Kentang dan Karbohidrat: Dampaknya pada Kadar Gula Darah Anda (Karbohidrat dalam Kentang)

Jika Anda khawatir tentang kadar gula darah Anda, penting untuk menyadari kandungan karbohidrat dalam makanan yang Anda konsumsi. Sederhananya, karbohidrat yang kita makan adalah yang dipecah oleh tubuh kita menjadi gula. Gula ini kemudian masuk ke aliran darah, meningkatkan kadar gula darah. Hal ini sangat penting bagi seseorang yang memiliki kondisi seperti diabetes.

Kentang adalah bagian tak terpisahkan dari diet kita, bukan? Kentang enak dimasak dengan minyak, direbus, digoreng, dihaluskan... tidak peduli bagaimana cara Anda mengolahnya. Kentang, bahkan dengan kulitnya, kaya serat, rendah kalori, dan mengandung banyak nutrisi seperti vitamin C, kalium, dan vitamin B6. Namun, terlepas dari semua itu, kentang adalah makanan bertepung. Tepung juga merupakan jenis karbohidrat.

Masalahnya di sini adalah meskipun kentang dianggap sebagai karbohidrat "kompleks" atau "sehat", tubuh kita membutuhkan waktu jauh lebih singkat untuk mencernanya. Ini berarti bahwa karbohidrat dalam kentang diubah menjadi gula dengan sangat cepat dan langsung masuk ke aliran darah kita. Hal ini menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara tiba-tiba (lonjakan gula darah).

Apa itu Indeks Glikemik?

Untuk memahami bagaimana makanan kaya karbohidrat seperti kentang bekerja di dalam tubuh kita, penting untuk mengetahui indeks glikemiknya , atau disingkat GI .

Sederhananya, GI adalah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula darah. Nilainya berkisar dari 0 hingga 100.

• Makanan dengan GI tinggi: Makanan ini dicerna dengan cepat dan meningkatkan kadar gula darah dengan cepat. (Nilai 70-100)
• Makanan dengan GI sedang: (nilai 55-69)
• Makanan dengan GI rendah: Makanan ini dicerna secara perlahan. Oleh karena itu, gula ditambahkan ke dalam darah secara bertahap. (Nilai 55 atau kurang)

Sayangnya, kentang diklasifikasikan sebagai makanan dengan indeks glikemik tinggi . Sebuah studi menemukan bahwa wanita yang secara teratur mengonsumsi banyak kentang memiliki peningkatan risiko terkena diabetes. Jadi, terus-menerus mengisi piring Anda dengan kentang berarti Anda mempersulit diri sendiri untuk mengontrol kadar gula darah Anda.

Namun, nilai GI kentang juga bervariasi tergantung pada cara memasaknya. Perhatikan contoh-contoh berikut.

Seperti yang Anda lihat, semua nilai ini termasuk dalam kategori GI Tinggi.

Apa itu Beban Glikemik?

Ukuran penting lainnya tentang seberapa banyak makanan akan meningkatkan kadar gula darah Anda adalah beban glikemik , atau nilai GL .

Sementara nilai GI mengukur seberapa cepat gula masuk ke aliran darah, nilai GL mengukur seberapa banyak kadar gula meningkat . Dengan kata lain, nilai GL mengukur efek jumlah makanan yang dikonsumsi terhadap kadar gula darah.

• GL Tinggi: 20 atau lebih tinggi
• GL Sedang: 11 - 19
• GL rendah: 10 atau kurang

Sebagai contoh, kentang Russet panggang memiliki GL 33. Kentang putih rebus memiliki GL 25. Kedua nilai ini lebih tinggi daripada GL donat atau makanan manis seperti permen jelly.

Jadi apa yang harus kita lakukan? Haruskah kita berhenti makan kentang?

Tidak, Anda tidak perlu berhenti makan kentang sepenuhnya. Tetapi jika Anda menambahkan kentang ke dalam diet Anda secara teratur, akan sulit untuk mengontrol kadar gula darah Anda. Oleh karena itu, penting untuk membatasi jumlah kentang yang Anda makan . Pada hari Anda makan kentang, pastikan untuk makan dalam jumlah yang sangat sedikit.

Selain itu, berikut beberapa alternatif lezat dan sehat yang dapat menggantikan kentang.

• Ubi Jalar: Gunakan ubi jalar sebagai pengganti kentang biasa. Ubi jalar panggang memiliki GI sekitar 64. Meskipun angka ini tinggi dalam kisaran GI sedang, angka ini masih jauh lebih baik daripada kentang panggang yang memiliki GI 111. Namun, jangan memenuhi piring Anda dengan ubi jalar.
• Kacang-kacangan seperti lentil, buncis, dan kacang polong:Makanan ini juga menyediakan pati. Tetapi karena juga mengandung banyak serat dan protein, makanan ini tidak akan langsung meningkatkan kadar gula darah Anda.
• Biji-bijian utuh: Anda bisa mendapatkan karbohidrat dari biji-bijian utuh seperti beras merah atau quinoa. Biji-bijian ini tidak menyebabkan lonjakan kadar gula darah.
• Kembang kol: Jika Anda mendambakan kentang tumbuk, cobalah merebus dan menumbuk kembang kol sebagai gantinya. Ini adalah alternatif bagus yang sangat rendah karbohidrat.

Fakta kecil tambahan

Nilai GI juga dapat bervariasi tergantung pada jenis kentang yang Anda pilih. Secara umum, kentang bertekstur lilin, seperti kentang merah, memiliki nilai GI yang sedikit lebih rendah. Namun, kentang putih bertekstur bertepung memiliki nilai GI yang jauh lebih tinggi.