Երբ մտածում ենք բուսական յուղի մասին, մեզանից շատերը մտածում են խանութում առկա յուղի մեծ շշերի մասին, այնպես չէ՞: Երբևէ խորը մտածե՞լ եք այս յուղի մասին, որը մենք տուն ենք բերում և օգտագործում ինչ-որ բան խորը տապակելու կամ սնունդ պատրաստելու համար: Իրականում «բուսական յուղը» շատ ավելի լայն թեմա է: Այսպիսով, այսօր եկեք խոսենք այն մասին, թե որոնք են օրգանիզմի համար լավագույն բուսական յուղերը և ինչպես դրանք ճիշտ ներառել մեր սննդակարգում:
Նախ, եկեք տեսնենք, թե ինչ է այս «բուսական յուղը»։
Երբ լսում եք այս անունը, կարող եք մտածել, որ դա միայն բանջարեղենից պատրաստված յուղ է, բայց դա իրականությունը չէ: Բուսական յուղը մրգերից, ընկույզներից, հացահատիկներից և սերմերից ստացված բազմաթիվ տեսակի յուղերի հավաքածու է: Դրանք օգտագործվում են տարբեր խոհարարական նպատակներով: Օրինակ, կան բազմաթիվ տեսակներ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը, արևածաղկի յուղը և սոյայի յուղը:
Ամենակարևորն այն է, որ անկախ նրանից, թե որքան առողջարար է յուղը, այն պետք է օգտագործվի չափավորությամբ , քանի որ այս բոլոր յուղերը բարձր կալորիականություն ունեն և հիմնականում կազմված են ճարպից։
Այսպիսով, նախքան յուղ ընտրելը, եկեք մի փոքր սովորենք ճարպերի տեսակների մասին: Ամեն ինչ շատ պարզ է:
| Ճարպի տեսակը | Ինչպես է այն ազդում առողջության վրա | Ի՞նչ իրեր են ներառված։ |
|---|---|---|
| Հագեցած ճարպ (Հագեցած ճարպեր) | Սրանք բարձրացնում են խոլեստերինի մակարդակը օրգանիզմում, այդպիսով մեծացնելով սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակ լինի։ | Կենդանական ծագման մթերքներ (օրինակ՝ կարագ, մսի խոզ), կոկոսի յուղ, արմավենու յուղ։ |
| Տրանս ճարպ (Տրանս ճարպեր) | Սրանք ճարպերի ամենավատ տեսակներն են։ Դրանք զգալիորեն մեծացնում են սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Դրանցից պետք է հնարավորինս խուսափել։ | Փաթեթավորված և վերամշակված սնունդ, հացաբուլկեղեն, մարգարին։ |
| Մոնոչհագեցած ճարպ (Միանհագեցած ճարպեր) | Սրանք «լավ» ճարպեր են։ Դրանք բարձրացնում են լավ խոլեստերինի (HDL) մակարդակը օրգանիզմում և նվազեցնում սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Դրանք նաև կոչվում են օմեգա-9։ | Ձիթապտղի յուղ, կանոլայի յուղ, գետնանուշի յուղ, ավոկադոյի յուղ։ |
| Բազմաչհագեցած ճարպ (Բազմաչհագեցած ճարպեր) | Սա նույնպես «լավ» ճարպի տեսակ է: Մասնավորապես, այս կատեգորիայի մեջ են մտնում օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուները: Դրանք նպաստում են բջիջների գործունեությանը, խոլեստերինի նյութափոխանակությանը և վիտամինների (A, D, E, K) ներծծմանը: | Արևածաղկի ձեթ, սոյայի ձեթ, ձկան յուղ, ընկույզ։ |
Պարզ ասած, երբ դուք ընտրում եք յուղ, խելամիտ է ընտրել այնպիսին, որը ցածր է հագեցած և տրանս ճարպերի պարունակությամբ և բարձր է չհագեցած ճարպերի պարունակությամբ։
Ինչպե՞ս է պատրաստվում այս յուղը։
Սա նույնպես արժե իմանալ։ Որոշ յուղեր շատ հեշտ են պատրաստվում։ Մտածեք ձիթապտղի յուղի մասին։ Դուք պարզապես ճզմում եք ձիթապտուղները և զտում դրանցից դուրս եկող յուղը։
Սակայն շատ այլ յուղեր պատրաստելու համար օգտագործվում է ավելի բարդ գործընթաց։ Սրանք սովորաբար հետևում են հետևյալ քայլերին.
1. Յուղի արդյունահանում. Սերմերը, հատիկները կամ ընկույզները մանրակրկիտ մանրացվում են, և յուղը արդյունահանվում է: Երբեմն քիմիական նյութեր են օգտագործվում յուղն ամբողջությամբ առանձնացնելու համար:
2. Զտում. Այնուհետև այս յուղին ավելացվում են տարբեր նյութեր՝ անցանկալի նյութերը հեռացնելու համար (օրինակ՝ այնպիսի նյութեր, որոնք յուղին տալիս են օճառային կառուցվածք):
3. Սպիտակեցում. Այնուհետև յուղը տաքացվում է և խառնվում հատուկ ֆիլտրող նյութերի հետ: Դրանք օգտագործվում են յուղից անցանկալի գույնը և խառնուրդները կլանելու համար:
4. Հոտազերծում. Վերջապես, յուղը տաքացվում է մինչև բարձր ջերմաստիճան (մոտ 250 աստիճան Ցելսիուս) և գոլորշու միջոցով հեռացվում են մնացած բոլոր խառնուրդներն ու անցանկալի հոտերը: Միայն դրանից հետո է այս յուղը փաթեթավորվում և առաքվում մեր խոհանոցներ:
Ինչպե՞ս է բուսական յուղը ազդում մեր առողջության վրա։
Ճարպը կարևոր է մեր օրգանիզմի գործունեության համար։ Սակայն այն պետք է օգտագործել չափավոր քանակությամբ։ Եթե շարունակեք օգտագործել հագեցած և տրանս ճարպերով հարուստ սննդակարգ, կարող եք մեծացնել սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և աուտոիմունային հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։ Բացի այդ, այս վնասակար ճարպերի չափից շատ օգտագործումը կարող է մեծացնել օրգանիզմի ինսուլինային դիմադրությունը, ինչը կարող է հանգեցնել շաքարախտի։
Եկեք յուղը իմաստուն կերպով ընտրենք։
Մտածեք ձեր ընդհանուր սննդակարգի մասին: Մինչդեռ սպիտակուցներն ու ածխաջրերը պարունակում են 4 կալորիա մեկ գրամի համար, ճարպերը պարունակում են 9 կալորիա մեկ գրամի համար: Սա նշանակում է, որ նույնիսկ առողջարար ճարպերը, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը և ավոկադոյի յուղը, բարձր կալորիականությամբ են: Ընդհանուր առմամբ, դուք չպետք է ճարպից ստանաք ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների 25%-35%-ից ավելին:
Մեկ այլ կարևոր բան, որը պետք է հաշվի առնել, զգույշ լինել «ցածր յուղայնությամբ» պիտակով վերամշակված սննդամթերքների հետ։ Դրանք հաճախ պարունակում են շաքար և աղ՝ համը պահպանելու համար, ուստի դրանք լավ տարբերակ չեն։
Ընտրեք բարձր սննդային արժեք ունեցող յուղեր, օրինակ՝ ձիթապտղի յուղ: Ձիթապտղի յուղը կարող է նվազեցնել վատ խոլեստերինի (LDL խոլեստերին) և բարձրացնել լավ խոլեստերինի (HDL խոլեստերին) մակարդակը օրգանիզմում: Բացի այդ, ձիթապտղի յուղը պարունակում է նաև սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են բետա-կարոտինը և A, E, D և K վիտամինները:
Շատ կարևոր է նաև, թե ինչպես եք պատրաստում։
Մտածեք, թե ինչպես եք օգտագործում յուղը։ Մենք սովոր ենք ամեն ինչ խորը տապակել։ Երբ դա անում ենք, մենք չափից շատ յուղ ենք կլանում սննդի մեջ։ Դրա փոխարեն փորձեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսին է մի փոքր յուղով տապակելը։
Մեկ այլ բան էլ այն է, որ երբ յուղը անընդհատ տաքացվում է բարձր ջերմաստիճաններում, առաջանում են վնասակար մասնիկներ, որոնք կոչվում են ազատ ռադիկալներ : Սրանք կարող են նույնիսկ մեծացնել այնպիսի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը, ինչպիսին է մաշկի քաղցկեղը, երկարաժամկետ հեռանկարում: Հետևաբար, նույնիսկ այն յուղերը, որոնք համարվում են բարձր ջերմաստիճաններում տապակելու համար պիտանի, պետք է օգտագործվեն սահմանափակ քանակությամբ:
Ձեթը կարող է օգտագործվել ոչ միայն խոհարարության, այլև աղցանների համար, օրինակ՝ սոուսներ պատրաստելու համար։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Ոչ բոլոր յուղերն են ստեղծված նույնը։ Հագեցած և տրանս ճարպերի փոխարեն ընտրեք չհագեցած ճարպերով հարուստ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի, կանոլայի և արևածաղկի յուղերը։
- Անկախ նրանից, թե որքան առողջարար են, բոլոր յուղերը բարձր կալորիականություն ունեն, ուստի օգտագործեք դրանք չափավորության մեջ։
- Կարևոր է, թե ինչպես եք պատրաստում ձեր սնունդը։ Հնարավորինս սահմանափակեք խորը տապակումը և կենտրոնացեք այնպիսի մեթոդների վրա, ինչպիսին է տապակելը։
- Զգույշ եղեք «ցածր յուղայնությամբ» պիտակով վերամշակված սննդամթերքներից։ Դրանք կարող են պարունակել չափազանց շատ շաքար կամ աղ։
- Եթե դուք ունեք առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են բարձր խոլեստերինը, շաքարախտը կամ սրտի հիվանդությունը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սննդակարգի և յուղի օգտագործման մասին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը