Bagaimana cara hidup dengan nyeri punggung bawah?

Apakah Anda tiba-tiba bangun dan memegang punggung Anda dengan 'chiris'? Atau apakah Anda merasa sulit untuk meluruskan punggung dan menyingkirkannya saat bangun di pagi hari? Sakit punggung adalah kondisi yang mengganggu banyak orang di negara kita, sehingga menyulitkan mereka untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Jadi hari ini, mari kita bahas bagaimana cara mengatasi sakit punggung akut yang parah ini (Nyeri Punggung Bawah Akut), dan apa yang dapat kita lakukan untuk pulih dengan cepat.

Hal terpenting yang perlu dipahami terlebih dahulu

Rahasia utama untuk pulih dari sakit punggung dengan cepat adalah dengan mempertahankan lengkungan alami (cekungan atau lordosis) tulang belakang kita. Dengan menopang lengkungan kecil di bagian bawah tulang belakang Anda, Anda dapat pulih dengan cepat.

Namun, jika rasa sakit bertambah parah saat melakukan hal-hal tersebut, atau jika Anda merasakan sakit menjalar ke kaki, segera hentikan. Jika itu terjadi, pastikan untuk menemui dokter Anda untuk meminta saran.

Berhati-hatilah dengan hal-hal ini saat duduk.

Kita menghabiskan sebagian besar waktu kita dengan duduk, jadi duduk dengan benar sangat penting ketika Anda mengalami sakit punggung.

• Kurangi waktu duduk Anda sebisa mungkin. Jangan duduk terlalu lama. Bangun dan berjalan-jalan setiap 10-15 menit.
• Saat duduk, topang bagian lengkung di bawah punggung bagian bawah Anda. Ini dapat dilakukan dengan menggulung handuk atau meletakkan bantal kecil.
• Pinggul dan lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat. Jika perlu, letakkan sandaran kaki di bawah Anda. Jangan menyilangkan kaki, jaga agar telapak kaki tetap rata di lantai.
• Hindari duduk di kursi empuk dan reyot seperti sofa. Kursi seperti itu tidak menopang tulang belakang Anda dan cenderung membuat Anda membungkuk. Gunakan kursi yang kokoh yang menjaga punggung Anda tetap lurus dan memiliki sandaran lengan .
• Jika Anda berada di kantor, sesuaikan ketinggian kursi dan meja Anda ke ketinggian yang nyaman bagi Anda. Saat bekerja, jaga punggung tetap lurus, sandarkan siku pada sandaran meja atau kursi, dan rilekskan bahu Anda.
• Jika Anda duduk di kursi putar, jangan meraih sesuatu dengan memutar pinggul Anda. Putar seluruh tubuh Anda ke arah tersebut.
• Saat bangun dari posisi duduk, pertama-tama berdirilah tegak, jangkau ke depan dari kursi. Hindari membungkuk ke depan dari pinggang. Bungkuk sedikit ke belakang saat berdiri untuk meregangkan punggung sedikit.

Cara duduk dengan benar tanpa sandaran punggung

Duduklah di kursi dan bungkuklah sepenuhnya ke depan. Kemudian luruskan punggung Anda semaksimal mungkin, maksimalkan lengkungan punggung Anda. Tahan selama beberapa detik, lalu rilekskan posisi sedikit (sekitar 10 derajat). Itulah posisi terbaik untuk punggung Anda.

Cara melindungi punggung Anda saat mengemudi

Bahkan saat mengemudi, ada banyak tekanan pada punggung.

• Seperti yang telah disebutkan, saat duduk, gunakan bantal penyangga pinggang atau handuk yang digulung untuk menopang lekukan di bawah punggung Anda.
• Lutut Anda harus sejajar dengan pinggul atau sedikit di atasnya .
• Duduklah dengan posisi kursi dekat dengan setir dan dalam posisi yang menopang lekukan punggung Anda. Jaga jarak kursi agar Anda dapat menekuk lutut dan dengan mudah menjangkau pedal.

Pikirkan baik-baik sebelum mengangkat beban.

Penyebab utama sakit punggung adalah mengangkat beban dengan cara yang salah, jadi Anda perlu sangat berhati-hati dalam hal ini.

Bagaimana cara meredakan sakit punggung saat tidur?

Jika Anda tidur dalam posisi yang salah, nyeri punggung Anda mungkin akan memburuk saat bangun di pagi hari.

• Gunakan kasur yang kokoh dan tidak mudah ambles . Jika perlu, letakkan papan di bawah kasur. Atau Anda bisa tidur di lantai untuk sementara waktu.
• Namun, jika Anda terbiasa tidur di kasur yang empuk, tiba-tiba beralih ke kasur yang keras bisa terasa menyakitkan. Jadi, pilihlah yang paling nyaman untuk Anda.
• Anda juga dapat menyangga tulang belakang saat tidur. Tidur dengan handuk yang digulung dan dililitkan di pinggang dapat memberikan kenyamanan.
• Tidurlah miring dengan lutut sedikit ditekuk . Anda juga bisa meletakkan bantal di antara lutut Anda.
• Jika Anda tidur telentang, letakkan bantal di bawah lutut Anda. Selain itu, letakkan bantal kecil atau handuk yang digulung di bawah lekukan punggung Anda.
• Sebisa mungkin hindari tidur tengkurap.
• Saat bangun dari tempat tidur, pertama-tama miringkan badan ke samping, tekuk kedua lutut, dan luruskan kedua kaki keluar dari tempat tidur. Kemudian, dengan menggunakan kedua tangan untuk berpegangan pada tempat tidur, angkat tubuh Anda dan duduk. Jangan membungkuk ke depan dari pinggang.

Beberapa tips penting lainnya

• Saat berdiri: Jangan berdiri dalam posisi yang sama terlalu lama. Jika memungkinkan, letakkan satu kaki di atas bangku. Ganti kaki setiap beberapa menit. Jika Anda bekerja di dapur, buka lemari di bawah wastafel dan masukkan satu kaki ke dalamnya.
• Saat batuk atau bersin: Jika memungkinkan, berdirilah dan tekuk punggung sedikit. Ini akan meningkatkan lengkungan tulang belakang dan memberikan perlindungan pada punggung Anda.
• Saat mengambil sesuatu dari atas: Naiklah ke kursi atau bangku dan raih benda yang ingin Anda ambil. Pegang benda tersebut dengan kedua tangan.

Cobalah untuk memasukkan tips ini ke dalam rutinitas harian Anda. Kebiasaan ini tidak hanya akan membantu Anda mengatasi nyeri punggung, tetapi juga akan membantu mencegah masalah punggung di masa mendatang.