Դուք նույնպես մեջքի ցավ ունե՞ք, քանի որ երեխա եք ունենալու։ Ձեր մարմինը շատ ծանր է՞ զգացվում։ Այս ընթացքում շատ մայրեր բախվում են այս խնդիրներին։ Դրա հիմնական պատճառն այն է, որ մենք չենք պահպանում ճիշտ կեցվածքը կանգնած և նստած ժամանակ, քանի որ մեր մարմինները փոխվում են երեխայի մեծանալուն զուգընթաց։ Երբ որովայնը առաջ է շարժվում երեխայի պատճառով, մեր մարմնի ծանրության կենտրոնը փոխվում է։ Այսպիսով, մենք անգիտակցաբար ավելի շատ ծանրություն ենք դնում մեր մեջքի և հոդերի վրա։ Բայց մի անհանգստացեք, դրա համար կա լավ լուծում։ Այն է՝ պահպանել ճիշտ կեցվածքը այս ընթացքում՝ առանց մեջքին և մարմնին որևէ անհարմարություն պատճառելու։ Եկեք այսօր դրա մասին պարզապես խոսենք։
Ի՞նչ է այս «ճիշտ կեցվածքը»։
Պարզ ասած՝ լավ կեցվածքը մարմինը այնպես դիրքավորելու ունակությունն է, որ նվազագույնի հասցվի մեր մեջքի, մկանների և հոդերի վրա սթրեսը կանգնած, նստած կամ պառկած վիճակում։ Սա հատկապես կարևոր է հղիության ընթացքում։ Ձեր մարմինն այժմ աշխատում է երկու մարդու համար։ Հետևաբար, ձեր մարմնի վրա սթրեսի նվազեցումը լավ է և՛ ձեզ, և՛ ձեր երեխայի համար։ Լավ կեցվածքը պահպանելը կարող է օգնել կանխել բազմաթիվ խնդիրներ, ինչպիսիք են մեջքի ցավը, ուսի ցավը և պարանոցի ցավը։
Դուք պետք է շատ լավ կանգնեք։
Մենք մեր օրվա մեծ մասն անցկացնում ենք կանգնած։ Երբ աշխատում ենք խոհանոցում, երբ գնում ենք խանութ, երբ ավտոբուսով ենք երթևեկում և այլն։ Ուստի շատ կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ուղիղ կանգնել՝ առանց մեջքը ծանրաբեռնելու։
| Ինչին ուշադրություն դարձնել | Դա անելու ճիշտ ձևը |
|---|---|
| Գլուխ և կզակ | Պահեք գլուխը ուղիղ։ Պահեք կզակը ներս մտցրած։ Մի թեքեք գլուխը առաջ, հետ կամ որևէ կողմ։ Ականջների բլթակները պետք է ուղիղ ձեր ուսերի վրայով լինեն։ |
| Ուսեր և կրծքավանդակ | Պահեք ուսերը հետ և կուրծքը առաջ։ Մի՛ կռացեք։ |
| Ծնկները | Պահեք ծնկները ուղիղ, բայց մի՛ ամրացրեք։ Պահեք դրանք թուլացած։ |
| Ստամոքս և հետույք | Հնարավորինս լարեք որովայնի մկանները՝ դրանք ներս և վեր քաշելով։ Փորձեք հետույքը ներս քաշած պահել։ |
| Ոտքեր և կոշիկներ | Պահեք ձեր ոտքերը նույն ուղղությամբ և հավասարաչափ բաշխեք ձեր քաշը երկու ոտքերի վրա։ Խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներ կրելուց։ Բացի այդ, լիովին հարթ սանդալները հարմար չեն տարվա այս եղանակի համար։ Ընտրեք փոքր կրունկով կոշիկներ, որոնք հարմարավետություն կապահովեն ձեր ներբանների համար։ |
| Եթե երկար ժամանակ կանգնած եք | Մի՛ կանգնեք նույն դիրքում չափազանց երկար։ Պատկերացրեք, որ խոհանոցում եփում եք։ Բացեք պահարանի դուռը լվացարանի տակ և մեկ ոտքը դրեք դրա մեջ։ Փոխեք ոտքերը յուրաքանչյուր 10-15 րոպեն մեկ։ Սա շատ կօգնի ձեր մեջքին։ Կամ դրեք մեկ ոտքը փոքրիկ աթոռակի վրա։ |
Դա շատ լավ նստելու ձև է։
Մենք հակված ենք անընդհատ նստել, քանի որ հղիության ընթացքում հեշտությամբ ենք հոգնում: Սակայն սխալ նստելը կարող է սրել մեջքի ցավը:
Ամենակարևորը աթոռին նստելիս մեջքը ուղիղ պահելն է, իսկ ուսերը՝ հետ։ Նստեք հետ, մինչև ձեր հետույքը դիպչի աթոռի եզրին։
- Թուլացրեք մեջքը. մեջքի ստորին հատվածում թեթևացում ապահովելու համար մեջքի ստորին հատվածի տակ դրեք մի փոքրիկ բարձ կամ փաթաթված սրբիչ: Սա կոչվում է «գոտկային հենարան»:
- Կարգավորեք աթոռի բարձրությունը. Կարգավորեք աթոռի բարձրությունը այնպես, որ ձեր կոնքերը և ծնկները լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Եթե ձեր ոտքերը չեն դիպչում հատակին, ոտքերի տակ դրեք ոտնահենակ:
- Ինչպես դիրքավորել ոտքերը. մի՛ խաչեք ոտքերը։ Նստեք այնպես, որ երկու ոտքերը հենվեն հատակին։
- Մի մնացեք նույն դիրքում. Մի նստեք նույն դիրքում ավելի քան 30 րոպե : Վեր կացեք և մի փոքր քայլեք կամ փոխեք դիրքը:
- Ինչպես վեր կենալ. Աթոռից վեր կենալիս նախ մոտեցեք աթոռին, ապա ուղիղ կանգնեք՝ առանց առաջ թեքվելու։
Եթե աշխատում եք գրասենյակում, կարգավորեք ձեր աթոռն ու սեղանը այնպես, որ դրանք ձեզ համար հարմարավետ լինեն: Եթե պտտվող աթոռի վրա եք, պտտեք ձեր ամբողջ մարմինը, այլ ոչ թե միայն ձեր ազդրերը:
Եթե մեքենա եք վարում... նստեք այսպես։
Եթե հղիության ընթացքում մեքենա եք վարում, պետք է երկու անգամ մտածեք անվտանգության մասին: Պետք է նաև զգույշ լինեք նստելու դիրքի հարցում:
- Կարգավորեք նստատեղը. Օգտագործեք փոքր բարձ՝ մեջքի կորությունը պահելու համար: Կարգավորեք նստատեղը այնպես, որ ձեր ծնկները լինեն ազդրերի մակարդակին կամ մի փոքր բարձր: Դուք պետք է կարողանաք հեշտությամբ օգտագործել ոտնակները:
- Ճիշտ կապեք անվտանգության գոտին։ Սա շատ կարևոր է։
- Կրեք գոտկատեղի գոտին որովայնի տակ, ազդրերի վրայով, այլ ոչ թե որովայնի վրայով ։
- Ուսի գոտին պետք է անցնի կրծքերի միջև։
- Երբեք անվտանգության գոտին մի՛ կապեք որովայնի վրա։
- Զգույշ եղեք անվտանգության բարձիկի հետ. եթե ձեր մեքենան ունի անվտանգության բարձիկներ, ղեկի և որովայնի միջև թողեք առնվազն 10 դյույմ տարածություն: Կարգավորեք ղեկը այնպես, որ այն ուղղված լինի ձեր կրծքին:
Իմացեք սա՝ նախքան ծանրություններ բարձրացնելը
Հղիության ընթացքում պետք է հնարավորինս խուսափել ծանրություններ բարձրացնելուց։ Սակայն, եթե անպայման պետք է ինչ-որ բան բարձրացնել, կա դա անելու շատ կարևոր եղանակ։ Ինչ-որ բան սխալ բարձրացնելը կարող է լուրջ վնաս հասցնել մեջքին։
Հիշե՛ք, որ հղիության ընթացքում մի՛ փորձեք բարձրացնել 9 կգ-ից (20 ֆունտ) ավելի ծանր որևէ բան։
| Ինչ անել ✅ | Չի կարելի անել ❌ |
|---|---|
| Եթե գետնին ինչ-որ բան եք վերցնում, ծալեք ծնկները և իջեք։ | Պահեք ծնկները ուղիղ և մի՛ թեքվեք առաջ գոտկատեղից։ |
| Կանգնեք որքան հնարավոր է մոտ բարձրացվող առարկային՝ ոտքերը մի փոքր բացած։ | Մի՛ փորձեք ինչ-որ բան վեր քաշել՝ դրանից շատ հեռու նստելով։ |
| Ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք ոտքերի ուժով ։ | Մի՛ բարձրացրեք մեջքով կամ մի՛ բարձրացրեք ցնցումով։ |
| Բարձրացվող առարկան պահեք ձեր մարմնին մոտ։ | Բարձրացնելիս մի՛ պտտեք մարմինը։ Եթե անհրաժեշտ է շրջվել, երկու ոտքերն էլ պտտեք այդ ուղղությամբ։ |
Երբ վերևից ինչ-որ բան ես վերցնում...
Վերևից ինչ-որ բան վերցնելու համար ձեռքը մեկնելը նույնպես կարող է ավելորդ ճնշում գործադրել ձեր մեջքի վրա։
- Բարձրացեք ինչ-որ բանի, օրինակ՝ ոտնաթաթի վրա, և մոտեցեք նրան, ինչ ուզում եք վերցնել։
- Բայց զգույշ եղեք։ Քանի որ այս պահին ձեր հավասարակշռությունը վատ է, աթոռների վրա բարձրանալը կարող է մի փոքր ռիսկային լինել։ Եթե հնարավոր է, օգնություն խնդրեք տանը գտնվող մեկ ուրիշից։
- Մտածեք, թե որքան ծանր է այն իրը, որը պատրաստվում եք բարձրացնել։ Բռնեք այն երկու ձեռքերով։
Քնելու և հանգստանալու լավագույն միջոցը
Հղիության ընթացքում լավ քունը կարող է մղձավանջ լինել։ Բայց եթե քնեք ճիշտ դիրքով, կարող եք լավ քնել՝ ապահովելով հարմարավետություն ձեր մարմնի համար։
- Լավագույն դիրքը. Առավել խորհուրդ է տրվում քնել ձախ կողքի վրա: Թեթևակի ծալեք ծնկները և դրանց միջև դրեք բարձ: Ձախ կողքի վրա քնելը ապահովում է պտղի և ընկերքի ավելի լավ արյան մատակարարումը և սնուցումը:
- Ինչ չի կարելի անել. Մի՛ քնեք փորի վրա։ Նաև մի՛ քնեք գլորված՝ ծնկները կրծքին մոտ։
- Ինչպես օգտագործել բարձը. դրեք բարձը գլխի տակ։ Բայց թույլ մի տվեք, որ բարձը հասնի ձեր ուսերի տակ։ Բարձի բարձրությունը պետք է լինի այնպիսին, որ ձեր գլուխը լինի նորմալ մակարդակի վրա՝ առանց ճնշում գործադրելու պարանոցի վրա։
- Մահճակալ և ներքնակ. Այս պահին մի փոքր կոշտ ներքնակն ավելի լավ է, քան կախված, շատ փափուկ ներքնակը:
- Ինչպես վեր կենալ անկողնուց. Միանգամից մի՛ թեքվեք առաջ։ Սկզբում շրջվեք կողքի, ծնկները մի փոքր մոտեցրեք կրծքին և դանդաղ իջեցրեք ոտքերը անկողնուց։ Այնուհետև ձեռքերով վերև քաշվեք և նստեք։
Այս դիրքերին սովորելու համար որոշ ժամանակ է պահանջվում։ Սակայն այս փոքր փոփոխությունները շատ ավելի կհեշտացնեն ձեր հղիությունը։ Եթե ունեք այլ հարցեր այս մասին, մի վախեցեք խոսել ձեր մանկաբարձուհու կամ բժշկի հետ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Չնայած մեջքի ցավը հղիության ընթացքում տարածված է, այն կարող է զգալիորեն նվազել՝ պահպանելով ճիշտ կեցվածքը։
- Հիշե՛ք, որ միշտ պետք է մեջքը ուղիղ պահել, իսկ ուսերը՝ հետ, երբ կանգնած եք, նստած կամ քնած եք։
- Հնարավորինս խուսափեք ծանր առարկաներ բարձրացնելուց։ Անհրաժեշտության դեպքում ծալեք ծնկները, պահեք մեջքը ուղիղ և բարձրացրեք ոտքերի ուժով։
- Երկար ժամանակ մի մնացեք նույն դիրքում։ Փոխեք դիրքը առնվազն յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ։
- Լավագույնն է քնել ձախ կողքի վրա՝ ծնկների միջև բարձ դնելով։
- Եթե ունեք որևէ հարց կամ մտահոգություն այս հարցի վերաբերյալ, մի ամաչեք խոսել ձեր բժշկի հետ։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը