Հեռախոսը ձեռքիդ, անընդհատ զանգերը, էլեկտրոնային նամակները, WhatsApp-ի հաղորդագրությունները... Գրասենյակային վերջնաժամկետները, ազատվածի աշխատանքը, աշխատանքը կորցնելու վախը... Այս ամենի հետ մեկտեղ, նախքան դու դա գիտակցես, մարմինդ կռացած է լինում, և ժամեր են անցնում առանց աթոռից վեր կենալու, այնպես չէ՞։
Քեզ հանգստանալու ժամանակ է պետք։ Բայց ո՞վ է դա հիշում։ Ո՞վ ժամանակ ունի դրա համար։ Դու ժամանակ ունես։ Դա ընդամենը կարճ ժամանակ է պահանջում, օրինակ՝ հինգ րոպե։
Մի փոքր տեխնիկա, որը ակնթարթորեն թեթևացում կբերի մտքին
Եթե դուք մշտապես սթրեսի մեջ գտնվող մարդ եք, շատ կարևոր է անդրադառնալ սթրեսի ինչպես պատճառներին, այնպես էլ հետևանքներին։
Ըստ հայտնի բժիշկ Հերբերտ Բենսոնի՝ մեր մարմնի սթրեսային արձագանքի ճիշտ հակառակը թուլացման արձագանքն է։ Դա կոչվում է «թուլացման արձագանք»։ Երբ զգում եք, որ ձեր շնչառությունն արագանում է, և մկանները լարվում են, նա առաջարկում է անել մի բան, ինչպիսին է մանտրա մեդիտացիան ։
«Այստեղ պետք է հիշել երկու բան», - ասում է նա։ «Առաջինն այն է , որ կրկնությունը գլխավորն է։ Երկրորդը՝ երբ ձեր մտքին այլ բաներ են գալիս (և դրանք կգան), դուք չպետք է կենտրոնանաք այդ մտքերի վրա, այլ պարզապես թողեք, որ դրանք լողան անհետ։»
Ահա թե ինչ պետք է անեք.
Նստեք ձեր սեղանի մոտ գտնվող աթոռին և փակեք աչքերը։ Միտումնավոր թուլացրեք ձեր մարմնի մկանները ։ Խորը շունչ քաշեք։ Արտաշնչելիս մտքում ասեք ձեզ համար իմաստալից բառ։ Ոմանց համար այդ բառը կարող է լինել «սեր»։ Կաթոլիկի համար դա կարող է լինել «Սուրբ Մարիամ, լի շնորհքով...»։ Բուդդիստի համար դա կարող է լինել «Թող Բուդդան օրհնի ձեզ» կամ «Թող Երեք շնորհները օրհնեն ձեզ»։ Դա ձեր որոշելիքն է։
Շնչեք ներշնչելով և արտաշնչելիս մտքում ասեք այդ բառը։ Երբ այլ մտքեր են գալիս, պարզապես թողեք դրանք գնան։ Կրկնեք սա երեք-չորս րոպե։ Այնուհետև բացեք աչքերը և վերադարձեք ձեր աշխատանքին։ Օրվա ընթացքում թարմացած մնալու համար դոկտոր Բենսոնը խորհուրդ է տալիս դա անել նախաճաշից մոտ 10 րոպե առաջ։ Այնուհետև, եթե օրվա ընթացքում հանկարծակի սթրես զգաք, կարող եք օգտագործել այս մեթոդը՝ ակնթարթային թեթևացում ստանալու համար։
Արագ լուծումներ մարզումներից
Կա մարմնի այս կոշտությունից ազատվելու մեկ այլ եղանակ։ Այսինքն՝ ձեր մարմնին մի փոքր ավելի շատ ջանք տվեք։ Մտածեք, գրասենյակում վազեք աստիճաններով։ Կամ իջեք հատակին և կատարեք մոտ 10 հրում։ Երբ դուք միտումնավոր այս կերպ մի փոքր ջանք եք գործադրում ձեր մարմնի վրա, խթանվում են նույն ուղիները, որոնք ակտիվանում են սթրեսի ժամանակ ուղեղում և նյարդային համակարգում։ Այնուհետև մարմինը կարծում է, որ հիմա հանգստանալու (վերականգնվելու) ժամանակն է։ Սա կթեթևացնի մարմնի կոշտությունը։
Պարզ ասած, այստեղ տեղի է ունենում այն, որ մի փոքր ֆիզիկական ջանք գործադրելով՝ դուք խաբում եք մարմնին և վերացնում դրա կոշտությունը։
Մեկ այլ շատ օգտակար մեթոդ է մարմնի մկանների խմբերը լարելը, ապա թուլացնելը։
- Սկզբում մոտ 5 վայրկյան լարեք դեմքի մկանները, ապա թուլացրեք դրանք։
- Հաջորդը պարանոցն ու ուսերն են։
- Այսպես արեք մինչև ոտքերը։
- Ձեռքերն ու ոտքերը ուժգին թափահարելը, ինչպես շանը ջուր տալը, նույնպես արագ թեթևացում է բերում։
Խորը շնչառության տեխնիկաներ
Եթե դուք զայրացած եք վերջնաժամկետի կամ ինչ-որ մեկի ասածի պատճառով, ձեր շնչառությունը, հավանաբար, կլինի արագ և մակերեսային։ Այստեղ կարևորը թոքերի հատակից դուրս հանելն է։
Սա արվում է այսպես.
Երբ ներշնչում եք, առաջ մղեք որովայնը, այլ ոչ թե կուրծքը։ Այնուհետև, մինչև այնքան լարվածություն զգաք, որ չկարողանաք շնչել, քամեք ամբողջ օդը դուրս։ Կրկին առաջ մղեք որովայնը և ներշնչեք։ Փորձեք մեկ անգամ։
Խորը շնչառությունը՝ աչքերի վարժությունների հետ միասին, նույնպես մեծ թեթևացում է ապահովում: (Խորը շունչ քաշեք՝ աչքերը վերև, ներքև, աջ և ձախ պտտեցնելով):
«Նույնիսկ այն բաները, որոնք մենք կարծում ենք, որ չենք կարող վերահսկել, այն բաները, որոնք տեղի են ունենում ավտոմատ կերպով, մենք իրականում կարող ենք վերահսկել: Օրինակ՝ սրտի զարկերի դանդաղեցումը»: Ես գիտեմ մի դեպք, երբ հիվանդանոցի շտապօգնության բաժանմունքում գտնվող մի կին միացված էր մոնիտորի՝ սրտի անկանոն բաբախյունի (առիթմիա) պատճառով: Երբ նրա փոքրիկ դուստրը, որը վախով նայում էր իրեն, տեսավ դա, նա հրամայեց իր սրտին՝ «Նրան... Պարոն...»: Հետաքրքիր է, որ մոնիտորը անմիջապես ցույց տվեց, որ նրա սրտի զարկերը դանդաղում են: Մարդիկ ավելի շատ են վերահսկում իրենց մարմինները, քան կարծում են:
| Անհապաղ թեթևացման մեթոդ | Ինչպե՞ս անել դա։ |
|---|---|
| Մանտրա մեդիտացիա | Փակեք աչքերը և արտաշնչելիս մտքում ասեք մի բառ, որը խաղաղություն կբերի ձեր մտքին (օրինակ՝ «Թող Բուդդայի օրհնությունը լինի ձեզ վրա»): Կրկնեք սա 3-4 րոպե: |
| Խորը շնչառություն | Շնչեք այնպես, որ որովայնը առաջ գա, այլ ոչ թե կրծքավանդակը։ Արտաշնչեք մինչև թոքերը դատարկվեն։ |
| Պրոգրեսիվ մկանային թուլացում | Լարեք յուրաքանչյուր մկանային խումբ, ինչպիսիք են դեմքը, պարանոցը և ուսերը, 5 վայրկյան, ապա թուլացրեք։ |
| Այլընտրանքային քթանցքային շնչառություն | Փակեք աջ քթանցքը և շնչեք ձախ քթանցքով՝ հաշվելով մինչև 4: Պահեք շունչը 16: Արտաշնչեք աջ քթանցքով՝ հաշվելով մինչև 8: Նույնը կրկնեք մյուս կողմի համար: |
Փոխե՞նք ճնշման պատճառը։
Սթրեսը միայն ֆիզիկապես թեթևացնելը բավարար չէ։ Լավագույնն է լուծել դրա արմատական պատճառը։ Երբ մենք վախ կամ զայրույթ ենք զգում, սովորաբար մտածում ենք, որ այդ զգացողությունն է խնդիրը և պայքարում դրա դեմ։
Դրա փոխարեն, մարտահրավեր նետեք այդ զգացողությանը և տվեք նրան երեք հարց.
1. Արդյո՞ք իմ պատասխանը արդարացի է։
2. Այն, ինչ ես հիմա անում եմ (զայրանում եմ, իրեր եմ նետում հատակին, ձեռքս պատին խփում), օգտակա՞ր է։
3. Սա ինձ ավելի՞ լավ է զգացնում։
Այս մոտեցմամբ այդ զգացողությունը անջատվում է և փոխվում։
Մեկ այլ եղանակ է կանգ առնել, երբ սթրես եք զգում և լրացնել այս նախադասությունը. «Ուրախ եմ, որ ___________ չեմ»։
Պատկերացրեք, որ խցանման մեջ եք։ Կարող եք մտածել. «Ուրախ եմ, որ վթարի մեջ ես չեմ եղել»։ Երբ ձեզ լրացուցիչ աշխատանք են տալիս, կարող եք ուրախանալ. «Ես աշխատանքից չեմ զրկվել»։
Կան իրավիճակը փոխելու այլ եղանակներ։ Օրինակ՝ խոսել ղեկավարի հետ և աշխատանքը կիսել, վերցնել այն արձակուրդը, որին իրավունք ունեք, սահմանել աշխատանքային ժամերի քանակի ողջամիտ սահմանափակումներ։ Նվազեցրեք հեռախոսի ձայնը։ Դադարեք շեղվել շրջապատի այլ բաներից։
Կամ, պարզապես ժպտացեք։- Ուզեք, թե ոչ։ «Մենք կարող ենք բավականին լավ խաբել մեր մարմիններին», - ասում են մասնագետները։ «Ուղեղը ժպիտի ժամանակ դեմքի մկանների շարժումը մեկնաբանում է որպես երջանկության զգացողություն»։
Հիշե՛ք, որ նույնիսկ եթե այս մեթոդները անհապաղ թեթևացում են ապահովում, եթե դուք երկարատև ծանր դեպրեսիա կամ անհանգստություն ունեք, լավագույնն է դրա մասին խոսել ձեր բժշկի հետ։
Տուն տանելու հաղորդագրություն
- Երբ սթրես եք զգում, 3-4 րոպեով փակեք աչքերը և արտաշնչելիս ինքներդ ձեզ հանգստացնող խոսք ասեք։
- Խորը շնչելիս համոզվեք, որ ձեր որովայնը առաջ է գալիս, այլ ոչ թե կուրծքը։ Սա թույլ կտա ձեր թոքերին առավելագույն քանակությամբ թթվածին ստանալ։
- Մի պահ հանգստացրեք ձեր մարմինը, բարձրացեք աստիճաններով, կատարեք մի քանի հրումներ կամ պարզապես թափահարեք ձեռքերն ու ոտքերը։
- Երբ զայրույթ կամ վախ եք զգում, մարտահրավեր նետեք դրան։ Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Արդյո՞ք այս արձագանքը արդարացի է։ Օգտակա՞ր է»։
- Ստիպեք ինքներդ ձեզ ժպտալ, նույնիսկ առանց որևէ պատճառի։ Ձեր ուղեղը դա կընդունի որպես երջանկություն։
- Սրանք արագ լուծումներ են։ Համոզվեք, որ խոսեք բժշկի հետ ցանկացած շարունակական ճնշման մասին։
💬 Comments (0)
Դեռևս ոչ մի մեկնաբանություն չի հրապարակվել: Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունն այստեղ առաջին անգամ:
Ավելացրեք ձեր մեկնաբանությունը