Կարո՞ղ ենք առողջ լինել՝ կարդալով սննդի պիտակները։ Եկեք խոսենք այս մասին պարզ ձևով։

Երբ գնում եք խանութ և գնում սնունդ կամ խմիչք, երբևէ տեսե՞լ եք դրա հետևի կամ կողքի վրա փոքրիկ նկարագրություն։ Դա մենք անվանում ենք սննդի պիտակ ։ Այն նման է սննդի անձը հաստատող քարտի։ Այն կարդալ սովորելը մեծ օգնություն կլինի առողջ սնունդ ընտրելու հարցում, որը հարմար է ձեզ և ձեր ընտանիքին։ Այսպիսով, եկեք տեսնենք, թե ինչպես կարդալ այս պիտակները և ինչ կարող ենք սովորել դրանցից։

Ինչո՞ւ են սննդի պիտակները այդքան կարևոր։

Պարզ ասած, այս պիտակը թույլ է տալիս մեզ ճշգրիտ իմանալ սննդի մեջ պարունակվող սննդային արժեքը : Առողջ կյանքի համար շատ կարևոր է իմանալ, թե մեր ուտած սննդի մեջ յուրաքանչյուր բաղադրիչ ինչ է և որքան է այն պարունակում:

Երկրների մեծ մասում կան օրենքներ, որոնք պահանջում են, որ բոլոր փաթեթավորված սննդամթերքները ունենան այս պիտակը: Նույնն է նաև Շրի Լանկայի դեպքում: Այն հիմնականում ունի «Սննդային արժեք» անվանումով բաժին:

Ի՞նչ է գրված «Սննդային արժեք» պիտակի վրա։

Այս բաժինը պարունակում է ամենակարևոր բաները։ Նայեք՝

• Մատուցման չափաբաժին. Սա այս սննդի խորհուրդ տրվող քանակն է միաժամանակ ուտելու համար։
• Կալորիաներ. Սա էներգիայի չափման միավոր է: Այս սննդի այդ «մեկ բաժնից» ստացվող էներգիայի քանակը:
• Օրական արժեքի տոկոս. Սա ցույց է տալիս, թե ձեր օրական սննդարար նյութերի որքան մասն է ապահովվում այս սննդամթերքի միջոցով: Այս մասին կխոսենք ավելի ուշ:
• Բացի այդ, կան մանրամասներ սննդանյութերի բազմաթիվ տեսակների մասին, ինչպիսիք են ճարպը, խոլեստերինը, սննդային մանրաթելը, ավելացված շաքարը և սպիտակուցը։

Պիտակի վրա նշված այլ կարևոր տեղեկություններ

Բացի «սննդային տեղեկատվությունից», պիտակի վրա նշված են նաև մի քանի այլ բաներ.

• Պարունակության վերաբերյալ պնդումներ. Դուք հավանաբար տեսել եք «ցածր յուղայնությամբ» կամ «թեթև» բառեր, որոնք թավատառով գրված են փաթեթի վրա: Սրանք պարզապես պատահական պնդումներ չեն: Դրանք կարող են արվել միայն կառավարության կողմից հաստատված չափորոշիչների համաձայն:
• Առողջական պնդումներ. Օրինակ՝ «Հագեցած ճարպերի և խոլեստերինի ցածր պարունակությամբ սննդակարգը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը» նման պնդումները։ Սրանք նույնպես արվում են կառավարության հաստատմամբ։
• Բաղադրիչների ցանկ. Սա շատ կարևոր է: Այն թվարկում է ուտեստը պատրաստելու համար օգտագործված ամեն ինչ՝ ամենաշատից մինչև ամենաքիչը հերթականությամբ:

Այսպիսով, առողջ մնալու և սննդային իմաստուն ընտրություն կատարելու համար կարևոր է սովորել կարդալ այս պիտակները։

Ի՞նչ են նշանակում սննդի պիտակների վրա գրված որոշ հայտարարություններ։

Սննդամթերք արտադրողները իրենց արտադրանքի մասին տարատեսակ պնդումներ են անում փաթեթի առջևի մասում, այնպես չէ՞։ Դրա համար էլ կան կանոններ։ Եկեք նայենք մի քանի տարածված պնդումների իմաստին.

• Նվազեցված ճարպ կամ շաքար.Սա նշանակում է, որ այն պարունակում է 25%-ով պակաս ճարպ կամ շաքար, քան նույն տեսակի սովորական արտադրանքը։
• Թեթև. Երբ պիտակավորվում է որպես «թեթև», դա նշանակում է , որ այն պարունակում է 50%-ով պակաս ճարպ կամ մեկ երրորդով (1/3) պակաս կալորիա, քան նույն տեսակի սովորական արտադրանքը։
• Անվնաս. Օրինակ՝ «Առանց շաքարի», «Առանց ճարպի», «Առանց գլյուտենի»։ Սա նշանակում է, որ սննդանյութը պարունակվում է հնարավորինս փոքր քանակությամբ։
• Առողջարար. Այս բառն օգտագործելու համար սնունդը պետք է ցածր պարունակի ճարպեր, հագեցած ճարպեր, խոլեստերին և նատրիում, ինչպես նաև հարուստ լինի կարևոր սննդարար նյութերով։
• Օրգանական. Եթե գրված է «օրգանական», ապա այն պետք է պարունակի առնվազն 95% օրգանական բաղադրիչներ: Դա նշանակում է, որ այն չի կարող պատրաստվել արհեստական ​​աճի հորմոններով, հակաբիոտիկներով, թունաքիմիկատներով, կենսատեխնոլոգիայով, սինթետիկ բաղադրիչներով կամ ճառագայթմամբ:

Բայց հիշեք մեկ բան։ Միայն այն պատճառով, որ սննդամթերքը պիտակավորված է որպես «բնական», «ցածր յուղայնությամբ» կամ «օրգանական», մի՛ ենթադրեք, որ այն առողջարար է կամ ցածր կալորիականությամբ։ Երբեմն այս բառերը կարող են մարքեթինգային հնարքներ լինել։ Ահա թե ինչու կարևոր է կարդալ «սննդային տեղեկատվության» ամբողջական պիտակը։

Ի՞նչ այլ բան կարող եք սովորել «Սննդային արժեք» պիտակից։

Եկեք հիմա ավելի մանրամասն քննարկենք, թե ինչ է գրված այս «Սննդային տեղեկատվություն» պիտակի վրա։

Մատուցման չափաբաժին և մատուցման քանակ մեկ տարայի մեջ

Մատուցման չափը չափանիշ է այն բանի, թե որքան են մարդիկ սովորաբար ուտում միաժամանակ: Պիտակի վրա նշված մնացած բոլոր սննդային տեղեկությունները հաշվարկվում են այս «մատուցման չափի» հիման վրա:

Պատկերացրեք, որ դուք գնել եք թխվածքաբլիթների մի տուփ։ Պիտակի վրա գրված է. «Մատուցման չափս՝ 2 թխվածքաբլիթ»։ Այսպիսով, եթե դուք ուտում եք 4 թխվածքաբլիթ, դա երկու բաժին է։ Այնուհետև դուք պետք է պիտակի վրա նշված բոլոր սննդային արժեքները (օրինակ՝ կալորիաներ, ճարպեր, շաքար) բազմապատկեք երկուսով։ Հասկացա՞ք։

Նայելով փաթեթի վրա նշված տարայի մեջ եղած բաժինների քանակին, կարող եք պարզել, թե քանի բաժին կա ամբողջ փաթեթում։

Կալորիաներ

Կալորիան էներգիայի միավոր է: Մեր մարմինը էներգիա է ստանում մեր ուտած սննդից: Պիտակի վրա նշված կալորիաների քանակը ցույց է տալիս, թե որքան էներգիա եք ստանում այդ «մեկ բաժնից»: Օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը տարբերվում է՝ կախված այնպիսի գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը, քաշը, սեռը և ակտիվության մակարդակը:

Օրական արժեքի տոկոսը (օրական արժեքի տոկոսը)

Սա շատ օգտակար բան է։ Այն օգնում է ձեզ տեսնել, թե արդյոք սնունդը չափազանց շատ է, թե՝ քիչ սննդարար նյութ։

• Եթե ​​որևէ սննդանյութի պարունակությունը 5% կամ պակաս է, կարելի է ասել, որ այն անբավարար է այդ սննդանյութի մեջ։
• Եթե ​​սննդանյութի պարունակությունը 10%-ից 19% է, այն կարելի է համարել այդ սննդանյութի լավ աղբյուր։
• Եթե ​​որևէ սննդանյութի պարունակությունը 20% կամ ավելի է, կարելի է ասել, որ այն պարունակում է այդ սննդանյութի բարձր պարունակություն ։

Այս «օրական արժեքի տոկոսը» սովորաբար հաշվարկվում է միջին մարդու համար, ով օրական սպառում է 2000 կալորիա: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ կալորիաների և սննդանյութերի քանակը, հատկապես երեխաների համար, տարբերվում է կախված նրանց տարիքից, քաշից, սեռից և ակտիվության մակարդակից: Դուք կարող եք ավելին իմանալ այս մասին սննդաբանից կամ բժշկից:

Ընդհանուր ճարպ

Սա վերաբերում է սննդի «մեկ բաժնի» մեջ պարունակվող ճարպի ընդհանուր քանակին: Չափից շատ ճարպ ուտելը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել: Այնուամենայնիվ, մեր օրգանիզմը ամեն օր որոշակի քանակությամբ ճարպի կարիք ունի:

Ճարպը էներգիայի կարևոր աղբյուր է: Մեկ գրամ ճարպը պարունակում է երկու անգամ ավելի էներգիա, քան մեկ գրամ ածխաջրերը կամ սպիտակուցները: Ճարպը նաև պաշտպանում է մաշկը, ոսկորները և ներքին օրգանները, ինչպես նաև օգնում է մարմնին կլանել և կուտակել որոշակի վիտամիններ, ինչպիսիք են A, D, E և K վիտամինները:

Հագեցած ճարպեր և տրանս ճարպեր

Այս երկուսը մենք անվանում ենք «վատ ճարպեր», քանի որ դրանք բարձրացնում են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը և մեծացնում սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։

Երեխայի օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակասը պետք է ստացվի հագեցած ճարպերից: Տրանս ճարպերը պետք է սպառվեն որքան հնարավոր է քիչ (ընդհանուր կալորիաների 1%-ից պակաս):

չհագեցած ճարպ

Որոշ պիտակների վրա դրանք նշված են նաև որպես «ընդհանուր ճարպ»։ Սրանք կոչվում են «լավ ճարպեր», քանի որ չեն բարձրացնում խոլեստերինի մակարդակը, ինչպես հագեցած ճարպերը։ Մեր ուտած ճարպերի մեծ մասը պետք է ստացվի այս չհագեցած ճարպերի աղբյուրներից։

Խոլեստերին

Խոլեստերինը կարևոր է առողջ բջիջների կառուցման, վիտամին D-ի և որոշ հորմոնների արտադրության համար: Սակայն, երբ արյան մեջ խոլեստերինի քանակը մեծանում է, դա կարող է խնդիր դառնալ: Սա կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության կամ կաթվածի առաջացման ռիսկը կյանքի ուշ շրջանում:

Նատրիում

Նատրիումը աղի բաղադրիչ է։ Այն անհրաժեշտ է օրգանիզմի համար՝ հեղուկների հավասարակշռությունը պահպանելու համար։ Սակայն դրա չափից շատ օգտագործումը կարող է հանգեցնել արյան բարձր ճնշման։ Շատ սննդամթերքներ բնականաբար պարունակում են նատրիումի փոքր քանակություն։ Սակայն վերամշակված սննդամթերքները կարող են ավելի շատ նատրիում պարունակել։

Ընդհանուր ածխաջրեր

Ածխաջրերը նույնպես էներգիայի կարևոր աղբյուր են: «Ընդհանուր ածխաջրերի» հետ մեկտեղ, սննդի պիտակների վրա նշված են նաև սննդային մանրաթելերը, ընդհանուր շաքարները և ավելացված շաքարները:

Սննդային մանրաթել

Սննդային մանրաթելը կալորիաներ չի պարունակում։ Սակայն այն առողջ սննդակարգի անբաժանելի մասն է կազմում։ Մանրաթելը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ և կանխում է փորկապությունը։ Ասում են, որ մանրաթելով հարուստ սննդակարգը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնում հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման ռիսկը։

Շաքարներ

Որոշ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը և կաթը, բնականաբար պարունակում են շաքար: Սակայն այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են քաղցրավենիքը, իրիսը, շոկոլադը և ըմպելիքները, պարունակում են ավելացված շաքար : Այս ավելացված շաքարները միայն կալորիաներ են ավելացնում և չեն ապահովում որևէ կարևոր սննդարար նյութ:

Վերջին սննդակարգի ուղեցույցների համաձայն՝ ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակասը պետք է ստացվի ավելացված շաքարից։ 2000 կալորիականությամբ դիետա պահող մեկի համար դա նշանակում է օրական 50 գրամից պակաս ավելացված շաքար։

Սպիտակուց

Սպիտակուցը մեր մարմնում ամենատարածված նյութն է՝ մկաններից մինչև մաշկ, օրգաններ, հյուսվածքներ և իմունային համակարգ։ Եթե մարմինը բավարար քանակությամբ ածխաջրեր կամ ճարպեր չի ստանում, այն կարող է սպիտակուցն օգտագործել էներգիայի համար։

Վիտամիններ և հանքանյութեր

Որոշ կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր նույնպես պետք է նշված լինեն «Սննդային տեղեկատվություն» պիտակի վրա: Ահա դրանցից մի քանիսը.

• Վիտամին D. Անհրաժեշտ է կալցիումի կլանման և ամուր ոսկորներ կառուցելու համար: Վիտամին D-ն նաև օգնում է սրտի առողջությանը և վարակների դեմ պայքարին:
• Կալցիում. Անհրաժեշտ է ոսկորների ամուրության համար: Օգնում է նյարդերի և մկանների ճիշտ գործունեությանը և պահպանում է սրտի առողջությունը:
• Երկաթ. Օգնում է մարմնին արտադրել առողջ կարմիր արյան բջիջներ: Երկաթի անբավարարությունը կարող է հանգեցնել անեմիայի:
• Կալիում. ինչպես նատրիումը, այն կարևոր է հեղուկի հավասարակշռության համար: Այն նաև օգնում է վերահսկել արյան ճնշումը:

Ալերգիա ունեցող մարդկանց համար պիտակների ընթերցում

Եթե ​​ձեր ընտանիքի անդամներից որևէ մեկը սննդային ալերգիա ունի, չափազանց կարևոր է կարդալ բաղադրիչների ցանկը ։

Սննդամթերք արտադրողները պետք է իրենց արտադրանքի բաղադրիչները թվարկեն ամենաբարձրից ամենացածր հերթականությամբ: Բացի այդ, եթե սնունդը պարունակում է տարածված սննդային ալերգեններ, նրանք պետք է դրանք հստակ նշեն պիտակի վրա: Օրինակներ՝ գետնանուշ, ընկույզ, կաթ, ձու, ձուկ, խեցգետին, սոյա, քնջութ և ցորեն:

Երբեմն բաղադրիչների ցանկը նայելով՝ հեշտ է պարզել, թե ինչն է անվտանգ ուտելու համար։ Այնուամենայնիվ, որոշ ալերգեններ կարող են ցանկում լինել մեզ անհայտ անուններով։ Եթե ձեր երեխան սննդային ալերգիա ունի, դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե որ սննդամթերքներից պետք է խուսափել և որ թաքնված բաղադրիչներին ուշադրություն դարձնել։

Ամենակարևոր բաները, որոնք մենք պետք է հիշենք (Տանելու հաղորդագրություն)

Լավ, մենք շատ խոսեցինք սննդի պիտակները կարդալու մասին: Վերջապես, ահա մի քանի բան, որոնք պետք է հիշել.

• Միշտ կարդացեք պիտակը. երբ խանութից գնում եք որևէ փաթեթավորված սնունդ, սովորություն դարձրեք նայել պիտակին: Դա մեծ ներդրում է ձեր առողջության մեջ:
• Զգույշ եղեք «մասաբաժնի չափի» հարցում. մի մոռացեք, որ սննդային արժեքը փոխվում է՝ կախված ուտած քանակից։
• Ստացեք օգնություն «% օրական արժեքի» հետ կապված. օգտագործեք սա՝ պարզելու համար, թե արդյոք սնունդը ցածր է սննդանյութի պարունակությամբ, լավ աղբյուր է, թե չափազանց բարձր է։
• Ուշադրություն դարձրեք շաքարին, աղին և վնասակար ճարպերին. փորձեք որքան հնարավոր է նվազեցնել ավելացված շաքարի, նատրիումի, հագեցած ճարպերի և տրանս ճարպերի քանակը։
• Սպառեք ավելի շատ մանրաթելեր, վիտամիններ և հանքանյութեր։ Ընտրեք սննդամթերքներ, որոնք հարուստ են սննդային մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով։
• Հատկապես զգույշ եղեք ալերգիայի դեպքում. եթե ալերգիա ունեք, ուշադիր կարդացեք բաղադրիչների ցանկը:

Եթե ​​դուք սովորություն ձեռք բերեք սննդի պիտակները այսպես կարդալու, ապա ձեզ և ձեր ընտանիքի համար հարմար առողջ սնունդ ընտրելը այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող եք մտածել: Որոշ ժամանակ անց դուք պարզապես կսովորեք դրան:

Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ խանութ գնաք, հիշեք այս բաները և վերցրեք սննդի պիտակը։ Դուք ինքներդ կտեսնեք, թե որքան օգտակար է այն։

Սննդի պիտակներ, սննդային տեղեկատվություն, առողջ սնունդ, կալորիաներ, շաքար, ճարպ, Շրի Լանկա