Ini adalah masa terindah dalam hidup Anda. Anda mungkin merasa harus melakukan segalanya dengan benar untuk bayi dalam kandungan Anda. Salah satu pertanyaan terbesar yang mungkin Anda miliki adalah, 'Apa yang harus saya makan? Apa yang harus saya hindari?' Jangan khawatir, hari ini kita akan membahas diet terbaik yang akan membantu Anda dan bayi Anda tetap sehat. Ingat, jika Anda memiliki pertanyaan tentang nutrisi Anda selama kehamilan, jangan pernah ragu untuk berbicara dengan dokter Anda.
Tujuan dari pola makan sehat selama kehamilan
Nutrisi yang baik sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi Anda selama kehamilan. Sederhananya, Anda membutuhkan sekitar 300 kalori lebih banyak per hari daripada sebelum Anda hamil. Jika Anda mengandung bayi kembar, jumlah kalori tambahan ini bisa mencapai 600 kalori lebih banyak per hari.
Mungkin agak sulit untuk makan dengan cara ini dalam beberapa bulan pertama karena mual dan muntah (`Mual Pagi`). Namun, sambil berusaha mengonsumsi makanan yang seimbang sebisa mungkin, sangat penting juga untuk mengonsumsi `vitamin prenatal` (vitamin yang dibutuhkan selama kehamilan) yang diresepkan dokter Anda.
Untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, Anda perlu mengonsumsi berbagai macam makanan, bukan hanya satu jenis makanan.
Mari kita lihat tabel di bawah ini untuk melihat kategori makanan dan jumlah yang sebaiknya kita konsumsi per hari.
| Kategori makanan | Asupan harian yang disarankan |
|---|---|
| Roti dan sereal (biji-bijian utuh) | 6-11 porsi |
| Buah | 2-4 porsi |
| Sayuran | 4 saham atau lebih |
| Produk susu | 4 saham |
| Protein (daging, ikan, telur, kacang-kacangan) | 3 saham |
Nutrisi penting untuk Anda dan bayi Anda
Kebutuhan akan nutrisi tertentu lebih tinggi selama kehamilan. Mari kita bahas itu secara terpisah.
Serat
Makanan kaya serat dapat membantu mencegah sembelit , yang dialami banyak orang selama kehamilan . Anda bisa mendapatkan serat dari roti gandum utuh, beras dedak, oat, kacang-kacangan, pasta, serta buah-buahan dan sayuran. Sebaiknya dapatkan serat dari makanan Anda. Tetapi jika itu tidak cukup, bicarakan dengan dokter Anda tentang mengonsumsi suplemen serat.
Protein
Volume darah Anda meningkat selama kehamilan, dan Anda juga perlu memproduksi darah untuk bayi Anda. Protein sangat penting untuk ini. Terutama protein yang mudah diserap oleh tubuh , seperti daging merah tanpa lemak, ayam, dan ikan. Anda juga bisa mendapatkan protein dari makanan seperti kacang-kacangan, kacang polong, lentil, putih telur, dan tahu.
Lemak Sehat
Baik Anda maupun bayi Anda membutuhkan lemak untuk tetap sehat. Tetapi yang terpenting adalah memilih lemak sehat dan tak jenuh . Contoh yang baik termasuk minyak zaitun, minyak sayur, alpukat, dan kacang-kacangan.
Vitamin dan mineral penting
Kebutuhan akan vitamin dan mineral sangat tinggi selama periode ini. Selain vitamin prenatal yang diresepkan oleh dokter Anda, penting juga untuk mendapatkan vitamin dan mineral tersebut dari makanan.
| Gizi | Kebutuhan harian | Makanan yang tersedia |
|---|---|---|
| Kalsium | 1.000-1.300 mg | Susu, yogurt, keju, ikan kecil dengan cangkang, sayuran hijau. |
| Besi | 27 mg | Daging merah rendah lemak, bayam, kacang-kacangan, lentil. |
| Folat (Folat / Asam Folat) | 600 mcg (0,6 mg) | Sayuran hijau gelap, buncis, kacang-kacangan (mencegah kondisi seperti `Spina Bifida`, yaitu cacat lahir pada sistem saraf bayi). |
| Vitamin C | 80-85 mg | Jeruk, jeruk bali, stroberi, jambu biji, pepaya, brokoli, tomat, ikan, dan cabai. (Memudahkan penyerapan zat besi oleh tubuh). |
| Yodium | 220 mcg | Garam beryodium, produk susu, ikan laut (dalam jumlah terbatas). (Penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf bayi). |
Hal-hal yang sebaiknya Anda hindari selama kehamilan
Demi keselamatan bayi Anda, beberapa makanan mungkin perlu dibatasi sepenuhnya atau sebagian besar selama periode ini.
- Alkohol: Hentikan sepenuhnya. Alkohol dapat menyebabkan kelahiran prematur, keter intellectual, cacat lahir, dan berat badan lahir rendah.
- Kafein : Batasi hingga 300 mg per hari. Secangkir kopi biasanya mengandung sekitar 150 mg kafein, dan secangkir teh mengandung sekitar 80 mg. Cokelat, terutama cokelat hitam, juga mengandung kafein.
- Ikan dengan kandungan merkuri tinggi: Hindari mengonsumsi ikan laut berukuran besar seperti hiu, ikan todak, dan ikan kembung raja. Tingkat merkuri yang tinggi pada ikan-ikan ini dapat merusak sistem saraf bayi.
- Keju lunak yang tidak dipasteurisasi: Hindari keju seperti feta, brie, dan keju berurat biru. Keju-keju ini dapat mengandung bakteri bernama Listeria, yang merupakan infeksi berbahaya selama kehamilan. Keju keras seperti keju krim aman dikonsumsi.
- Daging dan ikan mentah atau setengah matang: Hindari mengonsumsi ikan mentah, daging setengah matang, dan makanan laut mentah, seperti sushi. Makanan-makanan ini dapat mengandung bakteri dan parasit berbahaya.
Inilah cara menyiapkan makanan dan minuman untuk hari-hari sulit.
Mual, sembelit, dan nyeri ulu hati adalah hal umum selama kehamilan. Tips-tips ini akan membantu Anda mengatur pola makan selama periode ini.
- Untuk mual dan muntah (Mual Pagi): Makan sesuatu seperti biskuit atau roti panggang kering sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari. Makanlah porsi kecil sepanjang hari, daripada makan dalam porsi besar sekaligus. Hindari makanan berminyak, gorengan, pedas, dan berlemak.
- Untuk mengatasi sembelit: Konsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan yang kaya serat. Minum setidaknya 6-8 gelas air setiap hari.
- Untuk mengatasi mulas: Makanlah beberapa porsi kecil daripada makan dalam porsi besar. Beberapa orang merasa lega dengan minum segelas susu sebelum makan. Batasi minuman pedas, asam, dan kafein.
Saran khusus untuk ibu vegetarian
Jika Anda seorang vegetarian, Anda tidak perlu mengubah pola makan hanya karena sedang hamil. Namun, penting untuk menyesuaikan pola makan Anda untuk memastikan Anda dan bayi Anda mendapatkan nutrisi yang cukup seperti protein, zat besi, kalsium, dan vitamin B12 . Sertakan lebih banyak kacang-kacangan, lentil, buncis, tahu, kacang-kacangan, dan sayuran hijau dalam diet Anda. Sebaiknya bicarakan hal ini dengan dokter Anda dan mintalah saran dari ahli gizi jika perlu.
Ngidam Saat Kehamilan dan Pica
Wajar jika Anda menginginkan makanan tertentu selama kehamilan. Selama makanan tersebut bergizi, tidak apa-apa untuk mengonsumsinya dalam jumlah sedang.
Namun, terkadang Anda mungkin merasa ingin mengonsumsi hal-hal yang tidak dapat dimakan, seperti es batu, tanah, lempung, kapur tulis, dan pati. Kondisi ini disebut Pica . Hal ini seringkali dikaitkan dengan kondisi seperti kekurangan zat besi (Anemia) . Jangan mengonsumsi hal-hal tersebut dengan alasan apa pun. Hal itu berbahaya bagi Anda dan bayi Anda. Jika Anda mengalami keinginan seperti itu, segera beri tahu dokter Anda.
Pesan Utama
- Konsumsilah makanan seimbang yang mencakup berbagai macam makanan. Jangan makan makanan yang sama setiap hari.
- Minumlah vitamin prenatal dan suplemen zat besi yang diresepkan oleh dokter Anda, tepat pada waktu yang tepat.
- Hentikan sepenuhnya konsumsi alkohol, merokok, dan makan ikan yang tinggi merkuri.
- Minumlah banyak air sepanjang hari. Jangan biarkan tubuh Anda mengalami dehidrasi.
- Jangan melakukan diet untuk menurunkan berat badan selama kehamilan. Hal itu berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.
- Jika Anda memiliki kekhawatiran tentang diet, kebiasaan makan, atau masalah kesehatan lainnya, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda.
💬 Comments (0)
Belum ada komentar yang diposting. Tambahkan komentar Anda di sini untuk pertama kalinya.
Tambahkan komentar Anda