Bahan bakar utama bagi tubuh kita untuk mendapatkan energi adalah gula darah, atau glukosa seperti yang kita sebut. Namun, jika kadar gula ini tetap tinggi dalam waktu lama, dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan serius seperti diabetes . Oleh karena itu, sangat penting tidak hanya bagi penderita diabetes, tetapi juga bagi siapa pun yang ingin tetap sehat, untuk mengetahui cara mengontrol kadar gula darah mereka. Untungnya, kita dapat mengontrol kondisi ini dengan hal-hal sederhana seperti berolahraga, menerapkan pola makan yang tepat, dan minum obat sesuai resep dokter jika diperlukan.
Mari kita pilih karbohidrat yang baik (Karbohidrat Kompleks)
Ada beberapa jenis karbohidrat, atau yang kita sebut ' pati '. Salah satu jenisnya adalah karbohidrat sederhana . Karbohidrat ini dicerna dengan sangat cepat dan diubah menjadi glukosa, yang kemudian ditambahkan ke dalam darah. Bayangkan, inilah yang terjadi ketika Anda minum minuman manis atau makan makanan manis. Kadar gula dalam darah tiba-tiba meningkat.
Jenis lainnya adalah karbohidrat kompleks . Ini termasuk pati dan serat. Karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, glukosa dilepaskan ke dalam darah secara perlahan. Ini berarti kadar gula darah tidak langsung melonjak setelah mengonsumsi makanan ini. Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral.
Sebaiknya pilih makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks. Berikut beberapa contohnya:
- Biji-bijian (misalnya, buncis, kacang hijau)
- Buah (sebagai buah utuh)
- Sayuran bertepung seperti ubi jalar
- Makanan gandum utuh seperti beras merah dan roti gandum.
Konsumsilah makanan yang kaya serat.
Serat juga merupakan jenis karbohidrat kompleks. Namun, keistimewaannya adalah tubuh kita tidak dapat mencernanya dan mengubahnya menjadi glukosa. Oleh karena itu, mengonsumsi makanan kaya serat tidak meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, serat memiliki banyak manfaat lain. Serat mempermudah pencernaan , mengontrol makan berlebihan dengan membuat Anda merasa kenyang, dan juga membantu melindungi dari penyakit jantung dan kanker usus besar.
Terdapat dua jenis serat utama: serat larut dan serat tidak larut. Di antara keduanya, serat larut sangat membantu dalam mengontrol kadar gula darah.
| Beberapa makanan yang kaya akan serat larut | |
|---|---|
| – Apple | – Oat |
| – Alpukat | – Pisang |
| – Kacang-kacangan, kacang polong, lentil | – Blueberry |
| – Biji chia | – Kacang |
Makanan apa saja yang memiliki indeks glikemik rendah?
Indeks glikemik ( GI) adalah ukuran seberapa cepat kadar gula darah kita meningkat setelah mengonsumsi makanan tertentu. Glukosa murni memiliki nilai GI 100.
- Makanan dengan GI 55 atau kurang adalah makanan sehat yang meningkatkan kadar gula darah secara perlahan.
- Makanan dengan nilai GI di atas 55 adalah makanan yang meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Oleh karena itu, menambahkan lebih banyak makanan dengan indeks glikemik rendah ke dalam diet Anda dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Misalnya, roti gandum memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada roti putih.
Dengan memilih makanan dengan nilai GI rendah, Anda dapat memilih makanan tanpa khawatir tentang gula, bahkan saat Anda lapar.
Pentingnya tetap aktif sepanjang hari
Berolahraga, atau menggerakkan tubuh, adalah salah satu cara terbaik untuk mengontrol gula darah. Saat kita aktif, tubuh kita membakar gula yang tersimpan di otot dan hati untuk menghasilkan energi. Ketika gula yang tersimpan ini habis, tubuh mulai menggunakan gula dalam darah kita. Sederhananya, semakin banyak Anda berolahraga, semakin rendah kadar gula darah Anda.
Namun, jika Anda menderita diabetes, penting untuk memeriksa kadar gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk memastikan kadar gula darah Anda berada dalam kisaran yang aman. Gemetar,Jika Anda mengalami gejala gula darah rendah (hipoglikemia), seperti pusing dan lemas, Anda harus berhenti berolahraga.
Secara umum, ada baiknya untuk melakukan setidaknya 150 menit olahraga sedang per minggu, seperti jalan cepat atau berenang. Anda juga dapat memasukkan sedikit olahraga ke dalam rutinitas harian Anda:
- Gunakan tangga, bukan lift.
- Saat pergi ke toko, naik sepeda atau berjalan kaki daripada mengemudi.
- Berjalan-jalan sambil menonton TV.
Manfaat besar berjalan kaki singkat setelah makan
Biasanya, kadar gula darah meningkat antara 30 hingga 90 menit setelah kita makan. Salah satu cara terbaik dan terbukti untuk mengendalikan hal ini adalah dengan berjalan kaki singkat setelah makan. Sebuah studi terbaru menemukan bahwa bahkan berjalan kaki singkat sekitar 3 menit setelah makan dapat mencegah peningkatan gula darah. Telah dikonfirmasi bahwa berjalan kaki selama sekitar 10 menit bahkan lebih baik. Karena dengan begitu tubuh kita menjadi lebih sensitif terhadap hormon insulin . Insulin adalah hormon yang membawa gula dalam darah ke dalam sel dan mengubahnya menjadi energi.
Jadi ingatlah, daripada duduk di sofa dan menonton TV setelah makan malam, bahkan berjalan-jalan sebentar di sekitar taman adalah investasi yang bagus untuk kesehatan Anda.
Jangan lupa minum air yang cukup.
Ketika Anda tidak minum cukup air, tubuh Anda bisa mengalami dehidrasi . Ini berarti kadar air dalam tubuh Anda menurun. Hal ini mengurangi jumlah air dalam darah Anda dan meningkatkan konsentrasi gula. Akibatnya, kadar gula darah Anda akan meningkat.
Jika seseorang dengan diabetes merasa sangat haus, itu mungkin pertanda bahwa kadar gula darah mereka terlalu tinggi. Meskipun tidak ada jumlah air yang pasti untuk diminum per hari, disarankan agar orang dewasa yang sehat minum setidaknya 4-6 gelas air per hari. Minumlah lebih banyak pada hari-hari panas dan saat berolahraga. Jika Anda tidak minum cukup air, urine Anda mungkin berubah warna menjadi kuning tua.
Menurunkan berat badan membantu mengontrol kadar gula darah.
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan sedikit berat badan dapat membantu mengurangi risiko banyak penyakit lain, termasuk penyakit jantung. Selain itu, penurunan berat badan dalam jumlah kecil pun dapat membantu mengontrol gula darah. Saat Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda dapat menggunakan hormon insulin dengan lebih efisien. Hal ini menurunkan kadar gula darah Anda.
Jika Anda sedang mengonsumsi obat untuk Diabetes Tipe 2, menurunkan berat badan dapat membantu Anda mengurangi dosis obat, atau bahkan berhenti mengonsumsinya. Menurunkan berat badan hanya 5% saja dapat membuat perbedaan besar dalam pengendalian gula darah Anda. Bicaralah dengan dokter Anda untuk membantu Anda menetapkan target berat badan dan rencana makan yang sesuai untuk Anda.
Tidur juga sangat penting untuk mengontrol gula darah!
Jika Anda mengalami kesulitan tidur, penelitian menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Hal-hal sederhana seperti menghindari penggunaan perangkat elektronik seperti telepon dan tablet sebelum tidur dan menjaga kamar tetap gelap dapat membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Jika hal-hal tersebut tidak membantu, konsultasikan dengan dokter Anda. Dokter dapat memeriksa apakah Anda memiliki kondisi yang berkaitan dengan tidur dan merekomendasikan rencana pengobatan.
Minumlah obat yang diresepkan dokter tepat waktu.
Jika Anda mengonsumsi obat apa pun untuk diabetes, tujuan dari rencana perawatan yang direkomendasikan dokter Anda adalah untuk menjaga kadar gula darah Anda dalam kisaran yang sehat (tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah). Untuk mencapai tujuan itu, Anda perlu mengonsumsi obat Anda tepat seperti yang diresepkan, secara konsisten . Studi menunjukkan bahwa bahkan melewatkan satu dosis insulin secara signifikan mengurangi jumlah waktu kadar gula darah Anda tetap dalam kisaran yang sehat. Jika Anda melewatkan dosis, bicarakan dengan dokter Anda.
Mari kita periksa kadar gula darah kita secara teratur.
Jika Anda menderita diabetes, sangat penting untuk memeriksa kadar gula darah Anda secara teratur. Mencatat kadar gula darah Anda dengan cara ini dapat membantu dokter Anda menentukan apakah rencana pengobatan Anda berhasil atau apakah perlu dilakukan perubahan. Terutama jika Anda menderita Diabetes Tipe 1, Anda perlu memeriksa kadar gula darah Anda beberapa kali sepanjang hari, terutama sebelum makan, saat berolahraga, dan sebelum tidur.
Selain metode tusukan jari, yang melibatkan pengambilan setetes darah dan memeriksanya dengan alat pengukur, ada juga perangkat yang disebut Continuous Glucose Monitor (CGM), yang dikenakan di tubuh. Perangkat ini secara otomatis mengukur dan mencatat kadar gula darah setiap beberapa menit.
Apakah produk alami yang mengklaim dapat mengurangi gula itu benar-benar efektif?
Terdapat berbagai suplemen makanan dan produk alami di pasaran yang mengklaim dapat mengurangi gula darah. Mari kita lihat beberapa fakta ilmiah mengenai hal ini.
- Kayu manis: Penelitian menunjukkan bahwa kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah, terutama glukosa puasa.
- Cuka sari apel:Terdapat bukti bahwa mengonsumsi minuman ini setelah makan dapat membantu mencegah lonjakan gula darah secara tiba-tiba. Namun, penderita penyakit ginjal sebaiknya tidak mengonsumsinya.
- Biji fenugreek: Terdapat bukti bahwa biji fenugreek juga memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar gula darah.
- Magnesium, Ginseng, Berberin, Probiotik: Ini juga sedang diteliti, tetapi hasilnya saling bertentangan. Penelitian lebih lanjut diperlukan.
Sangat penting: Jangan pernah menggunakan suplemen makanan seperti ini sebagai pengganti obat yang diresepkan dokter Anda. Jika Anda ingin mencoba hal seperti ini, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda dan mintalah izin .
Apa yang harus dilakukan jika kadar gula darah tiba-tiba meningkat?
Jika kadar gula darah Anda tiba-tiba menjadi sangat tinggi, kita menyebutnya hiperglikemia . Bahkan jika Anda tidak merasa terlalu buruk, jika hasil pengukuran menunjukkan angka tinggi, berikut beberapa hal yang dapat Anda lakukan:
- Hindari makanan dan minuman yang mengandung gula dan karbohidrat.
- Minumlah banyak cairan tanpa gula, terutama air putih.
- Jika memungkinkan, berolahragalah.
Namun, hiperglikemia dapat mengancam jiwa jika tidak diobati. Ini adalah keadaan darurat medis. Jika Anda menderita diabetes dan memiliki satu atau lebih gejala berikut, segera pergi ke unit gawat darurat (UGD) rumah sakit.
| Tanda-tanda peringatan yang memerlukan rawat inap segera | |
|---|---|
| – Mual dan muntah | – Rasa haus yang berlebihan |
| – Kesulitan bernapas | – Aroma buah-buahan pada napas |
| – Detak jantung cepat | – Sakit perut |
| – Kebingungan atau disorientasi | |
Di rumah sakit, dokter akan merawat Anda dengan insulin, cairan infus, dan elektrolit yang dibutuhkan.
Pesan Utama
- Meskipun gula darah adalah sumber energi utama tubuh, kadar gula darah yang tinggi dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan penyakit serius seperti diabetes.
- Jika Anda mengidap diabetes, sangat penting untuk mengikuti rencana pengobatan dokter Anda dengan tepat.
- Mengubah pola makan (mengonsumsi makanan tinggi serat dan rendah GI), berolahraga secara teratur, cukup tidur, dan mengontrol berat badan dapat membantu siapa pun mengontrol kadar gula darah mereka.
- Jangan pernah menggunakan produk alami atau suplemen makanan yang tersedia di pasaran sebagai pengganti obat resep. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menggunakannya.
- Jika Anda mengalami gejala hiperglikemia, seperti rasa haus yang berlebihan dan kesulitan bernapas, segera pergi ke ruang gawat darurat (ETU).
Diabetes, gula darah, gula darah, diabetes, pengendalian gula, makanan penurun gula darah
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda