Բոլորն էլ ուզում են իրենց առողջ, կենսուրախ և էներգիայով լի զգալ, այնպես չէ՞: Ամենօրյա վարժությունների ներառումը իսկապես դրան հասնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Այնուամենայնիվ, մեզանից շատերը սկսում են մեր ֆիթնես ճանապարհորդությունները մեծ ոգևորությամբ, միայն թե մի քանի շաբաթ անց նկատեն, որ մեր մոտիվացիան մարում է կամ մեր կայունությունը՝ նվազում: Ահա թե որտեղ է ֆիթնես հետևորդը կամ «Մարզումների օրագիրը» դառնում ձեր լավագույն ընկերը: Պարզ ասած, սա գրառում է՝ շատ նման օրագրի, որտեղ դուք նշում եք վարժությունների տեսակները, որքան ժամանակ եք դրանք անում և ձեր առաջընթացը: Չնայած այն թվում է պարզ պրակտիկա, այն հսկայական օգուտներ է բերում ձեր երկարատև առողջության ճանապարհորդության համար:
Ի՞նչ է մարզումների օրագիրը և ինչո՞ւ է այն կարևոր։
Եկեք նայենք, թե ինչու է ձեր մարզումների հաշվառումը այդքան կարևոր: Մասնագետները սովորաբար խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 60 րոպե չափավորից մինչև ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն՝ լինի դա քայլք, վազք, թե հեծանվավարություն: Այս ակտիվությունները գրի առնելով՝ դուք մոտիվացիա եք ձեռք բերում:
«Երբ հետ ես նայում և տեսնում ես՝ «ես այսօր իսկապես դա արեցի», դա հպարտության զգացում է առաջացնում և վաղը շարունակելու հզոր ցանկություն»։
Մեկ այլ առավելություն է ձեր ռեժիմում օրինաչափություններ նկատելու կարողությունը: Օրինակ, եթե նկատում եք, որ անընդհատ բաց եք թողնում ուրբաթ օրվա կեսօրվա մարզումը, կարող եք հարմարեցնել ձեր ժամանակացույցը՝ այդ մարզումը տեղափոխելով շաբաթ առավոտյան: Ըստ էության, դա օգնում է ձեզ հարմարեցնել ձեր մարզումների ծրագիրը՝ համապատասխանեցնելով այն ձեր իրական կենսակերպին :
Ավելին, դուք հնարավորություն ունեք տեսնելու, թե որքան ճանապարհ եք անցել։ Եթե մեկ ամիս առաջ 10 րոպե վազքը անհնար էր թվում, իսկ այսօր դուք վազում եք 20 րոպե, այդ տեսանելի առաջընթացը աներևակայելիորեն պարգևատրող է։ Այն ծառայում է որպես հզոր վառելիք՝ առաջ շարժվելու համար։
Ի՞նչ պետք է ներառի հավասարակշռված մարզումների ռեժիմը։
Մարմինը լավագույն վիճակում պահելու համար հաջողակ ռեժիմը պետք է ներառի երեք հիմնական հենասյուներ՝
1. Ուժային մարզումներ – Վարժություններ, որոնք նախատեսված են մկանները զարգացնելու և տոնուսը բարձրացնելու համար։
2. Աերոբիկ վարժություններ – Գործունեություն, որը արագացնում է սրտի զարկերի հաճախականությունը և բարելավում շնչառությունը (օրինակ՝ վազք, լող կամ արագ քայլք):
3. Ձգումներ – ճկունության վարժություններ, որոնք բարելավում են շարժունակությունը և ձեր մարմինը պահում ճկուն։
Ձեր գրանցամատյանում բոլոր երեք տեսակների հաշվառումը ապահովում է, որ դուք պահպանում եք լիարժեք մարզական ռեժիմ։
Շատ կարևոր նշում. Եթե դուք նոր եք սկսել մարզվել կամ ունեք որևէ առողջական խնդիր, խնդրում ենք խորհրդակցել բժշկի, որակավորված ֆիթնես մարզչի կամ մարզչի հետ, նախքան սկսելը: Նրանք կարող են խորհուրդ տալ վարժություններ, որոնք անվտանգ և արդյունավետ են ձեր տարիքի և ֆիզիկական վիճակի համար: Շատ ավելի լավ է ստանալ մասնագիտական խորհրդատվություն, քան վնասվածքի ռիսկի դիմել սխալ տեխնիկայի պատճառով:
Խորը սուզում. ուժային մարզում
Ուժային մարզումները սովորաբար խորհուրդ են տրվում շաբաթական մոտ երեք անգամ: Հիշե՛ք, երբեք մի՛ կատարեք ինտենսիվ ուժային մարզումներ ձեր թիրախային մկանային խմբերի համար երկու օր անընդմեջ: Միշտ հանգստի օր վերցրեք, որպեսզի ձեր մկանները վերականգնվեն և ավելի ուժեղանան:
Մարզվելիս կենտրոնացեք երեք հիմնական մկանային խմբերի վրա.
