Ինչ պետք է իմանալ ածխաջրերի և շաքարի մասին։

Այսօր մենք խոսելու ենք ածխաջրերի և շաքարի մասին, որոնք մեր սննդակարգի շատ կարևոր մասն են կազմում։ Երբեմն մենք շատ ենք լսում դրանց մասին խոսակցություններ։ Այսպիսով, ի՞նչ են դրանք իրականում, լա՞վ են, թե՞ վատ մեր օրգանիզմի համար, և ինչպե՞ս ճիշտ ընտրել դրանք՝ պարզ ձևով, որը դուք կարող եք հասկանալ։

Ի՞նչ են ածխաջրերը։

Պարզ ասած՝ ածխաջրերը մեր մարմնի համար էներգիայի հիմնական և ամենահեշտ հասանելի աղբյուրն են։ Անկախ նրանից՝ փոքր երեխա է, թե մեծահասակ, դրանք կարևոր են առողջ մնալու համար։ Ածխաջրերը մեր մարմնի համար բենզինի նման են։ Մենք դրանք ստանում ենք սննդից երկու հիմնական եղանակով։

Պարզ ածխաջրեր

Սա այն է, ինչ մենք անվանում ենք պարզ շաքար ։ Օրինակ՝ մրգերում պարունակվող ֆրուկտոզան և կաթում պարունակվող լակտոզան։ Բայց մի մոռացեք, որ դրանք նաև պարունակվում են սննդարար մրգերում։ Շոկոլադի և քաղցր ըմպելիքների նման բաներում պարունակվող շաքարը նույնպես դասվում է այս կատեգորիայի մեջ։

Բարդ ածխաջրեր

Մենք սա անվանում ենք օսլա ։ Մենք այն ստանում ենք օսլայով հարուստ բանջարեղեններից, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և քաղցր կարտոֆիլը, ամբողջական հացահատիկներից, բրնձից, հացից և հացահատիկային մշակաբույսերից։ Սրանք ժամանակ առ ժամանակ մարմնին մի փոքր էներգիա են տալիս։

Ինչպե՞ս են սրանք մարսվում օրգանիզմում։

Մտածեք այդ մասին, մեր ուտած յուրաքանչյուր ածխաջրածին, լինի դա պարզ, թե բարդ, ի վերջո մեր մարմնում քայքայվում է պարզ շաքարների։ Այս շաքարը այնուհետև ներծծվում է արյան մեջ։ Երբ արյան մեջ շաքարի մակարդակը այսպես բարձրանում է, մեր ենթաստամոքսային գեղձը արտադրում է ինսուլին կոչվող հորմոն։ Այս ինսուլինը օգնում է արյան մեջ շաքարը վերցնել և ուղարկել այն մարմնի բջիջներ։ Միայն այդ դեպքում այդ բջիջները կարող են այս շաքարը օգտագործել որպես էներգիա։ Հասկանո՞ւմ եք։

Հիմա նայեք, որոշ սննդամթերքներ (հատկապես պարզ շաքարներով հարուստները և մաքրված հացահատիկները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը) շատ արագ են մարսվում և առաջացնում են արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում: Սակայն բարդ ածխաջրերը (որոնք հանդիպում են ամբողջական հացահատիկներում) ավելի դանդաղ են մարսվում: Հետևաբար, արյան մեջ շաքարի մակարդակը ավելի դանդաղ է բարձրանում: Արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում առաջացնող սննդամթերքների շարունակական օգտագործումը կարող է մեծացնել այնպիսի հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, ինչպիսին է շաքարախտը:

Ածխաջրերով հարուստ որոշ սննդամթերքներ շատ ավելի առողջարար են, քան մյուսները։ Լավ ընտրություններից են՝

• Հացահատիկներ թեփով
• Բրինձ թեփով (շագանակագույն բրինձ)
• Հաց թեփով
• Մրգեր
• Բանջարեղեն
• Ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք

Երկու տարեկանից բարձր երեխայի առողջ, հավասարակշռված սննդակարգը պետք է ապահովի նրա օրական ընդհանուր կալորիաների 50%-ից 60%-ը ածխաջրերից: Կարևորը այս ածխաջրերի մեծ մասը ստանալ լավ աղբյուրներից և սահմանափակել ավելացված շաքարի օգտագործումը:

Կա՞ն «լավ» և «վատ» ածխաջրեր։

Վերջերս ածխաջրերը մի փոքր վատ անուն են ձեռք բերել, այնպես չէ՞։ Որոշ բժշկական մասնագետներ կարծում են...Չափազանց շատ ռաֆինացված ածխաջրերի՝ այսինքն՝ քաղցրավենիքի և քաղցրացված ըմպելիքների մեջ պարունակվող ռաֆինացված շաքարի, ինչպես նաև սպիտակ բրնձի և սպիտակ ալյուրի (պարունակվում է մակարոնեղենի և հացի բազմաթիվ տեսակների մեջ) օգտագործումը ճարպակալման աճի պատճառներից մեկն է։

Ի՞նչ է պատահում «վատ» ածխաջրերի հետ։

Ինչպե՞ս կարող է մեկ սնունդը այդքան մեծ խնդիր առաջացնել։ Մտածեք այդ մասին, այս «վատ» ածխաջրերը (շաքար և վերամշակված սնունդ) հեշտ է ձեռք բերել, մեծ քանակությամբ են լինում, համեղ են, բայց արագ չեն կշտացնում։ Հետևաբար, մարդիկ դրանք ավելի շատ են ուտում, քան պետք է։ Դրանցից մի քանիսը իրականում որևէ սննդարար նյութ չեն մատակարարում օրգանիզմին. շաքարային ըմպելիքներն ու իրիսը պարզապես «դատարկ կալորիաներ» են, որոնք սննդային արժեք չունեն։

Այսպիսով, արդյո՞ք բոլոր պարզ շաքարները վնասակար են։

Ոչ, դուք դա չեք կարող ասել։ Որովհետև պարզ ածխաջրերը պարունակվում են նաև շատ սննդարար սննդամթերքներում։ Օրինակ՝ մրգերում, բանջարեղենում և կաթնամթերքում։ Սրանք ապահովում են բազմաթիվ անհրաժեշտ սննդանյութեր, որոնք օգնում են մեր մարմիններին աճել և առողջ մնալ։ Օրինակ՝ թարմ մրգերը պարունակում են պարզ ածխաջրեր, բայց դրանք նաև պարունակում են շատ օգտակար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամինները և մանրաթելը։

Ինչո՞ւ են բարդ ածխաջրերը այդքան լավ։

Համաձայն ամերիկացիների համար նախատեսված 2015–2020 թվականների սննդային ուղեցույցների՝ մեր ուտած հացահատիկների առնվազն կեսը պետք է լինեն բարդ ածխաջրեր կամ ամբողջական հացահատիկներ: Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, վարսակի փաթիլները, ամբողջական հացահատիկային հացերը և շիլաները, լավ ընտրություններ են: Ամբողջական հացահատիկներով հարուստ սննդակարգը կարող է օգնել պաշտպանվել շաքարախտից և սրտի հիվանդություններից: Բարդ ածխաջրերը նաև ունեն հետևյալ առավելությունները.

