Դուք երեխա եք ունենալու։ Խոսե՞նք հղիության ընթացքում մարզվելու մասին։

Երեխա ունենալը շատ հուզիչ և փոփոխվող ժամանակահատված է ձեր կյանքում: Գիտե՞ք, թե որքան կարևոր է այս ընթացքում որոշակի ֆիզիկական վարժություններ կատարել, որոնք օգտակար են ձեր մարմնի և մտքի համար: Բայց դուք չեք կարող անել բոլոր այն ֆիզիկական վարժությունները, որոնք սովորաբար անում եք: Եկեք ավելի մանրամասն քննարկենք սա, լա՞վ:

Ի՞նչ օգուտներ ունի հղիության ընթացքում մարզվելը ձեզ և ձեր երեխայի համար։

Հղիության ընթացքում մարզվելը հիանալի է ձեզ և ձեր երեխայի համար, հատկապես, եթե դուք չունեք որևէ առողջական խնդիր, որը կխանգարի ձեզ մարզվելուն: Ծանոթացեք այս առավելություններին...

• Երջանիկ միտք, էներգիայով լի մարմին. Երբ մարզվում եք, դուք զգում եք, որ վերահսկում եք ինքներդ ձեզ, և ձեր մարմինը նույնպես լավ էներգիա է ստանում: Գիտեի՞ք, որ մարզվելիս մեր ուղեղում արտազատվում է «(Էնդորֆիններ)» կոչվող քիմիական նյութ: Սա մեզ շատ երջանիկ է դարձնում: Ավելին, եթե ճիշտ մարզվեք.
• Մեջքի ցավը նվազում է, և կեցվածքը բարելավվում է։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մեջքի, հետույքի և ազդրերի մկանները ամրապնդվում են։
• Փորկապությունը նվազում է, քանի որ աղիքների շարժումները արագանում են։
• Հղիության ընթացքում հորմոնալ փոփոխությունները կարող են ձեր հոդերը մի փոքր թուլացնել։ Երբ դուք մարզվում եք, ձեր հոդերի մեջ քսանյութը գործի է դրվում՝ պաշտպանելով դրանք մաշվածությունից։
• Դուք գիշերը ավելի լավ եք քնում, քանի որ օրվա սթրեսն ու անհանգստությունը նվազում են, և ձեր միտքն ավելի հանգիստ է դառնում։

• Պատրաստեք ինքներդ ձեզ և ձեր մարմինը ծննդաբերությանը. ուժեղ մկաններ և առողջ սիրտ ունենալը կարող է ծննդաբերությունը շատ ավելի հեշտ դարձնել: Եթե կարողանաք ճիշտ վերահսկել ձեր շնչառությունը, ավելի հեշտ կլինի դիմանալ ցավին: Բացի այդ, եթե ծննդաբերությունը երկարատև է, ձեր մարմնի դիմացկունությունը շատ կօգնի:

• Դուք կարող եք արագ վերադառնալ ձեր նախկին մարմնին երեխա ունենալուց հետո. Եթե հղիությունից առաջ արդեն մարզվում էիք, շարունակական մարզումները կնվազեցնեն ձեր մարմնի ճարպը: Բայց հիշեք, մի փորձեք քաշ կորցնել հղիության ընթացքում մարզվելով: Այս ընթացքում մեր նպատակը պետք է լինի մեր ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը պահպանելը:

Ավելին, վարժությունները մեծացնում են մաշկի արյան հոսքը, ինչը կարող է օգնել ձեր մաշկին ավելի պայծառ տեսք ունենալ: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վարժություններ կատարող մայրերը ավելի ցածր ռիսկ ունեն այնպիսի բարդությունների, ինչպիսիք են պրեէկլամպսիան (հղիության ընթացքում բարձր արյան ճնշում) և գեստացիոն շաքարախտը (հղիության ընթացքում շաքարախտ):

Ի՞նչ տեսակի վարժություններ է լավ անել հղիության ընթացքում: Ի՞նչ բաների նկատմամբ պետք է զգույշ լինել:

Սա իսկապես կախված է նրանից, թե երբ եք սկսում մարզվել և արդյոք հղիության ընթացքում որևէ բարդություն ունեք։ Եթե հղիանալուց առաջ արդեն մարզվում էիք, կարող եք շարունակել ձեր սովորական մարզական ծրագիրը՝ անհրաժեշտ փոփոխություններով։

Սակայն, եթե հղիանալուց առաջ շատ ակտիվ չեք եղել, սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ֆիզիկական վարժությունները՝ ուժգնանալուն զուգընթաց: ԱՄՆ Առողջապահության և մարդկային ծառայությունների դեպարտամենտի տվյալներով՝ առողջ հղի կանայք (ովքեր արդեն շատ ակտիվ չեն կամ չեն զբաղվում ծանր ֆիզիկական վարժություններով) պետք է շաբաթական առնվազն 150 րոպե (2 1/2 ժամ) զբաղվեն միջին ինտենսիվության աէրոբիկ ակտիվությամբ: Օրինակ, կարող եք շաբաթական հինգ օր, ճաշի ժամանակ, 30 րոպեանոց արագ քայլել:

«Միջին ինտենսիվությունը» այն մակարդակն է, որով դուք կարող եք մարզվելիս նորմալ զրույց վարել: Դրանք կարող են ներառել՝

• Ցածր ազդեցությամբ վարժություններ. Սրանք շատ նուրբ վարժություններ են, որոնք մեծ ճնշում չեն գործադրում հոդերի վրա (օրինակ՝ լող, յոգա):
• Բարձր ինտենսիվության վարժություններ. Սրանք վարժություններ են, որոնք մի փոքր ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն են առաջացնում մարմնի վրա, օրինակ՝ ցատկելը: Առողջ հղիություն ունեցող կանանց մեծ մասը կարող է կատարել որոշ միջին ինտենսիվության բարձր ինտենսիվության վարժություններ (օրինակ՝ վազք կամ աերոբիկա): Դրանք չեն մեծացնում ցածր քաշով ծննդաբերության, վաղաժամ ծննդաբերության կամ վաղաժամ վիժման ռիսկը: Այնուամենայնիվ, քանի որ բարձր ինտենսիվության վարժությունները շատ ծանրաբեռնված են մարմնի համար և կարող են անհարմարություն առաջացնել հղիության ընթացքում, լավագույնն է նվազեցնել ձեր վարժությունները, եթե որևէ անհարմարություն եք զգում:

Թեև բարձր լարվածության վարժությունները կարող են լավ մարզում թվալ, ցածր լարվածության վարժությունները կարող են նաև բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և թթվածնի ընդունումը։ Դրանք նաև օգնում են ձեզ խուսափել հանկարծակի կամ կտրուկ շարժումներից, որոնք ծանրաբեռնում են ձեր հոդերը, ոսկորները և մկանները։

Ամենակարևորը ձեր հին մարզումների ռեժիմը շարունակելուց կամ նորը սկսելուց առաջ խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ։ Խոսեք նրա հետ ձեր ցանկացած մտահոգության մասին։

Հաշվի առեք, որ կարող է անհրաժեշտ լինել սահմանափակել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, եթե ունեք հետևյալ վիճակներից որևէ մեկը.

• Հղիության ընթացքում արյան բարձր ճնշում (հիպերտոնիա):
• Վաղ կծկումներ:
• Հեշտոցային արյունահոսություն։
• Ձեր թաղանթների վաղաժամ պատռվածքը (պտուղը շրջապատող ամնիոտիկ պարկի մեջ հեղուկը):

Փորձեք նման մի քանի վարժություններ։

Կարող եք փորձել պարել, լողալ, ջրային աէրոբիկա, յոգա, պիլատես, հեծանվավազք կամ քայլել։ Լողը հատկապես լավ է, քանի որ ջրի մեջ ձեզ թեթև և առույգ եք զգում։

Փորձեք համադրել կարդիո (աէրոբիկ վարժություններ), ուժային մարզումներ և ճկունության վարժություններ: Հնարավորինս նվազագույնի հասցրեք ցատկերը:

Շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս քայլել: Հեշտ է փոխել տեմպը, ավելացնել բլուրներ և մեծացնել հեռավորությունը: Եթե նոր եք սկսում, սկսեք արագ քայլելով մոտ մեկ մղոն, շաբաթական 3 օր: Ամեն շաբաթ ավելացրեք մի քանի րոպե, մի փոքր արագացրեք տեմպը, ապա ավելացրեք բլուրներ քայլելու ընթացքում: Անկախ նրանից, թե դուք նորեկ եք այս ոլորտում, թե փորձառու քայլող, առաջին 5 րոպեն անցկացրեք դանդաղ տաքանալու, իսկ վերջին 5 րոպեն՝ հանդարտվելու համար:

Եթե ​​հղիանալուց առաջ վազորդ եք եղել, հնարավոր է, որ կարողանաք շարունակել վազքը, բայց գուցե անհրաժեշտ լինի որոշ փոքր փոփոխություններ կատարել ձեր ռեժիմում։

Հղիության ընթացքում խորհուրդ է տրվում խուսափել այս վարժություններից։

Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս խուսափել հղիության առաջին եռամսյակից հետո մեջքի վրա պառկած վարժություններից ։

Եթե ​​ձեր բժիշկը այլ կերպ չի խորհուրդ տվել, լավ գաղափար է նաև խուսափել այնպիսի գործողություններից, որոնք ներառում են.

• Նրանք շատ են ցատկում։
• Նրանք, ովքեր հանկարծակի փոխում են ուղղությունը։
• Նրանք, որոնք կարող են հարվածել ստամոքսին։

Օրինակ՝ կոնտակտային սպորտաձևերը, լեռնադահուկային սպորտը, չմշկասահքը, մարմնամարզությունը և ձիավարությունը բոլորն էլ բարձր ռիսկի են ենթարկվում։

Որոշ բժիշկներ ասում են, որ քայլային աէրոբիկան ընդունելի է, եթե հղիության ընթացքում կարողանաք նվազեցնել քայլի բարձրությունը։ Սակայն մյուսները զգուշացնում են, որ հղիության ընթացքում ընկնելու ռիսկն ավելի մեծ է, քանի որ ձեր ծանրության կենտրոնը փոխվում է։ Եթե որոշեք աէրոբիկա անել, զգույշ եղեք , որ չափազանց շատ չծանրաբեռնեք ձեզ կամ չհասնեք ուժասպառության ։

Ինչպե՞ս պետք է սկսեմ մարզվել։

Հիշե՛ք, որ որևէ մարզական ծրագիր սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։ Երբ պատրաստ լինեք սկսել մարզվել, հիշե՛ք հետևյալը.

• Սկսեք դանդաղ։ Եթե երբեք չեք մարզվել, նույնիսկ օրական 5 րոպեն լավ սկիզբ է։ Ամեն շաբաթ ավելացրեք 5 րոպեով՝ հասնելով մինչև 30 րոպեի։
• Կրեք հարմարավետ, ազատ հագուստ։ Կրեք կրծկալ, որը լավ հենարան է ապահովում ձեր կրծքերի համար։
• Խմեք շատ ջուր՝ գերտաքացումից և ջրազրկումից խուսափելու համար։
• Մի՛ մարզվեք, եթե հիվանդ եք։

Ավելին, լավ չէ, որ ձեր երեխան չափազանց տաքանա: 39°C-ից (102.6°F) բարձր ջերմաստիճանը կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեր երեխայի համար, հատկապես առաջին եռամսյակում:Այսպիսով, մի չափազանցեք շոգ օրերին: Երբ եղանակը շոգ է, խուսափեք օրվա ամենաշոգ ժամանակահատվածում (ժամը 10:00-ից մինչև 15:00-ն ընկած ժամանակահատվածում) դրսում մարզվելուց: Դրա փոխարեն մարզվեք օդորակիչով հագեցած վայրում կամ զբոսանքի գնացեք առևտրի կենտրոնում: Հիշեք նաև, որ լողալիս ջուրը ձեզ սառեցնում է, ուստի կարող է չնկատել, որ տաքանում եք:

Ի՞նչ այլ բաների մասին պետք է մտահոգվեմ։

Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի վարժություններ եք ընտրում դուք և ձեր բժիշկը, լսեք ձեր մարմնին: Հղիության սկզբում գլխապտույտ զգալը նորմալ է: Երեխայի մեծանալուն զուգընթաց ձեր ծանրության կենտրոնը փոխվում է: Սա կարող է ավելի հեշտացնել հավասարակշռությունը կորցնելը և ընկնելը, հատկապես վերջին եռամսյակում:

Ձեր էներգիայի մակարդակը կարող է մեծապես տարբերվել օրեցօր։ Քանի որ ձեր երեխան մեծանում է և ճնշում է գործադրում ձեր թոքերի վրա, վարժությունների ժամանակ ավելի շատ օդ (այսինքն՝ թթվածին) ներշնչելու ձեր ունակությունը նվազում է։ Եթե ձեր մարմինն ասում է. «Դադարեցրու հիմա», կանգ առեք։

Եթե ​​դուք ունեք այս ախտանիշներից որևէ մեկը, ձեր մարմինը ձեզ ասում է, որ դուք բավականաչափ մարզվել եք։

• Եթե ​​շատ հոգնած եք զգում։
• Եթե ​​գլխապտույտ եք զգում։
• Եթե ​​զգում եք, որ ձեր սիրտը չափազանց արագ է բաբախում («(Սրտի զարկերակ)» - այսինքն՝ ձեր կրծքավանդակը զգում է, որ այն բաբախում է):
• Եթե ​​զգում եք, որ շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունեք։
• Եթե ​​ցավ ունեք մեջքի կամ ազդրի հատվածում։

Եվս մեկ կարևոր բան. եթե մարզվելիս չափազանց հոգնած եք զգում խոսելու համար, դա նշանակում է, որ չափազանց շատ եք աշխատում։

Եթե ​​ունեք այս նախազգուշացնող նշաններից որևէ մեկը, անմիջապես դիմեք բժշկի։

Եթե ​​որևէ մարզանք կատարելիս ի հայտ են գալիս այս նախազգուշացնող նշաններից որևէ մեկը, անմիջապես դիմեք բժշկի։

• Հեշտոցային արյունահոսություն։
• Անսովոր ցավ։
• Գլխապտույտ կամ թեթև գլխապտույտ։
• Անսովոր շնչառության պակաս։
• Սրտի արագ բաբախում կամ կրծքավանդակի ցավ։
• Հեղուկի արտահոսք ձեր հեշտոցից։
• Արգանդի կծկման զգացողություն (արգանդի կծկումներ, այսինքն՝ որովայնի ցավ):

Վերջապես, ամենակարևոր բաները, որոնք դուք պետք է հիշեք, հետևյալն են.

Լավ, մենք շատ խոսեցինք հղիության ընթացքում մարզվելու մասին: Ամփոփելով՝ ճիշտ և անվտանգ մարզվելը շատ, շատ օգտակար է ձեզ և ձեր երեխայի համար: Այն ոչ միայն լավ է զգացնում ձեր միտքն ու մարմինը, այլև պատրաստում է ձեզ ծննդաբերությանը:

Այնուամենայնիվ, նախքան մարզվելը սկսելը, անպայման խոսեք ձեր բժշկի հետ: Քննարկեք նրա հետ, թե որ վարժություններն են ձեզ համար ճիշտ, որքան ժամանակ պետք է դրանք կատարեք և ինչ նախազգուշական միջոցներ պետք է ձեռնարկեք:

Ամենակարևորը ձեր մարմնին լսելն է: Եթե հոգնածություն կամ անհարմարություն եք զգում, դադարեցրեք: Ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ երջանիկ և առողջ մնալ այս հղիության ընթացքում:

Հղիություն , վարժություններ, վարժություններ հղիության ընթացքում, անվտանգ վարժություններ, ծննդաբերություն, առողջություն, հղիության առողջություն