Apakah dokter Anda memberi tahu bahwa hasil tes darah Anda baru-baru ini menunjukkan trigliserida tinggi serta kolesterol tinggi? Banyak orang tidak terlalu memikirkan trigliserida. Tetapi sebenarnya trigliserida berhubungan langsung dengan penyakit serius seperti serangan jantung dan stroke. Namun jangan khawatir, kabar baiknya adalah dengan melakukan beberapa perubahan pada pola makan dan berolahraga, Anda dapat secara signifikan mengurangi kadar trigliserida Anda. Bahkan, Anda dapat mengurangi kadar trigliserida Anda hingga 20% hingga 50%.
Ingat, setiap makanan yang Anda konsumsi dapat memperbaiki atau memperburuk kesehatan jantung Anda. Pilihannya ada di tangan Anda!
Sederhananya, apa itu trigliserida?
Trigliserida adalah jenis lemak dalam darah kita. Ketika kita makan, tubuh kita mengubah kelebihan kalori dalam makanan tersebut menjadi trigliserida dan menyimpannya di sel-sel lemak untuk digunakan sebagai energi nanti. Tetapi ketika kita makan lebih dari yang kita butuhkan, terutama makanan yang tinggi gula dan pati (seperti roti, nasi, dan minuman manis), kadar trigliserida dalam darah meningkat secara tidak perlu. Hal ini meningkatkan risiko penyakit seperti serangan jantung dan stroke .
Jadi, mari kita lihat bagaimana cara menyiapkan beberapa makanan yang dapat membantu mengendalikan kondisi ini.
Makanan sarapan yang menyehatkan jantung
Mari kita awali hari dengan keputusan yang sehat. Berikut beberapa resep sarapan yang bisa Anda coba.
| Sarapan | Cara membuat dan apa saja isinya |
|---|---|
| Oat dan buah | Masak 1/2 cangkir oat dengan 1 cangkir susu rendah lemak. Tambahkan 1 sendok makan kenari cincang dan 1 cangkir buah pilihan Anda (stroberi, blueberry). |
| Sandwich telur | Buat omelet dengan 1 butir telur (atau 2 putih telur), tomat cincang, bayam, bawang bombai, dan jamur. Letakkan di antara dua lembar roti gandum. Sajikan dengan jeruk kecil. |
| Yogurt dan buah | Campurkan 1 cangkir yogurt rendah lemak, sereal tinggi serat, satu buah pisang atau satu cangkir mangga, dan beberapa almond. |
| Roti dengan salmon | Oleskan sedikit krim keju rendah lemak pada bagel gandum utuh atau sepotong roti, lalu beri topping sepotong salmon asap. Sajikan dengan secangkir irisan semangka. |
Makan siang yang mengurangi risiko serangan jantung
Berikut beberapa pilihan makan siang lezat dan bergizi yang bisa Anda buat dan bawa.
| Makan siang | Cara membuat dan apa saja isinya |
|---|---|
| Sup sayur dan salad | 1 cangkir sup rendah lemak yang terbuat dari buncis, lentil, atau sayuran campur. 2 cangkir salad dengan sayuran hijau gelap seperti bayam, wortel, brokoli, dan tomat. Gunakan saus salad yang terbuat dari minyak zaitun. |
| Sandwich tuna | Oleskan 2 lembar roti gandum dengan sedikit tuna kalengan, satu sendok makan mayones rendah lemak, bawang bombay cincang, dan beberapa acar. Jika diinginkan, tambahkan irisan tipis apel atau pir di atasnya. |
| Tumis ayam dan sayuran | Tumis sayuran (kacang buncis, wortel, kubis) dengan sedikit ayam panggang atau tahu. Sajikan dengan 1/2 cangkir nasi merah atau mi gandum utuh. |
Makanan makan malam yang menurunkan trigliserida
Sangat penting untuk membuat makan malam tetap sederhana.
| Makan malam | Cara membuat dan apa saja isinya |
|---|---|
| Ayam panggang | Sepotong ayam panggang tanpa kulit, satu buah ubi rebus, dan secangkir brokoli rebus. |
| Ikan dan couscous | Sepotong salmon atau cumi-cumi panggang dengan sedikit minyak zaitun. Sajikan dengan asparagus rebus dan 1/2 cangkir couscous. |
| Pasta gandum utuh | 1 cangkir pasta gandum utuh. Tambahkan saus tomat, sayuran seperti jamur, zucchini, dan sedikit daging kalkun giling tanpa lemak atau tahu. |
Catatan khusus tentang alkohol
Batasi konsumsi alkohol hingga satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas untuk pria. Namun, jika kadar trigliserida Anda lebih tinggi dari 200 mg/dL, sebaiknya hentikan konsumsi alkohol sepenuhnya. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda mengenai hal ini.
Bagaimana cara Anda menyiapkan makanan yang sesuai dengan selera Anda?
Anda tidak bisa makan makanan yang sama setiap hari, jadi ingatlah hal-hal mendasar ini saat menyiapkan makanan favorit Anda.
- Aturan piring: Secara mental, bagi piring Anda menjadi 4 bagian.
- Isi dua bagian (setengah dari piring) dengan sayuran dan buah-buahan .
- Isi satu porsi dengan biji-bijian utuh (beras merah, gandum hitam, oat, roti gandum).
- Isi separuh lainnya (untuk sementara) dengan protein rendah lemak (ikan, ayam tanpa kulit, lentil, buncis, putih telur).
- Jauhi makanan "putih": Kurangi asupan makanan olahan (roti putih, roti bun), gula, permen, dan minuman manis sebisa mungkin. Makanan-makanan ini secara langsung meningkatkan kadar trigliserida.
- Pilihlah lemak sehat:Makanan yang kaya akan lemak sehat, terutama omega-3, dapat membantu menurunkan trigliserida. Sertakan ikan berlemak seperti salmon dan tuna, biji rami, dan kenari dalam diet Anda.
- Hindari lemak jahat: Hindari daging merah, produk roti, dan makanan kemasan yang mengandung lemak trans (jika labelnya bertuliskan 'minyak terhidrogenasi' , jangan beli makanan tersebut).
- Berhati-hatilah saat memilih produk susu: pilihlah susu, yogurt, dan keju yang rendah lemak atau tanpa lemak.
Jika Anda kesulitan mengikuti diet ini, bicarakan dengan dokter atau ahli gizi yang berkualifikasi. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan penurun trigliserida yang tepat untuk Anda.
Pesan Utama
- Kadar trigliserida yang tinggi merupakan kondisi serius yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
- Tingkat ini hanya dapat dikurangi secara signifikan dengan mengubah pola makan dan berolahraga.
- Batasi karbohidrat sederhana seperti gula, roti, dan minuman manis, dan makan lebih banyak biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
- Sertakan ikan dan kacang-kacangan dalam diet Anda, yang mengandung lemak sehat (omega-3). Hindari makanan olahan dan lemak jahat.
- Batasi konsumsi alkohol Anda. Jika kadar trigliserida Anda sangat tinggi, bicarakan dengan dokter Anda tentang berhenti mengonsumsi alkohol sepenuhnya.
- Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program diet apa pun atau jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment