Menderita nyeri bahu atau pinggul? Berikut adalah latihan terbaik untuk mengatasi robekan labrum!

Pernahkah Anda merasakan nyeri tajam di bahu saat tiba-tiba mengangkat tangan untuk melempar bola saat bermain kriket? Atau, pernahkah Anda terganggu oleh nyeri yang berasal dari tulang pinggul tanpa sebab yang jelas? Terkadang penyebab nyeri semacam ini bisa berupa robekan pada bagian tulang rawan di dalam persendian kita. Dalam ilmu kedokteran, kita menyebutnya "Robekan Labrum", yang berarti robekan pada labrum. Banyak orang takut ketika mendengar nama ini, tetapi jika Anda mendapat informasi yang tepat dan melakukan hal yang benar, Anda dapat mengatasi kondisi ini dengan baik. Mari kita bahas hal ini hari ini.

Sederhananya, apa itu Labrum?

Bayangkan sendi bahu dan pinggul kita sebagai sendi bola dan soket. Untuk mencegah tulang-tulang di sendi ini saling bergesekan dan menjaga agar sendi tetap stabil, terdapat cincin tulang rawan yang kuat di sekitar rongga tersebut. Cincin itu disebut labrum .

Sederhananya, ini seperti karet pelapis pada pintu mobil. Karet ini menjaga pintu tetap pada tempatnya, seperti halnya rangka, sementara labrum membantu menjaga sendi bola kita tetap stabil di dalam rongga sendi. Labrum ini dapat robek saat berolahraga, dalam kecelakaan, atau karena perubahan yang terjadi seiring bertambahnya usia.

Ada dua jenis utama robekan labrum di bahu.

• Robekan SLAP: Dalam kasus ini, bagian atas labrum robek.
• Robekan Bankart: Dalam kasus ini, bagian depan bawah labrum mengalami robekan.

Robekan labrum pada sendi pinggul dapat terjadi dengan cara yang serupa. Kondisi ini dapat membutuhkan waktu beberapa bulan hingga satu tahun untuk sembuh. Oleh karena itu, Anda perlu sangat sabar dalam menanganinya.

Latihan untuk Membantu Mengatasi Robekan Labrum Pinggul

Latihan ini harus dilakukan sangat perlahan dan terkontrol . Jika Anda merasakan sakit, segera berhenti.

1. Latihan Angkat Beban Satu Kaki (Single-Leg Deadlift)

Ini akan memperkuat otot pinggul Anda dan meningkatkan keseimbangan Anda. Cobalah ini tanpa beban terlebih dahulu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul. Jika Anda mau, pegang beban yang sangat ringan (dumbbell atau kettlebell ringan) di satu tangan. Langkahkan kaki di sisi tersebut sedikit ke belakang.
• Langkah 2: Sekarang tekuk tubuh ke depan dari pinggul. Saat lengan yang diberi beban turun, angkat kaki belakang lurus ke belakang. Jika memungkinkan, angkat kaki hingga sejajar dengan lantai. Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan, letakkan ujung jari kaki belakang di lantai.
• Langkah 3: Perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi ini 12-20 kali.
• Langkah 4: Sekarang lakukan hal yang sama di sisi lainnya. Lakukan ini selama 2-3 set, beberapa hari dalam seminggu.

2. Latihan Berjalan Maju dan Menyamping

Hal ini membuka sendi pinggul dengan baik dan meningkatkan daya tahan otot.

• Langkah 1: Pasang resistance band tepat di atas pergelangan kaki Anda. Sekarang tekuk lutut sedikit dan dorong pinggul ke belakang hingga sedikit posisi jongkok.
• Langkah 2: Duduk dalam posisi yang sama, berjalan maju sejauh 15-20 kaki. Beristirahatlah selama 30 detik.
• Langkah 3: Kembali ke posisi jongkok dan berjalan 15-20 kaki ke samping. Istirahat selama 30 detik.
• Langkah 4: Sekarang berjalanlah dengan cara yang sama ke sisi lainnya. Lakukan ini selama 2-3 set.

3. Latihan Serangga Mati

Ini akan membantu Anda memperkuat otot punggung dan otot inti tanpa memberi tekanan pada pinggul Anda.

• Langkah 1: Berbaring telentang di lantai. Tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat dan angkat ke atas. Angkat kedua lengan lurus ke atas.
• Langkah 2: Kencangkan otot perut Anda dan perlahan luruskan kaki kanan Anda lalu turunkan, sambil membawa lengan kiri Anda lurus ke belakang di atas kepala.
• Langkah 3: Kembali ke posisi awal dan lakukan hal yang sama dengan kaki dan lengan lainnya.
• Langkah 4: Lakukan 3 set dengan 12-20 repetisi per sisi.

Latihan untuk membantu mengatasi robekan labrum bahu.

Anda perlu sangat berhati-hati saat melakukan latihan bahu. Jika Anda merasakan sedikit pun rasa sakit, segera hentikan .

1. Peregangan Silang Tubuh

Ini akan meregangkan otot-otot yang tegang di bahu Anda.

• Langkah 1: Berbaringlah miring. Tekuk lutut dan pinggul Anda. Jaga agar bahu bagian bawah dan siku Anda membentuk sudut 90 derajat.
• Langkah 2: Sekarang dengan tangan Anda yang lain, pegang siku lengan bawah dan perlahan tarik melintasi dada Anda. Anda akan merasakan peregangan di bagian belakang atau samping bahu Anda. Tahan selama sekitar 30 detik.
• Langkah 3: Lakukan hal yang sama di sisi lainnya. Lakukan ini setiap hari, pagi dan malam.

2. Latihan Fleksi Bahu

Hal ini memperkuat otot bahu sekaligus mengurangi tekanan pada labrum yang robek.

• Langkah 1: Berbaringlah miring. Pegang dumbel ringan di lengan atas Anda. Jaga agar siku tetap lurus dan lengan sejajar dengan lantai.
• Langkah 2: Sekarang, perlahan angkat lengan Anda ke atas kepala, lalu turunkan kembali dengan terkontrol.
• Langkah 3: Lakukan ini 12-20 kali.
• Langkah 4: Ulangi pada sisi lainnya. Sebaiknya lakukan 2-3 set.

3. Latihan Rotasi Eksternal Diagonal

Hal ini memperkuat otot-otot rotator cuff, yang membantu menggerakkan bahu.

• Langkah 1: Berdiri tegak dan pegang tali resistensi di satu tangan. Ikat ujung tali lainnya ke tempat yang kokoh di suatu tempat setinggi pinggang.
• Langkah 2: Mulailah dengan meletakkan tangan Anda di dekat saku depan tangan yang berlawanan. Jaga agar siku Anda tetap menekuk pada sudut 90 derajat.
• Langkah 3: Sekarang kencangkan otot dan putar lengan ke samping melintasi tubuh. Tahan selama 1-2 detik, lalu perlahan kembali ke posisi awal.
• Langkah 4: Lakukan 12-20 kali.
• Langkah 5: Ulangi pada sisi lainnya. Lakukan 3 set.

Berhati-hatilah terutama terhadap hal-hal ini saat berolahraga.

Robekan labrum adalah kondisi yang membatasi gerakan Anda dan menyebabkan rasa sakit yang hebat, jadi penting untuk mendengarkan tubuh Anda saat berolahraga.

• Dengarkan rasa sakit: Jika Anda mengalami nyeri tajam dan parah saat berolahraga, segera hentikan.Pepatah "Tidak ada hasil tanpa usaha" tidak berlaku dalam hal ini.
• Mulailah perlahan: Jangan mencoba melakukan terlalu banyak sekaligus. Mulailah dari yang kecil dan secara bertahap tingkatkan jumlah latihan sesuai kenyamanan Anda.
• Saran medis: Jika nyeri Anda bertambah parah, dan tidak mereda setelah menggunakan kompres es atau obat penghilang rasa sakit (misalnya NSAID) yang diresepkan dokter, jangan buang waktu dan segera temui dokter Anda lagi . Dokter akan merujuk Anda untuk perawatan lebih lanjut.