Չափազանց շատ եք մարզվում։ Սա վտանգավոր է։ Եկեք իմանանք (գերմարզման համախտանիշի) մասին։

Սպորտի սիրահար ե՞ք։ Կամ դուք այն մարդկանցից եք, ովքեր ամեն օր շատ են մարզվում՝ առողջ մնալու համար։ Երբեմն մենք մտածում ենք, որ «որքան շատ մարզվեք, այնքան ավելի լավ արդյունքներ կստանաք»։ Բայց եթե ինչ-որ բան չափից շատ արվի, դա կարող է խնդիրներ առաջացնել, այնպես չէ՞։ Նմանապես, եթե մենք ավելի շատ ենք մարզվում, քան մեր մարմինը կարող է հաղթահարել, դա կարող է ազդել ոչ միայն մեր մարմնի, այլև մեր մտքի վրա։ Այսօր մենք խոսելու ենք նման վիճակի մասին, որը կոչվում է (Overtraining Syndrome) կամ (OTS) ՝ կրճատ։

Ի՞նչ է գերմարզման համախտանիշը։ Պարզ ասած...

Պարզ ասած՝ գերմարզման համախտանիշը այն վնասն է, որն առաջանում է, երբ դուք չափազանց ինտենսիվ մարզվում եք, չափազանց երկար և ձեր մարմնին անհրաժեշտ հանգիստը չեք տալիս։ Դա նման է մեքենան չափազանց երկար վարելուն՝ առանց այն սպասարկելու։ Որոշ ժամանակ անց մեքենան սկսում է փչանալ, այնպես չէ՞։ Այդպես է մեր մարմինների հետ։

Այս վիճակը առավել տարածված է մարզիկների , հատկապես մրցակցային սպորտաձևերով զբաղվողների շրջանում։ Քանի որ նրանք միշտ ձգտում են իրենց լավագույնս դրսևորել իրենց ուժերը։ Սակայն հիշեք, որ կարևոր է ձեր մարմնին ժամանակ տալ հանգստանալու և վերականգնվելու ցանկացած ինտենսիվ մարզումից հետո։ Հակառակ դեպքում, եթե շարունակեք ճնշում գործադրել ձեր մարմնի վրա, կհայտնվեք մի վիճակում, որը կոչվում է գերմարզման համախտանիշ։

Սա կարող է ազդել ոչ միայն ֆիզիկական ախտանիշների, այլև ձեր հոգեկան առողջության վրա: Հետևաբար, եթե դուք զգում եք մարմնի մշտական ​​ցավ, հոգնածություն կամ ձեր մարզական կատարողականի հանկարծակի անկում, լավագույնն է դիմել բժշկի խորհրդատվության համար:

Կա՞ն գերմարզման համախտանիշի տարբեր փուլեր։

Այո, բժիշկները այս վիճակը (գերմարզման համախտանիշ) բաժանում են երեք հիմնական փուլերի՝ կախված նրանից, թե ձեր մարմնի որքան մասն է այն ազդել և ինչ ախտանիշներ եք զգում։

1. Առաջին փուլ. (Ֆունկցիոնալ գերմարզում)

Սա ամենահիմնական փուլն է։ Այս փուլում ի հայտ եկող ախտանիշները շատ աննշան են։ Դժվար է տարբերակել սա սովորական մարզումների ժամանակ զգացվող ցավից։ Սակայն իրականում այստեղ տեղի է ունենում այն, որ ձեր մարմինը զգուշացնում է ձեզ ՝ ասելով. «Ես ճիշտ չեմ վերականգնվում, ինձ ավելի շատ հանգիստ է պետք»։ Եթե ճիշտ ճանաչեք այս նշանները, կարող եք վերահսկել սա, նախքան այն մեծ խնդրի վերածվի։

2. Երկրորդ փուլ. (Սիմպաթիկ գերմարզման համախտանիշ)

Այս փուլում ախտանիշները ի հայտ են գալիս, երբ ձեր սիմպաթիկ նյարդային համակարգը ախտահարվում է: Պարզ ասած, սա այն նյարդային համակարգն է, որը պատրաստում է մեր մարմինը սթրեսի և արտակարգ իրավիճակների հետ գործ ունենալուն («կռվի կամ փախուստի» արձագանք): Որոշ բժիշկներ այս փուլը անվանում են նաև (Բազեդովի գերմարզման համախտանիշ) : Այս փուլում ախտանիշները մի փոքր ավելի ակնհայտ են դառնում:

3. Երրորդ փուլ. (Պարասիմպաթիկ գերմարզման համախտանիշ)

Սա հաճախ վերականգնման ամենածանր և ամենաերկարատև փուլն է։ Ահա թե որտեղ է ձեր(պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգ) : Սա այն նյարդային համակարգն է, որը հանգստացնում է մեր մարմինը, թուլացնում այն ​​և վերահսկում է այնպիսի բաներ, ինչպիսին է մարսողությունը: Որոշ բժիշկներ այս փուլը անվանում են նաև (Էդիսոնի գերմարզման համախտանիշ) :

Կարևոր է նշել, որ գերմարզման համախտանիշի այս փուլերը բոլորը չէ, որ նույն հերթականությամբ են անցնում։ Այսինքն՝ պարտադիր չէ, որ դուք առաջին փուլն ունենաք, ապա երկրորդը, ապա երրորդը։ Որոշ մարդիկ կարող են երկրորդ կամ երրորդ փուլի ախտանիշները զգալ միաժամանակ։ Դա կախված է նրանից, թե ինչպես են ախտանիշները ազդում ձեզ վրա։

Որքա՞ն տարածված է այս վիճակը (գերմարզման համախտանիշ):

Դժվար է ասել, թե տվյալ պահին քանի մարդ ունի այս հիվանդությունը։ Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ էլիտար վազորդների մոտ երկու երրորդը կյանքի որոշակի պահի կհանդիպի դրան։ Եվ, անկախ մրցակցության մակարդակից, բոլոր վազորդների մոտ մեկ երրորդը տառապում է դրանից։

Մասնագետները գնահատում են, որ մրցակցային կամ բարձր մակարդակի մարզիկների մոտ մեկ երրորդը որոշակի պահի ունենում է OTS: Այսպիսով, դա այնքան էլ հազվադեպ չէ, որքան կարող եք մտածել:

Որո՞նք են գերմարզման համախտանիշի ախտանիշները։

Չափից շատ մարզվելու համախտանիշը կարող է առաջացնել ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ հոգեկան ախտանիշներ: Ձեր ախտանիշները սովորաբար կախված են նրանից, թե ՕԹՍ-ի որ փուլում եք գտնվում:

Առաջին փուլի (ֆունկցիոնալ գերմարզում) ախտանիշները.

• Մկանային ցավ և կարկամություն. դա պարզապես մարմնի մեջ լարվածության զգացողություն է, որը դժվարացնում է շարժվելը։
• Անսպասելի քաշի կորուստ կամ ավելացում. Եթե ձեր քաշը փոխվում է առանց ձեր սննդակարգում որևէ էական փոփոխության, դա նույնպես նշան է:
• Անհանգստություն՝ անհանգստության զգացում նույնիսկ ամենափոքր բաների համար ։
• Անքնություն կամ հոգնածություն առավոտյան արթնանալիս. հոգնածության զգացողություն նույնիսկ լավ քնելուց հետո։
• Հաճախակի մանր հիվանդություններ. Եթե դուք հաճախակի մրսածություն և այլ հիվանդություններ եք ունենում, դա նշանակում է, որ ձեր օրգանիզմի դիմադրողականությունը ցածր է։

Երկրորդ փուլի ախտանիշները (Սիմպաթիկ գերմարզման համախտանիշ).

• Անքնություն՝ գիշերը քնելու անկարողություն։
• Տրամադրության փոփոխություններ՝ անհանգստության, դյուրագրգռության և անհանգստության զգացում։
• Տախիկարդիա. Եթե ձեր սիրտը խփում է րոպեում 100-ից ավելի արագ, նույնիսկ հանգստի վիճակում։
• Հիպերտոնիա. Ձեր արյան ճնշումը մշտապես բարձր է։

Երրորդ փուլի ախտանիշները (պարասիմպաթիկ գերմարզման համախտանիշ).

• Հոգնածություն՝ անընդհատ ուժեղ հոգնածություն, ոչինչ անելու անկարողություն։
• Դեպրեսիա՝ տխրության, անհույսության և որևէ բանի նկատմամբ անհետաքրքիրության զգացում։
• Մարզվելու կամ ակտիվ լինելու հետաքրքրության կորուստ. այլևս չեք ցանկանում անել այն, ինչ նախկինում հաճույք էիք պատճառում։
• Դանդաղ սրտի զարկերակ (բրադիկարդիա). եթե հանգստի վիճակում ձեր սիրտը խփում է րոպեում 60-ից պակաս։

Ինչո՞ւ է սա (գերմարզման համախտանիշ) առաջանում: Որո՞նք են պատճառները:

Սրա հիմնական պատճառը հենց անվանումն է՝ չափազանց շատ մարզումներ և մարզումներ: Հատկապես, եթե դուք մրցունակ մարզիկ եք, ձեր հմտությունները բարելավելու ձեր ցանկությունը երբեմն կարող է ստիպել ձեր մարմնին աշխատել ավելի ծանրաբեռնված, քան այն կարող է հաղթահարել:

Մենք բոլորս մանկուց լսել ենք «առանց ցավի՝ չկա արդյունք» ասացվածքը։ Սակայն դա խաղը բարելավելու ամենաապահով ճանապարհը չէ։ Մարմինը իր սահմաններից դուրս մղելը, անընդհատ չափազանց շատ ճնշելը և դրա վրա չափազանց մեծ ճնշում գործադրելը կարող է ավելի շատ վնաս հասցնել, քան օգուտ։

«Գերմարզվելը» կարող է նշանակել չափազանց ինտենսիվ մարզում՝ առանց ձեր մարմնին հանգստանալու և վերականգնվելու համար անհրաժեշտ ժամանակ տալու։ Կամ դա կարող է նշանակել մարզումների ինտենսիվության հանկարծակի բարձրացում։ Օրինակ, եթե դուք վազորդ եք և ամեն օր վազում եք երկար հեռավորություններ, նույնիսկ եթե դրանից հետո հոգնած կամ հիվանդ եք զգում, կարող է զարգանալ գերմարզման համախտանիշ։ Նմանապես, եթե հանկարծ կրկնապատկեք ձեր վազքի հեռավորությունը՝ առանց աստիճանաբար բարձրացնելու ձեր դիմացկունությունը, այս վիճակը նույնպես կարող է առաջանալ։

Ո՞վ է ավելի մեծ ռիսկի խմբում զարգացնելու գերմարզման համախտանիշը։

Իրականում, ֆիզիկապես ակտիվ յուրաքանչյուր անձ կարող է զարգացնել գերմարզման համախտանիշ։ Սակայն ռիսկն ավելի բարձր է մրցակցային կամ բարձր մակարդակի մարզիկների, նրանց մոտ, ովքեր փորձում են բարելավել իրենց կատարողականը կամ պահպանել բարձր մակարդակի կատարողականություն։ Հատկապես, եթե դուք ինտենսիվ մարզվում եք մրցույթից առաջ։

Երեխաներն ու երիտասարդները, ովքեր փոքր տարիքում կենտրոնանում են միայն մեկ մարզաձևի վրա, ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում գերմարզման համախտանիշ զարգացնելու համար: Երեխաները, ովքեր ճնշման տակ են «հաղթել ցանկացած գնով» կամ «լինել լավագույնը», նույնպես ավելի բարձր ռիսկի են ենթարկվում այս հիվանդությունը զարգացնելու համար:

Կան որոշ մարզաձևեր, որտեղ մարզական կատարողականը չափվում է մրցումների կամ ժամանակի փորձարկումների միջոցով: Այս տեսակի մարզաձևերով զբաղվող մարդիկ ավելի հակված են զարգացնելու գերմարզման համախտանիշը: Օրինակ՝

• Այրվում է
• Լող
• Հեծանվավազք

Ի՞նչ բարդություններ կարող են առաջանալ գերմարզման համախտանիշի պատճառով։

Գերմարզման համախտանիշի ամենատարածված բարդությունը սպորտային վնասվածքներն են։ Եթե ձեր մարմինը ճնշեք իր սահմաններից դուրս, ապա ավելի մեծ ռիսկի տակ եք ընկնում այնպիսի վնասվածքներ ստանալու, ինչպիսիք են՝

• Կրկնվող լարվածության վնասվածքներ
• Կապտուկներ
• Մկանային լարվածություն
• Ջինդինիտ
• Աճառի պատռվածքներ
• Հոդերի վնասվածքներ

Այս վնասվածքները կարող են որոշ ժամանակով ձեզ խաղից դուրս պահել, իսկ երբեմն կարող են երկարատև հետևանքներ ունենալ։

Ինչպե՞ս ախտորոշել գերմարզման համախտանիշը։

Բժիշկը կարող է որոշել, թե արդյոք դուք ունեք գերմարզման համախտանիշ: Սա ներառում է ֆիզիկական զննում , ձեր առողջական պատմության քննարկում և երբեմն արյան անալիզներ : Բժիշկը կզննի ձեզ և կհարցնի ձեր ախտանիշների մասին: Դուք պետք է բժշկին ասեք, թե երբ եք առաջին անգամ սկսել զգալ այս ախտանիշները, և թե ինչ տեսակի մարզումները կամ գործողություններն են դրանք վատթարացնում:

Բժիշկը նաև կհարցնի ձեր ընդհանուր առողջական վիճակի մասին։ Սա նշանակում է՝

• Ձեր մարզումների ռեժիմը (հատկապես, եթե վերջերս այն փոխել եք):
• Ինչպե՞ս էր քո քունը ։
• Ձեր սննդային ռեժիմը ։
• Ձեր նախկին վնասվածքների մասին։
• Ձեր մտավոր և հուզական առողջությունը ։
• Ալկոհոլի, դեղատոմսով դեղերի և այլ դեղամիջոցների օգտագործման մասին։

Բժիշկները կարող են հետևել այսպիսի ստուգաթերթիկին՝ որոշելու համար, թե արդյոք նրանք ունեն գերմարզման համախտանիշ.

• Վերջերս զգացե՞լ եք ձեր հմտությունների կամ կարողությունների անկում, չնայած բավականաչափ հանգստանալ և ժամանակ եք ունեցել վերականգնվելու համար ։
• Դուք տրամադրության փոփոխություններ կամ հոգեկան առողջության ախտանիշներ ունե՞ք։
• Կարո՞ղ եք բացատրել , թե արդյոք ձեր ախտանիշները պայմանավորված են այլ առողջական խնդիրներով կամ վնասվածքներով, որոնք ազդում են ձեր կարողությունների վրա։

Ի՞նչ թեստեր են օգտագործվում գերմարզման համախտանիշը հայտնաբերելու համար։

Իրականում, չկա որևէ միասնական թեստ, որը կարող է հաստատել, որ դուք ունեք գերմարզման համախտանիշ: Այն հաճախ ախտորոշվում է դիֆերենցիալ ախտորոշում կոչվող գործընթացի միջոցով: Սա նշանակում է, որ ձեր բժիշկը կբացառի այլ հիվանդություններ, որոնք կարող են առաջացնել ձեր ախտանիշները, նախքան ձեզ մոտ OTS-ի վերջնական ախտորոշումը կատարելը:

Բժիշկը կարող է մի շարք թեստեր անցկացնել, ինչպիսիք են՝

• Արյան անալիզներ. Ստուգեք ձեր արյան մեջ գլյուկոզի մակարդակը: Նրանք նաև ստուգում են ձեր արյան մեջ որոշակի ֆերմենտների բարձր մակարդակը, որոնք կարող են վկայել մկանների վնասվածքի մասին: Արյան մեջ միզանյութի , միզաթթվի , ամոնիակի կամ կրեատին կինազի բարձր մակարդակը կարող է լինել OTS-ի նշան:
• Մեզի վերլուծություն. Այս թեստը կատարվում է ձեր երիկամների ֆունկցիան ստուգելու և միզուղիների վարակների կամ այլ խնդիրների առկայությունը ստուգելու համար, որոնք կարող են ձեր ախտանիշները առաջացնել: Եթե ձեր մեզի կորտիզոլի մակարդակը անբնականորեն բարձր է, դա նույնպես կարող է լինել ՕԹՍ-ի նշան:
• Թոքերի ֆունկցիայի թեստեր.Այն ցույց է տալիս, թե արդյոք ձեր թոքերը կամ շնչառական համակարգը ախտահարված են։
• Էլեկտրասրտագրություն (ԷՍԳ): Ստուգեք ձեր սրտի գործառույթը:

Ինչպե՞ս է բուժվում գերմարզման համախտանիշը։

Գերմարզման համախտանիշի լավագույն բուժումը հանգստանալն է և մարմնին վերականգնվելու ժամանակ տալը: Թե որքան ժամանակ պետք է հեռու մնաք մրցումներից կամ մարզումներից, կախված կլինի ձեր ախտանիշների ծանրությունից: Ձեր բժիշկը կառաջարկի հանգստի ժամանակահատված, որը համապատասխանում է ձեր OTS-ի ծանրությանը և թե որքանով է այն ազդել ձեր կատարողականի վրա:

Դուք կարող եք թեթև վարժություններ անել , բայց չափազանց շատ մի՛ ծանրաբեռնեք ձեզ։ Եթե նորից սկսեք ինտենսիվ մարզվել մինչև լիովին ապաքինվելը, կարող եք հետ շրջել ձեր ողջ առաջընթացը և նույնիսկ ավելի վատթարացնել գերմարզման համախտանիշը, քան նախկինում էր (սա կոչվում է քրոնիկ գերմարզման համախտանիշ):

Ձեր բժիշկը կառաջարկի ձեր ակտիվությունը նվազեցնելու լավագույն միջոցը, բայց ընդհանուր առմամբ կարող եք հետևել հետևյալ քայլերին.

• Դադարեցրեք բարձր ինտենսիվությամբ մարզումները (այսինքն՝ մարզումները, որոնք ստուգում են ձեր սահմանները և ձեզ հասցնում ձեր սահմաններին):
• Մարզումների ինտենսիվության և հաճախականության նվազեցում (սովորաբար 50%-ից 70%-ով, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է կրճատեք այն սովորության կեսից ավելին):
• Լրիվ հանգիստ (մարզումների և մրցումների ամբողջական դադարեցում):

Եթե ​​դուք ունեք հոգեկան կամ հուզական ախտանիշներ, ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի : Հոգեթերապիան կամ խորհրդատվությունը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր հույզերը և փոխել անառողջ զգացմունքներն ու մտքերը:

Որքա՞ն է տևում գերմարզման համախտանիշը։

Բոլորի օրգանիզմը տարբեր է, ուստի բժիշկը կասի, թե որքան ժամանակ պետք է հանգստանաք։ Ձեր տրամադրության տակ գտնվող ժամանակի քանակը (OTS) կախված է նրանից, թե որ փուլում եք գտնվում կամ որքան եք գերմարզվել։

Սովորաբար, սկզբնական փուլերը կարող են տևել մի քանի շաբաթ: Ավելի ծանր փուլերը կարող են տևել ամիսներ կամ նույնիսկ ավելի երկար:

Ի՞նչ պետք է սպասեմ, եթե ունեմ գերմարզման համախտանիշ։

Վերականգնման ընթացքում դուք պետք է ակնկալեք նվազեցնել ձեր ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը: Եթե դուք ունեք OTS-ի ծանր դեպք, կարող է անհրաժեշտ լինել լրիվ ընդմիջում վերցնել ձեր սպորտից կամ մարզումներից:

Շատ մարզիկներ, ովքեր զարգացնում են գերմարզման համախտանիշ, զարմանում են, երբ իմանում են, թե որքան ժամանակ է պետք հանգստանալու համար։ Այնուամենայնիվ, մի շտապեք վերականգնման գործընթացը։ Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե վերականգնման ընթացքում որ գործողություններն են անվտանգ։

Երբ ստանաք լիարժեք մարզվելու թույլտվություն, փորձեք ապագայում չափազանց շատ ծանրաբեռնվածություն չպատճառել ձեր մարմնին: Օգտակար կլինի մարզումների օրագիր վարել՝ ձեր առաջընթացը և նկատած ցանկացած փոփոխություն կամ ախտանիշ գրանցելու համար: Հետադարձ հայացք գցելու համար գրառում ունենալը կարող է օգնել ձեզ հայտնաբերել նախազգուշացնող նշանները (ՆՆՆ)՝ նախքան խնդիրների առաջացումը:

Ինչպե՞ս կանխել գերմարզման համախտանիշը։

Մարմնին ինտենսիվ մարզումների միջև հանգստանալու և վերականգնվելու ժամանակ տալը գերմարզման համախտանիշը կանխելու լավագույն միջոցն է: Թեև սա կարող է պարզ թվալ, գերմարզումից հրաժարվելը կարող է օգնել ձեզ կանխել գերմարզման համախտանիշը, նախքան ախտանիշների ի հայտ գալը:

Լսեք ձեր մարմնին և ծանոթացեք (OTS)-ի նախազգուշական նշաններին: Մի անտեսեք ցավը կամ այլ ախտանիշները և շարունակեք մարզվել:

Եթե ​​մարզվում եք որևէ կոնկրետ նպատակի կամ մրցույթի համար, մտածեք մարզչի կամ մարզչի հետ համագործակցելու մասին, ով կարող է ստեղծել ձեզ համար հարմար մարզումների ծրագիր: Նրանք կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին և անվտանգ կերպով հաղթահարել ձեր սահմանները:

Ե՞րբ պետք է դիմեմ բժշկի։

Անմիջապես դիմեք բժշկի, հենց որ նկատեք գերմարզման համախտանիշի որևէ ախտանիշ։ Եթե ձեր տրամադրությունը կամ հոգեկան առողջությունը փոխվում է այնքանով, որ դուք կամ ձեր սիրելիները նկատում եք նկատելի տարբերություն, դիմեք բժշկի։

Երբեք վատ ժամանակ չկա բժշկի դիմելու համար։ Մի անտեսեք աննշան ախտանիշները կամ վնասվածքները: (Գերմարզման համախտանիշ) Զգուշացնող նշանները կարող են աննշան լինել, և դրանք հեշտ է անտեսել որպես «պարզապես նորմալ»։ Այնուամենայնիվ, լավագույնն է ստուգել աննշան վնասվածքները կամ ախտանիշները, նախքան դրանք լուրջ խնդիրների վերածվեն։

Ի՞նչ հարցեր պետք է տամ բժշկիս։

Խորհուրդ է տրվում ձեր բժշկին տալ հետևյալ հարցերը.

• Ես գերմարզման համախտանիշ ունե՞մ, թե՞ ուրիշ բան է կատարվում։
• Ի՞նչ փուլ կամ տեսակ (OTS) ունեմ ես։
• Որքա՞ն է տևում գերմարզման համախտանիշը։
• Որքա՞ն պետք է նվազեցնեմ մարզումներիս կամ ակտիվությանս մակարդակը։
• Որքա՞ն ժամանակ է պետք հանգստանալու համար։

Վերջապես, հիշելու բաներ (Տանելու հաղորդագրություն)

Գերմարզման համախտանիշը կարող է թվալ հեշտությամբ բուժվող մի բան, հատկապես, եթե դուք մարզվել եք և ձեր մարմինը հասցրել եք իր սահմաններին: Այնուամենայնիվ, դա լուրջ վիճակ է, որը կարող է ազդել ձեր ֆիզիկական և հոգեկան առողջության վրա: Մի շտապեք վերականգնման գործընթացը: Ձեր մարմնին ապաքինվելու և վերականգնվելու համար անհրաժեշտ ամբողջ ժամանակը տալը լավագույն միջոցն է ապահովելու համար, որ դուք կարողանաք վերադառնալ խաղադաշտ, լողավազան կամ մարզասրահ առանց որևէ երկարատև խնդրի:

Մի վախեցեք խոսել ձեր հոգեկան առողջության մասին: OTS-ի հոգեկան ախտանիշները նույնքան իրական և լուրջ են, որքան ձեր ցանկացած ֆիզիկական խնդիր:Հոգեկան առողջության խորհրդատուի հետ խոսելը կարող է օգնել ձեզ վերականգնել ձեր ինքնավստահությունը և գտնել այս իրավիճակի հետ գլուխ հանելու առողջ եղանակներ: Լսեք ձեր մարմնին և մտքին: Առողջ մնացեք:

գերմարզման համախտանիշ, վարժություններ, սպորտ, հոգնածություն, հանգիստ, ֆիզիկական պատրաստվածություն, հոգեկան առողջություն