Salah satu masalah terbesar yang dihadapi banyak dari kita adalah kenaikan berat badan. Jadi kita merasa perlu menurunkan berat badan dengan cepat. Mungkin kita perlu mengenakan gaun yang bagus untuk acara mendatang, atau mungkin kita perlu menurunkan berat badan karena dokter menyuruh kita. Tetapi apakah penurunan berat badan 'cepat' ini benar-benar baik untuk tubuh kita? Mari kita bahas ini secara sederhana dan tepat.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

Apakah benar-benar baik untuk menurunkan berat badan satu kilo per minggu?

Kita sering melihat iklan dan media sosial yang mengatakan hal-hal seperti "turunkan 5 kilo seminggu." Tetapi dari perspektif medis, cara paling sehat dan aman untuk menurunkan berat badan adalah dengan menurunkannya secara bertahap. Ahli gizi mengatakan bahwa yang terbaik adalah menargetkan penurunan 1-2 pon seminggu, yaitu antara 0,5 dan 1 kilogram . Bayangkan, jika Anda tiba-tiba menurunkan berat badan dengan membatasi diet dan berolahraga dengan giat, Anda sebenarnya akan kehilangan lebih dari sekadar lemak, tetapi juga otot, kepadatan tulang, dan air. Ini tidak baik untuk tubuh Anda dalam jangka panjang. Oleh karena itu, penting untuk melakukan perubahan dalam hidup Anda yang dapat Anda pertahankan, daripada mengejar diet tren yang menjanjikan "hasil seperti mimpi."

Ingat, menurunkan berat badan bukanlah lari cepat, melainkan perjalanan panjang, seperti maraton.

Bagaimana tepatnya kita membuat 'Rencana Penurunan Berat Badan'?

Anda mungkin pernah mendengar pepatah "kalori masuk, kalori keluar." Sederhananya, artinya kita perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang kita konsumsi setiap hari. Tetapi tidak sesederhana itu. Metabolisme tubuh kita, atau laju pengubahan makanan menjadi energi , memiliki dampak besar pada hal ini. Jika Anda tiba-tiba mengurangi asupan makanan, yang berarti mengurangi kalori, tubuh Anda tidak hanya tidak akan mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan, tetapi metabolisme Anda juga akan melambat. Ini akan membuat penurunan berat badan menjadi lebih sulit. Jadi, mari kita mulai perjalanan ini dengan beberapa hal sederhana, daripada mengurangi kalori terlalu banyak.

Kurangi porsi Anda: Kurangi jumlah nasi dan kari yang biasanya Anda makan.
Bacalah label makanan: Periksa jumlah kalori pada setiap makanan. Ini akan membantu Anda mengetahui makanan apa yang perlu Anda kurangi.
Minumlah banyak air: Minum segelas air sebelum makan dapat membantu mengendalikan rasa lapar Anda .
Pilihlah makanan sehat:Prioritaskan makanan seperti sayuran , buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh , daging tanpa lemak, ikan , dan telur .

Yang terpenting adalah motivasi, yaitu minat Anda untuk melakukan ini. Mengapa Anda mencoba menurunkan berat badan? Untuk menghindari penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung? Untuk mengenakan pakaian yang bagus? Untuk berlari dan bermain dengan anak dan cucu Anda? Apa pun alasannya, tuliskan di selembar kertas dan tempelkan di tempat yang dapat Anda lihat setiap hari. Maka Anda akan merasakan banyak kekuatan.

Apa saja kebiasaan baik yang membantu Anda menurunkan berat badan?

Makanan itu seperti bahan bakar bagi tubuh. Tapi kita tidak hanya makan saat lapar. Kita mengonsumsi makanan saat bersama teman, saat sedih, marah, atau saat sesuatu yang membahagiakan terjadi. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus sedikit mengubah kebiasaan ini.

Kebiasaan baik	Sederhananya...
Pelajari alasan-alasan yang memotivasi Anda untuk makan.	Apakah Anda merasa ingin makan saat sedih, marah, atau stres? Alih-alih makan pada saat-saat seperti itu, cobalah melakukan hal lain, seperti berjalan-jalan atau mengobrol dengan teman.
Makan dengan Penuh Kesadaran	Daripada makan sambil menonton TV atau bermain ponsel, nikmati aroma dan rasa makanan Anda, kunyah dengan baik, dan makan perlahan. Dengan begitu, Anda akan merasa kenyang meskipun makan sedikit.
Gunakan piring kecil.	Saat Anda menaruh sedikit makanan di piring besar, rasanya tidak cukup. Tetapi ketika Anda menaruh jumlah yang sama di piring kecil, Anda merasa puas karena piringnya penuh.
Hindari makan banyak di malam hari.	Mengonsumsi makanan dalam porsi besar menjelang waktu tidur dapat meningkatkan penimbunan lemak tubuh. Sebaiknya makan malam 2-3 jam sebelum tidur jika memungkinkan.
Makanlah dalam porsi kecil dan sering.	Mengonsumsi 5 atau 6 porsi kecil makanan sehari, alih-alih 3 porsi besar, dapat membantu mencegah makan berlebihan. Namun, Anda perlu berhati-hati dengan jumlah makanan yang Anda konsumsi setiap kali makan.

Bagaimana cara memilih makanan untuk menurunkan berat badan?

Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan makanan favorit Anda untuk menurunkan berat badan. Melakukan hal itu justru akan mempersulit Anda untuk mempertahankan berat badan ideal. Yang terpenting adalah mengurangi kalori kosong , yaitu makanan yang tidak memiliki nilai gizi dan hanya mengandung kalori. Kurangi makanan-makanan ini sebanyak mungkin:

Makanan dan minuman dengan tambahan gula: Minuman manis, kue, biskuit, permen, dll. Bukan gula alami dalam buah yang berbahaya, tetapi gula buatan yang ditambahkan.
Karbohidrat Olahan: Makanan yang terbuat dari tepung terigu (roti, buncis), nasi putih, dll. Makanan ini rendah serat dan nutrisi. Sebagai gantinya, pilihlah makanan dengan dedak (beras merah), beras merah, dan oat.
Minuman berkalori tinggi: soda, minuman buah (manis), alkohol. Sebagai gantinya, minumlah air putih, teh tanpa gula, atau air lemon.

Tambahkan hal-hal berikut ke dalam diet Anda:

Protein: Mengonsumsi makanan ini mengurangi rasa lapar dan membuat Anda merasa kenyang . Otot menjadi lebih kuat. Daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, yogurt, serta lentil, buncis, dan kedelai kaya akan protein.
Lemak Baik: Menghilangkan lemak sepenuhnya bukanlah ide yang bagus. Minyak zaitun, alpukat, kacang tanah, kacang mete, dan minyak ikan mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh.
Serat: Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian kaya akan serat. Serat membantu pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang.

Tidur yang berkualitas dan dukungan juga sangat penting!

Tahukah Anda bahwa kurang tidur juga merupakan penyebab utama kenaikan berat badan? Penelitian telah menemukan bahwa ketika kita kurang tidur, hormon kita berubah dan kita menginginkan makanan tinggi gula dan lemak. Oleh karena itu, mendapatkan 7-8 jam tidur berkualitas setiap hari sangat penting untuk mengontrol berat badan. Selain itu, jangan mencoba menjalani perjalanan ini sendirian. Libatkan keluarga dan sahabat Anda. Beritahu mereka bahwa Anda sedang berusaha menurunkan berat badan. Dukungan mereka akan menjadi sumber kekuatan yang besar bagi Anda. Mungkin berbicara dengan seseorang yang juga sedang berusaha menurunkan berat badan seperti Anda, atau bergabung dengan kelompok seperti itu, juga bisa sangat membantu.

Jangan berkecil hati jika kamu melakukan kesalahan kecil!

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan, ada hari-hari ketika Anda tidak dapat mengontrol diet atau berolahraga sebanyak yang Anda inginkan. Itu normal. Jangan menyerah karena Anda berpikir, "Saya tidak bisa melakukan ini." Mulailah kembali menjalankan rencana Anda keesokan harinya. Yang terpenting adalah terus berusaha. Jika Anda memiliki kekhawatiran, sebaiknya bicarakan dengan dokter keluarga Anda dan, jika perlu, mintalah saran dari ahli gizi.

Pesan Utama

Daripada menurunkan berat badan dengan cepat, menurunkan 0,5 - 1 kg per minggu lebih aman dan berkelanjutan.
Penurunan berat badan bukanlah diet jangka pendek, melainkan perubahan gaya hidup jangka panjang.
Kurangi gula dan makanan olahan, serta konsumsi makanan seimbang yang mengandung protein, serat, dan lemak sehat.
Sangat penting untuk berolahraga setiap hari, cukup tidur, dan mengelola stres.
Carilah dukungan dari keluarga dan teman-teman dalam perjalanan ini. Bicaralah dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran.