Apakah Anda juga mengalami nyeri yang berasal dari pinggul? (Tendinopati Gluteal) Cobalah latihan-latihan ini!

Apakah Anda terkadang merasakan nyeri aneh dan mengganggu yang berasal dari area pinggul atau bokong Anda? Jika nyeri ini tampaknya meningkat, terutama saat Anda menaiki tangga, mencoba tidur miring, atau bangun setelah duduk cukup lama, Anda mungkin mengalami kondisi ini. Ini adalah sesuatu yang dialami banyak orang. Jadi jangan khawatir, mari kita bahas secara sederhana.

Apa sebenarnya Tendinopati Gluteal itu?

Nama ini mungkin terdengar rumit, tetapi sebenarnya cukup sederhana. Sederhananya, ini adalah masalah pada tendon di pinggul dan bokong kita. Sekarang Anda mungkin bertanya-tanya apa itu tendon. Bayangkan tendon sebagai tali yang kuat dan tebal yang menghubungkan otot kita ke tulang. Jadi, ketika tendon penting ini menjadi sedikit lemah karena suatu alasan atau ketika sedikit rusak, kondisi menyakitkan yang disebut `Tendinopati Gluteal` terjadi.

Ada dua alasan utama untuk hal ini. Pertama adalah terlalu aktif . Artinya melakukan olahraga berat, seperti berlari. Alasan lainnya adalah sama sekali tidak aktif . Artinya duduk dalam posisi yang sama terlalu lama. Kedua hal ini dapat memberi tekanan pada tendon kita dan menyebabkan kondisi ini.

Mari kita lihat gejala apa saja yang umumnya terlihat pada kondisi ini.

Kabar baiknya adalah, dengan latihan dan fisioterapi yang tepat, Anda dapat mencegah kondisi ini memburuk dan meningkatkan mobilitas Anda.

Latihan sederhana untuk meredakan rasa sakit ini

Latihan-latihan ini akan membantu tendon Anda yang lemah pulih dan menjadi lebih kuat. Namun ingat, latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati, perlahan, dan sistematis . Fokus Anda harus pada area yang terasa sakit.

1. Latihan jembatan

Latihan ini akan memperkuat otot bokong, paha belakang, dan otot inti secara bersamaan. Sebaiknya lakukan latihan ini di atas matras yang sedikit empuk.

1. Berbaringlah di lantai dengan bantal datar di bawah kepala Anda.

2. Letakkan kedua kaki Anda rata di lantai dan tekuk lutut. Sekarang kencangkan otot bokong dan perut Anda, lalu perlahan angkat pinggul Anda ke arah langit-langit.

3. Saat Anda mencapai ketinggian yang nyaman, tahan selama sekitar 30 detik pada titik di mana Anda merasakan sedikit ketegangan pada otot Anda. Jika Anda merasakan sakit di titik mana pun, segera berhenti . Kemudian perlahan turunkan diri Anda.

4. Ini bisa dilakukan 5 hingga 10 kali sehari.

2. Step Ups

Ini adalah hal sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja yang memiliki sedikit ketinggian. Tempat seperti anak tangga pertama sangat cocok.

1. Carilah tempat yang tinggi, seperti anak tangga, dan letakkan kaki kanan Anda dengan mantap di atasnya.

2. Sekarang angkat kaki kiri Anda ke atas anak tangga. Kali ini, kencangkan otot bokong dan jaga punggung tetap lurus.

3. Selanjutnya, letakkan seluruh berat badan Anda pada kaki kanan, perlahan turunkan kaki kiri hingga hampir menyentuh lantai, lalu angkat kembali.

4. Cobalah lakukan ini selama sekitar 30-60 detik per kaki, tiga kali sehari. Bergantian antara kedua kaki.

3. Abduksi Statis

Ini adalah latihan yang bagus untuk pinggul, bokong, dan paha bagian atas. Saat baru mulai, latihan ini paling mudah dilakukan sambil bersandar di dinding.

1. Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

2. Sekarang perlahan-lahan rentangkan kaki Anda ke samping, seolah-olah melakukan split mini. Lakukan ini perlahan hingga Anda merasakan peregangan di pinggul dan bokong Anda.

3. Kemudian perlahan-lahan rapatkan kedua kaki dan kembali ke posisi awal. Lakukan ini sekitar tiga kali.

4. Dengan melakukan ini setidaknya sekali sehari, Anda dapat secara bertahap meningkatkan fleksibilitas Anda.

4. Angkat Pinggul Satu Kaki

Sebaiknya lakukan ini setelah latihan sebelumnya. Ini akan benar-benar melatih otot bokong di kedua sisi pinggul Anda.

1. Berdiri sambil berpegangan pada sesuatu yang stabil, seperti meja atau konter. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan.

2. Sekarang kencangkan otot pinggul kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda sedikit dari tanah.

3. Sambil menjaga pinggul kanan tetap kencang, perlahan turunkan kaki kiri dan angkat kembali.

4. Lakukan ini sekali sehari, selama 5-15 detik per kaki.

5. Squat Satu Kaki

1. Pegang meja dan angkat kaki kiri Anda dari tanah.

2. Dengan kaki kiri terangkat, perlahan tekuk lutut kanan dan gerakkan pinggul ke belakang seolah-olah Anda akan duduk di kursi.

3. Kemudian perlahan-lahan tegakkan tubuh kembali. Saat melakukan squat ini, luangkan 3-4 detik untuk turun dan 3-4 detik untuk naik.

4. Anda bisa melakukan ini sekali sehari, tiga kali untuk setiap kaki.

Berhati-hatilah terhadap hal-hal ini saat berolahraga.

Yang terpenting adalah Anda tidak boleh merasakan nyeri tajam saat melakukan latihan-latihan ini. Tujuan dari latihan-latihan ini adalah untuk mengurangi rasa sakit dan memperkuat otot. Jika Anda tiba-tiba mencoba melakukannya terlalu keras, Anda bisa melukai diri sendiri.

Wajar jika merasa sedikit pegal setelah berolahraga. Itu bukan masalah besar. Jika Anda merasa demikian, regangkan lengan dan kaki Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Kurangi jumlah repetisi atau perlambat tempo.

Jika rasa sakit berlanjut atau memburuk, pastikan untuk menemui dokter Anda untuk meminta saran. Dokter akan memberi tahu Anda perawatan dan latihan apa yang terbaik untuk kondisi Anda.