Mari kita bahas tentang BMR (Basal Metabolic Rate): kebutuhan energi dasar tubuh Anda.

Pernahkah Anda berpikir bahwa bahkan ketika kita hanya duduk diam, yaitu berbaring di tempat tidur atau di kursi, tubuh kita terus bekerja? Bernapas, detak jantung, dan mengatur suhu tubuh hanyalah beberapa dari banyak hal yang kita lakukan. Jadi semua ini membutuhkan energi, yaitu kalori. Jumlah energi minimum itulah yang kita sebut BMR (Basal Metabolic Rate).

Apa itu BMR (Basal Metabolic Rate)?

Sederhananya, BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori minimum yang digunakan tubuh Anda untuk mempertahankan proses dasar yang diperlukan untuk bertahan hidup ketika Anda tidak melakukan pekerjaan apa pun, hanya beristirahat. Bayangkan, bahkan jika Anda berbaring di tempat tidur sepanjang hari, pernapasan, sirkulasi darah, perbaikan sel, dan menjaga suhu tubuh masih terjadi, bukan? Itulah fungsi energi ini. Nilai BMR ini bervariasi dari orang ke orang. Ada banyak alasan untuk itu, mari kita bahas juga.

Faktanya, sekitar 60% hingga 70% dari total energi yang kita keluarkan dalam sehari digunakan untuk BMR (Basal Metabolic Rate) . Sekitar 10% lainnya digunakan untuk mencerna makanan yang kita makan dan mengubahnya menjadi energi. Sisanya digunakan untuk hal-hal seperti bergerak dan berolahraga.

Banyak orang tertarik untuk mengetahui tentang BMR (Basal Metabolic Rate), berpikir bahwa hal itu akan membantu mereka mengontrol berat badan. Ini dapat membantu Anda mendapatkan gambaran kasar tentang berapa banyak energi yang sebenarnya dibutuhkan tubuh Anda per hari. Tetapi ingat, BMR hanyalah salah satu faktor dalam pengendalian berat badan. Ada banyak faktor lain yang berperan.

Faktor apa saja yang memengaruhi BMR kita?

Oke, sekarang mari kita lihat faktor-faktor yang dapat menyebabkan nilai BMR ini berubah. Beberapa hal ini tidak dapat kita ubah, tetapi beberapa hal lainnya berada dalam kendali kita.

Faktor-faktor permanen yang tidak dapat kita ubah banyak:

• Ukuran tubuh: Semakin besar tubuh Anda, artinya semakin banyak jaringan dan sel yang dimilikinya, semakin banyak energi yang dibutuhkan untuk memeliharanya. Sama seperti rumah yang lebih besar membutuhkan biaya perawatan yang lebih tinggi.
• Jumlah jaringan otot tanpa lemak: Jaringan otot seperti mesin dalam tubuh kita. Dibutuhkan banyak energi untuk memeliharanya. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin tinggi BMR Anda.
• Jumlah jaringan adiposa (lemak tubuh): Dibutuhkan lebih sedikit energi untuk mempertahankan jaringan adiposa dibandingkan jaringan otot. Namun, jaringan adiposa juga membutuhkan energi. Jadi, jumlah lemak juga memengaruhi BMR sampai batas tertentu.
• Jenis Kelamin: Pria umumnya memiliki BMR (Basal Metabolic Rate) yang sedikit lebih tinggi daripada wanita. Hal ini karena pria umumnya lebih besar daripada wanita dan memiliki massa otot yang lebih banyak karena hormon testosteron.
• Usia: BMR (Basal Metabolic Rate) secara bertahap menurun seiring bertambahnya usia. Alasan utamanya adalah hilangnya massa otot seiring bertambahnya usia. Selain itu, perubahan hormonal dan perubahan neurologis juga dapat memengaruhi BMR.
• Balapan:Penelitian telah menemukan bahwa ras atau etnis Anda juga dapat memengaruhi BMR Anda, tetapi penelitian lebih lanjut masih diperlukan mengenai hal ini.
• Genetika: Gen kita juga memiliki dampak besar pada BMR (Basal Metabolic Rate). Beberapa orang terlahir dengan metabolisme cepat, sementara yang lain memiliki metabolisme lambat. Para peneliti masih mencari tahu secara pasti bagaimana gen-gen ini bekerja.

Hal-hal yang memengaruhi BMR secara sementara:

• Melewatkan makan, berpuasa, atau kelaparan: Bayangkan, jika Anda tidak makan dengan benar, jika jumlah kalori yang diterima tubuh Anda berkurang, tubuh Anda akan mencoba menghemat energi. Ini adalah sesuatu yang berevolusi untuk membantu kita bertahan hidup. Kemudian tubuh Anda menurunkan BMR (Basal Metabolic Rate), yang berarti memperlambat laju pembakaran energi.
• Suhu lingkungan: Jika Anda berada di lingkungan yang sangat dingin (misalnya, saat Anda berkeringat) atau sangat panas (misalnya, saat Anda berkeringat), tubuh Anda harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan suhu tubuh normal. Laju metabolisme basal (BMR) Anda meningkat selama waktu-waktu tersebut.
• Kadar hormon tiroid: Hormon tiroid, yang disekresikan oleh kelenjar tiroid, sangat penting untuk metabolisme kita. Jika kadar hormon tiroid meningkat, yang disebut hipertiroidisme, BMR (Basal Metabolic Rate) meningkat. Demikian pula, jika kadar hormon tiroid menurun, yang disebut hipotiroidisme, BMR menurun.
• Sakit atau cedera: Saat Anda demam atau cedera, tubuh Anda harus bekerja ekstra. Itu berarti melawan penyakit dan memperbaiki jaringan. Hal ini meningkatkan BMR Anda.
• Stimulan: BMR dapat meningkat sementara saat Anda menggunakan stimulan seperti kafein (terdapat dalam kopi dan teh), nikotin (terdapat dalam tembakau), dan amfetamin.

Pengaruh berbagai tahapan kehidupan terhadap BMR:

• Pertumbuhan: Anak-anak kecil, terutama bayi, tumbuh dengan pesat. Mereka membutuhkan lebih banyak energi untuk menumbuhkan jaringan baru dan menambah berat badan. Oleh karena itu, BMR mereka lebih tinggi.
• Kehamilan: Selama kehamilan, massa tubuh ibu meningkat, dan pertumbuhan janin di dalam rahim membutuhkan energi tambahan. Hal ini meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate) ibu hamil.
• Laktasi: Menyusui juga membutuhkan energi ekstra dari tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa produksi ASI membutuhkan energi ekstra antara 15% hingga 25% .
• Menopause: Perubahan hormonal yang terjadi selama menopause dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Hal ini biasanya menjadi penyebab penurunan BMR (Basal Metabolic Rate).

Apakah ada nilai BMR yang "normal"?

Tidak ada yang namanya nilai BMR 'normal'. Karena banyak faktor yang telah kita bahas sebelumnya, BMR setiap orang berbeda. Para ilmuwan hanya dapat memberikan nilai rata-rata. Ingat, ini hanyalah perkiraan kasar.

Rata-rata BMR (Basal Metabolic Rate) untuk pria adalah sekitar 1.696 kalori (7.100 kilojoule) per hari . Untuk wanita, sekitar 1.410 kalori (5.900 kilojoule) per hari . Namun, nilai-nilai ini dapat sedikit berbeda tergantung pada ras/etnis Anda.

Yang penting, kalori ini hanya digunakan untuk melakukan fungsi tubuh dasar. Ini tidak termasuk kalori yang kita bakar dari makanan, atau kalori yang kita bakar saat berjalan, bekerja, atau berolahraga!

Jika Anda ingin mengetahui secara pasti berapa kalori yang Anda butuhkan per hari, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar. Mereka dapat menghitungnya untuk Anda berdasarkan kondisi Anda.

Bagaimana cara menghitung BMR saya?

Untuk mengukur BMR secara akurat, hal itu harus dilakukan di laboratorium, dengan mengikuti aturan yang sangat ketat. Yaitu:

• Anda perlu benar-benar rileks.
• Anda perlu benar-benar tenang, baik secara mental maupun fisik.
• Pengukuran dilakukan setelah bangun tidur usai tidur nyenyak, 12 hingga 14 jam setelah makan terakhir.
• Anda sebaiknya tinggal di ruangan dengan suhu yang nyaman.

Tidak semua orang bisa pergi ke laboratorium seperti ini dan mengukur BMR mereka. Itulah mengapa para ilmuwan telah mengembangkan persamaan untuk menghitung BMR secara kasar. Salah satu yang paling umum digunakan adalah persamaan Harris-Benedict .

Cara menghitung BMR menggunakan persamaan Harris-Benedict:

Untuk pria:

`BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kilogram) + (4,799 x tinggi badan dalam sentimeter) - (5,677 x usia dalam tahun)`

Untuk wanita:

`BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kilogram) + (3,098 x tinggi badan dalam sentimeter) - (4,330 x usia dalam tahun)`

Penting untuk diingat bahwa persamaan-persamaan ini hanya memberikan perkiraan kasar .

Mari kita pelajari juga tentang perhitungan RMR (Resting Metabolic Rate/Tingkat Metabolisme Istirahat).

Anda mungkin pernah mendengar istilah RMR (Resting Metabolic Rate/Tingkat Metabolisme Istirahat) . RMR dan BMR serupa, tetapi ada sedikit perbedaan. RMR adalah jumlah energi yang digunakan tubuh Anda untuk berfungsi saat Anda sedang istirahat. Namun, ini juga termasuk kalori yang dibakar untuk aktivitas kecil dan berenergi rendah seperti pergi ke kamar mandi atau berpakaian. Itulah mengapa RMR biasanya sekitar 10% lebih tinggi daripada BMR.

Terdapat juga persamaan untuk menghitung RMR (biasanya berdasarkan berat badan dalam pon dan tinggi badan dalam inci):

Untuk pria (RMR):

`RMR = (4,38 x berat badan dalam pon) + (14,55 x tinggi badan dalam inci) - (5,08 x usia dalam tahun) + 260`

Untuk wanita (RMR):

`RMR = (3,35 x berat badan dalam pon) + (15,42 x tinggi badan dalam inci) - (2,31 x usia dalam tahun) + 43`

Ini hanya perhitungan kasar, kan?

Bisakah saya meningkatkan BMR saya?

Sebagian besar waktu, hanya sedikit yang dapat kita lakukan untuk mengubah BMR kita secara signifikan. Karena kita tidak dapat mengubah hal-hal seperti gen, usia, atau tinggi badan. Tetapi salah satu cara untuk meningkatkan BMR kita dengan cara yang sehat adalah dengan meningkatkan massa otot tanpa lemak . Seperti yang telah kita katakan sebelumnya, dibutuhkan sejumlah besar energi untuk mempertahankan jaringan otot. Jadi, seiring bertambahnya massa otot, BMR juga meningkat.

Olahraga, terutama latihan beban dan latihan kekuatan – yang berbeda dari latihan aerobik – dapat membantu membangun otot jika dilakukan secara teratur. Contohnya termasuk angkat beban, Pilates, dan latihan kettlebell.

Namun, ingatlah, meningkatkan BMR secara sengaja terlalu banyak tidak selalu baik. Misalnya, seseorang dengan penyakit serius seperti kanker dapat mengembangkan kondisi yang disebut hipermetabolisme, yang berarti metabolismenya terlalu cepat. Selain itu, kondisi seperti hipertiroidisme atau penggunaan stimulan tertentu dapat meningkatkan metabolisme Anda, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan Anda.

Jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran tentang metabolisme Anda, bagaimana hal itu memengaruhi berat badan dan kesehatan Anda, atau jika Anda memiliki keraguan, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda.

Jadi, apa hal terpenting yang harus kita ambil dari cerita ini?

Mengetahui BMR Anda, yaitu jumlah energi minimum yang digunakan tubuh Anda saat istirahat, adalah langkah pertama yang baik untuk mengendalikan berat badan dan kesehatan Anda. Tentu saja, kita tidak dapat mengubah BMR secara signifikan. Tetapi itu hanyalah satu bagian penting dari gambaran yang lebih besar.

Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut tentang tubuh Anda dan faktor-faktor yang memengaruhi berat badan Anda, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis metabolisme. Mereka dapat membuat rencana yang dipersonalisasi dan disesuaikan dengan tubuh dan tujuan Anda. Dengan begitu, Anda dapat memulai perjalanan menuju kehidupan yang lebih sehat.

Ingat, gaya hidup sehat bukanlah sesuatu yang berubah dalam semalam. Ini adalah sebuah perjalanan. Mulailah dari hal kecil, ketahui apa yang benar, dan terus maju dengan sabar.

BMR , Tingkat Metabolisme Basal, Kalori, Energi, Metabolisme, Pengelolaan Berat Badan, Kesehatan