Apakah kadar kolesterol Anda tinggi? 11 cara sederhana untuk menurunkannya dengan cepat!

Apakah hasil tes darah Anda baru-baru ini menunjukkan bahwa kolesterol Anda sedikit tinggi? Wajar jika Anda merasa sedikit takut dan khawatir ketika hal itu terjadi. Kita semua pernah mendengar bahwa kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung. Tetapi kabar baiknya adalah ini adalah sesuatu yang dapat kita kendalikan. Anda dapat menurunkan kadar LDL (Low-Density Lipoprotein) Anda, yang berbahaya bagi tubuh Anda, dan meningkatkan kadar HDL (High-Density Lipoprotein) Anda , yang bermanfaat bagi tubuh Anda. Yang perlu Anda lakukan hanyalah membuat beberapa perubahan sederhana pada gaya hidup Anda.

Tentu saja, gaya hidup bukanlah satu-satunya faktor yang menentukan kadar kolesterol Anda. Gen Anda juga berperan. Anda mungkin perlu minum obat untuk mengontrol kolesterol Anda. Tetapi kebiasaan sehari-hari Anda dapat sangat membantu. Jika Anda melakukan perubahan sederhana ini, Anda mungkin dapat mengurangi jumlah obat yang perlu Anda minum dan mengurangi risiko efek samping.

Jadi, mari kita lihat bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol dan menjalani hidup sehat.

1. Hentikan konsumsi makanan yang mengandung lemak trans.

Sederhananya, lemak trans adalah lemak buatan yang tidak sehat yang meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL), yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Banyak makanan yang beredar di pasaran saat ini, terutama biskuit kemasan, kue, beberapa jenis margarin, mi instan, dan makanan yang digoreng, mungkin mengandung lemak trans. Saat membeli sesuatu di toko, bacalah labelnya. Jika tertulis "minyak terhidrogenasi sebagian," berarti makanan tersebut mengandung lemak trans. Hindari makanan-makanan ini sebisa mungkin.

2. Kurangi berat badan yang tidak perlu

Anda tidak perlu menurunkan berat badan secara drastis untuk menurunkan kolesterol. Jika Anda sedikit kelebihan berat badan, menurunkan berat badan hanya 4-5 kilogram dapat mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL) Anda sekitar 8%.

Namun, ini adalah sesuatu yang harus Anda lakukan secara perlahan. Usahakan untuk menurunkan berat badan sekitar satu kilogram per minggu. Menurunkan berat badan dalam jumlah besar sekaligus tidak baik untuk tubuh Anda. Bicarakan dengan dokter Anda tentang jumlah kalori yang tepat untuk berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas Anda.

3. Berolahragalah setiap hari.

Berolahraga selama 2 1/2 jam seminggu sudah lebih dari cukup untuk meningkatkan kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL) serta trigliserida. Jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya, mulailah dari yang kecil. Bahkan jalan cepat selama 10 menit sehari pun merupakan permulaan yang baik. Pilih olahraga yang Anda sukai. Misalnya, berjalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang. Jika Anda terlalu malas untuk melakukannya sendiri, bergabunglah dengan teman. Itu akan membuatnya lebih mudah.

4. Tambahkan serat dalam diet Anda

Makanan yang kaya serat larut, seperti oat, apel, kacang-kacangan, lentil, buncis, nangka, pisang raja, bayam, dan pisang, mencegah tubuh kita menyerap kolesterol. Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan 5-10 gram serat per hari ke dalam diet kita mengurangi kadar kolesterol LDL. Mengonsumsi makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang, yang dapat membantu Anda makan lebih sering. Tetapi jangan mengonsumsi terlalu banyak serat sekaligus. Melakukan hal itu dapat menyebabkan kram perut dan kembung. Jadi, tambahkan serat ke dalam diet Anda secara bertahap.

5. Biasakan makan ikan.

Cobalah mengonsumsi ikan dua hingga empat kali seminggu. Asam lemak omega-3 dalam ikan sangat baik untuk jantung. Selain itu, ketika Anda mengonsumsi ikan sebagai pengganti daging merah seperti sapi dan babi, Anda mengurangi jumlah lemak jenuh dalam daging merah. Ini juga merupakan alasan utama untuk menurunkan kolesterol. Namun, beberapa ikan besar seperti hiu dan ikan tilefish memiliki kandungan merkuri yang tinggi. Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Jadi, konsumsilah ikan yang lebih kecil seperti sarden, makarel, dan herring.

6. Gunakan Minyak Zaitun

Jika Anda menggunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega atau margarin dalam masakan atau salad, Anda dapat mengurangi kadar kolesterol LDL sekitar 15%. Ini mirip dengan efek mengonsumsi obat kolesterol dosis rendah. Lemak "baik" dalam minyak zaitun sangat baik untuk jantung Anda. Jika memungkinkan, pilihlah minyak zaitun "extra-virgin". Karena proses pengolahannya lebih sedikit, minyak ini mengandung lebih banyak antioksidan.

7. Makan kacang-kacangan.

Banyak jenis kacang-kacangan, seperti kacang mete, almond, dan kacang tanah, dapat menurunkan kolesterol LDL. Hal ini karena kacang-kacangan mengandung senyawa yang disebut sterol . Seperti serat, sterol ini juga dapat mencegah tubuh menyerap kolesterol. Namun ingat, kacang-kacangan tinggi kalori. Jadi jangan makan terlalu banyak. Cukup segenggam sehari saja.

8. Hilangkan stres

Tahukah Anda bahwa ketika Anda stres, kadar kolesterol Anda dapat tiba-tiba meningkat? Jadi, tenangkan pikiran Anda. Bacalah buku yang bagus, mengobrollah dengan teman, dengarkan lagu, atau lakukan sesuatu seperti yoga atau meditasi. Hal-hal ini akan membantu Anda mengontrol kadar kolesterol Anda.

9. Tambahkan rempah-rempah ke dalam makanan

Rempah-rempah seperti bawang putih, jahe, kayu manis, lada, dan ketumbar, yang tak tergantikan di dapur kita, tidak hanya membuat makanan lebih enak, tetapi juga membantu menurunkan kadar kolesterol. Penelitian menemukan bahwa mengonsumsi satu siung atau setengah siung bawang putih setiap hari dapat mengurangi kolesterol sekitar 9% . Menambahkan rempah-rempah ke dalam makanan juga membantu mengontrol nafsu makan, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

10. Berhenti merokok sepenuhnya

Merokok meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Jika Anda berhenti merokok, kadar kolesterol Anda akan membaik.Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang berhenti merokok mengalami peningkatan kadar kolesterol "baik" sebesar 5% dalam setahun. Selain itu, meskipun Anda tidak merokok, menghirup asap rokok pasif dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat Anda. Jadi, jauhi tempat-tempat di mana orang merokok.

11. Tertawalah sepuasnya!

Tertawa itu seperti obat. Saat kita tertawa, kadar kolesterol baik (HDL) dalam tubuh kita meningkat. Jadi, tambahkan sedikit kesenangan dalam hidup Anda. Tonton film lucu, bersenang-senanglah dengan teman, bermainlah dengan anak kecil. Menjaga pikiran tetap bahagia juga penting untuk hidup sehat.

Sembari melakukan semua ini, sangat penting untuk mengunjungi dokter keluarga Anda untuk mendapatkan saran guna memperoleh pemahaman yang akurat tentang kadar kolesterol Anda dan mencari pengobatan jika diperlukan.