող» քիմիական նյութ։ Պարզ ասած՝ այն «ուրախության» ազդանշաններ է ուղարկում մեր ուղեղին։ Որքան բարձր է սերոտոնինի մակարդակը մեր արյան մեջ, այնքան լավ է մեր տրամադրությունը։ Նմանապես, երբ սերոտոնինի մակարդակը ցածր է, տրամադրությունը կարող է ընկճված լինել, իսկ ագրեսիվ զգացմունքները՝ ուժեղանալ։
Մեր ուտած սննդի մեջ պարունակվող մի քանի բաղադրիչներ կարող են ազդել սերոտոնինի մակարդակի վրա։
- Տրիպտոֆան. Սա ամինաթթու է: Որքան շատ տրիպտոֆան է մտնում ուղեղ, այնքան շատ սերոտոնին է արտադրվում ուղեղում: Չնայած տրիպտոֆանը պարունակվում է բոլոր սպիտակուցներով հարուստ սննդամթերքներում, այդ սննդամթերքների մեծ քանակությունը կարող է խանգարել դրա ուղեղ հասնելուն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն դժվարանում է մրցակցել այլ ամինաթթուների հետ՝ արյունաուղեղային պատնեշը հատելու համար: Հետաքրքիր է, որ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքների օգտագործումը մեծացնում է տրիպտոֆանի ուղեղ մտնելու հավանականությունը:
- Ածխաջրեր. Ածխաջրերի և սերոտոնինի միջև կապը երկկողմանի սուր է: Մեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր, մասնավորապես՝ ամբողջական հացահատիկներ, լոբի, մրգեր և բանջարեղեն, որոնք հարուստ են մանրաթելերով և այլ սննդարար նյութերով: Սակայն որոշ մարդիկ, հատկապես կանայք, լավ զգալու համար դիմում են ածխաջրերով հարուստ խորտիկների: Սա իրականում կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
- Ֆոլաթթու (Folic acid / Folate): Եթե մենք մեր սննդակարգով բավարար քանակությամբ ֆոլաթթու չստանանք, ուղեղում սերոտոնինի մակարդակը կարող է նվազել: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ֆոլաթթվի հավելումներ ընդունելը և ֆոլաթթվով հարուստ սննդամթերքներ (սպանախ, ոսպ, կանաչեղեն) ուտելը կարող է օգնել որոշ մարդկանց, ովքեր տառապում են դեպրեսիայով:
- Ալկոհոլ. Պետք չէ մասնագետ լինել՝ հասկանալու համար, որ ալկոհոլը տրամադրության կայունացուցիչ չէ, այնպես չէ՞: Մշտական վատ զգալուց խուսափելու համար կարևոր է խուսափել ալկոհոլի չափից շատ օգտագործումից : Կան նաև գիտական ապացույցներ, որ կապ կա սերոտոնինի դիսֆունկցիայի, վատ տրամադրության և ալկոհոլի չափից շատ օգտագործման միջև:
Ամենակարևորը. հիշե՛ք, որ այս սննդակարգի խորհուրդները միայն փոքր օգնություն են: Եթե երկարատև սթրես կամ դեպրեսիա ունեք, մի՛ սպասեք միայն սննդից թեթևացում: Շատ կարևոր է դիմել որակավորված բժշկի և ստանալ պատշաճ բուժում: Եթե չգիտեք, թե որտեղից սկսել, դիմեք ձեր ընտանեկան բժշկին ուղեգրության համար:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ձեր սննդակարգին ավելացրեք օմեգա-3-ով հարուստ ձուկ (սաղմոն, թյունոս) և բուսական սնունդ (կտավատի սերմ):
- Երբեք մի բաց թողեք հավասարակշռված նախաճաշը։
- Հաճախակի ուտեք սելեն պարունակող սնունդ (ձու, հավի միս, թեփով բրինձ):
- Սերոտոնինի՝ «երջանկության հորմոնի» մակարդակը բարձրացնելու համար ուտեք կանաչ բանջարեղեն և լոբազգիներ, որոնք հարուստ են օգտակար ածխաջրերով, սպիտակուցներով և ֆոլաթթվով:
- Խուսափեք չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելուց։ Դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության վրա։
- Եթե ձեր դեպրեսիան կամ տխրությունը շարունակվում է, մի՛ տառապեք միայնակ, այլ անպայման դիմեք բժշկի ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը