Apakah Magnesium Dapat Meredakan Depresi? Mari Kita Cari Tahu Lebih Lanjut

Apakah Anda juga sering merasa sedih, lelah, dan marah karena hal-hal kecil? Terkadang alasan di balik semua ini mungkin adalah sesuatu yang bahkan tidak kita pikirkan. Pernahkah Anda mendengar tentang magnesium, mineral yang jarang kita perhatikan, tetapi sangat penting bagi tubuh? Hari ini, kita akan membahas bagaimana magnesium ini memengaruhi kebahagiaan dan ketenangan kita.

Apakah magnesium benar-benar membantu mengatasi depresi?

Sederhananya, magnesium adalah nutrisi kecil namun sangat penting yang terlibat dalam ratusan fungsi dalam tubuh kita. Nutrisi ini sangat penting untuk kesehatan mental kita, atau kesejahteraan mental. Jika Anda mengalami kesedihan atau kecemasan, dokter Anda mungkin akan merekomendasikan agar Anda mengonsumsi magnesium sebagai tambahan pengobatan depresi Anda.

Baru-baru ini, sebuah tinjauan terhadap tujuh uji klinis yang dilakukan pada tahun 2023 menemukan bahwa mengonsumsi suplemen magnesium secara signifikan mengurangi gejala depresi. Namun, ini tidak berarti bahwa magnesium adalah satu-satunya pengobatan untuk depresi. Menurut para ahli, magnesium saja jarang cukup untuk menyembuhkan depresi. Namun, mereka telah melihat pasien pulih lebih cepat ketika magnesium digunakan bersamaan dengan pengobatan lain, seperti terapi bicara dan antidepresan yang diresepkan.

Apa hubungan antara kekurangan magnesium dan depresi?

Dikatakan bahwa banyak orang saat ini memiliki kadar magnesium yang rendah dalam tubuh mereka. Magnesium sangat penting untuk mengatur otot dan sistem saraf kita, mengelola tekanan darah dan kadar gula darah, serta untuk memproduksi protein, tulang, dan DNA.

Jadi, jika Anda kekurangan magnesium dalam tubuh, hal itu meningkatkan risiko terkena masalah kesehatan mental seperti depresi dan kecemasan. Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa orang dengan kadar magnesium darah rendah lebih cenderung mengalami gejala depresi.

Mengapa hal itu terjadi?

Ada beberapa alasan untuk hal ini:

• Meningkatkan zat kimia penenang di otak: Magnesium meningkatkan kadar neurotransmiter yang disebut GABA (Gamma-Aminobutyric Acid) di otak kita. GABA ini adalah zat kimia yang menenangkan pikiran kita dan mengurangi kecemasan. Beberapa obat anti-kecemasan bekerja dengan cara yang serupa.
• Pengaturan zat kimia otak lainnya: Magnesium juga mengatur zat kimia seperti glutamat dan serotonin, yang membantu menjaga pikiran kita tetap tenang dan bahagia.
• Mengurangi hormon stres: Tidak hanya itu, magnesium juga secara tidak langsung membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol dalam tubuh kita dengan mengendalikan hormon ACTH, yang merangsang produksi kortisol.

Mengapa kadar magnesium dalam tubuh kita rendah?

Ada dua alasan utama untuk hal ini. Pertama, nilai gizi makanan yang kita konsumsi saat ini, terutama buah dan sayuran, lebih rendah daripada beberapa tahun yang lalu. Kedua, banyak orang saat ini menderita stres kronis . Ketika stres meningkat, kadar magnesium dalam tubuh kita menurun. Ini seperti lingkaran setan. Ketika magnesium menurun, stres, kecemasan, dan depresi meningkat. Ketika perasaan-perasaan itu meningkat, magnesium dalam tubuh akan semakin menurun.

Jenis magnesium apa yang terbaik untuk mengatasi depresi?

Sulit untuk mengatakan jenis magnesium mana yang "terbaik" untuk depresi. Namun, salah satu jenis yang paling populer dan direkomendasikan oleh para ahli adalah Magnesium Glisinat. Ini menggabungkan mineral magnesium dengan asam amino glisin. Glisin juga memiliki sifat antioksidan, yang dapat membantu meredakan depresi.

Mari kita jelaskan jenis-jenis ini secara lebih rinci dalam tabel di bawah ini.

Oleh karena itu, jika Anda berpikir untuk mulai mengonsumsi suplemen magnesium, berkonsultasi dengan dokter Anda tentang Magnesium Glycinate mungkin merupakan pilihan terbaik terlebih dahulu.

Berapa banyak magnesium yang harus saya konsumsi?

Sulit untuk menentukan secara pasti berapa banyak magnesium yang harus dikonsumsi untuk mengatasi depresi, karena berbagai penelitian menggunakan dosis yang berbeda. Rekomendasi umum adalah 400-420 miligram (mg) per hari untuk pria dewasa dan 310-320 mg untuk wanita. Namun, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 350 mg per hari sebagai suplemen . Hal ini karena kita juga mendapatkan magnesium dari makanan dan minuman yang kita konsumsi.

Namun, di bawah pengawasan dokter , dosis yang sedikit lebih tinggi, seperti 500 mg, mungkin direkomendasikan untuk seseorang yang mengalami depresi. Dalam kasus seperti itu, lebih baik mengonsumsi dosis dua atau tiga kali sehari daripada sekaligus, agar tubuh dapat menyerapnya dengan lebih baik. Selain itu, mengonsumsi satu dosis sebelum tidur di malam hari dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Jika Anda mengonsumsi suplemen vitamin D, mengonsumsinya bersama magnesium juga akan meningkatkan penyerapan vitamin D.

Apa yang terjadi jika Anda mengonsumsi terlalu banyak?

Magnesium umumnya aman, tetapi mengonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan efek samping seperti:

• Kelemahan otot
• Ketidaknyamanan perut, seperti mual dan muntah.
• Tekanan darah rendah
• Kelelahan tubuh yang berlebihan

Jika Anda mengalami salah satu gejala ini, segera beri tahu dokter Anda. Dokter Anda mungkin akan mengurangi dosis Anda atau menyarankan Anda untuk berhenti mengonsumsi obat ini sama sekali.

Apakah magnesium bisa didapatkan dari makanan?

Ya, tentu saja. Ini adalah cara yang paling aman. Karena magnesium tambahan yang Anda konsumsi dari makanan akan dikeluarkan oleh ginjal melalui urin. Berikut beberapa makanan yang kaya akan magnesium:

• Sayuran hijau gelap seperti bayam
• Kacang-kacangan seperti almond, mete, dan kacang tanah
• Biji-bijian seperti biji labu dan biji bunga matahari
• Biji-bijian utuh seperti beras merah
• Havermut
• Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan lentil
• Ikan salmon
• Daging sapi, ayam
• Cokelat hitam yang mengandung setidaknya 70% kakao
• Susu dan yogurt

Apakah aman mengonsumsi magnesium bersamaan dengan antidepresan?

Ini adalah pertanyaan yang sering diajukan banyak orang. Jawabannya adalah, ya, umumnya aman untuk mengonsumsi keduanya bersamaan. Bahkan, dokter mengatakan bahwa hasil terbaik terlihat ketika keduanya digunakan bersama. Untuk seseorang dengan depresi ringan, magnesium saja mungkin sudah cukup. Namun, untuk seseorang dengan depresi sedang atau berat, resep dokter mutlak diperlukan.

Secara khusus, magnesium tidak dianjurkan untuk penderita penyakit ginjal atau penyakit jantung. Magnesium juga dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Misalnya:

• Beberapa antibiotik, seperti ciprofloxacin (Cipro)
• Beberapa obat tekanan darah (misalnya diuretik, penghambat saluran kalsium)
• Obat diabetes seperti glipizide (Glucotrol) atau glyburide (Micronase)
• Obat-obatan untuk osteoporosis (penipisan tulang), seperti alendronat (Fosamax)

Oleh karena itu, jika Anda sedang mengonsumsi obat lain, sangat penting untuk memberi tahu dokter Anda sebelum memulai mengonsumsi magnesium.