Pernahkah Anda memperhatikan sayuran dan buah-buahan berwarna-warni yang Anda lihat saat pergi ke toko atau pasar? Tomat merah tua, wortel oranye, terong ungu, sayuran hijau… Melihat warna-warna ini membuat Anda ingin makan, dan setiap warna ini seperti pesan bagi tubuh kita. Di balik warna-warna ini tersembunyi banyak senyawa kimia kecil yang sangat bermanfaat bagi tubuh kita dan melindungi kita dari penyakit . Itulah yang kita sebut fitonutrien. Hari ini, mari kita bahas tentang bahan-bahan menakjubkan ini.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Sederhananya, apa itu fitonutrien?

Sangat sederhana. “Phyto” berarti “tumbuhan” dalam bahasa Yunani. “Nutrient” berarti “nutrisi”. Fitonutrien adalah nutrisi yang ditemukan dalam tumbuhan . Ini juga disebut fitokimia.

Coba pikirkan, tumbuhan perlu melindungi diri dari ancaman seperti penyakit, serangga, jamur , dan sinar matahari. Fitonutrien ini adalah zat kimia yang diproduksi sendiri oleh tumbuhan untuk perlindungan tersebut. Hal yang menakjubkan adalah, ketika kita mengonsumsi tumbuhan ini, tubuh kita juga mendapatkan perlindungan tersebut.

Ini bukanlah zat esensial untuk kelangsungan hidup kita seperti vitamin dan mineral . Artinya, kita tidak akan mati karena kekurangan fitonutrien. Namun, jika ditambahkan ke dalam makanan kita, fitonutrien dapat membantu mencegah banyak penyakit dan menjaga agar tubuh kita berfungsi dengan baik. Sejauh ini, para ilmuwan telah mengidentifikasi lebih dari 25.000 jenis fitonutrien dalam makanan nabati.

Beberapa fitonutrien utama yang sangat penting bagi tubuh kita adalah:

Dari ribuan jenis tersebut, mari kita lihat beberapa jenis yang paling banyak dibicarakan dan sangat penting untuk kesehatan kita. Tabel ini akan membantu Anda memahami apa itu, makanan apa yang mengandungnya, dan manfaat apa yang diberikannya.

Jenis fitonutrien	Ini adalah makanan-makanan umum.	Manfaat utama bagi tubuh
Karotenoid	Sayuran dan buah-buahan berwarna kuning, oranye, merah, dan hijau tua seperti wortel, labu, ubi jalar, tomat, semangka, bayam, dan kale.	Ini adalah antioksidan yang ampuh. Mereka melawan radikal bebas yang merusak sel-sel dalam tubuh. Beberapa karotenoid diubah menjadi vitamin A dalam tubuh kita. Ini penting untuk penglihatan dan sistem kekebalan tubuh. Likopen mengurangi risiko kanker prostat. Lutein dan zeaxanthin membantu mencegah katarak dan degenerasi makula terkait usia.
Asam Ellagic	Buah beri seperti stroberi, raspberry, dan delima.	Penelitian telah menemukan bahwa vitamin ini dapat membantu mengendalikan pertumbuhan sel kanker dan menghilangkan zat kimia penyebab kanker dari hati. Namun, hal ini sebagian besar dilakukan dalam studi laboratorium, sehingga diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami efeknya pada tubuh manusia.
Flavonoid	Teh hijau, jeruk, apel, bawang bombai, beri, kale.	Ini adalah kategori yang luas. Katekin dalam teh hijau membantu mencegah beberapa jenis kanker. Hesperidin dalam jeruk mengurangi peradangan dalam tubuh dan melindungi terhadap penyakit kronis. Quercetin, sejenis antioksidan yang ditemukan dalam apel dan bawang, dapat membantu mengurangi risiko asma, beberapa jenis kanker, dan penyakit jantung.
Resveratrol	Anggur (terutama yang berwarna ungu), anggur merah.	Senyawa antioksidan dan antiinflamasi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Studi pada hewan juga menunjukkan bahwa senyawa ini mungkin berpengaruh pada peningkatan harapan hidup.
Glukosinolat	Sayuran seperti kubis, brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel.	Senyawa-senyawa inilah yang memberikan aroma dan rasa khas yang tajam pada sayuran-sayuran ini. Ketika kita memasak dan mencernanya, senyawa-senyawa ini diubah menjadi bahan kimia lain yang membantu mengendalikan pembentukan dan pertumbuhan sel kanker.
Fitoestrogen	Kedelai dan produk olahan kedelai, biji rami, biji wijen.	Struktur kimianya mirip dengan hormon estrogen dalam tubuh kita. Oleh karena itu, kedelai membantu menyeimbangkan kadar estrogen dalam tubuh. Ada beberapa bukti bahwa makanan berbahan kedelai dikaitkan dengan penurunan risiko kanker rahim dan pengeroposan tulang pada wanita.

Bagaimana kita bisa menambahkan hal-hal berharga ini ke dalam diet kita?

Ini sangat mudah. Anda tidak perlu membuat perubahan besar, cukup pikirkan beberapa hal kecil.

Rahasia paling sederhana adalah "makan seperti pelangi." Itu artinya menambahkan berbagai macam buah dan sayuran ke piring Anda. Semakin banyak warna yang Anda konsumsi, semakin banyak fitonutrien yang Anda dapatkan.

Tambahkan sentuhan warna pada setiap hidangan: Saat makan nasi, tambahkan sayuran berwarna, acar, atau sambal. Untuk sarapan, makan sepotong tomat dan sepotong mentimun dengan roti.
Jangan lupakan buah-buahan: Jadikan kebiasaan untuk makan satu atau dua buah setiap hari. Saat merasa sedikit lapar di antara waktu makan, makanlah pisang atau jeruk sebagai pengganti biskuit.
Cobalah hal-hal baru: Alih-alih mengonsumsi sayuran dan buah yang sama setiap hari, tambahkan sayuran atau buah baru ke dalam diet Anda setidaknya sekali seminggu. Mungkin sesuatu yang belum pernah Anda makan sebelumnya adalah yang terbaik untuk tubuh Anda.
Berhati-hatilah dengan cara memasaknya: Merebus sayuran terlalu lama atau menggorengnya dalam minyak dapat merusak nutrisi berharga tersebut. Jadi, sebaiknya rebus sesingkat mungkin atau kukus.

Apakah makanan lebih baik daripada suplemen?

Saat ini, berbagai macam suplemen fitonutrien tersedia di apotek. Namun ingat, mendapatkan nutrisi ini dari makanan alami selalu merupakan cara terbaik dan teraman .

Alasannya adalah karena dalam makanan tidak hanya terdapat satu fitonutrien. Ada ribuan senyawa yang saling membantu. Misalnya, flavonoid, vitamin C , dan serat dalam apel bekerja sama untuk memberikan manfaat yang sama seperti yang Anda dapatkan dari mengonsumsi pil flavonoid.

Selain itu, mengonsumsi suplemen dalam dosis tinggi terkadang dapat berbahaya. Oleh karena itu, jika Anda memiliki kondisi medis atau berencana untuk mulai mengonsumsi suplemen, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mendapatkan saran .

Pesan Utama

Fitonutrien adalah senyawa kimia berharga yang ditemukan dalam makanan nabati yang melindungi tubuh kita dari penyakit.
Zat-zat ini umumnya ditemukan dalam sayuran berwarna-warni, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan teh.
Cobalah menambahkan beragam warna pelangi ke piring Anda. Dengan begitu, Anda akan mendapatkan berbagai macam fitonutrien.
Selalu lebih sehat untuk mendapatkan nutrisi ini dari makanan alami daripada mengonsumsinya sebagai suplemen.
Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan atau diet Anda, sangat penting untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai sesuatu yang baru.