- Վերին մարմին՝ կրծքավանդակի, ուսերի և ձեռքերի մկանները ։
- Ոտքեր՝ ազդրեր և սրունքի մկաններ։
- Միջուկ. Ձեր որովայնի և մեջքի մկանները ։ Սրանք կարևոր են հավասարակշռության և կայունության համար։
Սկսելուց առաջ միշտ տաքացեք 5-10 րոպե թեթև աէրոբիկ ակտիվությամբ ։ Այնուհետև կատարեք թեթև ձգումներ ՝ մկաններին թուլանալուն նպաստելու համար։
Մոտեցումների և կրկնությունների ճիշտ քանակը որոշելու համար դիմեք որակավորված մասնագետի: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք 10 կրկնություն, հանգստանում և կրկնում եք, դա նշանակում է 10-ական 3 մոտեցում: Ձեր մարզիչը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որն է ճիշտ ձեր ներկայիս ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի համար:
Աերոբիկ վարժություններ. օգտակար է սրտի համար
Աերոբիկ վարժությունները նախատեսված են սրտի աշխատանքը բարելավելու և թթվածնի մատակարարումը բարելավելու համար: Փորձեք դրանք ներառել ձեր առօրյա կյանքում :
Դրա համար ձեզ հարկավոր չէ շքեղ սարքավորումներ.
- Արագ զբոսանք ձեր շան հետ։
- Բասկետբոլ խաղալ ընկերների հետ։
- Նույնիսկ սենյակում սիրելի երաժշտության տակ պարելը, եթե դա արագացնում է սրտի բաբախյունը , համարվում է հիանալի աէրոբիկ վարժություն։
Նպատակն է մարզել ձեր սիրտը և քրտնաջան աշխատել։ Սա հիանալի է ինչպես ձեր սրտանոթային առողջության, այնպես էլ ձեր հոգեկան բարեկեցության համար։
Ճկունություն. Ձգվելու կարևորությունը
Վերջապես, ձգումները կենսական նշանակություն ունեն ձեր ճկունության համար: Մկաններն ու հոդերը ճկուն պահելը օգնում է նվազեցնել ապագա վնասվածքների ռիսկը:
- Յոգայի դիրքերը անվտանգ ձգվելու հիանալի միջոց են։
- Այլընտրանքորեն, խնդրեք ձեր մարզչին կամ մարզասրահի հրահանգչին ձեր մակարդակին համապատասխանող պարզ ձգումների շարք։
Գրանցեք նաև այս մարզումները։ Հիշե՛ք, միշտ մի քանի րոպե տաքացեք ձգումներից առաջ ՝ մկանները պաշտպանելու և առավելագույն օգուտ ստանալու համար։
Մտածեք ձեր ճանապարհորդության մասին
Ձեր գրանցամատյանում, տեխնիկական տվյալները գրանցելուց բացի, փորձեք փոքրիկ նշում կատարել այն մասին, թե ինչպես եք զգացել .
- «Այսօր փորձած նոր վարժությունը ինձ համար մարտահրավեր էր»։
- «Այսօր ծնկներս մի փոքր լարված էին»։
- «Այդ յոգայի սեանսը իմ մարմինը շատ հանգստացրեց»։
Եթե որևէ վարժության ընթացքում ցավ կամ անհարմարություն եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք ։ Մի՛ ստիպեք։ Կրկին փորձելուց առաջ քննարկեք դա ձեր բժշկի կամ մարզչի հետ։ Կարևոր է լսել ձեր մարմնին։
Այս մտորումը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչն եք իսկապես վայելում: Ֆիթնեսը պետք է լինի այն, ինչը ձեզ երջանիկ կդարձնի: Եթե չեք սիրում վազել, բայց սիրում եք պարել, փոխարինեք վազքը պարի դասընթացներով: Նպատակն է վարժությունները դարձնել ձեր կյանքի ուրախալի մասը:
Հիշե՛ք, մարզանքը պետք է լինի այնպիսի գործունեություն, որը դուք իսկապես կվայելեք։
Հիմնական եզրակացություն. Ձեր ֆիթնեսի ճանապարհային քարտեզը
Մարզումների օրագիր վարելով՝ դուք ձեզ երկարաժամկետ հաջողության եք ապահովում.
- Այն բարձր է պահում ձեր մոտիվացիան ։
- Այն օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր օրինաչափությունները , ներառյալ՝ ինչ եք անում և ինչ եք բաց թողնում։
- Այն թույլ է տալիս տեսնել ձեր առաջընթացը , ինչը անհավանական խրախուսանք է տալիս։
- Այն ապահովում է հավասարակշռված ռեժիմ ՝ ներառելով ուժային, աէրոբիկ և ձգվող վարժություններ։
- Այն գործում է որպես անվտանգության ստուգում ՝ օգնելով ձեզ վաղ փուլում ճանաչել անհարմարությունը։
- Այն օգնում է ձեզ կազմել անհատականացված ծրագիր , որը կարող եք պահպանել և վայելել։
Անկախ նրանից՝ արդեն ակտիվ եք, թե նոր եք սկսում, այսօր վերցրեք տետր և սկսեք վարել ձեր մարզումների օրագիրը։ Հիշե՛ք, որ մեծ ճանապարհորդությունները կազմված են փոքր, հետևողական քայլերից։ Նիրոգի Լանկան այստեղ է՝ ձեզ աջակցելու առողջ և երջանիկ կյանքի ձեր ճանապարհորդության մեջ։
Մարզումներ, առողջ ապրելակերպ, մարզումների օրագիր, ուժային մարզումներ, աերոբիկ վարժություններ, ձգումներ, առողջություն, ֆիզիկական պատրաստվածություն