• Մարսողությունը տեղի է ունենում ավելի դանդաղ. ամբողջական հացահատիկները պարունակում են հացահատիկի բոլոր երեք մասերը (թեփ, սաղմ և էնդոսպերմ): Սակայն մաքրված հացահատիկները հիմնականում պարունակում են միայն էնդոսպերմ: Ամբողջական հացահատիկները ավելի շատ մարսելու բան ունեն, ուստի մարսողությունը տեղի է ունենում ավելի դանդաղ: Երբ ածխաջրերը մտնում են օրգանիզմ, օրգանիզմի համար ավելի հեշտ է դրանք մարսել:
• Բարձր մանրաթելային պարունակություն. մանրաթելային պարունակությամբ սննդամթերքները ձեզ կշտացնում են, ինչը նվազեցնում է չափից շատ ուտելը: Ավելին, մեծ քանակությամբ ջրի հետ համադրվելիս այս մանրաթելը օգնում է կանխել փորկապությունը և նույնիսկ կարող է պաշտպանել հաստ աղիքի քաղցկեղից:
• Ապահովում է վիտամիններ և հանքանյութեր. Ամբողջական հացահատիկները պարունակում են վիտամիններ, ինչպիսիք են B վիտամինները, մագնեզիումը և երկաթը, ինչպես նաև կարևոր վիտամիններ և հանքանյութեր:

Դպրոցական տարիքի երեխաների մեծ մասը պետք է օրական ուտի մոտ չորսից վեց «ունցիայի համարժեք» հացահատիկ։ «Ունցիայի համարժեքը» մեկ բաժնի մեջ պարունակվող սննդի քանակն է, օրինակ՝ մի կտոր հաց, մի բաժակ պատրաստի շիլա կամ կես բաժակ եփած բրինձ, եփած մակարոնեղեն կամ տաք շիլա։ Այս քանակի առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական հացահատիկներից։

Եկեք խոսենք շաքարի մասին։

Ավելացված շաքար պարունակող սննդամթերքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, թխվածքաբլիթները, տորթերը, իրիսները, պաղպաղակը և որոշ մրգային ըմպելիքներ, հաճախ բարձր կալորիականությամբ են, բայց ցածր սննդային արժեքով։ Շաքարով հարուստ սննդակարգը կապված է ճարպակալման հետ։ Չափից շատ շաքար օգտագործելը նույնպես կարող է ատամների փչացման պատճառ դառնալ։ Խորհուրդ է տրվում, որ ձեր օրական ընդհանուր կալորիաների 10%-ից պակասը լինի ավելացված շաքարից։

Շաքարային նախուտեստների փոխարեն, ձեր երեխաներին առաջարկեք առողջարար տարբերակներ, ինչպիսիք են մրգերը: Մրգերը բնական քաղցրության, ածխաջրերի, մանրաթելերի և վիտամինների հիանալի աղբյուր են, որոնք անհրաժեշտ են երեխաներին:

Ավելացված շաքարի քանակը նվազեցնելու լավ միջոց է գազավորված ըմպելիքների և այլ շաքարային ըմպելիքների լրիվ դադարեցումը։ Հաշվի առեք հետևյալ կետերը՝

• 355 մլ (12 ունցիա) ծավալով գազավորված ըմպելիքի մեկ տուփը պարունակում է մոտ 10 թեյի գդալ (49 մլ) շաքար և 150 կալորիա։
• Երեխաների ամենօրյա սննդակարգին լրացուցիչ շաքար ավելացնելու հիմնական եղանակը քաղցրացված ըմպելիքներն են:
• Օրական մեկ 355 մլ շաքարային ըմպելիք խմելը մեծացնում է երեխայի ճարպակալման ռիսկը։
• Քաղցրացված ըմպելիքների թթվայնությունը կարող է հանգեցնել ատամի էմալի քայքայման, իսկ ավելորդ շաքարը նույնպես կարող է առաջացնել ատամների խոռոչներ։

Շաքարային կամ մրգային ըմպելիքների փոխարեն (որոնք կարող են նաև պարունակել ավելացված շաքար, օրինակ՝ գազավորված ըմպելիք), առաջարկեք ցածր յուղայնությամբ կաթ, ջուր կամ 100% մրգային հյութ: Սակայն հիշեք. չնայած 100% մրգային հյութը չի պարունակում ավելացված շաքար, այդ բնական շաքարներից ստացված կալորիաները կարող են կուտակվել: Այսպիսով, սահմանափակեք մրգային հյութը մինչև 4-6 ունցիա (118-177 մլ) 7 տարեկանից փոքր երեխաների համար, և ոչ ավելի, քան 8-12 ունցիա (237-355 մլ)՝ մեծ և փոքր երեխաների համար:

Ինչպե՞ս եք գտնում սննդի մասին տեղեկատվություն։

Միշտ չէ, որ հեշտ է հասկանալ, թե որ ընտրություններն են լավը և որոնք՝ վատը: Սննդի փաթեթների վրա սննդային արժեքի պիտակը կարող է օգտակար լինել այս առումով:

Ածխաջրերի մասին տեղեկանալու համար փնտրեք այս երեք թվերը.

• Ընդհանուր ածխաջրեր. Այս արժեքը, արտահայտված գրամներով, ներառում է ածխաջրերի մի քանի տեսակներ՝ սննդային մանրաթելեր, շաքարներ և այլ ածխաջրեր:
• Սննդային մանրաթել. Սա ներառված է ընդհանուր ածխաջրերի մեջ: Սննդային մանրաթելը կալորիաներ չունի, իսկ մանրաթելով հարուստ սննդակարգն ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ:
• Շաքարներ. սա նույնպես ներառված է ընդհանուր ածխաջրերի մեջ: Որոշ սննդային պիտակների վրա տարբերակվում են բնական և ավելացված շաքարները: Բնական շաքարները հանդիպում են մրգերի և կաթնամթերքի նման բաներում: Խորտիկները, իրիսները և քաղցրացված ըմպելիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ ավելացված շաքար: Տեսնելու համար, թե արդյոք սննդամթերքը պարունակում է ավելացված շաքար, բաղադրիչների ցանկում փնտրեք շաքար, եգիպտացորենի օշարակ կամ այլ քաղցրացուցիչներ, ինչպիսիք են դեքստրոզը, ֆրուկտոզան, մեղրը կամ մելասը:Խուսափեք այն մթերքներից, որոնց բաղադրիչների ցանկի վերևում շաքար կամ այլ քաղցրացուցիչներ կան։

Չնայած ածխաջրերը պարունակում են ընդամենը 4 կալորիա մեկ գրամի համար, կալորիաները կարող են արագ կուտակվել նախուտեստներում շաքարի բարձր պարունակության պատճառով: Եվ այս «դատարկ կալորիաները» սովորաբար ցածր են այլ սննդարար նյութերով:

Ածխաջրեր առողջ կյանքի համար. Ինչ պետք է հիշել

Լավ, մենք շատ խոսեցինք ածխաջրերի և շաքարի մասին: Ամենակարևորը լավ ածխաջրեր ընտրելն է: Դա նշանակում է ընտրել ամբողջական հացահատիկներ, մրգեր, բանջարեղեն, ցածր յուղայնությամբ կաթ և կաթնամթերք: Նաև սահմանափակեք ավելացված շաքար պարունակող սննդամթերքը: Եվ խրախուսեք երեխաներին ամեն օր ակտիվ լինել:

Եվ մի մոռացեք, որ դուք պետք է լավ օրինակ լինեք։ Ձեր երեխաները կտեսնեն ձեր առողջ սովորությունները և կհետևեն դրանց։ Սա կհարթի առողջ ապրելակերպի ճանապարհը՝ թե՛ փոքր տարիքում, թե՛ մեծանալիս։

Այսպիսով, ածխաջրերը վախենալու բան չեն, այլ այն, ինչը մեր մարմինը կարող է օգտագործել, եթե դրանք ճիշտ ընտրենք։ Հասկացա՞ք, չէ՞։

Ածխաջրեր, Շաքար, Պարզ ածխաջրեր, Բարդ ածխաջրեր, Ամբողջական հացահատիկներ, Սննդային արժեք, Մանկական սնունդ, (Ածխաջրեր), (Շաքար), (Ամբողջական հացահատիկներ), (Սննդային արժեք)