Եթե դուք ունեք ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշ (ՈՒԴՀՀ) կամ ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության խանգարում, ապա գիտեք, թե որքան դժվար է ամեն ինչ ժամանակին անելը: Այս մարտահրավերը հատկապես սուր է, եթե դուք ունեք աշխատանք և ընտանիք: Հաճախակի է լինում հազարավոր բաներից ճնշված զգալ՝ սկսած երեխայի խնամքից մինչև տնային գործեր, աշխատանքային պարտականություններից մինչև հաշիվների վճարում և մեքենայի սպասարկում: Բայց մի անհանգստացեք, կան մի քանի պարզ եղանակներ, որոնք կօգնեն ձեզ մի փոքր ավելի հեշտ հաղթահարել այս բաները: Եկեք խոսենք դրանց մասին:
Եկեք սովորենք ժամանակ պլանավորել։
ՀԴՀՀ-ով մարդու համար կարևոր է լավ պատկերացում կազմել իր ժամանակացույցի մասին։ Դուք կարող եք դա անել՝ օգտագործելով ձեր սեղանին դրված պլանավորիչ, օրացույց, անելիքների ցանկ կամ հեռախոսի հավելված։ Կարևորը դա գրի առնելն ու տեսնելի տեղում պահելն է։
Պարզ ասած, ձեր գրաֆիկը հեշտ տեսնելու և հիշելու համար գրի առնելը օգնում է ձեր ուղեղին հիշել տեղեկատվությունը կազմակերպված և իմաստալից ձևով: Երբ գրում եք, եղեք հնարավորինս մանրամասն և պարզ: Ներառեք ոչ միայն մեծ նախագծերն ու աշխատանքի կարևոր իրադարձությունները, այլև տնային փոքր գործերը և խանութից վերցնելիք իրերը: Այս գրաֆիկը միշտ ձեզ մոտ պահեք: Սովորություն դարձրեք օրական մի քանի անգամ նայել դրան: Սովորություն դարձրեք նայել դրան առավոտյան արթնանալիս, ճաշից առաջ և երեկոյան տուն գնալուց առաջ:
Ճանաչեք ձեր շեղող գործոնները (Triggers)
Երբ դուք ունեք ADHD, շատ քիչ բաներ կան, որոնք կարող են շեղել ձեզ։ Կարևոր է պարզել, թե որ բաները կարող են շեղել ձեզ և վատթարացնել ձեր ADHD ախտանիշները ։ Մենք դրանք անվանում ենք գրգռիչներ։
Մտածեք այդ մասին, շեղվո՞ւմ եք, երբ մարդիկ անցնում են ձեր սեղանի կողքով: Բաց պատուհանից փչող քամին դժվարացնո՞ւմ է կենտրոնանալը: Հնարավոր է՝ գրասենյակում խոսող մարդկանց աղմուկը կամ ճանապարհի երթևեկության ձայնը նույնպես կարող են շեղող գործոններ լինել:
Երբ հստակ իմանաք, թե որոնք են ձեր գրգռիչները, կարող եք նախապես պլանավորել դրանց դեմ պայքարելը։
Փորձեք այս բաները։
| Ի՞նչն է շեղում ձեզ (գործոններ) | Հնարավոր լուծում |
|---|---|
| Ֆոնային աղմուկներ | Օգտագործեք աղմուկը մարող ականջակալներ կամ սպիտակ աղմուկը նվազեցնող սարք։ |
| Տեսողական շեղումներ | Հնարավորության դեպքում աշխատեք փակ դռան հետ։ Պահեք ձեր սեղանը պատին դեմքով։ Հեռացրեք ավելորդ իրերը սեղանից։ |
| Լույսեր կամ հոտեր | Երբեմն լույսերը միացնելը կամ միացնելը կարող է օգնել։ Բացի այդ, խուսափեք տհաճ հոտեր ունեցող վայրերից։ |
Եկեք ձանձրալի աշխատանքը մի փոքր «զվարճալի» դարձնենք։
ՀԴՀԽ ունեցող մարդիկ շատ արագ ձանձրանում են։ Երբ ձեր ուղեղը որոշում է, որ ինչ-որ բան «ձանձրալի է», դուք փորձում եք խուսափել դրանից։ Սա ձեր մեղքը չէ, սա ՀԴՀԽ վիճակի մի մասն է։ Այսպիսով, եկեք օգտագործենք մի փոքրիկ հնարք դրա համար։
Պատկերացրեք, որ պետք է ամանները լվանաք, բայց շատ եք ձանձրանում։ Միացրեք ձեր սիրելի երգը և արեք դա։ Այդպիսով, այդ ձանձրալի առաջադրանքը մի փոքր ավելի զվարճալի կդառնա։ Աշխատանքում ձանձրալի հաշվետվություն ունե՞ք ավարտելու։ Ավարտելուց հետո ինքներդ ձեզ մի փոքր քաղցրավենիք տվեք ։ Գուցե դա լինի համեղ սուրճ խմելը կամ սոցիալական ցանցերում որոշ ժամանակով ստուգելը։ Այս բաները խթանում են ձեր ուղեղը և ձեզ մոտիվացնում են անել նույնիսկ ձանձրալի առաջադրանքներ։
Եկեք մի քիչ դանդաղ աշխատենք... մտածված։
ՀԴՀԽ ունեցող մարդիկ հակված են իմպուլսիվ լինելու, ինչը կարող է հանգեցնել գրաֆիկի խափանումների կամ սխալների, որոնք դուք ստիպված կլինեք շտկել ավելի ուշ:
Երբ միաժամանակ շատ գործ ունեք անելու, արեք հետևյալը. կանգ առեք, մտածեք, առաջնահերթություններ սահմանեք ։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ. « Ո՞րն է ամենակարևորը այս ամենում։ Ի՞նչ պետք է անեմ առաջինը»։ Այնուհետև այդ առաջադրանքի համար հատկացրեք որոշակի ժամանակ։ Երբ այդ ժամանակը լրանա, անցեք հաջորդ առաջադրանքին։
Երբ դուք պետք է կարևոր որոշում կայացնեք, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է զվարճալի բան անելու և անպայման պարտավորվող բան անելու միջև ընտրությանը, մի՛ կայացրեք որոշումներ պահի ազդեցությամբ։Խորը շունչ քաշեք և հաշվեք մինչև 10-ը։ Գնացեք կարճ զբոսանքի։ Խմեք մի բաժակ ջուր։ Տվեք ինքներդ ձեզ մի քանի րոպե՝ մտածելու այն մասին, թե իրականում ինչ եք ուզում անել։ Այս փոքրիկ հետաձգումը կարող է մեծապես նպաստել ճիշտ որոշումներ կայացնելուն։
Բարի եղիր ինքդ քեզ հետ, սխալներ թույլ տալը նորմալ է։
Այս աշխարհում ոչ ոք կատարյալ չէ։ Անկախ նրանից, թե որքան եք ջանք թափում, երբեմն կարող եք բաց թողնել աշխատանքի վերջնաժամկետը կամ մոռանալ վճարել հաշիվը։ Երբ դա պատահի, մի մեղադրեք ինքներդ ձեզ։ Դա միայն կվատացնի ձեր վիճակը։
Սխալ թույլ տալիս ինքներդ ձեզ մեղադրելու փոխարեն, կարող եք դաս քաղել այդ փորձից՝ ինքնագիտակցելով։
Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Լավ, ի՞նչ արեց սա ինձ հետ։ Ի՞նչ պետք է այլ կերպ անեմ հաջորդ անգամ»։ Այսպես մտածելը կօգնի ձեզ սովորել ձեր սխալներից և ավելի լավ պատրաստ լինել հաջորդ անգամ դրանց հետ գործ ունենալուն։ Ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշով ապրելը նման է ճանապարհորդության։ Ճանապարհին կարող են լինել վերելքներ և վայրէջքներ։ Ամենակարևորը ինքներդ ձեզ հոգ տանելն է։ Եթե այս ռազմավարությունները փորձելուց հետո դեռ դժվարանում եք, մի հապաղեք խոսել ձեր բժշկի հետ այդ մասին ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Մեծահասակների ուշադրության դեֆիցիտի և հիպերակտիվության համախտանիշը իրական վիճակ է։ Դա ծուլություն կամ հետաքրքրության պակաս չէ։
- Ձեր ժամանակը պլանավորելու համար օգտագործեք տեսանելի բան, օրինակ՝ օրացույց կամ անելիքների ցանկ։
- Բացահայտեք ձեր գրգռիչները և գտեք դրանք կառավարելու եղանակներ։
- Երբ ձանձրալի աշխատանք ես անում, արա փոքրիկ բաներ, որպեսզի այն մի փոքր ավելի զվարճալի լինի։
- Երբ շատ գործ ունեք անելու, օգտագործեք «կանգ առեք, մտածեք և առաջնահերթություն տվեք» մեթոդը։
- Մի՛ մեղադրեք ինքներդ ձեզ, երբ սխալ եք թույլ տալիս։ Սովորեք դրանից և շարժվեք առաջ։
- Եթե դժվարանում եք ինքնուրույն հաղթահարել այս ամենը, դիմեք բժշկի։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ այս մասին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը