Այս սթրեսը չափազանց մեծ է ձեզ համար։ (Ալոստատիկ գերբեռնվածություն) Եկեք խոսենք այս մասին։

Կան օրեր, երբ թվում է, թե ամեն ինչ միանգամից փլուզվում է ձեր գլխին։ Տանը խնդիրներ, գրասենյակում աշխատանք, ֆինանսական խնդիրներ , երեխաների հետ կապված խնդիրներ... Մի՞թե դուք նույնպես չունեք պահեր, երբ զգում եք, որ ձեր գլուխը պայթում է այս ամենից, և դուք այնքան ուժասպառ եք, որ ոչինչ չեք կարողանում անել։ Սա իրականում շատերի համար տարածված փորձառություն է։ Սա ձեր մեղքը չէ։ Կա սահման, թե ինչի կարող են դիմանալ մեր մարմիններն ու միտքը։ Երբ այդ սահմանը հատվում է, սկսվում են խնդիրները։

Ի՞նչ է իրականում «ալոստատիկ գերբեռնվածությունը»։

Եկեք պարզ հասկանանք այս իրավիճակը։ Պատկերացրեք, որ ձեր մարմինը նման է մեքենայի։ Երբ մենք օգտագործում ենք մեքենա, դրա մասերը ժամանակի ընթացքում մաշվում են։ Ի՞նչ է պատահում, եթե այն պատշաճ կերպով չի պահպանվում կամ ժամանակին չի սպասարկվում։ Մեքենան հանկարծակի փչանում է։ Նույնը վերաբերում է նաև մեր մարմնին։

Կյանքի բոլոր տեսակի ճնշումները, այսինքն՝ սթրեսը, ազդում են մեր մարմինների վրա: Այն գործընթացը, որի միջոցով մեր մարմինները հարմարվում են այդ ճնշումներին, կոչվում է «Ալոստազ»: Սակայն, երբ այս ճնշումը դառնում է անտանելի, մեր մարմնի հարմարվողական համակարգը խափանվում է: Սա է այն, ինչ մենք բժշկության մեջ անվանում ենք «Ալոստատիկ գերբեռնվածություն» : Պարզ ասած՝ դա այն է, երբ ձեր մարմինն ու միտքը գերազանցում են սթրեսի այն մակարդակը, որը նրանք կարող են հաղթահարել:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այս «ալոստատիկ գերբեռնվածությունը» կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդությունների, բարձր արյան ճնշման , հոգեկան առողջության հետ կապված խնդիրների և նույնիսկ վաղաժամ մահվան: Դրա հետևանքները կարող են լինել ոչ միայն ֆիզիկական, այլև արտաքին: Օրինակ, պարզվել է, որ համալսարանական մարզիկներն ավելի հակված են վնասվածքներ ստանալու քննությունների ժամանակ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը «գերբեռնված» է քննության հոգեկան սթրեսով:

Ինչպե՞ս իմանամ, որ տառապում եմ այս «գերծանրաբեռնվածության» վիճակից։

Սա մի փոքր դժվար է ճշգրիտ նույնականացնել։ Որովհետև դա մի բան չէ, որը միանգամից է ի հայտ գալիս, ինչպես օրինակ՝ ծռված կոճը։ Շատ դեպքերում այն ​​ժամանակի ընթացքում կուտակվում է։ Դա նման է այն պատմությանը, թե ինչպես, երբ ծղոտի կույտի վրա ավելի շատ ծղոտ ես կուտակում, ուղտի մեջքը կոտրվում է վերջին ծղոտի վրա։

«DSM - Հոգեկան խանգարումների ախտորոշիչ և վիճակագրական ձեռնարկ» հոգեկան խանգարումների դասակարգման մեջ «ալոստատիկ գերբեռնվածության» համար որևէ կոնկրետ ախտորոշում չկա: Հետևաբար, դրա համար որևէ կոնկրետ դեղամիջոց չկա: Շատ դեպքերում այս վիճակը դրսևորվում է որպես անհանգստություն կամ դեպրեսիա:

Բայց ստուգեք, թե արդյոք դուք ունեք այս ախտանիշները: Եկեք դրանք բաժանենք երկու կատեգորիայի՝ ֆիզիկական և մտավոր:

Լավ, հիմա ի՞նչ կարելի է անել այս իրավիճակից դուրս գալու համար։

Եթե ​​գիտակցում եք, որ սկսում եք ընկնել այս «գերծանրաբեռնվածության» վիճակի մեջ, կարող եք կանխել դա։ Բայց եթե դա հնարավոր չէ, և դուք արդեն այդ վիճակում եք, մի անհանգստացեք։ Կան դրանից դուրս գալու եղանակներ։

1. Նախ, եկեք թվարկենք հարցերը և դասակարգենք դրանք ըստ առաջնահերթության։

Երբ մեր մտքին ամեն ինչ միանգամից է գալիս, մենք շփոթվում ենք և չենք կարողանում հասկանալ, թե ինչ անել։ Դրա լավագույն լուծումը մտքիդ մեջ եղած ամեն ինչ թղթի վրա գրի առնելն է։

• Գրեք ամեն ինչ, ինչը ձեզ սթրեսի է ենթարկում՝ աշխատանքային խնդիրներ, տնային գործեր, ֆինանսական խնդիրներ, առողջական խնդիրներ... Թվարկեք այդ ամենը։
• Առանձնացրեք այն բաները, որոնք կարող եք վերահսկել, այն բաներից, որոնք չեք կարող. Հիմա նայեք այդ ցանկին և գծեք այն բաները, որոնք չեք կարող վերահսկել: Օրինակ՝ ողջամիտ է անհանգստանալ երկրի տնտեսական իրավիճակի համար: Բայց դուք չեք կարող դա փոխել ինքներդ: Այսպիսով, դրա մասին անհանգստանալը միայն կմեծացնի ձեր սթրեսը:
• Առաջնահերթություն տվեք այն բաներին, որոնք կարող եք վերահսկել. Հիմա, երբ մնացել են մի քանի բաներ, որոնք կարող եք վերահսկել, դրանք դասակարգեք «բաներ, որոնք պետք է արվեն հիմա» և «բաներ, որոնք կարող են արվել ավելի ուշ»:

Երբ դուք դա անում եք, ձեր միտքը դառնում է ավելի պարզ, ինչը շատ է օգնում նվազեցնել անհանգստությունը ։

2. Վերահսկեք սթրեսը վարժությունների միջոցով, բայց զգույշ եղեք։

Ֆիզիկական վարժությունները հիանալի միջոց են ալոստատիկ գերբեռնվածության դեմ պայքարելու համար: Սակայն կա մի խնդիր: Եթե չափից շատ եք մարզվում, երբ արդեն ֆիզիկապես և մտավոր ուժասպառ եք, ավելի մեծ է վնասվածք ստանալու հավանականությունը:

Ուրեմն ի՞նչ պետք է անեք։

• Փոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը. Եթե ձեր կյանքը շատ զբաղված է և սթրեսային, մի փոքր նվազեցրեք վարժությունների ինտենսիվությունը։
• Փորձեք HIIT-ը. զարմանալիորեն, բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների (HIIT) կարճատև պոռթկումները հիանալի են դրա համար: Օրինակ՝ վարեք մարզասարք 10-12 րոպե արագ տեմպով, մի փոքր հանգստացեք, ապա կատարեք ևս մի քանի փուլ: Այս կարճ պոռթկումները օգնում են ձեր նյարդային համակարգին վերակարգավորվել: Սա կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան երկարատև աէրոբիկ վարժությունները:
• Մի մոռացեք քնի և սննդի մասին. Միայն ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն: Լավ քունը և հավասարակշռված սննդակարգը կարևոր են: Արդյո՞ք սթրեսը փոխել է ձեր սննդային սովորությունները: Դուք բաց եք թողնո՞ւմ սնունդը: Դրա փոխարեն, ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ բանջարեղեն և մրգեր և խմեք շատ ջուր:

Բացի այդ, կարող եք փորձել ձեզ հարմար ամեն ինչ։ Մեդիտացիա, շնչառական վարժություններ, յոգա, ձեր կրոնական ծեսերը... ամեն ինչ կարող է օգնել հանգստացնել ձեր միտքը։

Երբ ամեն ինչ վերադառնա իր բնականոն հունին...

Հնարավոր է՝ ձեզ երկար ժամանակ է պահանջվել «Ալոստատիկ գերբեռնվածության» թակարդն ընկնելու համար։ Սակայն դա կարելի է անել շատ ավելի արագ։ Մեր մարմինները շատ դիմացկուն են։ Եթե ձեր մարմնին տաք այն, ինչ նրան անհրաժեշտ է (հանգիստ, սնուցում, վարժություններ), այն արագ կվերականգնվի։

Բայց մի՛ սպասեք, որ ամեն ինչ կլավանա մեկ գիշերվա ընթացքում։ Մի՛ մեղադրեք ինքներդ ձեզ։ Դուք կարող եք մտածել. «Իմ ամենամեծ սթրեսորը աշխատանքս էր, ես հրաժարվեցի, բայց ինչո՞ւ դեռ լավ չեմ զգում»։ Ձեր մարմնին և մտքին կարող է մի քանի շաբաթ պահանջվել՝ հասկանալու համար. «Մենք հիմա անվտանգ ենք»։

Ինչպե՞ս գիտեք, որ վերականգնվում եք։

• Եթե ​​կարող եք իսկապես հանգստանալ (ոչ թե պարզապես նայելով ձեր հեռախոսին, այլ հանգիստ լինելով և ներկա պահին ներկա գտնվելով):
• Եթե ​​գիշերը լավ, անխափան քուն եք ստանում։
• Եթե ​​զգում եք, որ ձեր միտքը հանդարտվել է, և ձեր գլխում պտտվող բաները նվազել են։

Սրանք լավ նշաններ են, որ դուք ապաքինվում եք։