Եթե մտահոգված եք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակով, կարևոր է տեղյակ լինել ձեր ուտած սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերին: Պարզ ասած՝ մեր ուտած ածխաջրերը մեր օրգանիզմի կողմից քայքայվում են շաքարի: Այնուհետև այս շաքարը մտնում է արյան մեջ՝ բարձրացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Սա կարող է շատ կարևոր լինել շաքարախտի նման հիվանդություն ունեցող մարդկանց համար:
Կարտոֆիլը մեր սննդակարգի անփոխարինելի մասն է կազմում, այնպես չէ՞։ Կարտոֆիլը համեղ է յուղի մեջ եփած, եփած, տապակած, պյուրեացված... անկախ նրանից, թե ինչպես եք այն պատրաստում։ Կարտոֆիլը, նույնիսկ կեղևով, հարուստ է մանրաթելով, ցածր կալորիականությամբ և պարունակում է բազմաթիվ սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են վիտամին C-ն, կալիումը և վիտամին B6-ը։ Բայց այս ամենով հանդերձ, կարտոֆիլը օսլայով հարուստ սնունդ է։ Օսլան նաև ածխաջրերի տեսակ է։
Խնդիրն այն է, որ չնայած կարտոֆիլը համարվում է «բարդ» կամ «առողջարար» ածխաջրեր, մեր օրգանիզմը շատ ավելի քիչ ժամանակ է պահանջում այն մարսելու համար։ Սա նշանակում է, որ կարտոֆիլի մեջ պարունակվող ածխաջրերը շատ արագ վերածվում են շաքարի և անմիջապես ավելանում են մեր արյան մեջ։ Սա առաջացնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի հանկարծակի բարձրացում (արյան մեջ շաքարի կտրուկ աճ)։
Ի՞նչ է գլիկեմիկ ինդեքսը։
Հասկանալու համար, թե ինչպես է ածխաջրերով հարուստ սննդամթերքը, ինչպիսին է կարտոֆիլը, ազդում մեր օրգանիզմի վրա, կարևոր է իմանալ դրա գլիկեմիկ ինդեքսը կամ կարճ՝ ԳԻ-ն ։
Պարզ ասած, ԳԻ-ն չափանիշ է, որը ցույց է տալիս, թե որքան արագ են սննդի մեջ պարունակվող ածխաջրերը բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Այն տատանվում է 0-ից մինչև 100։
- Բարձր ԳԼԻ պարունակող սննդամթերքներ. Սրանք արագ են մարսվում և արագ բարձրացնում արյան մեջ շաքարի մակարդակը: (Արժեքը՝ 70-100):
- Միջին ԳԼԻ-ով սնունդ. (արժեք 55-69)
- Ցածր ԳԼ սննդամթերքներ. Սրանք դանդաղ են մարսվում։ Հետևաբար, շաքարը արյան մեջ աստիճանաբար է ավելացվում։ (55 կամ ավելի ցածր արժեք):
Պարզապես մտածեք, որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեկ բաժակ կարտոֆիլ ուտելը նույն ազդեցությունն ունի արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա, ինչ մեկ տուփ շաքարային ըմպելիք խմելը։
Դժբախտաբար, կարտոֆիլը դասակարգվում է որպես բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ : Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ կանայք, ովքեր պարբերաբար շատ կարտոֆիլ են ուտում, ավելի մեծ ռիսկ ունեն շաքարախտ զարգացնելու: Այսպիսով, ձեր ափսեն անընդհատ կարտոֆիլով լցնելը նշանակում է, որ դուք դժվարացնում եք ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակի վերահսկումը:
Սակայն կարտոֆիլի ԳԼ արժեքը նույնպես տարբերվում է՝ կախված նրանից, թե ինչպես են դրանք պատրաստվում։ Նայեք այս օրինակներին։
| Կարտոֆիլի պատրաստման եղանակը | Միջին ԳԼ արժեքը |
|---|---|
| Թխած կարտոֆիլ | 111 |
| Եփած կարտոֆիլ | 82 |
| Արագ պատրաստվող կարտոֆիլի պյուրե | 87 |
| կարտոֆիլի ֆրի | 73 |
Ինչպես տեսնում եք, այս բոլոր արժեքները գտնվում են բարձր GI կատեգորիայում:
Ի՞նչ է գլիկեմիկ բեռը։
Սննդի արյան մեջ շաքարի մակարդակի բարձրացման մեկ այլ կարևոր չափանիշ է գլիկեմիկ բեռը կամ ԳՆ արժեքը ։
Մինչդեռ ԳԼ արժեքը չափում է , թե որքան արագ է շաքարը մտնում արյան մեջ, ԳԼ արժեքը չափում է , թե որքանով է շաքարի մակարդակը բարձրանում : Այլ կերպ ասած, ԳԼ արժեքը չափում է արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա ազդեցությունը՝ կախված ուտված սննդի քանակից:
- Բարձր GL: 20 կամ ավելի բարձր
- Միջին GL: 11 - 19
- Ցածր GL: 10 կամ պակաս
Օրինակ՝ թխած Ռասետ կարտոֆիլի ԳԼ-ն 33 է։ Եփած սպիտակ կարտոֆիլի ԳԼ-ն՝ 25։ Այս երկու արժեքներն էլ ավելի բարձր են, քան բլիթի կամ քաղցրավենիքի, օրինակ՝ ժելե գնդիկի ԳԼ-ի։
Ուրեմն ի՞նչ պետք է անենք։ Պե՞տք է դադարենք կարտոֆիլ ուտելուց։
Ոչ, դուք պարտավոր չեք ամբողջությամբ դադարեցնել կարտոֆիլ ուտելը։ Սակայն, եթե ձեր սննդակարգին պարբերաբար ավելացնեք կարտոֆիլ, դժվար կլինի վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Հետևաբար, կարևոր է սահմանափակել կարտոֆիլի քանակը։ Կարտոֆիլ ուտելու օրը համոզվեք, որ ուտում եք շատ փոքր քանակությամբ։
Բացի այդ, ահա մի քանի համեղ, առողջարար այլընտրանքներ, որոնք կարող են փոխարինել կարտոֆիլին։
- Քաղցր կարտոֆիլ. Սովորական կարտոֆիլի փոխարեն օգտագործեք քաղցր կարտոֆիլ: Թխած քաղցր կարտոֆիլի ԳԻ-ն մոտ 64 է: Չնայած դա բարձր է միջին ԳԻ-ի սահմաններում, այն դեռևս շատ ավելի լավ է, քան թխած կարտոֆիլը, որն ունի 111 ԳԻ: Բայց մի լցրեք ձեր ափսեն քաղցր կարտոֆիլով:
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոսպը, սիսեռը և ոլոռը.Սրանք նաև օսլա են ապահովում ձեզ համար։ Սակայն, քանի որ դրանք նաև պարունակում են շատ մանրաթել և սպիտակուց, դրանք միանգամից չեն բարձրացնում ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Ամբողջական հացահատիկներ. Դուք կարող եք ածխաջրեր ստանալ ամբողջական հացահատիկներից, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը կամ կինոան: Սրանք չեն բարձրացնում ձեր արյան մեջ շաքարի մակարդակը:
- Ծաղկակաղամբ. Եթե ցանկանում եք կարտոֆիլի պյուրե, փորձեք ծաղկակաղամբը եռացնել և տրորել: Սա հիանալի այլընտրանք է, որը շատ ցածր ածխաջրերի պարունակություն ունի:
Մի փոքր լրացուցիչ փաստ
Գլիկեմիկ ինդեքսի արժեքը կարող է նաև տարբեր լինել՝ կախված ձեր ընտրած կարտոֆիլի տեսակից: Ընդհանուր առմամբ, մոմաձև կարտոֆիլը, ինչպիսին է կարմիր կարտոֆիլը, ունի մի փոքր ավելի ցածր Գլիկեմիկ ինդեքս: Այնուամենայնիվ, օսլայով հարուստ սպիտակ կարտոֆիլն ունի շատ ավելի բարձր ԳԿ արժեք:
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Կարտոֆիլը բարձր ԳԼԻ-ով սնունդ է, հարուստ է ածխաջրերով և օսլայով, որոնք կարող են արագ բարձրացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
- Սնունդը պլանավորելիս կարևոր է հաշվի առնել գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) և գլիկեմիկ բեռը (GL):
- Կարտոֆիլի ԳԼ արժեքը տատանվում է՝ կախված նրանից, թե ինչպես է այն եփվում։ Եփելը համեմատաբար ավելի լավ է, քան տապակելը կամ թխելը։
- Եթե դուք շաքարախտ ունեք, ապա անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ դադարեցնել կարտոֆիլ ուտելը։ Ամենակարևորը չափաբաժինը վերահսկելն է ։
- Կարտոֆիլի փոխարեն ձեր սննդակարգին ավելացրեք առողջարար այլընտրանքներ, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, ոսպը, սիսեռը, շագանակագույն բրինձը և ծաղկակաղամբը:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ՝ ձեր առողջական վիճակին համապատասխանող լավագույն սննդակարգի վերաբերյալ խորհրդատվություն ստանալու համար։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը