Apakah Anda mencoba menurunkan berat badan? Atau Anda ingin menambah berat badan? Mungkin Anda mencoba mempertahankan berat badan Anda saat ini. Apa pun yang Anda lakukan, penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari. Ini seperti jumlah bahan bakar yang perlu Anda masukkan ke dalam mobil. Mari kita cari tahu lebih lanjut tentang apa sebenarnya kalori ini.
Apa itu kalori? Mengapa kalori penting bagi kita?
Sederhananya, kalori adalah satuan energi. Semua yang kita makan dan minum memberi tubuh kita energi. Energi inilah yang kita butuhkan untuk bernapas, jantung berdetak, berjalan, berpikir, dan singkatnya, semua yang kita lakukan. Sama seperti mobil membutuhkan bensin untuk berjalan, tubuh kita membutuhkan kalori untuk melakukan tugas-tugas sehari-hari.
Nah, lihat, ada persamaan sederhana di sini:
- Kalori yang Anda konsumsi > kalori yang Anda bakar = kenaikan berat badan.
- Kalori yang Anda konsumsi < Kalori yang Anda bakar = penurunan berat badan.
- Kalori yang Anda konsumsi = Kalori yang Anda bakar = Berat badan tetap sama.
Jadi, apa pun tujuan Anda, sangat penting untuk menyadari jumlah kalori yang Anda butuhkan.
Apa yang menentukan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari?
Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang per hari berbeda-beda. Hal ini terutama bergantung pada beberapa faktor.
1. Usia
Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita melambat. Ini berarti laju pembakaran energi dalam tubuh kita menurun. Akibatnya, kita membutuhkan lebih sedikit kalori seiring bertambahnya usia dibandingkan saat kita masih muda.
2. Jenis Kelamin (Seks)
Secara umum, pria membutuhkan lebih banyak kalori daripada wanita. Alasan utamanya adalah pria memiliki tubuh yang lebih besar dan massa otot yang relatif lebih tinggi. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak.
3. Tingkat Aktivitas
Ini adalah faktor terpenting. Jika Anda adalah seseorang yang duduk di kursi sepanjang hari, Anda membutuhkan lebih sedikit kalori. Tetapi jika Anda adalah seseorang yang berjalan, berlari, melompat, dan berolahraga sepanjang hari, Anda membutuhkan lebih banyak kalori. Karena Anda menggunakan lebih banyak energi.
Mari kita dapatkan gambaran kasar tentang jumlah kalori yang kita butuhkan per hari.
Tabel di bawah ini dapat memberi Anda gambaran kasar tentang berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari. Namun ingat, ini tidak sama untuk semua orang . Karena bahkan dua orang dengan usia dan tinggi badan yang sama dapat memiliki tingkat metabolisme yang berbeda. Jadi gunakan ini hanya sebagai panduan .
| Kategori | Usia (tahun) | Tidak aktif | Cukup Aktif | Aktif |
|---|---|---|---|---|
| Anak-anak (untuk kedua belah pihak) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Wanita | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Pria | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Seberapa tinggi tingkat aktivitas Anda sebenarnya?
- Gaya hidup sedentari: Ini merujuk pada orang yang tidak melakukan olahraga khusus di luar aktivitas harian normal mereka. Misalnya, seseorang yang duduk di kursi kantor sepanjang hari.
- Cukup Aktif: Ini merujuk pada mereka yang, selain aktivitas harian mereka, melakukan aktivitas yang setara dengan berjalan kaki sekitar 1,5 hingga 3 mil (2,4 - 4,8 kilometer) per hari.
- Aktif: Ini merujuk pada mereka yang, selain aktivitas sehari-hari, melakukan aktivitas fisik setara dengan berjalan kaki lebih dari 3 mil (4,8 kilometer) per hari. Orang yang berolahraga dan beraktivitas fisik secara teratur termasuk dalam kategori ini.
Bagaimana cara mengontrol kalori untuk menurunkan berat badan?
Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar setiap hari. Ini disebut menciptakan defisit kalori .
Bayangkan kebutuhan kalori harian Anda adalah 2000 kalori. Jika Anda mengonsumsi sekitar 1500 kalori per hari, Anda akan mengalami defisit 500 kalori di akhir hari. Untuk menutupi defisit ini, tubuh Anda akan membakar lemak yang tersimpan. Seiring waktu, ini akan menyebabkan penurunan berat badan.
Namun sebelum memulai diet seperti ini, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda . Mengurangi makanan terlalu banyak secara tiba-tiba dapat menyebabkan kekurangan nutrisi. Dokter Anda dapat memberi nasihat tentang cara menurunkan berat badan dengan aman dan sesuai dengan kesehatan Anda.
Apa yang kamu lakukan untuk menambah berat badan?
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Itu berarti Anda perlu menciptakan surplus kalori .
Namun, ini bukan berarti Anda boleh banyak mengonsumsi makanan cepat saji, makanan berminyak, dan makanan manis. Jika Anda melakukan itu, Anda hanya akan menumpuk lemak di tubuh dan dapat mengembangkan penyakit seperti kolesterol. Untuk menambah berat badan secara sehat, penting untuk meningkatkan asupan kalori Anda dengan makanan bergizi yang mengandung protein, karbohidrat sehat, dan lemak .
Sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter atau ahli gizi Anda dan buat rencana makan yang sesuai untuk Anda.
Ingat, ini bukan hanya tentang menghitung kalori. Ini juga tentang makanan apa yang menjadi sumber kalori tersebut. Misalnya, 200 kalori dari buah-buahan dan kacang-kacangan jauh lebih baik daripada 200 kalori dari sebatang cokelat.
Pesan Utama
- Jumlah kalori yang dibutuhkan per hari bervariasi dari orang ke orang tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas.
- Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih sedikit daripada yang Anda bakar (defisit kalori). Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi kalori lebih banyak daripada yang Anda bakar (surplus kalori).
- Sama seperti jumlah kalori, nilai gizi dari makanan yang Anda konsumsi juga sangat penting. Hindari kalori kosong, yaitu makanan tinggi kalori yang tidak memiliki nilai gizi.
- Tabel di atas hanyalah panduan umum. Jika Anda ingin mengetahui asupan kalori yang paling sesuai untuk Anda, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan besar pada berat badan atau pola makan Anda. Ini adalah cara yang paling aman dan akurat untuk melakukannya.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda