Bisakah kita mengontrol gula darah dengan makanan? Mari kita bahas tentang Indeks Glikemik (GI)!

Ketika kita berbicara tentang makanan, terutama ketika kita memikirkan hal-hal seperti diabetes dan penurunan berat badan, kita sering mendengar kata 'karbohidrat'. Tetapi apakah semua karbohidrat sama? Coba pikirkan, makan nasi dan makan buncis sama-sama mengandung karbohidrat. Tetapi cara keduanya memengaruhi tubuh kita sangat berbeda. Hari ini kita akan membahas sebuah pengukuran yang akan membantu kita memahami perbedaan tersebut. Pengukuran itu disebut Indeks Glikemik , atau GI seperti yang kita semua ketahui.

Sederhananya, apa itu Indeks Glikemik (GI)?

Sangat sederhana. Indeks Glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan yang mengandung karbohidrat diubah menjadi glukosa, atau "gula" seperti yang kita kenal, dan ditambahkan ke dalam darah setelah kita memakannya.

Bayangkan seperti Anda sedang mengisi bensin ke dalam mobil. Beberapa jenis bensin terbakar dengan cepat dan memberikan tenaga instan pada mobil. Beberapa lainnya terbakar perlahan dan memberikan tenaga untuk waktu yang lama. Begitulah makanan ini.

Nilai GI diukur pada skala 1 hingga 100.

• Makanan dengan GI tinggi (70 atau lebih) dicerna dengan cepat dan menyebabkan peningkatan kadar gula darah yang cepat.
• Makanan dengan GI rendah (55 atau kurang) dicerna secara perlahan, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Tubuh kita memproduksi hormon yang disebut insulin, yang menggunakan gula dalam darah kita untuk menyediakan energi bagi sel-sel kita. Ketika kadar gula darah tiba-tiba naik, insulin harus bekerja keras. Hal ini dapat menyulitkan penderita diabetes untuk mengendalikannya. Oleh karena itu, memilih makanan dengan nilai GI rendah dapat membantu mengendalikan kondisi ini.

Makanan apa saja yang memiliki nilai GI rendah, sedang, dan tinggi?

Oke, sekarang mari kita lihat apa saja makanan dengan indeks glikemik rendah, sedang, dan tinggi. Anda bisa mendapatkan gambaran yang baik dengan melihat tabel ini.

Apakah nilai GI suatu makanan dapat berubah?

Ya, bisa. Nilai GI pada label makanan tidak selalu memengaruhi tubuh kita dengan cara yang sama. Ada beberapa alasan untuk itu.

• Metode memasak: Makanan bertepung (misalnya pasta, kentang) memiliki indeks glikemik (GI) yang meningkat saat dimasak. Demikian pula, menambahkan minyak, serat, atau bahan asam seperti lemon atau cuka ke dalam makanan akan menurunkan GI.
• Kematangan: Ketika buah, misalnya pisang, sudah matang sepenuhnya, rasa manisnya meningkat dan nilai GI-nya juga meningkat.
• Menggabungkan makanan: Ketika Anda makan nasi, yang memiliki nilai GI tinggi, lalu menambahkan sesuatu yang tinggi protein dan serat, seperti lentil, sayuran, atau ikan, yang memiliki nilai GI rendah, nilai GI dari seluruh makanan akan menurun.

Perbedaan antara Indeks Glikemik (GI) dan Beban Glikemik (GL)

Istilah lain yang sering kita dengar ketika berbicara tentang GI adalah Beban Glikemik (GL) . Terdapat sedikit perbedaan antara keduanya.

Sederhananya:

• GI (Indeks Glikemik) hanya merujuk pada kecepatan makanan diubah menjadi gula dalam darah. Ini adalah "kualitas" makanan tersebut.
• GL (Beban Glikemik) mengacu pada bagaimana jumlah makanan yang Anda makan memengaruhi kadar gula darah Anda.

Artinya, jenis makanan yang Anda makan sama pentingnya dengan jumlah yang Anda makan. Bahkan makanan dengan nilai GI tinggi pun dapat memiliki efek yang sangat kecil jika dikonsumsi dalam jumlah yang sangat sedikit.

Manfaat diet rendah GI

Dengan menerapkan diet rendah GI, Anda dapat memperoleh manfaat berikut:

• Membantu mengontrol atau mengurangi berat badan.
• Membantu menurunkan tekanan darah.
• Menurunkan kadar kolesterol.
• Membantu mengendalikan atau mengurangi risiko diabetes.
• Mengurangi risiko penyakit jantung.

Namun ingat satu hal. Nilai GI bukanlah satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan saat memilih makanan sehat. Hanya karena suatu makanan memiliki nilai GI rendah bukan berarti makanan tersebut 100% sehat. Misalnya, keripik kentang mungkin memiliki nilai GI lebih rendah daripada oat. Namun, oat memiliki nilai gizi yang jauh lebih tinggi. Oleh karena itu, sangat penting untuk mempertimbangkan vitamin, mineral, dan kalori yang terkandung di dalamnya saat memilih makanan.

Jika Anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang hal ini, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda. Ia dapat memberikan saran terbaik berdasarkan kondisi kesehatan Anda.