Anda mungkin pernah mendengar istilah 'Carb Cycling' di tempat gym atau di media sosial, bukan? Ada yang mengatakan ini cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Ada juga yang mengatakan ini paling cocok untuk atlet. Jadi, apa sebenarnya carb cycling itu? Bisakah semua orang melakukannya? Mari kita cari tahu secara pasti, dengan istilah yang sederhana, hari ini.
Apa itu Carb Cycling?
Sederhananya, carb cycling adalah praktik mengubah jumlah karbohidrat (pati) yang kita makan sepanjang hari secara sengaja. Ini berarti bahwa beberapa hari kita makan banyak karbohidrat (tinggi karbohidrat), hari-hari lain kita makan sangat sedikit (rendah karbohidrat). Terkadang kita bahkan mungkin memiliki hari-hari dengan hampir tidak ada karbohidrat (tanpa karbohidrat).
Meskipun penelitian ilmiah tentang metode ini masih terbatas, binaragawan dan pelari maraton khususnya menggunakannya untuk mengurangi lemak tubuh dan membangun otot. Bayangkan tubuh Anda seperti sebuah mobil. Pada hari ketika Anda berolahraga keras, seperti dalam perlombaan, Anda membutuhkan banyak bahan bakar (karbohidrat) untuk memberi Anda energi. Tapi tunggu, pada hari ketika Anda tidak banyak berolahraga, seperti ketika Anda parkir di garasi, Anda tidak membutuhkan banyak bahan bakar, bukan? Begitulah cara kerjanya.
- Hari-hari dengan Asupan Karbohidrat Tinggi: Ini adalah hari-hari di mana Anda berolahraga dengan keras. Pada hari-hari ini, Anda harus mengonsumsi sekitar 2-2,5 gram karbohidrat per kilogram berat badan Anda. Ini akan memberikan energi yang Anda butuhkan untuk berolahraga.
- Hari Rendah Karbohidrat: Pada hari-hari ini, Anda mengurangi olahraga atau istirahat. Anda mengonsumsi kurang dari 0,5 gram karbohidrat per kilogram berat badan.
Yang penting, ini bukan hanya tentang mengontrol diet Anda. Ini tentang menyesuaikan jumlah karbohidrat yang Anda makan dengan tingkat olahraga harian Anda.
Bagaimana metode ini memengaruhi tubuh?
Ketika kita mengonsumsi sesuatu yang mengandung karbohidrat, tubuh kita mengubahnya menjadi sejenis gula yang disebut glukosa. Ini adalah sumber energi utama tubuh kita. Kemudian pankreas kita memproduksi hormon yang disebut insulin. Insulin ini membantu glukosa masuk ke dalam sel dan menghasilkan energi.
Glukosa berlebih disimpan sebagai glikogen di hati dan otot kita untuk digunakan nanti. Inilah yang terjadi dalam siklus karbohidrat:
1. Pada hari-hari dengan asupan karbohidrat tinggi: Tubuh Anda akan mengisi penuh simpanan glikogen ini. Energi ini digunakan saat Anda berolahraga keras.
2. Pada hari-hari rendah karbohidrat: Karena terdapat lebih sedikit glukosa dan glikogen yang dapat digunakan sebagai energi, tubuh mencari pilihan lain. Saat itulah tubuh mulai membakar lemak yang tersimpan untuk menghasilkan energi.
Inilah yang membuat tubuh Anda terbiasa membakar lemak. Tetapi ada hal penting yang perlu diingat di sini. Jika Anda tidak berolahraga dengan benar setelah seharian mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, energi ekstra tersebut dapat disimpan sebagai lemak dalam tubuh Anda dan menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi ini harus dikombinasikan dengan olahraga.
Apa manfaat dari diet siklus karbohidrat?
Meskipun hal ini terutama bermanfaat bagi atlet, orang awam pun dapat memperoleh manfaat jika mereka memilih karbohidrat sehat dan tidak olahan .
Dengan menghindari gula rafinasi, roti, dan nasi putih, serta memilih karbohidrat baik seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:
- Meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
- Meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh.
- Menurunkan kadar kolesterol, trigliserida, dan gula darah.
- Pembakaran lemak meningkat selama berolahraga.
- Mengurangi risiko penyakit seperti Diabetes Tipe 2 dan Sindrom Metabolik.
- Mengurangi risiko kondisi seperti penyakit jantung dan stroke.
- Mengontrol hormon ghrelin, yang mengendalikan nafsu makan.
Bagaimana cara melakukannya dengan benar?
Ini bukanlah rencana yang berlaku untuk semua orang. Rencana ini harus bervariasi tergantung pada berat badan, tingkat kebugaran, dan tujuan Anda. Berikut contohnya:
| Hari | Tingkat latihan | Jumlah karbohidrat yang harus dikonsumsi |
|---|---|---|
| Hari ke-1 | Latihan intensitas tinggi | 175-350 gram |
| Hari ke-2 | Olahraga intensitas rendah atau istirahat | 100-125 gram |
| Hari ke-3 | Latihan intensitas tinggi | 175-350 gram |
| Hari ke-4 | Olahraga intensitas rendah atau istirahat | 100-125 gram |
Peringatan: Sebelum memulai jenis diet ini, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi yang berkualifikasi (Ahli Gizi Terdaftar), karena diet ini tidak cocok untuk kesehatan semua orang.
Apakah ini aman? Apakah ada efek sampingnya?
Meskipun umumnya dianggap aman dalam jangka pendek, metode ini tidak cocok untuk semua orang. Saat mengurangi asupan karbohidrat secara tiba-tiba, beberapa orang mungkin mengalami ketidaknyamanan selama beberapa hari pertama. Hal ini juga disebut "flu karbohidrat".
- Kesulitan tidur
- Kerja keras
- Sembelit
- Mengisi perut
- Sifat mudah tersinggung, perubahan suasana hati
Gejala-gejala ini biasanya hilang dalam beberapa hari. Minum banyak air dan mendapatkan cukup elektrolit - mineral seperti kalsium, natrium, dan kalium - dapat membantu mengurangi kondisi ini.
Orang-orang ini tidak pandai dalam diet karbohidrat!
Metode ini tidak cocok untuk kelompok berikut:
- Ibu hamil atau menyusui
- Kurang berat badan
- Orang yang memiliki atau pernah memiliki gangguan makan
- Orang dengan resistensi insulin atau diabetes
- Orang dengan masalah adrenal
Bagi sebagian orang, terlalu banyak memikirkan makanan dapat menyebabkan kondisi kesehatan mental yang disebut "Orthorexia." Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal menderita pikiran-pikiran tentang makanan ini, segera temui dokter untuk meminta saran.
Kalau begitu, apa yang sebaiknya kamu makan?
Jenis karbohidrat adalah hal yang paling penting. Alih-alih makanan yang terbuat dari gula rafinasi, tepung roti, dan nasi putih, pilihlah karbohidrat alami dan sehat.
| Makanan | Makanan tinggi karbohidrat dalam sehari (contoh) | Rencana makan rendah karbohidrat (contoh) |
|---|---|---|
| Sarapan | Oatmeal dengan blueberry dan yogurt Yunani | Omelet yang dibuat dengan putih telur dan keju rendah lemak. |
| Makan siang | Kari ayam dan salad hijau dengan roti Kurakkan. | Ikan atau ayam panggang, brokoli kukus, dan kacang-kacangan. |
| Makan malam | Nasi merah, lentil, dan kaldu ikan | Salmon panggang, risotto kale, dan asparagus |
| Makanan ringan | Sebuah pisang, beberapa almond | Biji labu, stroberi, sepotong keju |
Pesan Utama
- Carb cycling adalah praktik mengubah jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi setiap hari agar sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda.
- Ini adalah metode jangka pendek yang terutama digunakan oleh atlet serius untuk menjaga energi dan membakar lemak.
- Sampai saat ini masih belum ada bukti ilmiah yang kuat bahwa hal ini efektif untuk menurunkan berat badan.
- Jenis karbohidrat yang Anda pilih sangat penting. Selalu pilih karbohidrat sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
- Metode ini tidak cocok untuk semua orang. Ibu hamil, penderita diabetes, dan mereka yang memiliki gangguan makan sebaiknya tidak mencoba metode ini.
- Sebelum mengikuti diet baru apa pun, terutama rencana diet yang begitu kompleks, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda