Rahasia yang mengukur kebugaran jantung Anda: Mari kita pelajari tentang Cadangan Denyut Jantung.

Anda mungkin pernah mendengar tentang 'denyut jantung' atau detak jantung, bukan? Mungkin jika Anda tertarik pada kebugaran, atau jika Anda sedikit peduli tentang kesehatan jantung, 'Cadangan Denyut Jantung' atau yang disebut dalam bahasa Inggris (Heart Rate Reserve - HRR) adalah istilah yang familiar bagi Anda. Tetapi jika Anda tidak memiliki gambaran yang jelas tentang apa sebenarnya itu dan apa yang dapat kita pelajari darinya, tidak masalah. Hari ini, mari kita bahas tentang (Cadangan Denyut Jantung) yang sangat penting ini dalam istilah yang sederhana.

Apa itu Cadangan Denyut Jantung? Mari kita pahami secara sederhana!

Sederhananya, Cadangan Denyut Jantung Anda adalah selisih antara Denyut Jantung Maksimum dan Denyut Jantung Istirahat Anda. Oke, mari kita jelaskan sedikit tentang kedua istilah ini, ya?

• Denyut Jantung Maksimum: Ini adalah jumlah maksimum detak jantung per menit saat Anda berolahraga dengan giat, yaitu saat Anda mengerahkan upaya maksimal. Bayangkan Anda berlari, berlari, berlari secepat mungkin... Ini adalah kecepatan maksimum detak jantung Anda pada saat itu.
• Denyut jantung istirahat: Ini kebalikannya. Ini adalah jumlah detak jantung per menit saat Anda tenang dan beristirahat, tanpa melakukan olahraga apa pun. Waktu terbaik untuk mengukur ini adalah saat Anda pertama kali bangun tidur di pagi hari, misalnya saat Anda masih di tempat tidur.

Jadi, nilai yang kita peroleh ketika kita mengurangi denyut jantung maksimal dari denyut jantung istirahat adalah apa yang kita sebut cadangan denyut jantung . Ini memberi kita gambaran yang baik tentang kebugaran sistem kardiovaskular Anda, yaitu seberapa sehat dan efisien jantung Anda.

Jantung kita adalah organ yang luar biasa, bukan? Sepanjang hari, siang dan malam, bahkan saat kita tidur atau berlari, jantung bekerja tanpa henti untuk memasok setiap sel dalam tubuh kita dengan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan melalui darah. Waktu yang dibutuhkan jantung untuk berkontraksi dan memompa darah disebut detak jantung. Jumlah detak jantung per menit disebut denyut jantung. Denyut jantung ini bervariasi sepanjang hari tergantung pada berbagai faktor.

Apa saja yang memengaruhi detak jantung kita?

Detak jantung Anda bergantung pada sejumlah hal. Mari kita lihat faktor-faktor utama yang memengaruhinya:

• Tingkat aktivitas dan asupan oksigen Anda: Saat Anda berolahraga , berlari, atau melompat, tubuh Anda membutuhkan lebih banyak oksigen. Jantung Anda perlu berdetak lebih cepat untuk memasok oksigen tersebut.
• Penggunaan produk tembakau:Saat Anda menggunakan produk tembakau, seperti merokok, detak jantung istirahat Anda dapat meningkat.
• Jumlah alkohol yang dikonsumsi: Mengonsumsi alkohol dapat meningkatkan detak jantung Anda untuk sementara waktu.
• Usia Anda: Seiring bertambahnya usia, detak jantung Anda biasanya sedikit melambat. Selain itu, detak jantung Anda tidak meningkat sebanyak saat Anda berolahraga seperti saat Anda masih muda .
• Kondisi medis Anda: Penyakit jantung, seperti kardiomiopati, dapat menyebabkan detak jantung Anda meningkat. Kondisi seperti hipotiroidisme (kelenjar tiroid yang kurang aktif) dan beberapa infeksi juga dapat menyebabkan detak jantung Anda menurun.
• Emosi yang Anda rasakan saat itu: Ketika Anda merasa marah atau takut, detak jantung Anda meningkat, bukan? Demikian pula, ketika Anda tenang dan rileks, detak jantung Anda menurun.
• Obat-obatan yang Anda konsumsi: Beberapa obat, seperti beta-blocker , antidepresan, dan obat penghilang rasa sakit, dapat memperlambat detak jantung Anda. Selain itu, beberapa obat untuk pilek dan asma dapat meningkatkan detak jantung Anda.

Bagaimana cadangan detak jantung ini dihitung?

Ini tidak sesulit yang Anda bayangkan. Rumus untuk mencari Cadangan Denyut Jantung (Heart Rate Reserve/HRR) adalah:

HRR = Denyut Jantung Maksimum - Denyut Jantung Istirahat

Metode ini memiliki nama lain, yaitu (Metode Ka RVO nen) .

Oke, sekarang mari kita lihat bagaimana cara menemukan denyut jantung maksimal dan denyut jantung istirahat.

Cara menemukan detak jantung maksimal Anda:

Ada metode sederhana yang umum digunakan untuk ini:

• Kurangi usia Anda dari 220. Misalnya, jika Anda berusia 30 tahun, detak jantung maksimal Anda (Max HR) adalah 220 - 30 = 190 (denyut per menit).

Namun karena metode ini terkadang dapat melenceng hingga 10-12 detak per menit, para peneliti telah mengusulkan metode alternatif lain:

• Kalikan usia Anda dengan 0,7 dan kurangi hasilnya dari 207.

Sebagai contoh, jika Anda berusia 30 tahun:

30 * 0,7 = 21

207 - 21 = 186 (denyut per menit). Ini adalah denyut jantung maksimal Anda (Max HR).

Cara mengetahui detak jantung istirahat Anda:

Ini adalah jumlah detak jantung per menit saat Anda sedang istirahat, tanpa melakukan aktivitas fisik. Waktu terbaik untuk mengukurnya adalah di pagi hari, sebelum Anda bangun dari tempat tidur. Anda dapat mengukurnya saat Anda belum minum kopi, tidak stres, dan tidak bergerak.

• Denyut jantung istirahat (RHR) kebanyakan orang berkisar antara 60 hingga 100 denyut per menit.
• Bagi orang yang banyak berolahraga, seperti atlet, nilai ini bisa serendah 40 denyut per menit. Hal ini disebabkan oleh kebugaran jantung mereka yang tinggi.

Bagaimana cara Anda mengukur detak jantung Anda?

Ada beberapa cara untuk mengukur hal ini:

1. Pelacak kebugaran yang dapat dikenakan: Jika Anda memiliki jam tangan pintar atau gelang kebugaran, perangkat tersebut akan menampilkan detak jantung Anda saat ini.

2. Anda dapat mengukur diri sendiri:

• Letakkan dua jari (jari tengah dan jari telunjuk) tangan Anda yang lain di area pergelangan tangan, di sisi telapak tangan. (Anda juga bisa melihat ke sisi leher).
• Hitung berapa kali Anda merasakan denyut nadi Anda selama satu menit.
• Atau, hitung selama 30 detik dan kalikan angka tersebut dengan dua. Itu akan memberi Anda jumlah detak per menit.

Apa yang dapat kita pelajari dari Cadangan Denyut Jantung?

Cadangan Denyut Jantung (Heart Rate Reserve/HRR) adalah cara untuk mengukur kebugaran Anda. Ingat, ini dihitung dengan mengurangi denyut jantung maksimal (Max HR) dari denyut jantung istirahat (RHR).

Seiring meningkatnya kebugaran fisik Anda, detak jantung istirahat (RHR) Anda akan menurun.

Jadi, ketika detak jantung istirahat (RHR) Anda menurun, cadangan detak jantung (HRR) Anda meningkat. Sederhananya, semakin tinggi HRR Anda, semakin baik kebugaran jantung Anda.

Siapa yang paling memikirkan cadangan detak jantung ini?

Ada kalanya nilai HRR ini sangat penting:

• Program Rehabilitasi Jantung: Dalam program rehabilitasi untuk orang yang pulih dari serangan jantung, HRR ini digunakan untuk menentukan intensitas latihan yang sesuai bagi mereka. Dalam satu studi, orang yang menjalani rehabilitasi jantung berolahraga dengan target detak jantung antara 60% dan 80% dari HRR mereka (ditambah detak jantung istirahat).
• Dalam rencana latihan Anda: Anda juga dapat menggunakan metode ini untuk menemukan detak jantung target Anda selama latihan. Misalnya, saat memulai latihan (pemanasan), Anda dapat memulai dengan target 50% - 60% dari HRR Anda dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Ini akan bervariasi tergantung pada olahraga yang Anda lakukan dan tujuan Anda.

Sebagian orang menargetkan persentase tertentu dari detak jantung maksimal mereka (Max HR) saat berolahraga. Metode ini menggunakan HRR (Heart Rate Recovery) sebagai pengganti itu.Bisa dikatakan lebih akurat.

• Jika berolahraga dengan intensitas sedang: Usahakan agar detak jantung Anda berada antara 64% dan 76% dari detak jantung maksimal (Max HR).
• Jika berolahraga dengan intensitas tinggi (Intensitas berat): Usahakan detak jantung maksimal (Max HR) antara 77% dan 93%.

Mengapa Cadangan Denyut Jantung penting?

Ini bukan sekadar angka. Angka ini banyak menceritakan tentang kesehatan Anda.

Sebuah studi terhadap pria menemukan bahwa, selama periode 30 tahun, mereka yang memiliki cadangan detak jantung (HRR) rendah selama berolahraga memiliki risiko kematian jantung mendadak tertinggi . Dalam studi tersebut, pria dengan HRR antara 17 dan 85 denyut per menit memiliki risiko kematian jantung mendadak yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang memiliki HRR di atas 85 denyut per menit. Ini menunjukkan betapa pentingnya HRR, bukan?

Berapakah cadangan detak jantung yang baik?

Sulit untuk menyebutkan satu nilai "baik" yang berlaku untuk semua orang, karena nilainya bervariasi dari orang ke orang. Namun, hal terpenting yang perlu diingat adalah semakin tinggi nilai HRR, semakin baik.

Kabar baik lainnya adalah, berapa pun usia Anda, olahraga teratur dapat meningkatkan cadangan detak jantung (HRR) Anda.

Cadangan detak jantung (HRR) adalah cara yang bagus untuk mengukur tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda menemukan zona detak jantung target yang tepat untuk latihan Anda. Tetapi jika Anda terlalu malas untuk melakukan semua perhitungan, ada cara mudah lain untuk mengukur intensitas latihan Anda. Cara itu disebut "tes bicara."

• Jika Anda dapat berbicara sambil berolahraga (walaupun hanya satu atau dua kalimat), berarti intensitas olahraga Anda sedang.
• Jika Anda kesulitan berbicara saat berolahraga, atau tidak dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata, berarti Anda sedang berolahraga dengan intensitas tinggi.

Kedua level ini berada dalam zona detak jantung target Anda.

Pesan penting: Ingatlah untuk ringkas!

Oke, jadi dari apa yang telah kita bahas, saya harap Anda sudah memiliki pemahaman yang baik tentang Cadangan Denyut Jantung. Terakhir, ingatlah ini:

• Cadangan denyut jantung (HRR) adalah selisih antara denyut jantung maksimal Anda (Max HR) dan denyut jantung istirahat Anda (RHR).
• Semakin tinggi nilai HRR Anda, semakin baik kebugaran kardiovaskular Anda.
• Banyak hal yang memengaruhi detak jantung Anda, termasuk usia, tingkat aktivitas, obat-obatan yang Anda konsumsi, dan emosi.
• Anda dapat menghitung HRR Anda dan menemukan detak jantung target yang tepat untuk berolahraga.
• Memiliki nilai HRR yang tinggi juga dapat membantu mengurangi risiko henti jantung mendadak.
• Olahraga dapat meningkatkan detak jantung Anda.
• Jika Anda kesulitan menghitung, gunakan "tes bicara" untuk menentukan intensitas latihan Anda.

Jadi, kami berharap informasi ini akan membantu Anda menjaga kesehatan jantung Anda. Jantung yang sehat adalah kekuatan besar untuk hidup sehat!

Cadangan Denyut Jantung, Cadangan Denyut Jantung, Denyut Jantung, Olahraga, Kesehatan Jantung, Denyut Jantung Maksimum, Denyut Jantung Istirahat