"Dokter, kolesterol saya sedikit tinggi. Haruskah saya berhenti makan daging dan ikan sama sekali?" Pertanyaan ini diajukan oleh banyak orang di negara kita yang khawatir tentang kadar kolesterol mereka. Beberapa orang takut untuk berhenti makan daging sama sekali. Tetapi Anda sebenarnya tidak perlu berhenti makan daging sepenuhnya. Yang terpenting adalah memahami dengan tepat jenis daging apa yang Anda makan, berapa banyak yang Anda makan, dan bagaimana cara memasaknya, serta membuat pilihan yang cerdas.
Pertama-tama, apa itu kolesterol?
Sederhananya, kolesterol adalah jenis lemak yang ditemukan di dalam tubuh kita. Bahkan, kolesterol sangat penting untuk banyak fungsi penting dalam tubuh kita, seperti membangun sel dan memproduksi hormon tertentu. Namun masalahnya adalah kolesterol menumpuk secara berlebihan di dalam tubuh.
Ketika kita berbicara tentang kolesterol, kita berbicara tentang dua jenis utama, bukan?
1. Kolesterol "baik" (HDL - High-Density Lipoprotein): Ini seperti pembersih pembuluh darah kita. Kolesterol ini mengambil kolesterol jahat yang tidak diinginkan dari seluruh tubuh dan membawanya ke hati untuk dikeluarkan. Jadi, meningkatkan kadar kolesterol ini baik untuk tubuh.
2. Kolesterol "jahat" (LDL - Low-Density Lipoprotein): Inilah masalahnya. Ketika jenis kolesterol ini meningkat, ia akan menumpuk di dinding pembuluh darah kita, secara bertahap menyumbatnya. Ini seperti karat yang menumpuk di dalam pipa air. Jika arteri yang membawa darah ke jantung tersumbat dengan cara ini, Anda berisiko jauh lebih tinggi terkena penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke.
Makanan yang kita konsumsi, terutama makanan yang tinggi lemak hewani, memiliki dampak besar pada peningkatan kadar kolesterol jahat (LDL). Karena daging merupakan produk hewani, orang dengan kolesterol tinggi disarankan untuk lebih berhati-hati dalam mengonsumsi daging.
Jadi, bagaimana cara kita memilih daging dengan bijak?
Anda tidak bisa makan daging karena mengandung kolesterol. Yang penting adalah memilih daging tanpa lemak dan menghindari daging olahan sepenuhnya.
Pikirkan apa yang ingin Anda pilih dan apa yang ingin Anda lewati saat pergi ke toko. Anda akan mudah memahaminya saat melihat tabel ini.
| Terbaik untuk dimakan (pilihan yang bagus) | Kurangi/hentikan (pilihan buruk) |
|---|---|
| Ayam tanpa kulit (khususnya bagian dada) | Semua daging olahan seperti sosis, bacon, dan ham. |
| Daging Kalkun Tanpa Kulit | Potongan daging sapi atau babi yang tampak tinggi lemak. |
| Daging tenderloin babi | Jeroan (hati, ginjal, otak, dll.) |
| Potongan daging sapi tanpa lemak (daging sapi bagian paha, sirloin) | Semua jenis daging yang digoreng |
| Ikan (terutama salmon, sarden, makarel, dll.) | Kulit dan lapisan lemak yang terlihat dengan daging. |
Ingat, hal terpenting adalah pola makan seimbang. Bukan hanya daging, semua yang Anda makan memengaruhi kadar kolesterol Anda.
Jika Anda mengonsumsi daging, pastikan untuk mempertimbangkan hal-hal ini juga!
Selain memilih jenis daging yang baik, Anda perlu mempertimbangkan beberapa hal lain.
1. Ukuran Porsi
"Terlalu banyak hal baik tidak pernah cukup," kata orang. Pepatah itu juga berlaku di sini. Tidak peduli seberapa rendah lemak daging yang Anda makan, jika Anda makan terlalu banyak sekaligus, itu tidak akan memberi manfaat apa pun. Rekomendasi umum adalah untuk tidak makan lebih dari 140-150 gram (sekitar 5 ons) daging, unggas, atau ikan yang dimasak per hari. Cara mudah untuk memperkirakannya adalah dengan membayangkan sepotong daging seukuran telapak tangan Anda atau setumpuk kartu . Sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter Anda dan mintalah saran tentang jumlah yang tepat untuk Anda.
2. Metode Memasak
Banyak orang di negara kita suka makan makanan enak, jadi ketika memasak daging, mereka memasaknya dengan minyak, santan, atau menggorengnya. Ini tidak baik untuk seseorang yang memiliki kolesterol tinggi.
- Hal-hal baik yang bisa dilakukan: Memanggang, Membakar, Mengukus/Merebus, Menumis.
- Hal-hal yang perlu dikurangi:Menggoreng dengan banyak minyak, memasak dengan banyak santan. Akan lebih baik jika Anda bisa menggunakan susu rendah lemak sebagai pengganti santan.
3. Periksa Labelnya
Jika Anda membeli daging kemasan dari supermarket, pastikan untuk membaca label nutrisinya . Perhatikan jumlah lemak, lemak jenuh, dan kolesterol yang terkandung di dalamnya. Pilih yang memiliki kandungan lemak terendah.
Jangan hanya fokus pada daging, prioritaskan ini juga!
Daging bukanlah satu-satunya cara untuk mendapatkan protein. Ada banyak sumber protein lain yang dapat membantu mengontrol kolesterol dan sangat baik untuk jantung.
Ikan - sahabat terbaik hati!
Bahkan organisasi ternama dunia seperti American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan setidaknya dua hari seminggu. Hal ini karena beberapa jenis ikan mengandung nutrisi khusus yang disebut asam lemak Omega-3 . Asam lemak ini sangat membantu menurunkan kolesterol jahat dan mengurangi risiko penyakit jantung (Penyakit Arteri Koroner).
- Ikan yang kaya akan Omega-3: Salmon, Sarden, Tuna, Makarel, Herring.
Pilihan protein bagus lainnya
Selain daging dan ikan, tambahkan hal-hal berikut ke dalam diet Anda.
- Kacang kering: lentil, buncis, kacang hijau, kacang merah
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: kacang mete, kacang tanah, almond (lebih baik dimakan tanpa digoreng dalam minyak)
- Produk susu rendah lemak: Susu skim, yogurt
- Produk kedelai: Tahu
Selain itu, mengonsumsi banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh (nasi dengan lentil, tepung atta), dan berolahraga setiap hari akan sangat membantu menjaga kadar kolesterol Anda tetap sehat.
Pesan Utama
- Hanya karena Anda memiliki kolesterol tinggi bukan berarti Anda harus berhenti makan daging sepenuhnya. Yang penting adalah memilih dengan bijak.
- Hindari daging olahan (seperti sosis dan bacon) sepenuhnya dan pilih daging tanpa lemak seperti ayam tanpa kulit dan daging sapi tanpa lemak .
- Berhati-hatilah dengan jumlah makanan yang Anda konsumsi. Usahakan untuk tidak makan daging melebihi ukuran telapak tangan Anda dalam sehari.
- Alih-alih menggoreng dengan minyak banyak, gunakan metode memasak yang lebih sehat seperti memanggang, mengukus, atau membakar.
- Konsumsilah ikan yang kaya Omega-3 setidaknya dua hari seminggu. Ini sangat baik untuk jantung Anda.
- Pola makan Anda dan jumlah makanan yang tepat untuk Anda.Pastikan untuk meminta saran dari dokter atau perawat Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda